هل تريد بدء مشاجرة في عشاءك النباتي القادم؟ اذكر أنك تتناول مكمل غذائي للتأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامينات ب. سوف يحتدم الجدل الذي أعقب ذلك بين أبدا! وخذ المكمل اللعين. لماذا هذا موضوع مثير للجدل؟
قلب الصراع على مكملات فيتامين ب يكمن في فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين.يمكنك الحصول على جميع فيتامينات ب السبعة الأخرى من نظام غذائي نباتي جيد التخطيط ، وهو نظام غني بالخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفاصوليا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. ومع ذلك ، فإن الطريقة الوحيدة للحصول على فيتامين ب 12 من نظامك الغذائي هي تناول الأطعمة الحيوانية أو تناول الأطعمة النباتية المدعمة بفيتامين ب 12.
تربك المشكلة هي الأساطير المستمرة التي تزعم أن الأطعمة النباتية مثل السبيرولينا والناتو والخميرة الغذائية ونوري وأعشاب بحرية أخرى تحتوي على فيتامين ب 12. يفعلون ذلك ، ولكن في شكل pseudovitamin-B12 ، وهو شكل غير نشط بيولوجيًا في البشر. الأشكال الوحيدة من فيتامين ب 12 المتوفرة حيوياً (يمكن لجسمك استخدامها) هي ميثيل كوبالامين وأدينوسيل كوبالامين.
أسطورة أخرى ثابتة حول فيتامين ب 12 هي أن بكتيريا الأمعاء تصنعه ، لذلك لا تحتاج إلى أي من مصادر أخرى. تكمن المشكلة هنا في أن البكتيريا التي تصنع فيتامين ب 12 موجودة في القولون ، لكن نقاط امتصاص هذا الفيتامين تكون في بداية الأمر ، في الأمعاء الدقيقة.ولا تحصل على أي فيتامين ب 12 من بكتيريا التربة التي تتشبث بالفواكه والخضروات غير المغسولة.
كمية فيتامين ب 12 التي تحتاجها كل يوم صغيرة جدًا - تُقاس بالميكروجرام أو المليون من الجرام. تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 14 سنة وما فوق 2.4 ميكروغرام (ميكروغرام) في اليوم. بالنسبة للنساء الحوامل ، اللواتي يحتجن إلى المزيد للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي في الجنين ، فإن الـ RDA هي 2.6 ميكروغرام. بالنسبة للنساء المرضعات ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها 2.8 ميكروغرام. هذا لأن حليب الثدي منخفض جدًا في فيتامين ب 12 ، لكن طفلك يحتاج منك ما يكفي منه للنمو العصبي الطبيعي.
عندما لا تحصل على فيتامين ب 12 الذي تحتاجه ، فإنك تخاطر بالعواقب الصحية الخطيرة للنقص. وتشمل هذه فقر الدم الخبيث ، والتنميل والوخز في اليدين والقدمين ، ومشاكل التوازن ، والتعب ، والضعف الإدراكي.
وفقًا لجاكي أرنيت Elnahar ، RD ، مؤسس TelaDietitian (الآن جزء من TelaDoc He alth) ، "بصفتك نباتيًا ، عليك إضافة فيتامين B12 بشكل استباقي إلى نظامك الغذائي.يمكنك تناول الأطعمة المدعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 ، أو يمكنك تناول مكمل غذائي. ولكن حتى عند تناول الأطعمة المدعمة ، تختلف الكمية لكل حصة ، لذلك لا يمكنك التأكد من الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 ".
تشمل الأطعمة النباتية المدعمة بفيتامينات B12 وفيتامينات B الأخرى الحليب غير الألبان ، ومعظم حبوب الإفطار المعبأة ، وبعض بدائل اللحوم ، وبعض الخميرة الغذائية. (يحتوي Nooch على جميع فيتامينات B الأخرى ، ولكنه يحتوي على B12 فقط إذا تمت إضافته للتقوية.) يوجد فيتامين B12 أيضًا في قضبان ومشروبات الطاقة ، وعادةً بكميات عدة مرات من RDA. إذا كنت لا تستهلك هذه الأطعمة بشكل منتظم ، فمن المحتمل أنك لن تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12 منها. وإذا كنت تأكلها نادرًا أو لا تأكلها على الإطلاق ، فسيتعين عليك العثور على فيتامين ب 12 في مكان آخر.
هذا يجعل المكملات هي أفضل مصدر لك.بالنسبة للبعض ، فإن تناول مكمل غذائي للحصول على ما يكفي من فيتامينات ب يعادل القول بأن النظام الغذائي النباتي غير صحي. المنظور الأكثر واقعية هو أن تناول المكملات هو تأمين جيد لصحتك. وكما تشير جاكي النهار ، "إذا كنت امرأة في سن الإنجاب ، فأنت بحاجة حقًا إلى التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من جميع فيتامينات ب ، وخاصة حمض الفوليك وفيتامين ب 12. إذا حملت ، يحتاج الجنين الذي ينمو إلى النمو بشكل صحيح ، خاصة في الأسابيع الأولى ، حيث قد لا تعرفين حتى الآن أنك حامل ". وتؤكد أيضًا أن كبار السن يمكن أن يصابوا بنقص في فيتامينات ب حتى عندما يأكلون جيدًا. مع تقدم العمر ، تقل القدرة على امتصاص جميع فيتامينات ب من الطعام بشكل طبيعي. بالنسبة لكبار السن ، وخاصة النساء في فترة انقطاع الطمث ، يعتبر تناول المكملات طريقة جيدة لمنع نقص فيتامين (ب) من التسلل عليك.
ما هو نوع المكملات وكمية؟ المكملات التي تحتوي على جميع فيتامينات ب الثمانية تأتي عادة في شكل تركيبات B-50 أو B-100.يحتوي B-50 على 50 بالمائة من RDA لكل فيتامين ؛ يحتوي B-100 على 100 بالمائة. إذا كنت ترغب في إضافة فيتامين ب 12 فقط ، فابحث عن منتج يحتوي إما على سيانوكوبالامين أو ميثيل كوبالامين. يمكنك بدء مشاجرة أخرى من خلال الادعاء بأن ميثيل كوبالامين الطبيعي أفضل من السيانوكوبالامين الصناعي ، ولكن لا يوجد الكثير من الأبحاث لإثبات أن أيًا من الشكلين أفضل. اختر منتجًا من شركة مصنعة حسنة السمعة تحتوي على 1000 ميكروغرام لكل جرعة (ستمتص أقل بكثير من ذلك). إذا كنت تواجه مشكلة في امتصاص فيتامين ب 12 ، اختر المستحلبات تحت اللسان التي تذوب في الفم.
