أنت تعرف أن الأسماك صحية للقلب لأنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي وُجدت تعمل على خفض الكوليسترول. هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن تناول سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى هو الطريقة الوحيدة للحصول على أوميغا 3 ، لكن بحثًا جديدًا يكشف أن التحميل على المصادر النباتية لهذه المغذيات الأساسية يمكن أن يفيد صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة. إلى 20 في المئة
وجد البحث ، وهو مراجعة للدراسات السابقة ، أن النسخة النباتية الرئيسية من المغذيات ، حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، يمكن أن تفيد صحة القلب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بالنسبة لأولئك الذين لا يفعلون ذلك. ر أكل المأكولات البحرية.تم العثور على ALA في العديد من الأطعمة النباتية بما في ذلك الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
التقرير ، الذي نُشر في Advances in Nutrition ، بحث في محتوى ALA للأطعمة النباتية لمقارنة التأثيرات بالمصادر التقليدية لأوميغا 3. وجد الباحثون أن ALA كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 10 في المائة وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب القاتلة بنسبة 20 في المائة. تؤكد الدراسة أنه يمكن للناس بسهولة استبدال المصادر التقليدية للأوميغا 3 بالأطعمة الغنية بـ ALA للحفاظ على صحة القلب في نظامهم الغذائي.
" "عندما يتناول الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من أوميغا 3 في نظامهم الغذائي ALA ، فإنهم رأوا فائدة فيما يتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية ، حسبما قالت أستاذة التدريس المساعدة في التغذية في ولاية بنسلفانيا جينيفر فليمينغ. ولكن عندما يتناول الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من أوميغا 3 من مصادر أخرى المزيد من ALA ، فإنهم يرون أيضًا فائدة. يمكن أن يكون ALA يعمل بشكل تآزري مع أوميغا 3s الأخرى. "
لاحظ البحث أيضًا أنه يمكن للناس العثور على أوميغا 3 ALA في مجموعة متنوعة من الأطعمة.من خلال تقليل استهلاك المأكولات البحرية ، يمكن للناس إضافة الخضار والفواكه والحبوب الكاملة إلى نظامهم الغذائي للحفاظ على مستويات صحية من ALA. من المهم أن نلاحظ أن لجنة California Walnut ساعدت في دعم هذا البحث ، ولكن هناك مصادر نباتية أخرى كبيرة لأوميغا 3 بخلاف الجوز.
مصادر نباتية لأوميغا 3
- بذور الشيا
- بذور القنب
- زيت الطحالب
- زيت بريلا
- براعم بروكسل
- الجوز
" قد لا يرغب الناس في تناول المأكولات البحرية لمجموعة متنوعة من الأسباب ، ولكن لا يزال من المهم بالنسبة لهم تناول أوميغا 3 لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز الصحة العامة ، وفقًا لما قاله أستاذ علوم التغذية بجامعة إيفان بوغ في قالت ولاية بنسلفانيا بيني كريس إثيرتون. يمكن أيضًا أن توفر ALA المستخلص من النباتات على شكل جوز أو بذور الكتان هذه الفوائد ، خاصة عند دمجها في نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة."
الأبحاث السابقة المتعلقة بالفوائد الصحية لأوميغا 3 تعتمد إلى حد كبير على المصادر القائمة على المأكولات البحرية. يقول فريق الباحثين إن هذا البحث فريد من نوعه لأنه أحد الدراسات الأولى التي تفحص حصريًا ALAs المشتقة من النباتات. لإجراء البحث ، فحص الفريق البيانات التي تمت دراستها مسبقًا لتقييم مدى تأثيرات ALA على القلب. كشفت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا ALA طوروا عددًا أقل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك الالتهاب وارتفاع ضغط الدم.
من يستفيد من تناول المزيد من أوميغا 3
" مع ظهور التغذية الدقيقة والطب الشخصي ، أصبحنا أكثر وعياً من أي وقت مضى بالحاجة إلى تحديد واستهداف الأفراد الذين قد يحصلون على أكبر فائدة من زيادة استهلاكهم للأطعمة الغنية بـ ALA ، كما قال المؤلف الرئيسي للدراسة مضيفًا: إن الاهتمام الشديد بكمية ALA في الدم وكيفية تأثيرها على صحة القلب يمكن أن يساعد في هذا الجهد."
حللت الدراسة الدراسات السابقة التي نظرت في عادات الأكل من خلال المعلومات المبلغ عنها ذاتيًا والمؤشرات الحيوية - وهي طريقة لقياس مستويات ALA في الدم. ووجدت الدراسة أن ارتفاع مستويات ALA يرتبط بمستويات أقل من دهون تصلب الشرايين والبروتينات الدهنية - وكلاهما يرتبط غالبًا بزيادة مخاطر صحة القلب. أوضح المحقق الفخري في Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros كيف يمكن أن يثبت هذا التأثير المفيد لـ ALA على صحة القلب.
" تمكنا من العثور على دليل يدعم الإرشادات الغذائية الحالية بأن ALA يجب أن توفر حوالي 0.6٪ -1٪ من إجمالي الطاقة في اليوم ، وهو حوالي 1.1 جرامًا يوميًا للنساء و 1.6 جرامًا يوميًا للرجال ، روس قال ، ويمكن دمجه في النظام الغذائي مع الأطعمة مثل الجوز وبذور الكتان وزيوت الطبخ مثل زيت الكانولا وفول الصويا. "
كيف تساعدك أوميغا 3 على العيش لفترة أطول
زعمت دراسة سابقة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 يمكن أن يساعد مرضى القلب على العيش لمدة أطول بثلاث سنوات على الأقل.نظرت الدراسة على وجه التحديد في ALA omega-3s بالمقارنة مع النسخة البحرية لتجد أن كلا المصدرين سيساعدان في تقليل الأعراض السلبية بعد تطور أمراض القلب.
ولكن بخلاف صحة القلب ، يمكن أن تساعد أوميغا 3 في أكثر من مجرد القلق. وجدت دراسة أن نقص أوميغا 3 قد يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والقلق وقلة التركيز وغير ذلك.
الخلاصة: لصحة القلب ، تناول الجوز والمصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
وجدت الدراسة أنأضف بذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان إلى العصائر أو دقيق الشوفان ووجبات خفيفة على الجوز للحصول على أوميغا 3 في نظامك الغذائي من مصادر نباتية صحية لصحة القلب المثلى.
لمزيد من الأخبار الصحية المدعومة من الخبراء والأبحاث ، تفضل بزيارة محتوى The Beet's He alth & Nutrition.
أفضل 13 طعامًا لتعزيز جهاز المناعة لديك لمحاربة أعراض COVID-19
فيما يلي أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بشكل متكرر ، لتعزيز المناعة ومحاربة الالتهابات. وابتعد عن اللحوم الحمراء.
صور غيتي
1. الحمضيات لخلاياك والشفاء
لا ينتج جسمك فيتامين سي ، مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول عليه يوميًا للحصول على ما يكفي من الكولاجين الصحي (اللبنات الأساسية لبشرتك والشفاء).الكمية اليومية الموصى بها للتصوير هي 65 إلى 90 ملليغرام في اليوم ،وهو ما يعادل كوبًا صغيرًا من عصير البرتقال أو تناول ثمرة جريب فروت كاملة. تحتوي جميع ثمار الحمضيات تقريبًا على نسبة عالية من فيتامين سي.
صور غيتي
2. الفلفل الأحمر يضخ الجلد ويعزز المناعة مع ضعف كمية فيتامين سي حيث يحتوي البرتقال على
تريد المزيد من فيتامين سي ، أضف الفلفل الأحمر إلى السلطة أو صلصة المعكرونة. تحتوي حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم على 152 ملليغرام من فيتامين سي ، أو ما يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها. يعتبر الفلفل أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين ، وهو مقدمة لفيتامين أ (الريتينول).كمية البيتا كاروتين التي تحتاجها في اليوم:يجب أن تحاول الحصول على 75 إلى 180 ميكروغرامًا في اليوم وهو ما يعادل حبة فلفل حلو متوسطة الحجم يوميًا. لكن الفلفل الأحمر يحتوي على أكثر من ضعفي ونصف الـ RDA الخاص بك لفيتامين C ، لذا تناولهم طوال فصل الشتاء.
صور غيتي
3. البروكلي ، لكن تناوله نيئًا تقريبًا ، للحصول على معظم العناصر الغذائية منه!
قد يكون البروكلي أكثر الأطعمة الخارقة على هذا الكوكب. إنه غني بالفيتامينات A و C وكذلك E. المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه رائعة لتسليح وتقوية جهاز المناعة.كمية اللوتين التي يجب أن تتناولها في اليوم:لا يوجد RDA لوتين ، ولكن الخبراء يقولون الحصول على ما لا يقل عن 6 ملليغرام.
صور غيتي
4. الثوم يؤكل بالقرنفل
الثوم ليس مجرد مُحسِّن رائع للنكهة ، إنه ضروري لصحتك. ترتبط خصائص الثوم المعززة للمناعة بمركباته التي تحتوي على الكبريت ، مثل الأليسين.يُعتقد أن الأليسين يحسن قدرة الخلايا المناعية على محاربة نزلات البرد والإنفلونزا والفيروسات بجميع أنواعها. (هل تشم رائحة الثوم أكثر في مترو الأنفاق؟ قد يكون ذلك بمثابة إدارة ذكية لفيروس كورونا.) للثوم أيضًا خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للفيروسات يُعتقد أنها تقاوم الالتهابات.المقدار الذي يجب أن تأكله في اليوم:الكمية المثلى من الثوم للأكل أكثر مما يمكن لمعظمنا فهمه: من 2 إلى 3 فصوص في اليوم. في حين أن هذا قد لا يكون ممكنًا ، فمن الناحية الواقعية ، يأخذ بعض الأشخاص مكملات الثوم للحصول على 300 مجم من الثوم المجفف في قرص مسحوق.
صور غيتي
