إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي ، فقد تتساءل عما إذا كان من الذكاء أيضًا تناول فيتامين أو مكمل غذائي لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية ، مثل الحديد وفيتامين د ، وفيتامين ب 12. بعد كل شيء ، تعتبر النظم الغذائية النباتية مفتاحًا لطول العمر ، وتخبرنا الدراسات أنه يمكنك إطالة متوسط العمر المتوقع الخاص بك بأكثر من عقد من خلال اتباع نظام نباتي مبكرًا في الحياة ، فلماذا تحتاج إلى تناول مكمل غذائي؟
وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فليس هناك ما يخفي حقيقة أن هناك العديد من المجموعات الغذائية الرئيسية (اللحوم والدواجن والبيض والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان) التي لن تستهلكها بشكل منتظم ، مما يعني أنك ستفقد بعض الفيتامينات والمعادن.
بصفتي اختصاصي تغذية إكلينيكية ، أوصي عمومًا بأن يتناول جميع عملائي البالغين ، بغض النظر عن خطتهم الغذائية أو العمر أو الجنس ، مكملًا منتظمًا متعدد الفيتامينات والمعادن. هذا في المقام الأول لأن الممارسات الزراعية الحديثة اليوم ، والتي توفر الغذاء بنجاح للملايين حول العالم ، غالبًا ما تلجأ إلى استخدام المواد الكيميائية القاسية وتقنيات الإنتاج المفرط التي تستنفد التربة السطحية - وتترك أغذيتنا النباتية (التقليدية والعضوية) ليست كثيفة المغذيات تقريبًا مثل في زمن أجدادنا.
أضف إلى ذلك حقيقة أن الباحثين يقدرون أن 50٪ من سكان العالم يعتبرون أن فيتامين (د) غير كافٍ ، وأن البشر يتعرضون لأشعة الشمس والأوساخ بشكل أقل مما كان عليه الحال في أي قرن سابق ، ونحن نواجه نقصًا.
مكمل جيد الجودة يتم تناوله يوميًا - أو على الأقل بضعة أيام في الأسبوع - يمكن أن يساعدك في سد الفجوة لتحقيق أهدافك الصحية والعافية الشخصية ، دون بذل الكثير من الجهد.
فيما يلي العناصر الغذائية السبعة الأساسية التي يجب استكمالها في نظام غذائي نباتي: تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ما يجب أن تتناوله وفقًا لمرحلة حياتك.
ملاحظة : نظرًا لأن بعض المكملات الغذائية قد تتفاعل مع بعض الأدوية ، استشر طبيبك أولاً قبل البدء في أي نظام مكمل جديد.
1. فيتامين ب 12
يوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب ، فيتامين B12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ضروري لدعم الجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم الحمراء. على الرغم من أنه قابل للذوبان في الماء ، يمكن أن تنتشر مخازن الفيتامين لسنوات في جميع أنحاء الجسم ، مما يعني أن النقص قد يستغرق ما يصل إلى خمس سنوات حتى تظهر.
يتم إنتاج الفيتامين بواسطة البكتيريا الموجودة في الأوساخ - وبالتالي عندما تستهلك الحيوانات العشب أو النباتات الأخرى ، فإنها تستهلك فيتامين B12 الذي ينتقل بعد ذلك إلى البشر الذين يأكلون المنتجات الحيوانية. صحيح أنك إذا لم تغسل الخضار الجذرية وتقشرها ، فقد تحصل على قدر ضئيل من فيتامين ب 12 ، ولكن بفضل معايير التعقيم واستنفاد مغذيات التربة السطحية المذكورة أعلاه ، فإن هذا ليس مصدرًا مستقرًا أو مستدامًا للـ B12. فيتامين.
قد تحتوي بعض النباتات ، مثل بعض الأعشاب البحرية والفطر ، على كمية صغيرة من فيتامين ب 12 ولكنها ليست كافية أو متسقة بدرجة كافية لتوفير الغذاء على المدى الطويل. من المحتمل أن يستهلك النباتيون المتشددون الذين لا يتناولون المكملات ما يكفي من فيتامين ب 12 لمنع حدوث نقص حقيقي ، لكنهم بالتأكيد لن يحصلوا على ما يكفي للاستفادة من تأثيرات هذا الفيتامين الواقية من الدماغ والأعصاب. يتم الآن تحصين العديد من الأطعمة النباتية بشكل بلوري من B12 عالي الامتصاص ، ولكن يجب تناول الأطعمة المدعمة مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا للوصول إلى الكمية الموصى بها - المكمل يجعل الأمور أكثر بساطة.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين B12 هو:
- 2.4 ميكروغرام للذكور والإناث
- 2.4 ميكروغرام للشباب
- 2.6 ميكروغرام للحمل
- 2.8 ميكروغرام للإرضاع
يمكن أن يؤدي نقصB12 إلى تلف دائم في الجهاز العصبي أو فقر الدم ، وبالتالي بشكل عام ، يجب على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أن يأخذوا شكلًا إضافيًا من B12 كجزء من الفيتامينات اليومية أو من تلقاء أنفسهم.إذا كنت تتناول مكملًا منفردًا ، فابحث عن شكل ميثيل كوبالامين B12 في رذاذ تحت اللسان ، والذي لا يعتمد على حمض المعدة لاستقلاب المغذيات وينتج عنه توافر حيوي أفضل (مثل الامتصاص في الجسم).
من أين تشتري عبر الإنترنت:Amazon - Garden of Life B12 Vitamin - Raspberry ، 2oz Liquid ، $ 12
2. فيتامين د
ضروري لصحة العظام ووظائف المناعة ، فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يعمل كهرمون في الجسم ، ويعزز امتصاص الكالسيوم ، ويدعم مستويات ضغط الدم المثلى ، ويعمل على صحة القلب.
يوجد فيتامين د في عدد قليل جدًا من الأطعمة النباتية أو الحيوانية ، بما في ذلك عدد قليل من الأسماك الدهنية والبيض والفطر ، ولكن المصدر الأساسي هو عن طريق امتصاص أشعة الشمس المباشر على مساحات كبيرة من الجلد (فكر: الفخذين والبطن) من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت ترتدي واقيًا من الشمس بانتظام أو تعيش في مناخ لا يتعرض لأشعة الشمس بشكل كبير على مدار العام ، فيجب أن تكمل - سواء كنت تأكل اللحوم أم لا ، لأنه من الصعب تلبية RDA من الطعام وحده.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) لفيتامين د هو:
- 600 وحدة دولية للذكور والإناث
- 800 وحدة دولية للبالغين فوق 70
- 600 وحدة دولية للمراهقين
- 600 وحدة دولية للحمل / الإرضاع
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام والاكتئاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يتم الآن تعزيز العديد من الأطعمة بفيتامين D2 أو D3 ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، ابحث عن مكمل فيتامين D3. عادة ما تنشأ الإصدارات القياسية من اللانولين ، وهو منتج ثانوي للأغنام ، ولكن تتوفر أيضًا إصدارات نباتية مشتقة من الأشنة.
مكان الشراء عبر الإنترنت:Thrive Market Vitamin D3 المستندة إلى النبات 2000 وحدة دولية ، 15 دولارًا ، thrivemarket.com
3. الحديد
منتشر في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية ، الحديد ضروري لحمل الأكسجين في الدم وتشكيل حمض نووي جديد. كما أنه يستخدم في استقلاب الطاقة وهو ضروري للنمو.
هناك تصنيفان للحديد: الهيم (من الحيوانات) وغير الهيم (من النباتات). حديد الهيم متوفر بيولوجيًا أكثر للبشر ، ولهذا السبب يوصي الخبراء بأن النباتيين الصارمين قد يحتاجون إلى المزيد من الحديد (حتى 1.8 مرة) إذا كان المصدر الرئيسي للحديد من النباتات. أيضًا ، من المعروف الآن أن استهلاك اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم ، لذا إذا لم تستهلك هذه الأطعمة ، فأنت لا تزال في وضع غير مؤات.
ومع ذلك ، هناك العديد من المصادر النباتية للحديد ، بما في ذلك العدس والفاصوليا والبازلاء والخضروات الصليبية والمكسرات والبذور والفواكه المجففة. للمساعدة في امتصاص الحديد غير الهيم ، اجمع بين الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ومصدر فيتامين سي (الفراولة والليمون والكيوي خيارات جيدة) لزيادة التوافر البيولوجي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يضيف الطهي في مقلاة من الحديد الزهر كمية صغيرة من محتوى الحديد إلى الطعام.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) من الحديد هو:
- 8 ملغ للذكور
- 18 مجم للإناث من سن 19-50
- 8 ملغ للأشخاص بعد سن اليأس
- 11 ملغ للمراهقات غير الحائضات
- 18 ملغ للمراهقات في فترة الحيض
- 27 ملغ للحمل
- 9 ملغ للإرضاع
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم والإرهاق. يجب على الرياضيين النباتيين ، والمراهقين في فترة الحيض ، والحوامل البحث عن المكملات الغذائية ، لأنهم المجموعات التي تحتاج إلى الحديد الإضافي. ومع ذلك ، نظرًا لوضع الحديد كعامل مؤكسد (عكس مضادات الأكسدة) ، فقد يكون الإفراط في تناول المكملات أكثر خطورة. من الأفضل تحديد احتياجاتك من المكملات الغذائية بمساعدة أخصائي رعاية صحية يمكنه تقييم حالة الهيموجلوبين والفيريتين لديك من خلال تحليل الدم.
مكان الشراء عبر الإنترنت:مكواة ماري روث السائلة ، $ 30.95
4. اليود
معدن نادر ، اليود ضروري لوظيفة الغدة الدرقية المثلى وهو مكون مهم لهرمون الغدة الدرقية ، المسؤول عن تخليق البروتين ، وتفاعلات الإنزيمات التي لا تعد ولا تحصى ، وتطور الجهاز العصبي والهيكل العظمي عند الأطفال.
يعتبر الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا معرضين لخطر الإصابة بنقص اليود ، حيث أن المصادر السائدة لليود هي الأسماك والمحار ومنتجات الألبان.
المصدر الأساسي لليود هو الأعشاب البحرية ، على الرغم من أن الكميات تختلف اختلافًا كبيرًا حسب النوع. نوري (غلاف الأعشاب البحرية الذي يستخدم غالبًا في تحضير السوشي) يحتوي على أقل محتوى من اليود (حوالي 11 بالمائة من RDA) ، بينما يحتوي عشب البحر أو كومبو على أعلى نسبة (حوالي 2000 بالمائة من RDA). يمكن أن تكون بعض الفواكه والخضروات مصادر جيدة لليود ، لكن قوامها يختلف ، حيث يعتمد ذلك على محتوى اليود في التربة. ومع ذلك ، يمكن أن يغطي الملح المعالج باليود احتياجاتك اليومية بنصف ملعقة صغيرة فقط في اليوم.
اليود مهم بشكل خاص للأمهات الحوامل والمرضعات ويمكن أن يؤدي إلى تشوهات خلقية إذا لم يتم توفيره بشكل كافٍ. يمكن أن يؤدي نقص اليود أيضًا إلى قصور الغدة الدرقية أو تضخم الغدة الدرقية عند البالغين وقد يكون له تداعيات خطيرة على التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) من اليود هو:
- 150 ميكروغرام للذكور و الاناث
- 150 ميكروغرام للشباب
- 220 ميكروغرام للحمل
- 290 ميكروغرام للإرضاع
ابحث عن رقائق dulse أو kombu لرشها فوق الأطعمة ، أو استكمل بفيتامين متعدد الفيتامينات أو فيتامينات ما قبل الولادة بما لا يقل عن 150 ميكروغرام من اليود.
من أين تشتري عبر الإنترنت:SmartyPants Prenatal Complete Daily Gummy Vitamin ، $ 14 ، amazon.com
5. الزنك
معدن أساسي مطلوب لوظيفة المناعة المثلى ، ودعم الهرمونات ، وحاسة الشم والذوق ، والنمو المنتظم ، ويستخدم الزنك في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي مختلف في جميع أنحاء الجسم. ومع ذلك ، لا يوجد موقع تخزين داخلي للزنك ، لذا فإن الاستهلاك اليومي المتسق لهذا المعدن هو المفتاح. هناك انتشار كبير لنقص الزنك في الولايات المتحدة ، وخاصة بين النباتيين.
يوجد الزنك بشكل أساسي في المحار واللحوم الحمراء وسرطان البحر والدواجن ، ولكنه موجود أيضًا في بذور اليقطين والكاجو والفاصوليا المطبوخة والحمص وبعض الأطعمة المدعمة ، مثل حبوب الإفطار. نظرًا لأن المنتجات الحيوانية تعزز امتصاص الزنك ، فقد يكون التوافر البيولوجي للزنك في النظم الغذائية النباتية أقل من الأنظمة الغذائية غير النباتية / النباتية.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاصوليا والبقوليات ، وهي عنصر أساسي في النظم الغذائية النباتية ، على مضادات غذائية تسمى فيتات التي تربط الزنك وتمنع امتصاصه. نتيجة لذلك ، قد يحتاج النباتيون الصارمون إلى ما يصل إلى 1.5 مرة من RDA للزنك ، وفقًا لبعض الخبراء. تتمثل إحدى طرق تقليل محتوى الفيتات في الفاصوليا والبقوليات في نقعها وتنبتها أولاً قبل الطهي أو طهيها باستخدام شريط من الكومبو ، مما قد يساعد في تكسير الفيتات. التخمير أيضًا يكسر الفيتات: مما يعني أن الخبز قد يكون مصدرًا أفضل للزنك من منتجات الحبوب غير المخمرة مثل البسكويت.
البدل الغذائي الموصى به (RDA) من الزنك هو:
- 11 ملغ للذكور البالغين والمراهقين
- 8 ملغ للإناث البالغات
- 9 ملغ للمراهقات
- 11 ملغ للحمل
- 12 ملغ للإرضاع
تشمل أعراض نقص الزنك وظيفة المناعة المنخفضة ، والتعب ، وتأخر التئام الجروح ، وبطء النمو عند الرضع والأطفال. المكمل ببيكولينات الزنك هو الشكل المثالي ، لأنه أسهل في التمثيل الغذائي من الأشكال الأخرى. ومع ذلك ، يجب ألا تتجاوز جرعة المكملات 30 ملغ يوميًا ، ويجب تقييم حالة الزنك عن طريق تحليل الدم بعد ثلاثة أشهر قبل المتابعة.
مكان الشراء عبر الإنترنت:Thorne Zinc Picolinate ، $ 11 ، thorne.com
6. أحماض أوميغا 3 الدهنية
دماغ وعين الإنسان مصنوعان بشكل أساسي من DHA - وبالتالي فإن هذه المغذيات ضرورية للأمهات الحوامل والمرضعات. وقد وجد أيضًا أنه مفيد في الوقاية من سرطان الثدي والاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
تشمل المصادر النباتية الأساسية لأوميغا 3 بذور الكتان وبذور الشيا والجوز ، ومع ذلك ، فإن هذه الأطعمة النباتية تحتوي فقط على شكل ALA من أوميغا 3 ، في حين أن الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والسردين والماكريل مصادر ممتازة لـ EPA و DHA. نظرًا لأن أقل من 15 بالمائة من ALA يتم تحويله إلى EPA ثم إلى DHA ، فإن المصدر الإضافي مفيد لأولئك الذين لا يأكلون المأكولات البحرية.
الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) لأوميغا 3 هي:
- 1.6 غ للذكور البالغين والمراهقين
- 1.1 غ للإناث البالغات والمراهقات
- 1.4 جرام للحمل
- 1.3 غ للإرضاع
هناك العديد من أشكال أوميغا 3 النباتية القائمة على الطحالب في السوق اليوم. تظهر الدراسات الصغيرة أن التوافر البيولوجي لمشتق زيت الطحالب EPA / DHA يساوي تلك الموجودة في سمك السلمون المطبوخ.
مكان الشراء عبر الإنترنت:Nordic Naturals Algae Omega 715 mg ، $ 30 ، nordicnaturals.com
7. الكالسيوم
هناك الكثير من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم ، مثل البروكلي ، واللفت ، والبوك تشوي ، وبعض الحبوب ، والمكسرات ، والبذور ، ولكن عليك أن تأكل أكوابًا فوق أكواب كل يوم للوفاء بـ RDA. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 94 مجم من الكالسيوم ، لكن الـ RDA للبالغين تبلغ 2500 مجم. تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن المصادر الطبيعية الأساسية للكالسيوم ، ولهذا السبب غالبًا ما يكون النظام الغذائي النباتي قليلًا.
- 2500 مجم للذكور والاناث
- 2000 ملغ للبالغين فوق 70
- 3000 مجم للمراهقين
- 2500 ملغ للحمل / الإرضاع
الكالسيوم ضروري لتكوين العظام ، ووظيفة العضلات ، ونقل الأعصاب ، وضغط الدم ، لذلك من المهم للغاية العثور على مصدر جيد للكالسيوم. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن فيتامين (د) ضروري لامتصاص الكالسيوم ، لذلك فإن هذين المغذيين يسيران جنبًا إلى جنب ويتم تكميلهما بشكل مثالي جنبًا إلى جنب.
ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول كميات كبيرة من مكملات الكالسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والنوبات القلبية ، أو السكتة الدماغية ، خاصة عند النساء فوق سن الخمسين ، ولذلك لا أوصي عمومًا بالكالسيوم مكملات لمعظم. ومع ذلك ، وجد أن النباتيين الذين يستهلكون أقل من 525 ملغ من الكالسيوم يوميًا معرضون لخطر الإصابة بكسور العظام. أفضل رهان لك هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم والأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل التوفو المدعم بالكالسيوم وحليب الصويا / الجوز - وربما تشمل كمية صغيرة من منتجات الألبان في بعض الأحيان.
المصادر : المعاهد الوطنية للصحة: مكتب المكملات الغذائية للمحترفين الصحيين صحائف وقائع للحديد والكالسيوم واليود والزنك وفيتامين ب 12 وفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية
