العطلات هي وقت ممتع ، نعم ، ولكن قد يكون أيضًا وقتًا عصيبًا للبقاء بصحة جيدة وعلى المسار الصحيح إذا كنت تحاول تناول نظام غذائي نباتي صحي. من عيد الشكر حتى نهاية العام ، هناك العديد من المناسبات التي يمكن أن تغري أكثر الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا والذين يتبعون نظامًا غذائيًا متحمسًا للخروج عن مسارهم. الشيء الأكثر أهمية هو أن تضع في اعتبارك أهداف الصورة الكبيرة الخاصة بك أثناء التنقل في البوفيهات والوجبات العائلية والحلويات الخاصة بالمناسبات الخاصة.
القليل من التساهل لن يؤذيك على المدى الطويل ، لكن الانحدار الزلق للوجبة عند تناول وجبة من الطعام غير الصحي يمكن أن يعيدك إلى الوراء.إليكم أفضل نصيحة من الدكتور مايكل جريجر ، الطبيب المختص بالنباتات ومؤسس NutritionFacts.org. وهو مؤلف الكتب الأكثر مبيعًا: كيف لا تموت وكيف لا تتبع نظامًا غذائيًا ، من بين أدلة أخرى مهمة ومفيدة لتحقيق أهدافك الصحية من خلال الأكل النباتي.
ماذا يجب أن تأكل بدلا من الديك الرومي؟
د. Greger:هل جربت رغيف الحبوب المخبوزة مع وصفة مرق أومامي من كتاب الطبخ الخاص بي؟ إذا لم يكن كذلك ، يجب عليك. إنه رغيف رائع يمكنك صنعه من أي مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل برغل الشوفان والكينوا الحمراء والعدس البني ، ويتميز بجوز صحي للقلب. نظرًا لأنها تُخبز في الفرن ، فأنا دائمًا أحمص بعض الخضار لتقديمها على الجانب. يضيف مرق أومامي الغني نكهة أعمق للطبق.
هل جوانب الصلصة صحية أم غير صحية؟
السؤال الأطول هو: هل من الأفضل تناول الخضر مع صلصة الزبدة أو الجبنة أو تخطيها إذا كانت منقوعة في الصلصة الدهنية؟ من الأفضل تناول السبانخ المطبوخة أو عدم تناول السبانخ؟ (من الواضح أننا نفضل السبانخ المطبوخ على البخار لكننا أقلية عندما يتعلق الأمر بوجبة عائلية!)
د. Greger:السؤال ليس ما إذا كانت الأطراف تتمتع بصحة جيدة أو غير صحية ، ولكن ما إذا كانت أكثر أو أقل صحة عند مقارنتها بخيار آخر. بالتأكيد ، البطاطا الحلوة المهروسة صحية أكثر من البطاطا غراتان. والخضار المطبوخة بالبخار مع البلسميك أكثر صحة من البروكلي في صلصة الجبن. ماذا لو كانت الجوانب النباتية الوحيدة تغرق في الدهون أو الملح أو الزيت؟ أكره تفويت الخضار ، لذلك أختار الخيار الأقل دهنيًا ومالحًا وزيتيًا وأعد نفسي بإحضار أطباق نباتية صحية في العام التالي ليستمتع بها الجميع!
" كيف نكون بروح الاحتفال وعدم المبالغة في المشروبات الكحولية؟ "
د. Greger:بالنسبة للكثيرين ، تسير الاحتفالات جنبًا إلى جنب مع الشرب ، لكن الاستهلاك المفرط للكحول يمكن أن يحول الاجتماع الاحتفالي إلى إخفاق ضبابي وفوضوي. إذا كنت تستمتع بالنبيذ أو الجعة أو المشروبات الروحية ، اشرب كوبًا أو كوبين من الماء بعد كل مشروب كحولي. سيؤدي ذلك إلى إبطاء استهلاكك ومنح جسمك - وعقلك - وقتًا لامتصاص الخمر.بنفس القدر من الأهمية ، كن في الوقت الحالي. استمتع بأصدقائك وعائلتك ، وشارك القصص ، واضحك على النكات ، وكن حاضرًا بكل بساطة. لا يمكنك فعل ذلك عندما تكون مشوش الذهن أو متذبذب على قدميك!
يجلس الجميع لمشاهدة كرة القدم في عيد الشكر كما لو كان مطلوبًا. ماذا يجب ان نفعل بدلا من ذلك؟
د. Greger:بعض ذكرياتي المفضلة في عيد الشكر هي التنزه في الغابة ، والتنفس في الهواء المنعش ، والمشاركة في تنظيف حديقة الحي ، والتطوع في مأوى الحيوانات المحلي ، وأخذ الكلاب من أجل يمشون ويحضنونهم. هناك العديد من الطرق التي يمكننا من خلالها إظهار مدى امتناننا.
ما هي أصح حلوى لذيذة؟
أو ، هل هناك حلوى يستطيع الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا ويحاول إنقاص وزنه الاستمتاع بها ويكون خاليًا من الشعور بالذنب نسبيًا وصحيًا؟
د. Greger:وصفة فطيرة اليقطين الخالية من القشور في كتاب طبخ كيفية عدم اتباع نظام غذائي!
أدناه هي الوصفة!
فطيرة القرع الخالية من القشور
يخدم 6 إلى 8
لا داعي للشعور بالحرمان من حلوى خاصة في الأعياد مع فطيرة اليقطين هذه الخالية من القشرة والسكر ومنتجات الألبان ، ولكنها مليئة بالطعم الرائع لليقطين والتوابل.
المكونات
- 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا المطحونة
- 1 كوب كاجو خام غير مملح ، منقوع في ماء ساخن لمدة 30 دقيقة ، ثم يصفى
- 1 (15 أونصة) خالية من مادة BPA يمكن أن تحتوي على مادة صلبة هريس اليقطين (وليس حشوة فطيرة اليقطين)
- ⅓ كوب دبس السكر الأسود ، بدرجة حرارة الغرفة
- ⅓ كوب شراب التمر (الوصفة أدناه) ، في درجة حرارة الغرفة
- 1 ملعقة كبيرة بهار فطيرة اليقطين
- 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا النقية
تعليمات
- سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
- في وعاء صغير ، اخلطي بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء مع التقليب حتى يمتزجوا جيداً. اتركيه جانباً لمدة 10 دقائق حتى يتكاثف.
- يُمزج الكاجو المصفى ومزيج الشيا في خلاط عالي القوة ويُمزج حتى تصبح المكسرات مطحونة جيدًا. يُضاف هريس اليقطين ، دبس السكر ، شراب التمر ، بهارات فطيرة اليقطين ، والفانيليا ويُمزج حتى يصبح ناعمًا ودسمًا ، لمدة دقيقتين تقريبًا ، ويتوقف لكشط الجوانب حسب الحاجة.
- انقلي المزيج إلى طبق فطيرة 9 بوصات واخبزيه لمدة 45 دقيقة ، أو حتى يبدو الجزء العلوي مطهيًا. دع الفطيرة تبرد تمامًا إلى درجة حرارة الغرفة ، لمدة ساعة إلى ساعتين ، ثم ضعيها في الثلاجة حتى تبرد وتتماسك ، لمدة 3 ساعات تقريبًا. يحفظ مبرداً لمدة تصل إلى 3 أيام.
شراب التمر
يجعل: 1½ كوب
شراب التمر رائع في متناول يدك عندما تحتاج إلى مُحلي طعام كامل.
المكونات
- 1 كوب تمر منزوع النوى
- 1 كوب ماء مغلي
- 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج
تعليمات
يُمزج التمر والماء في وعاء عازل للحرارة ، ويوضع جانباً لمدة ساعة واحدة حتى تنضج التمر. انقل التمر وماء النقع إلى خلاط عالي القوة. نضيف عصير الليمون ونخفق حتى يصبح المزيج ناعمًا. انقله إلى وعاء زجاجي أو وعاء آخر بغطاء محكم. قم بتخزين الشراب في الثلاجة لمدة 2 إلى 3 أسابيع.
" أي أفكار أخرى حول كيفية التمتع بصحة جيدة ولا نشعر أننا نفتقدها؟ "
د. Greger:عيد الشكر لا يتعلق بميت ديك رومي أو أنين على الأريكة ، وفرك بطوننا ، ومشاهدة الرياضة على التلفزيون. إنها عطلة وطنية - بالمعنى الحرفي للكلمة - لتقديم الشكر. إنها فرصة للاحتفال بحسن حظنا مع أحبائنا ورد الجميل. دفعها إلى الأمام. كيف؟ من خلال تقدير كل ما لدينا وتقديم يد العون للآخرين الذين قد لا يكونون محظوظين.إذا لم تكن تلك من تقاليدك ، فلا يوجد سبب يمنعها من ذلك. عيد شكر سعيد ، أيها الأصدقاء.
