تدريب ماراثون نباتي: كيفية تحفيز اتباع نظام غذائي نباتي

مع انطلاق ماراثون نيويورك هذا الأحد. ومع وجود 50 ألف عداء حول إصبع القدم ، فإن عددًا منهم هذا العام أكثر من أي وقت مضى يتدربون على نظام غذائي نباتي أو نباتي. وفقًا لبحث جديد ، فإن السبب وراء تجنب المزيد من العدائين للمنتجات الحيوانية هو أنهم يتعلمون أن الوقود النباتي يساهم في الصحة العامة ويقلل الالتهاب ، مما يسمح بأوقات تعافي سريعة.يمكن أن يؤدي تناول الطعام النباتي أيضًا إلى فقدان الوزن (إذا كان هذا هدفًا لك) والحفاظ على جسمك يحرق وقودًا نظيفًا خلال أسابيع الأميال الطويلة وحتى السباق نفسه

لهذا السبب يتجه المزيد والمزيد من العدائين إلى الوقود النباتي لتعزيز أدائهم. يعتبر الأكل النباتي والنباتي اتجاهًا متزايدًا في مجتمع الجري وهناك خيارات أكثر من أي وقت مضى عندما يتعلق الأمر بالوقود داخل وخارج الدورة.

لكن جعل الأطعمة النباتية تعمل ضمن نظامك الغذائي التدريبي يتطلب تخطيطًا ودراية مناسبة ، خاصة بالنسبة للماراثون. (أعرف هذا ، بصفتي شخصًا شارك للتو في ماراثون شيكاغو منذ بضعة أسابيع ، مما ساعدني في جلب تدريبي الشخصي وخبرتي في الجري إلى ممارستي كخبير تغذية يعمل مع الرياضيين).

يؤدي تشغيل سباق الماراثون إلى حرق في المتوسط ​​2500 سعرة حرارية اعتمادًا على وزنك وسرعتك ، وتميل الأطعمة النباتية إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية من الأطعمة الحيوانية.وهذا يعني أنه في الأسابيع الأخيرة من تدريب الماراثون ، من المهم تناول السعرات الحرارية التي تحرقها لمنع فقدان الوزن غير المقصود ، مما قد يؤثر سلبًا على الأداء. أثناء تخطيطك لاستراتيجية التزود بالوقود لسباق الماراثون ، اتبع نصائح التغذية النباتية هذه حتى تتمكن من قطع المسافة والشعور بالراحة طوال 26.2 بالكامل.

ماذا نأكل في الأسبوع الذي يسبق الماراثون

إذا لم يتبق سوى أسبوع على السباق ، فإن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لممارسة الرياضة. لحسن الحظ بالنسبة للأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية ، لا يوجد نقص في الكربوهيدرات في النظام الغذائي النباتي ، لذلك لا ينبغي أن يكون تناول الكمية الموصى بها من 3 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في الأسابيع التي تسبق اليوم مشكلة. ماراثون

لتحمل التآكل الجسدي من التدريب ، تناول الكثير من مصادر الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبقوليات. وازن بين البروتينات النباتية ، مثل الفاصوليا والبقوليات ومنتجات الصويا والدهون الصحية ، مثل الزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو لتناول نظام غذائي متوازن.على الرغم من أن العلاج مطلوب من حين لآخر ، تجنب ملء نظامك الغذائي بالأطعمة غير الصحية الغنية بالكربوهيدرات ، مثل الآيس كريم النباتي ، والوجبات الخفيفة المعبأة من الوجبات السريعة المقلية. هذه لا توفر العناصر الغذائية المناسبة للتغذية أو التعافي ويمكن أن تجعلك تشعر بالثقل والخمول أثناء التدريب.

ماذا نأكل يوم السباق

لقد أمضيت شهورًا عديدة من التدريب ، والآن حان وقت اليوم المهم. لا تدع تغذيتك تشتت جهودك. اتبع هذه الإرشادات للحصول على الوقود بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد السباق.

قبل السباق

قبل السباق بساعتين إلى أربع ساعات ، قم بإعداد وجبة إفطار متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية. يستغرق مزيج هذه المغذيات الكبيرة وقتًا طويلاً للهضم ، لذلك ستشعر بالشبع ولكنك لن تثقل كاهلك. جرّب شريحتين من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع زبدة اللوز والتوت ورذاذ شراب القيقب ، وقم بإقرانها بكوب كبير من الماء.إذا كنت تفضل وجبة فطور ساخنة ، فإن وعاء من دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات وبذور الشيا والزبيب ورش القرفة يعمل.

في طريقك إلى السباق أو أثناء انتظارك في الزريبة (حوالي 30-60 دقيقة قبل مسدس البداية) ، تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات. خياران يمكن حملهما هما الفاكهة ، مثل الموز ، أو الفاكهة المجففة ، مثل التمر أو الزبيب. ستوفر هذه الكربوهيدرات البسيطة طاقة سريعة في مجرى الدم لبدء السباق لأنه من المحتمل أن تكون قد مرت فترة منذ أن غادرت المنزل للوصول إلى خط البداية.

خلال السباق

التزود بالوقود أثناء الماراثون ضروري للأداء ولتجنب الارتطام في النصف الثاني. يخزن جسمك الكربوهيدرات في العضلات والكبد على شكل جليكوجين. هذه الكربوهيدرات المخزنة وأي كربوهيدرات أكلتها قبل السباق هي المصدر الأساسي للوقود أثناء الجري ، لكنها تدوم لمدة ساعة تقريبًا. بعد تلك الدقائق الستين ، من المهم أن تأخذ الوقود لتجنب "ارتطام الجدار".

يساعد التزويد بـ 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ويؤخر التعب وضباب الدماغ. تحتوي معظم منتجات التغذية الرياضية ، مثل المشروبات الرياضية والعلكة و "الجاس" ، على 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات ، لذا ابدأ في التزويد بالمنتج الذي تختاره بعد 45-60 دقيقة من الجري واستمر في التزويد بالوقود على فترات منتظمة كل بضعة أميال. (أو كل 30 دقيقة).

تأكد من فحص المكونات والبحث عن المنتجات الحيوانية مثل الجيلاتين أو الأصباغ. هناك الكثير من منتجات التغذية الرياضية النباتية ، ولكن إليك بعض المنتجات المفضلة لدينا. إليك بعض الأنواع النباتية التي يمكنك تجربتها:

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

كليف شوت بلوكس

صورة1 من 6

شارك هذه الصورة:

• شارك على Facebook
• شارك على تويتر

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

كليف شوت بلوكس

FL_HERO_BLK_8_Fan_625x510

كليف شوت بلوكس

صورة1 من 6