إذا كنت تعرف أي شيء عن كيفية هضم جسمك للطعام وتحويله إلى طاقة - أو تخزينه على شكل دهون في البطن - فأنت تفهم أيضًا العلاقة بين ارتفاع السكر في الدم ، وزيادة الأنسولين ، وزيادة الوزن ، أو العكس ، عن طريق الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا ومراقبًا ، فهو يساعد في قدرتك على حرق الدهون وفقدان الوزن بسهولة أكبر.
بشكل أساسي ، إذا كنت تأكل المزيد من السكر المضاف أو الكربوهيدرات البسيطة أو في الواقع أي سعرات حرارية زائدة أكثر مما يحتاجه جسمك أو يمكنك استخدامها في الساعات التالية ، فإن هذه السعرات الحرارية الزائدة تغمر النظام وتؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحفيز إفراز الأنسولين ، الهرمون الذي يخبر الجسم باستخدامه أو تخزينه على شكل دهون.كيف تحافظ على سكر الدم تحت الفحص؟ تخبرنا الدراسات الآن أن الأمر قد يكون سهلاً مثل توقيت ما تأكله ، ومتى تأكله ، واستخدام تقنية تسمى الجمع بين الطعام.
يخبرنا العلم أن ثلاث استراتيجيات سهلة يمكن أن تحافظ على انخفاض نسبة السكر في الدم وتمنع ارتفاع الجلوكوز الذي يؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو مجرد الحفاظ على وزن صحي ، أو تريد طاقة طوال اليوم دون ارتفاعات وانخفاضات في سكر الدم مثل بعد ساعات قليلة من تناول الطعام ، جرب أيًا من هذه الأشياء الثلاثة أو كلها:
3 حيل لمنع ارتفاع السكر في الدم
1. الألياف قبل الطعام.
سلطة خضراء أو كروديت مثل الكرفس أو الجزر أو الهندباء أو البازلاء أو بضع زهور من البروكلي النيء يمكن أن تكون بمثابة فرملة لمدى سرعة امتصاص الطعام الذي تتناوله بعد ذلك ، مما يحافظ على نسبة السكر في الدم أقل مما لو كنت لم يأكل الطبق الجانبي الغني بالألياف أولاً.احصل على الضمادة ، لأن القليل من الدهن يقطع شوطًا طويلاً لإبقائك ممتلئًا ويمنعك من الشعور بالجوع بعد فترة وجيزة.
2. العشاء في الثامنة متأخر جدا.
"أظهرت الدراسات أنه كلما تناولت مبكرًا وجبتك الأخيرة في اليوم ، وتوقف عن تناول الطعام - أخبر نفسك أن المطبخ يغلق عند 8>"
3. الكربوهيدرات بحاجة إلى شركاء.
عندما تأكل الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والمعكرونة والأرز أو النشويات النباتية مثل البطاطس ، تظهر الدراسات أنه لمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإنه يساعد على إضافة البروتين والقليل من الدهون. هذا يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. لذا ، فإن الكوكيز والحليب أفضل من البسكويت وحده.
لتسهيل تصور الأمر ، يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة (مثل الخبز والمعكرونة) بسهولة أكبر ، والألياف (مثل سلطة الخضار والفاصوليا والمكسرات والخضروات مثل البروكلي) بشكل أبطأ لأن الألياف يصعب الحصول عليها انفصال. هذا يعني أنه إذا قمت بسكب السكر في النظام أولاً ، فإنه يرفع نسبة السكر في الدم ، بينما إذا أضفت الألياف على شكل سلطة خضراء أو بازلاء مقلية وإيدامامي أولاً ، فهذا يشبه وضع وسادة بريلو في البالوعة ، وماذا يأتي بعد ذلك ينخفض بشكل أبطأ.
مع وجود الألياف الغذائية في النظام ، يجب أن يعمل جسمك بجهد أكبر لامتصاص السعرات الحرارية التالية التي تتناولها ، لأن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تساعد في جعل أمعائك تعمل بجهد أكبر لتحطيم كل شيء. كلما أبطأت في امتصاص السعرات الحرارية ، زاد الوقت الذي تحتاجه العضلات والكبد والأعضاء والخلايا الأخرى لاستهلاكها. إليك كيف يعمل توقيت الطعام والجمع بين الأطعمة
سكر الدم الصحي وفقدان الوزن
لتسطيح ارتفاع نسبة السكر في الدم والحفاظ على حرق جسمك ، بدلاً من تخزين الدهون ، وجدت دراسة أخرى حديثة أن تناول سلطة مع وجبة غنية بالدهون والكربوهيدرات كان أفضل من تناول الوجبة وحدها وتخطيها. السلطة
يوضح هذا البحث أن مجرد إضافة الأطعمة المليئة بالألياف إلى طبقك وتناولها قبل تناول الكربوهيدرات البسيطة ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن وفقدان الوزن ومستويات الطاقة.
كلما أبطأ امتصاص السعرات الحرارية في مجرى الدم من الأمعاء ، زادت فرصة الجسم لحرقها بدلاً من زيادة الأنسولين.النتيجة: ستبقى ممتلئًا لفترة أطول ، ولديك طاقة تدوم طويلاً ، ولا تتعب أبدًا بعد تناول الطعام بفترة وجيزة ، نظرًا لانخفاض نسبة السكر في الدم ، ينخفض أيضًا مستوى الطاقة لديك.
توقيت الوجبات وسكر الدم
الجميع مهووس بالصيام المتقطع ، والذي وفقًا لإحدى الدراسات الاستقصائية الجديدة هو استراتيجية النظام الغذائي الأكثر بحثًا من قبل الأمريكيين في الوقت الحالي ، وهو أكثر شيوعًا من نظام كيتو الغذائي. من خلال التباعد بين الوجبات ، وعدم تناول الطعام بين الوجبات ، لا يمكنك فقط مساعدة جسمك على تعبئة مخازن الدهون وحرق كل تلك الطاقة المخزنة ، ولكن يمكنك أيضًا منح جهازك المناعي فترة راحة.
الصيام المتقطع ، المعروف أيضًا في الأوساط العلمية باسم الأكل المقيّد بالوقت (TRE) ، هو ممارسة استهلاك السعرات الحرارية اليومية في غضون 8 إلى 12 ساعة - له العديد من الفوائد الصحية. يساعد TRF في الحفاظ على وزن صحي للجسم ، ويعزز التمثيل الغذائي ، ويعزز جهاز المناعة ، ويعزز طول العمر من خلال الالتهام الذاتي الخلوي ، ويزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الذكور.
لكن الصيام المتقطع أو TRF ليس للجميع. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يصعب تخطي وجبة الإفطار وإطالة الوقت بين العشاء ووجبتك الأولى في اليوم التالي إلى 14 ساعة أو أكثر الموصى بها. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يعملون بشكل أفضل عند تناول وجبة الإفطار - ومعظم الناس يعانون من الجوع والتشتت بعد 14 ساعة أو أكثر بدون سعرات حرارية - فإن الطريقة الأخرى المعروفة التي تعمل لفقدان الوزن الصحي هي تناول العشاء مبكرًا.
في وقت سابق كنت تأكل أفضل
من الناحية المنطقية ، هذا ليس مفاجئًا: السعرات الحرارية التي يتم تناولها في وقت مبكر من اليوم يتم حرقها. من المرجح أن يتم تخزين السعرات الحرارية التي يتم تناولها لاحقًا ، في وقت قريب من وقت النوم ، على شكل دهون. جانب آخر من جوانب توقيت الوجبة هو تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم ، وليس مجرد العشاء. وجدت دراسة أنه كلما تناولت العشاء مبكرًا ، انخفض مستوى السكر في الدم خلال فترة 24 ساعة ، وبالتالي فإن الآثار الإيجابية لتناول العشاء المبكر تستمر طوال الليل وخلال اليوم التالي.
" الدراسة التي تسمى تناول العشاء مبكرًا تعمل على تحسين مستويات الجلوكوز في الدم على مدار 24 ساعة وتعزز التمثيل الغذائي للدهون بعد الإفطار في اليوم التالي ، > "
" من الجيد تناول وجبة الإفطار ومعظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم كما هو مذكور أعلاه ، كما يقول آدم ماير ، أخصائي التغذية الشاملة المسجلRHN) الذي يوضح ، ولكن حاول ألا تأكل خلال الساعات القليلة الأولى من الاستيقاظ لأن هذا أفضل لعملية التمثيل الغذائي. يعد "الإفطار" بعد أداء تمارين الكارديو في الصباح طريقة رائعة لجعل عملية التمثيل الغذائي أكثر كفاءة بشكل طبيعي ، ومنع ارتفاع السكر في الدم ، وتعزيز فقدان الوزن. ويضيف: "
كيف تفكر في توقيت الوجبات لفقدان الوزن:
- الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول.يمكن أن يساعد تناول غالبية السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم والتحكم في الجسم الوزن لأن التمثيل الغذائي الخاص بك يكون أسرع في وقت مبكر من اليوم وبالتالي أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية.
- تجنب تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.تناول الطعام قبل النوم يضعف جودة النوم لأن عملية الهضم تؤدي إلى إفراز البنكرياس للأنسولين ، وهي عملية التمثيل الغذائي المرتبطة بجهازك. إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يجعل من الصعب تحقيق النوم المريح. كما أن عدم تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يساعد في تحسين نومك من خلال السماح لجسمك بالتركيز على الإصلاح والتعافي بدلاً من الهضم.
- بعض الأطعمة تؤدي إلى اضطراب النوم أكثر من غيرها ،وهي الأطعمة المرتبطة بحرقة المعدة مثل الشوكولاتة والأطعمة الغنية بالتوابل والحمضيات والكافيين والكحول.
طلب الطعام ومستويات الجلوكوز
" تم توثيق هذا العمل جيدًا وخرج من دراسة أولية في عام 2015 أظهرت أهمية ترتيب الطعام: اكتشف الباحثون أن الترتيب الذي يأكل فيه الناس البروتين والخضروات والكربوهيدرات كان له تأثير كبير على ما بعد سكر الدم الأكل. أصبح طلب الطعام ممارسة راسخة لأخصائيي التغذية وغيرهم ممن يساعدون مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم لأسباب طبية."
هذه النتيجة ، التي نُشرت في الأصل في مجلة Diabetes Care ، كان لها تأثير على الطريقة التي ينصح بها الأطباء مرضى السكري وغيرهم ممن يحاولون إنقاص الوزن. بدأوا في إخبار المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن بالتركيز ليس فقط على مقدار تناول الكربوهيدرات ولكن على وقت استهلاكهم للكربوهيدرات.
"قال كبير الباحثين الدكتور لويس أرون ، الباحث الرئيسي في الدراسة ، إننا نبحث دائمًا عن طرق لمساعدة مرضى السكري على خفض نسبة السكر في الدم. نحن نعتمد على الدواء ، ولكن النظام الغذائي جزء مهم من هذه العملية أيضًا. لسوء الحظ ، وجدنا أنه من الصعب جعل الناس يغيرون عاداتهم الغذائية. "
" الكربوهيدرات ترفع نسبة السكر في الدم ، لكن إذا طلبت من شخص ما ألا يأكلها - أو يخفضها بشكل كبير ، فمن الصعب عليهم الامتثال ، كما أوضح الدكتور آرون في ذلك الوقت. تشير هذه الدراسة إلى طريقة أسهل يمكن للمرضى من خلالها خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. "
مزيج الغذاء وسكر الدم
" من خلال ممارسة ما يعرف الآن باسم الجمع بين الطعام ، والانتباه إلى الترتيب الذي تأكل به طعامك ، ومدى تناولك للطعام مبكرًا ، يمكنك الحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم ، وتشمل نظامًا غذائيًا متنوعًا من الكربوهيدرات والبروتينات ، و وتشير هذه الدراسات إلى أن الدهون ، وما زالت تفقد الوزن. "
يتطلب الجمع بين الطعام أن تكون مدروسًا وأن تضيف مجموعات طعام مختلفة إلى وجبتك لموازنة معدل الامتصاص. ببساطة عن طريق إضافة البروتين وكمية صغيرة من الدهون إلى الكربوهيدرات أو النشويات ، يمكنك الحفاظ على نسبة السكر في الدم مسطحة أكثر من الكربوهيدرات وحدها ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتخزن كمية أقل من الدهون.
لقد حظي الجمع بين الطعام باهتمام كبير لأنه من السهل جدًا القيام به. أضف الأفوكادو إلى خبز البروتين الخاص بك. أو تناول زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح. إذا كنت تحب العصير ، أضف حليب الشوفان المليء بالبروتين أو زبادي اللوز إلى المزيج. المكسرات والبقوليات مفيدة بشكل فريد لأنها توفر البروتين والألياف والكربوهيدرات كلها في حزمة واحدة قوية غنية بالعناصر الغذائية.
" عندما تأكل الكربوهيدرات من تلقاء نفسها ، فإنها ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من البروتين أو الدهون ، لأن الكربوهيدرات مصممة لتكون طاقة قابلة للهضم بسرعة ، كما تقول إيمي جودسون ، أخصائية التغذية المسجلة في منطقة دالاس ، فورت وورث. "
طريقة واحدة للتفكير في نسبة السكر في الدم هي أنه نظرًا لأن مجرى الدم يمكن أن يحتوي فقط على ما يعادل ملعقة كبيرة في كل مرة ، يجب وضع أي كمية إضافية في مكان آخر ، مثل الخلايا الدهنية ، والتي هي في الأساس ثلاجة جسمك.ولكن إذا كنت تأكل سلطة الجرجير قبل تناول الكربوهيدرات ، فإن الجرجير الذي يحتوي على الألياف يعمل كشبكة ، ويمنع بعض السكر قبل أن يغرق النظام. كلما تمت إضافة السكر بشكل أبطأ (فكر في نخله تدريجيًا في وعاء خلط بينما تخبز بدلاً من إغراق الكوب بالكامل مرة واحدة عندما يدور بشكل خارج عن السيطرة) عندها يمكن لجسمك ونظامك التعامل معها بشكل أكثر الموضة المقاسة.
تركيبات غذائية مثالية للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة
من الناحية المثالية ، يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على نسبة عالية من الدهون والبروتينات الصحية جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI) ، مثل الشوفان الملفوف والتوت الأزرق ، لأنها توفر طاقة أكثر استدامة لتزويدك بالطاقة خلال الصباح دون لاحقة السكر في الدم ينهار.
تناول الكثير من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المرتفعة ، سيؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بعد الإفطار بفترة وجيزة ، مما يجعلك تشتهي المزيد من الكربوهيدرات ويزيد احتمال تناولك للوجبات الخفيفة غير الصحية. أيضًا ، نظرًا لأن التمثيل الغذائي لديك يكون أكثر فاعلية في وقت مبكر من اليوم ، يكون جسمك قادرًا بشكل أفضل على حرق السعرات الحرارية الإضافية من الدهون بدلاً من تخزينها على شكل دهون كما تفعل لاحقًا في اليوم.
للإفطار:شوفان ملفوف بزبدة الفول السوداني والجوز وبذور القنب وبذور اليقطين والتوت والموز. يحتوي على الكثير من الدهون الصحية والبروتين وبعض الكربوهيدرات منخفضة السكريات
لتناول طعام الغداء:ستساعد الوجبة الغنية بالبروتين على تجنب "ركود فترة ما بعد الظهيرة" المخيف. البروتين مشبع للغاية ، لذا ضع في اعتبارك تناول سلطة الحمص أو العدس والأفوكادو للحصول على طاقة مستدامة طوال فترة ما بعد الظهر.
لتناول العشاء:الكربوهيدرات مثل الأرز البني والبطاطس والخضروات ، هي خيارات رائعة لتناول العشاء لأن غمس الطاقة الطبيعية الذي يتبع وجبة غنية بالكربوهيدرات مرحب به في مساءا لمساعدتك على الاسترخاء ، والاسترخاء ، والنوم بشكل أفضل.
مستويات السكر في الدم طبيعية
يعتبر مستوى السكر في الدم الذي يقل عن 140 ملجم / ديسيلتر (7.8 مليمول / لتر) أمرًا طبيعيًا ، وفقًا لمايو كلينك. إذا ارتفع مستوى السكر في الدم لديك عن 200 ملجم / ديسيلتر (11.1 ملليمول / لتر) بعد ساعتين من تناول الطعام ، فهذا يشير إلى أنك مصاب بداء السكري.تشير القراءة التي تتراوح بين 140 و 199 ملجم / ديسيلتر (7.8 مليمول / لتر و 11.0 مليمول / لتر) إلى أنك قد تكون مصابًا بمقدمات السكري.ارتفاع مقاومة الأنسولين
ارتفاع نسبة السكر في الدم هو الخطوة الأولى في سلسلة من الأحداث التي لا تؤدي فقط إلى كمية الدهون التي نخزنها ، ولكن إلى حالة تعرف باسم مقاومة الأنسولين ، وهي بحد ذاتها خطيرة ، ولكنها قد تشير أيضًا إلى الإصابة بمقدمات السكري و في نهاية المطاف مرض السكري من النوع 2 الكامل. شني يستدعي استجابة الأنسولين في كثير من الأحيان ، ويتوقف الجسم عن الاستماع.
" تخيل إنذار حريق كاذب مرارًا وتكرارًا: في النهاية ، ستبقى في مقعدك وتتجاهله. كلما زاد تجاهل الجسم للأنسولين ، زادت صعوبة عمل البنكرياس لجعل الإشارة أعلى. في النهاية ، يتسبب نظام الإنذار في قصر الدائرة أو تبلى. يبدأ البنكرياس في الانغلاق ، وينتج أنسولين أقل ، وعندما يحدث هذا ، فهذا يعني أن الأنسولين الخاص بك لم يعد يعمل بشكل صحيح ، وبدونه يرتفع الجلوكوز ، مما يعني أن السكر يلتصق في مجرى الدم مما يجعله لزجًا - غير قادر على ذلك. قم بتوصيل الأكسجين المطلوب وتنظيف النفايات الخلوية في أطرافك أو الشعيرات الدموية الدقيقة.هذا هو أساسًا ما يقطع الأوكسجين الحيوي عن أصابع القدم والعينين والأعضاء الأخرى مما يتسبب في خسارة مأساوية للأطراف والبصر وفشل أعضاء أخرى يمكن أن يكون نتيجة لمرض السكري من النوع 2. "
الوجبات السريعة والنظام الغذائي الأمريكي
إذا كان هناك أي شيء يجب تجنبه أكثر من غيره ، في محاولة للسيطرة على نسبة السكر في الدم ، فهو طعام غير صحي. معظم الأمريكيين مدمنون على الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة ، ويحصلون الآن على غالبية السعرات الحرارية من الأطعمة المصنعة. المثير للصدمة أن 60 بالمائة من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي - و 90 بالمائة من السكر المضاف - تأتي من الأطعمة "فائقة المعالجة" ، مثل البيتزا المجمدة ، والحساء المعلب ، والبسكويت ، وفقًا لدراسة نُشرت في BMJ Open.
هذه الأطعمة المعبأة غنية بالدقيق المكرر والسكر المضاف ، الذي يحترق بسرعة ، ويحتوي على القليل جدًا من الألياف ، إن وجد. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة ، ويحصل واحد فقط من كل 10 منا بشكل روتيني على حصتنا الكاملة من الفاكهة والخضروات يوميًا.لا تحتوي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والألبان على الألياف وهي غنية بالدهون المشبعة التي تم ربطها بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
هناك أكثر من 88 مليون أمريكي يتجولون مع هذه الحالة السابقة لمرض السكري - أو واحد من كل ثلاثة بالغين ، كثير منهم لا يدركون ذلك. عندما يدخل السكر ، يرتفع الجلوكوز ، ويتحرك الأنسولين ويطلب ، ويتوسل ، الخلايا لسحب هذا الجلوكوز الإضافي. إذا كانت جميع الخلايا ممتلئة ومغطاة ولا تحتاج إلى إعادة التزود بالوقود ، فإن المكان الوحيد الذي يمكن أن تذهب إليه هو الخلايا الدهنية.
هدوءات الطاقة والتمرين
يؤدي ارتفاع السكر في الدم حتماً إلى انخفاض حاد في الجلوكوز بعد فترة وجيزة ، مما يعني أنه في غضون أقل من ساعتين بعد تناول الطعام ، ستشعر بانخفاض الطاقة والنضوب والجوع. لذلك تأكل مرة أخرى. في كل مرة تأكل فيها ، يرتفع معدل السكر في الدم وينخفض ، يدرك الجسم أن السعرات الحرارية نادرة ، مما يعني أنه بدلاً من استهلاك الدهون المخزنة ، يُطلب منك إطعام النظام مرارًا وتكرارًا ، مما يؤدي إلى الطاقة المتدحرجة ، وحث دائم على التزود بالوقود.
يمكن أن يساعد التمرين في إيقاف الدورة ، لذلك إذا كنت تمشي أو تقوم بدورة تدريبية ، بدلاً من تناول الطعام عندما تكون الطاقة منخفضة ، فسيقوم جسمك بتعبئة الدهون. إذا كنت بحاجة لتناول الطعام ، فتجنب السعرات الحرارية السريعة أو الوجبات السريعة وتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف من الخضار أو الفاكهة أو المكسرات أو البذور أو الحبوب الكاملة أو البقوليات ، وذلك لمنع ارتفاع السكر في الدم مرة أخرى ومنع الدورة من الاستمرار.
تذكر أنه عندما يحول الأنسولين السعرات الحرارية لتخزين الدهون ، فإن النتيجة هي أن جسمك يعتقد أنه جائع ، حتى لو أكلت منذ فترة قصيرة. وهذا يؤدي إلى دورة من الجوع ، وهدوءات في الطاقة ، وحث على الأكل يؤدي إلى زيادة الوزن ، والأسوأ من ذلك ، مقاومة الأنسولين.
الخلاصة: حدد وقت تناول الطعام للحفاظ على نسبة السكر في الدم منخفضة
ثلاث استراتيجيات بسيطة يمكن أن تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم: تناول الخضر أو غيرها من الأطعمة المليئة بالألياف قبل الوجبة ، ووقت العشاء في وقت مبكر من اليوم ، واستخدم مزيجًا بسيطًا من الطعام لمنع امتصاص الكربوهيدرات بسرعة كبيرة .إذا كنت تفعل كل هذه الأشياء الثلاثة وتجنب الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة ، يمكنك تحقيق أهدافك الصحية في إنقاص الوزن بسهولة أكبر.
