إذا كان من الصعب عليك الحصول على ليلة نوم مريحة كل ليلة ، فأنت لست وحدك: وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، ينام واحد من كل ثلاثة بالغين في الولايات المتحدة أقل من سبع ساعات موصى بها في الليلة. يرتبط الأرق بمجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك اعتلال الصحة والشيخوخة والإجهاد ، وفقًا لقسم طب الأعصاب بجامعة كولومبيا. لكن النوم الجيد له علاقة أيضًا بما نأكله.
تشير مجموعة جديدة ومتنامية من الأبحاث إلى أن العديد من الأطعمة يمكن أن تساعدك على النوم. يمكن أن تلعب العناصر الغذائية القوية من الطعام في نظامك الغذائي دورًا في مقدار النوم الذي تحصل عليه ومدى جودته ، وفقًا لتقرير نُشر عام 2017 في مجلة Public He alth Nutrition.حللت مراجعة الأدبيات 26 مقالًا حول كيفية تأثير المغذيات الدقيقة على تطور النوم في مراحل النوم عند الرضع ويمكن أن تعكس التغيرات المرتبطة بالعمر في النوم لدى كبار السن. ارتبطت مدة النوم بشكل إيجابي بمستويات الحديد والزنك والمغنيسيوم بينما ارتبطت سلبًا بمستويات النحاس والبوتاسيوم وفيتامين ب 12. لذا ، ما الذي يجب أن تأكله قبل النوم للنوم بشكل أفضل؟ إليك خمسة أطعمة نباتية تساعدك على النوم بشكل أفضل.
5 طرق طبيعية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل
أضف الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية الخمسة إلى نظامك الغذائي للمساعدة في تحسين نوعية نومك.
1. الحديد
أظهرت الأبحاث أن نقص الحديد مرتبط باضطرابات النوم. تشير مراجعة عام 2020 المنشورة في مراجعات طب النوم إلى أنه ينبغي النظر في فحص الحديد ومكملاته للمرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم. يقول المعهد الوطني للصحة إن نقص الحديد هو أيضًا سبب أساسي لمتلازمة تململ الساق ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في النوم."تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش والفاصوليا والحبوب المدعمة بالحديد والخبز والمعكرونة والبازلاء" ، كما تقول ميشيل زيف ، اختصاصية تغذية مسجلة وشركة NASM-CNC -مؤلف. الفواكه المجففة لذيذة فوق دقيق الشوفان أو كحلوى سريعة
2. المغنيسيوم
يمكن أن يساعد المغنيسيوم الجسم والدماغ على الاسترخاء من خلال تنظيم الناقلات العصبية التي ترسل إشارات إلى الجهاز العصبي والدماغ. كما أنه ينظم الميلاتونين ، وهو هرمون مسؤول عن توجيه دورات النوم والاستيقاظ ، "كما يقول زيف. وجدت دراسة نشرت عام 2019 في Nutrients أن النوم القصير مرتبط بزيادة نقص المغذيات ، بما في ذلك انخفاض مستويات المغنيسيوم. لذلك ، يؤكد مؤلفو الدراسة على الحاجة إلى المكملات الغذائية لزيادة النوم المريح. يقول زيف إن الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من المغنيسيوم تشمل المكسرات (فول الصويا واللوز والكاجو) والبذور (بذور الكتان) والخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات.المكسرات والبذور الغنية بالبروتين مثالية لتناولها مع كل وجبة - ضعها فوق السلطة أو تناولها كوجبة خفيفة.
3. تريبتوفان
التربتوفان ، الموجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، هو حمض أميني أساسي يمكن أن يساعدك في الحصول على الراحة التي تشتد الحاجة إليها. حسنت دراسة نشرت عام 2019 في مجلة علم الأدوية النفسية كفاءة النوم الموضوعية والاستيقاظ الموضوعي بعد بداية النوم في كل مجموعة من المجموعات المتغيرة. "التربتوفان ، 45 دقيقة قبل النوم ، يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم ،" يقول زيف. إذا كنت تتطلع إلى الحصول على وقت الغفوة سريعًا ، فحاول إضافة واحد أو أكثر من الأطعمة التالية قبل ساعة من الذهاب للنوم: الشوكولاتة ، والشوفان ، والجبن ، والمكسرات والبذور ، والخبز ، والفواكه مثل الموز والتفاح. الشوكولاتة الداكنة ، التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو ، ليست فقط حلوى شبه حلوة ولكنها مفيدة أيضًا لصحة الدماغ.
4. فيتامين ب 6
إذا كنت ترغب في الحصول على أحلام في الليل ، فقد يكون فيتامين ب 6 هو أفضل رهان لك.يُعرف أيضًا باسم البيريدوكسين ، ويتم تجميعه مع فيتامينات ب الأخرى لأنه ضروري لصحتك ورفاهيتك. تشير الدلائل إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6 قبل النوم يمكن أن يزيد من كمية محتوى الأحلام ويمنحك نومًا مريحًا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة المهارات الحركية الإدراكية. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B6 الأفوكادو والحمص والسبانخ والبازلاء الخضراء والحبوب والبطاطا الحلوة ، وفقًا لـ USDA Food Data Central. جرب عصير الأفوكادو أو حساء العدس المليء بالقوى المغذية لقضاء ليلة حالمة!
5. الزنك
بعد الحديد ، الزنك هو ثاني أكثر المعادن النادرة وفرة في جسم الإنسان ، كما تقول لجنة النظام الغذائي والصحة التابعة لمجلس البحوث القومي (الولايات المتحدة). فحصت مراجعة أدبية عام 2017 نُشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية كيف يعمل الزنك كمُعدِّل غذائي. أظهرت الأدلة من الدراسات أنه على الرغم من أن الارتباط غير واضح بعض الشيء ، إلا أن الزنك يلعب دورًا في تنظيم النوم ، وقد يؤدي نقص الزنك إلى قلة النوم.يقول الزنك: "أهم مصادر الغذاء للزنك تشمل الحبوب الكاملة ، والفاصوليا ، والمكسرات ، وحبوب الإفطار المدعمة". تعتبر سلطة الفاصوليا أو الأرز البني من الجوانب المثالية لتناول العشاء قبل النوم.
