غالبًا ما يتم انتقاد الأنظمة الغذائية النباتية لقصورها في بعض العناصر الغذائية ، مثل البروتين والحديد ، ولكن يمكن الحصول على كليهما بسهولة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التوفو والعدس وجميع أنواع الفاصوليا. التالي في القائمة التي تم تحديدها هو فيتامين ب 12. هذا لأن هذه المغذيات توجد بشكل شائع في المنتجات الحيوانية ، وإذا كنت لا تأكل الحيوانات ، فقد تفترض أنك لا تحصل على ما يكفي من B12.
بينما يمكن لأي شخص أن يعاني من نقص في فيتامين B12 إذا لم يكن حريصًا ، فلا يقتصر الأمر على أكلة نباتية فقط. يقول Kim Rose ، R.DN ، معتمد في رعاية مرضى السكري ، وأخصائي تثقيف وأخصائي تغذية لتطبيق Lose It !. كبار السن معرضون أيضًا لخطر الإصابة بنقص B12
إذن كيف يمكنك التأكد من حصولك على B12 الذي تحتاجه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته لتناول الطعام النباتي والحصول على B12 الذي تحتاجه.
ما هو فيتامين ب 12 وماذا يفعل
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء تصنعه الكائنات الحية الدقيقة في التربة والمياه. على الرغم من أن التربة كانت ذات يوم مصدرًا غنيًا لـ B12 ، إلا أن جودة التربة تراجعت ، مما يجعل من الصعب الحصول على B12 منها ، وغالبًا ما يتم غسل أي بقايا B12 على المنتجات. بدلاً من ذلك ، يأتي فيتامين ب 12 اليوم بشكل أساسي من مصدرين: الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12 والمنتجات الحيوانية ، أي لأن فيتامين ب 12 يضاف إلى علف الحيوانات. كما تتراكمه الحيوانات المستزرعة طوال حياتها.
سبب واحد تحتاج B12؟ لتحويل حمض أميني يسمى هوموسيستين إلى ميثيونين ، وهو حمض أميني آخر. تقول روز: "ترتبط المستويات العالية من الهوموسيستين في الدم بتطور أمراض القلب".
B12 له أيضًا أدوار أخرى في الجسم ، بما في ذلك تخليق الحمض النووي ، والتكوين الطبيعي لخلايا الدم الحمراء ، والوظيفة العصبية المناسبة. وبالنسبة للنساء الحوامل ، فهو عنصر غذائي مهم لنمو الطفل وتطور دماغه ، وخاصة في وقت مبكر. "إن تناول كمية كافية من B12 هو مفتاح الحمل الصحي ، حيث إنه مهم في تجنب العيوب الخلقية في الدماغ والحبل الشوكي" ، كما تقول بريتاني دن ، MS ، R.D. ، CD ، اختصاصية تغذية وطاهية الأداء في فيلادلفيا.
ما هي كمية فيتامين ب 12 التي يحتاجها الشخص النباتي؟
سواء كنت تأكل نباتيًا أم لا ، فإن البدل الغذائي الموصى به للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فما فوق هو 2.4 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميًا. لكن إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة ، فأنت بحاجة إلى 2.6 إلى 2.8 ميكروغرام يوميًا ، كما تقول دن.
ما هي اعراض نقص فيتامين ب 12؟
يمكن أن يستغرق نقص فيتامين ب 12 وقتًا حتى يظهر جسديًا في جسمك ، أي لأن جسمك يخزنه. يقول روز: "يخزن البالغون الذين يتمتعون بوظائف معدة طبيعية حوالي 50 بالمائة من فيتامين ب 12 الغذائي في كبدهم ، ولأن الجسم يستطيع تخزينه عند الحاجة إليه ، فإن المظاهر الجسدية للنقص لا تحدث على الفور".
عندما يحدث نقص ، على الرغم من ذلك ، فإن الأعراض واسعة ويمكن أن تشمل فقر الدم ، والتعب ، والضعف ، وضعف الشهية ، والإمساك ، ووجع الفم أو اللسان ، وفقدان الوزن ، كما يقول دن. قد يكون لديك أيضًا مشاكل عصبية ، بما في ذلك التنميل أو الألم في أطرافك ، والاكتئاب ، والخرف ، والارتباك ، ومشاكل في الذاكرة والتوازن.
شيء واحد يجب معرفته؟ ويضيف دان: "يمكن أن تحدث بعض المشكلات مع ظهور الأعراض أو بدونها ، خاصة في الحالات المتعلقة بالمشكلات العصبية". من المحتمل أيضًا أن نقص حمض الفوليك قد يخفي نقص B12.
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض أو تشك في أنك قد تكون ناقصًا في فيتامين ب 12 ، فإن إحدى أدوات الكشف المبكرة هي اختبار الدم الذي يقيم مستويات هولوترانسكوبالامين II ، وهو بروتين التوصيل الأساسي لـ B12 ، كما يقول روز. اسأل طبيبك عن إجراء الفحوصات.
أفضل الأطعمة B12 للنباتيين
لا تحتاج إلى منتجات حيوانية للحصول على B12 ، حيث توجد العديد من الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 ، بما في ذلك الحبوب والحليب النباتي وبعض منتجات الصويا. فيما يلي بعض الأمثلة من دن:
- حليب الصويا(8 أونصات): 1 إلى 3 ميكروغرام
- حليب الأرز(8 أونصات): 1.5 ميكروغرام
- شريط البروتين:1 إلى 2 ميكروغرام
- الحبوب(1 كوب): 1 إلى 6.2 ميكروغرام
- الخميرة الغذائية(1 ملعقة كبيرة): 4 ميكروغرام
- بديل اللحوم(حصة واحدة): 1.2 إلى 4.2 ميكروغرام
ومع ذلك ، هناك عقبة واحدة في الاعتماد على الأطعمة المدعمة. يقول دن: "ليست كل الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 مصادر موثوقة". وتشير إلى الخميرة الغذائية التي يفترض معظم الناس أنها تحتوي على فيتامين ب 12. ومع ذلك ، لا تضيفه جميع الشركات إلى الخميرة الغذائية الخاصة بهم ، لذا تأكد من فحص الملصقات بشكل متكرر لمعرفة ما إذا كانت موجودة.
مكملات فيتامين ب 12
إذا كنت تأكل نباتيًا ، فيمكنك الحصول على ما يكفي من فيتامين B12 من خلال الطعام ، ولكن عليك أن تكون مدركًا لذلك وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المدعمة بشكل يومي ، كما تقول روز.وفقًا لـ NutritionFacts.org ، يجب عليك تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين B12 ثلاث مرات يوميًا ، مع التأكد من أن كل حصة تحتوي على 4.5 ميكروغرام على الأقل. للحصول على ما تحتاجه ، عليك أن تأكل ما يعادل ملعقتين صغيرتين ثلاث مرات يوميًا من الخميرة الغذائية المدعمة بفيتامين B12.
ومع ذلك ، نظرًا لأنه يمثل تحديًا وليس من الملائم دائمًا الحصول على B12 الذي تحتاجه من الطعام وحده ، فمن الحكمة إضافة مكمل إلى نظامك الغذائي إذا كنت تتناول نباتيًا أو نباتيًا ، كما يقول دن. اتبع نصيحة مايكل جريجر ، دكتور في الطب ، مؤسس NutritionFacts.org ومؤلف كتاب How Not to Die and How Not to Diet ، الذي يوصي البالغين حتى سن 65 بمكمل غذائي بما لا يقل عن 2000 ميكروغرام من السيانوكوبالامين ، والذي وجد أنه الأكثر شكل فعال مرة في الأسبوع. (إذا كان عمرك 65 عامًا أو أكثر ، فهذا يزيد إلى 1000 ميكروغرام يوميًا ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن جسمك يمر بوقت أكثر صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12.) يمكنك أيضًا تناوله يوميًا بجرعة 50 ميكروغرام. اختر مكملًا يمكن مضغه أو تناوله تحت اللسان أو في صورة سائلة ، وتناوله على معدة فارغة.
التحذير الوحيد؟ يقول روز إن مشاكل الجهاز الهضمي يمكن أن تمنع امتصاص B12 ، ولهذا السبب قد لا تكون المكملات الفموية كافية. إذا كانت هذه هي الحالة ، تحدث مع طبيبك حول تلقي حقنة عضلية من B12.
الخلاصة: من الممكن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 على نظام غذائي نباتي أو نباتي.
يمكنك اختيار الأطعمة المدعمة بـ B12 أو اختيار مكمل B12. إذا كنت تختار مكمل غذائي ، فتأكد من استشارة طبيبك أولاً.
