" تستخدم لإضافة وسائل الإعلام هل تخطط لعشاءك حول اللحوم الحمراء أو الدجاج أو الأسماك أو مصادر حيوانية أخرى؟ إذا سأل أحد أفراد الأسرة ماذا على العشاء؟ تجيب بشكل روتيني على أحد هؤلاء ، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في لوحة الخاص بك. لا يجب أن تشتمل الوجبة المليئة بالبروتين على منتجات حيوانية. في الواقع ، لإعادة ضبط وجباتك - سواء كانت طريقة تفكيرك في وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء - تتمحور حول مصادر البروتين النباتية ، كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من التخطيط المتقدم. قريباً سيصبح الأكل النباتي ، الذي هو أفضل لصحتك وبيئتك ، طبيعة ثانية. "
"بدلاً من التفكير أولاً في البروتين الحيواني الذي سيكون محور وجبتك ، حدد الحبوب الكاملة أو البقوليات التي ستكون مركز طبقك" ، كما تقول سارة ج.كوروين ، دكتوراه ، كبير علماء الأغذية الرئيسيين للعناصر النباتية ، مضيفًا أن تناول الطعام النباتي يمكن أن يكون مناسبًا وأقل تكلفة من الأنماط الغذائية الأخرى.
"من الأسهل بكثير تلبية كمية البروتين الموصى بها مع البروتين النباتي أكثر مما يدركه الناس" ، كما تقول ستيفاني كوبيرن ، دكتوراه ، RD. "لدى العديد من عملائي هذه الفكرة ، عادةً من أشخاص ليسوا متخصصين في التغذية ، أنهم بحاجة إلى ما يزيد عن 50 إلى 100 في المائة من البروتين أكثر مما يحتاجون إليه بالفعل. مع بعض المقايضات البسيطة من البروتين الحيواني لأطعمة مثل الفاصوليا والحبوب والمكسرات والبذور ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ".
كيفية دمج البروتين النباتي في كل وجبة
فطور
بدلاً من شرائح اللحم والبيض أو الزبادي أو الجبن الكريمي أو الخبز مع الجبن أو الخبز المحمص بالزبدة ، ضع في اعتبارك هذه النصائح من Coburn."إذا كان لديك المزيد من الوقت في الصباح أو كنت تستمتع ببساطة بإعداد وجباتك من الصفر ، فإنني أوصي بعمل خليط من التوفو ، والذي يمكن أن يشمل البصل والفلفل والتوابل. تناول ذلك على الخبز المحمص أو قم بإعداد وجبة الإفطار من البوريتو مع الجبن الخالي من منتجات الألبان والصلصة ، كما تقول ، مضيفة أنه إذا كنت تستمتع بالبيض ، فيمكنك الاستمتاع فقط بالبيض.
خيار آخر رائع للإفطار النباتي هو دقيق الشوفان أو الشوفان المقطّع بالفولاذ ، كما يقترح كوبورن. "قم بتضمين الحليب النباتي المفضل لديك. سيوفر حليب الصويا أو بروتين الكتان نسبة أعلى من البروتين ، كما تقول. "يمكنك إضافة الجوز أو زبدة الجوز أو الكتان المطحون لمصادر الدهون الصحية ، والتي تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون." يحب كوبيرن إضافة قطعة من الفاكهة مثل الموز أو العنب البري. بدلا من السكر أضف الزبيب للحلاوة الطبيعية والقرفة للنكهة. يضيف كوروين: "تختلط مساحيق البروتين النباتية جيدًا مع دقيق الشوفان وكريم القمح ونخالة الشوفان".
