الألياف ليست فقط لكبار السن الذين يحتاجون إلى أن يكونوا منتظمين. يكمن سر الألياف في أنه كلما أضفت المزيد إلى نظامك الغذائي ، أصبح من الأسهل إنقاص الوزن والحصول على المزيد من الطاقة والعيش حياة أكثر صحة. هذه هي الرسالة التي بعث بها الدكتور ويل بولسيفيتش ، الذي ازداد وزنه عندما كان شابًا وكان يشعر بالاكتئاب. ثم التقى بصديقة جديدة كانت تأكل نباتيًا وقرر تجربتها.
في هذا النظام الغذائي الجديد الغني بالألياف ، جاء فقدان الوزن بشكل طبيعي. في غضون أيام قليلة ، نقي جلده ، وعادت طاقته ، وفي غضون أسابيع قليلة ، ذابت الكيلوغرامات الزائدة. أدرك في النهاية أن الألياف هي المفتاح لفقدان الوزن دون عناء.لقد فقد ما مجموعه 50 رطلاً ولم ينظر إلى الوراء أبدًا. بدأ في البحث عن العلاقة بين الألياف الغذائية وفقدان الوزن ، وكذلك الألياف والطاقة ، والألياف والاكتئاب ، والألياف وصحة القلب.
" في دراسة عشوائية خاضعة للرقابة ، عندما يأكل الناس المزيد من الألياف ، تبين أنهم يفقدون المزيد من الوزن ، كما يقول الدكتور بولسيفيتش ، الذي يوصي باتباع نظام غذائي غني بالألياف لمساعدة مرضاه في كل شيء بدءًا من القولون العصبي وحتى التهاب القولون وحتى الاستدامة. فقدان الوزن. بدأ فقدان وزنه منذ 10 سنوات ، وقام بالبحث في كيفية عمل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والآلية في الجسم التي تحفز فقدان الوزن الطبيعي في نظام غذائي غني بالألياف. "
ما نتج عن ذلك هو كتاب ، بالألياف تغذيها: برنامج صحة الأمعاء النباتية لفقدان الوزن ، واستعادة صحتك ، وتحسين الميكروبيوم الخاص بك ، والذي أصبح من أكثر الكتب مبيعًا. يعيش الآن بوزن 50 رطلاً ، ويأكل نباتيًا ، ويتزوج بسعادة من إلهامه النباتي ، ويربي طفلين نباتيين ، د.ب. (كما يفضل أن يطلق عليه) لديه كتاب جديد ، The Fiber Fueled Cookbook ، مع أكثر من 100 وصفة تجعل من السهل تناول المزيد من الألياف. لم يستطع تصديق أن العالم لا يعرف شيئًا عن الألياف ، وأن الألياف لم يتم تدريسها في كلية الطب ، حتى عندما كان متخصصًا ليصبح اختصاصي أمراض الجهاز الهضمي.
" من خلال زيادة الألياف الغذائية ، فإنك تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسرطان والسكتة الدماغية والسكري وتساعد في إنقاص الوزن بشكل صحي. ومع ذلك ، عندما تكون لدينا هذه المعلومات ، فكرت ، لماذا لا يتم مناقشتها علنًا ، كما أوضح الدكتور بولسيفيتش ، كسبب لكتابة كتابه الليفي. الألياف هي عنصر التعادل ، وهي موجودة دائمًا في العديد من المسارات المختلفة لصحة القلب. "
د. يوضح Bulsiewicz الأمر بالنسبة لنا: أهمية الألياف ، وكيفية الحصول على المزيد منها ، ولماذا لا يتم تعليم الأمريكيين إعطاء الأولوية للألياف ولكن بدلاً من ذلك يهتمون بكمية البروتين التي يتناولونها (وهذا خطأ ، يوضح ما إذا كان الهدف هو جسم رشيق وقوي وصحي).الألياف هي الملك ، وهدفه هو تثقيف الناس حول أفضل الأطعمة الغنية بالألياف لإضافتها إلى نظامهم الغذائي ، وأسهل الطرق للحصول على الألياف ، وكيفية الحصول على الكمية المناسبة من الألياف التي تحتاجها في يوم واحد.
" من الممكن التفكير في الألياف لفقدان الوزن كحبوب سحرية يبحث عنها الجميع ، ولكن لا يستخدمها أي شخص تقريبًا. في الولايات المتحدة ، يعاني معظم الناس من نقص كبير في الكمية الموصى بها من الألياف يوميًا. ما هي كمية الألياف التي يجب أن تأكلها في اليوم؟ بالنسبة للنساء ، لا يقل عن 25 جرامًا ، وللرجال 38 جرامًا. ومع ذلك ، فإن 19 من أصل 20 أميركيًا لا يعانون من نقص بسيط في الألياف فحسب ، بل يأكلون كميات منخفضة للغاية ، كما يقول الدكتور بولسيويكز. "
أكثر مصادر الألياف شيوعًا هي الخضروات والفواكه. يشرح الدكتور بولسيفيتش أن المنتجات الحيوانية لا تحتوي على ألياف فيها. إليكم رحلته لتناول المزيد من الألياف ، وفقدان 50 رطلاً ، وكيف يساعد الآخرين الآن على فعل ذلك أيضًا.ما هو النظام الغذائي الغني بالألياف؟
"أولاً ، دعنا نجيب على السؤال: ما هي الألياف؟ يقول د.بولسيفيتش. الألياف موجودة فقط في النباتات ، لذا فإن 100 في المائة من الألياف في نظامك الغذائي تأتي من النباتات ، مثل الخضار الورقية والفواكه والبقوليات ، مثل الفاصوليا والحمص. لا تحتوي المنتجات الحيوانية على أي ألياف ، لذا كلما زاد تناول النباتات كلما كان ذلك أفضل."النظام الغذائي الغني بالألياف غني بـ:
- فاكهة
- خضروات
- الحبوب الكاملة
- بقوليات
- المكسرات والبذور
ما هي كمية الألياف التي يجب أن تتناولها في اليوم؟
- يجب أن تأكل النساء 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا
- يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا من الألياف في اليوم
تشرح د.بولسيفيتش. ويضيف أنه مع ذلك ، حتى هذه المبالغ لم يتم الوفاء بها من قبل معظم الأمريكيين ، الذين يعانون من نقص شديد. ويضيف أن واحدًا فقط من كل 20 شخصًا يحقق هذه الحدود الدنيا.
أسهل طريقة للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي هي أن تهدف إلى تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، وهو أمر لا يحققه 90 بالمائة من الأمريكيين في معظم الأيام.
كيف تناول المزيد من الألياف تساعد في فقدان الوزن
الألياف تساعد جسمك على حرق الدهون وفقدان الوزن. لفهم دور الألياف في المساعدة على إنقاص الوزن ، عليك أولاً أن تفهم أن جسمك نفسه لا يكسر الألياف ، ولكن بدلاً من ذلك ، تقوم تريليونات البكتيريا الصحية التي تعيش في أمعائك بهذه المهمة. تشكل هذه البكتيريا ما يسمى بالميكروبيوم المعوي ، أو البيئة ، وتعيش أنواع كثيرة من الكائنات الحية هناك ، مما يؤدي إلى تحطيم الطعام الذي يأتي إلى النظام.
" يساعد هذا الميكروبيوم في زيادة الالتهاب أو خفضه ، وينظم جهاز المناعة لديك ، ويحدد مستويات الطاقة لديك على مدار اليوم ، حيث تتناول أنواعًا مختلفة من الطعام.السكر المضاف ، والدهون المشبعة ، والبروتين الحيواني - وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان - يغذي البكتيريا غير المفيدة ، والتي يمكن أن تزيد من التهاب الجسم وتؤدي إلى تصلب الشرايين (مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 على المدى الطويل). وفي الوقت نفسه ، تتغذى البكتيريا الجيدة في الأمعاء على الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. "
" يكون الميكروبيوم أكثر صحة عندما تطعم البكتيريا النافعة الأطعمة المليئة بالألياف - مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور - مما يتيح لها أن تصبح أقوى ، وتحطيم المزيد من الألياف ، وتساعد يعمل الجسم بشكل أفضل. ينظم الميكروبيوم كل شيء من جهاز المناعة إلى الالتهاب. يوضح الدكتور بولسيفيتش أن النظام الغذائي المليء بالألياف هو أكثر الأنظمة الغذائية المضادة للالتهابات. "
تساعد الألياف في إنقاص الوزن عن طريق إبطاء امتصاص الوقودفي الجسم ومجرى الدم. عندما يتم العمل على الألياف التي يصعب تفكيكها ، مثل فك سلسلة من العقد في حبل طويل معقود ، يتم إطلاق الوقود على مدار عدة دقائق وحتى ساعات.هذا يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول ولا يعاني جسمك من ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم لا يمكنه تحملها أو حرقها.
" بما أن الدم لا يمكن أن يحتوي إلا على حوالي ملعقة كبيرة من السكر في أي لحظة ، يجب تحويل الكمية الزائدة. إن استجابتك للأنسولين هي المرسل الذي يحاول بيع الوقود الإضافي وعندما لا تتمكن أي من عضلاتك أو أعضائك من استخدامه ، يخزنه الجسم في مستودعاته الافتراضية: الخلايا الدهنية. "
" لذلك كلما تم إرسال السعرات الحرارية إلى النظام بشكل أبطأ ، أي تمتصها في مجرى الدم ، زادت احتمالية حرقها بدلاً من تخزينها. يقول الدكتور بولسيفيتش إن الألياف تجعلها لا تحصل على استجابة الأنسولين للطعام الذي تتناوله. عكس الألياف هو تناول الأطعمة الغنية بالسكر - مثل الكعك - التي يتم امتصاصها بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. ثم يتفاعل الأنسولين ويحمل السعرات الحرارية الزائدة التي لا تستخدمها ليتم تخزينها على شكل دهون. "
" الألياف تبطئ الامتصاص ، مما يعني أن لديك المزيد من الطاقة لفترة أطول ولا تحتاج إلى تناول الطعام مرة أخرى بعد فترة وجيزة ، كما يقول الدكتور بولسيفيتش. الألياف تقلل من استجابة الأنسولين. "
الألياف والتمثيل الغذائي
" التمثيل الغذائي الخاص بك مثل محرك السيارة ، يوضح الدكتور بولسيفيتش. يمكنك إبطاء احتراق الغاز عن طريق الحفاظ على ثبات الوقود ، وليس تسريع المحرك ثم التراجع ، وهو ما يحدث عندما تأكل السكر لأن طاقتك ترتفع ثم تنخفض. أو يمكنك وضع قدمك على الدواسة بثبات والذهاب بسرعة متساوية ، ليس بالدوران والانحراف ، ولكن بمعدل لطيف وثابت. "
" هذا ما تفعله الألياف. يحافظ على حرق الأيض الخاص بك بثبات لساعات. فقط فكر في هذا: بعد ارتفاع السكر ، فأنت ترفع قدمك عن دواسة الوقود. تمر السيارة المتساقطة من خلال سيارة تسير ببطء - لذلك حتى لو كانت تسير بسرعة 30 ميلاً في الساعة ، فإن هذه السيارة تتحرك بشكل ثابت ستعمل بشكل أفضل وأكثر ، كما يقول الدكتور ب.ستفقد وزنك بتناول المزيد من الألياف. "
" الأيض مثل هذا ، يشرح. الألياف تشبه التحكم في السرعة ، فأنت تستمر في العمل ولا ينفد الوقود أبدًا أو تشعر بالجوع للمزيد.أنت فقط تستمر في حرقها. وهذا ما يساعدك على إنقاص الوزن. لا تنفد طاقتك أبدًا ولا تحتاج إلى الاستمرار في تناول الطعام بعد وقت قصير من آخر وجبة أو وجبة خفيفة. الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، وهو أمر أساسي لفقدان الوزن. "
"بالنسبة لسر الحصول على التمثيل الغذائي السريع ، توقف عن حساب السعرات الحرارية.لا يروون القصة كاملة ، كما يقول الدكتور ب. الأكثر الأفضل. إن بكتيريا الميكروبات ليست كلها متشابهة. يستجيب البعض لتفاحة ، والبعض الآخر إلى اللفت ، والبعض الآخر يستجيب للحمضيات. للحصول على أسرع عملية التمثيل الغذائي أو فقدان الوزن الصحي ، يجب عليك خلطه وتناول أنواع مختلفة من النباتات ، كما يقول. "
أطعمة غنية بالألياف لإضافتها إلى نظامك الغذائي
هناك العديد من المصادر الرائعة للألياف. إليك 10 أطعمة غنية بالألياف
1. التفاح:4 جرامات من الألياف في تفاحة واحدة
2. الأفوكادو:10 غرامات من الألياف في كوب واحد من الأفوكادو
3. الفاصوليا:9 جرام من الألياف في نصف كوب من الفاصوليا المقشرة
4. التوت:ما يقرب من 4 جرامات من الألياف في كوب واحد من العنب البري
5. القرنبيط:5 جرامات من الألياف لكل كوب من البروكلي المطبوخ
6. بذور الشيا:هناك 10 غرامات من الألياف في أونصة واحدة من بذور الشيا
7. الفواكه المجففة : 12 جرامًا من الألياف في كوب واحد من الخوخ ، و 9 جرام في كوب واحد من المشمش المجفف
8. الفشار:حوالي 1 جرام من الألياف في كوب واحد من الفشار
9. البطاطس:حبة بطاطس صغيرة بقشرها يمكن أن توفر ما يقرب من 3 جرامات من الألياف
10. المكسرات:هناك 5 غرامات من الألياف في كوب من الجوز المطحون ، 3.5 أونصة من اللوز
هناك أيضًا ألياف في الحبوب الكاملة ، مثل 4 جرامات في كوب من دقيق الشوفان.ابحث عن أكثر من 4 جرامات من الألياف على خبز القمح الكامل الخاص بك وتحقق من الملصقات الخاصة بـ المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والحبوب. ابحث عن الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة كأول مكون على الملصق.
ماذا نأكل في اليوم
د. يشارك Bulsiewicz ما يأكله في يوم واحد. فيما يلي طرق سهلة لإدخال الألياف في نظامك الغذائي:
الفطور: توست الأفوكادو مع مخلل الملفوف
أسهل طريقة لتحضير توست الأفوكادو. أستخدم خبز العجين المخمر (الغني بالألياف) والأفوكادو الناضج ، ويمكنك إضافة إضافات ، مثل بذور الشيا أو الحمص. أنا أحب القليل من الخل ومخلل الملفوف (لأنه مخمر ، فهو صحي للغاية لأمعائك ويحتوي على 4 جرامات من الألياف لكل كوب). إذا لم يكن لديك أفوكادو في متناول اليد ، اصنعه مع الحمص أو مجرد زبدة الفول السوداني والقرفة على الخبز المحمص. ينسى الناس أن زبدة الفول السوداني مصنوعة من النباتات
الغداء: حساء أو سلطة أو ساندوتش بانه مي
عندما تأكل حساء الخضار أو سلطة كبيرة مليئة بالخضار أو الفاصوليا أو الفلفل أو البصل أو غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف التي أعددتها بنفسك حتى لا تحصل على غطسة الطاقة بعد الظهر التي قد تكون معتادًا عليها. حتى إذا كنت تفضل تناول شطيرة ، جرب شيئًا مثل ساندويتش Banh Mi وهي شطيرة على الطريقة الفرنسية والفيتنامية مليئة بالتوفو والجزر المخلل والكزبرة وأي خضار أخرى تريد إضافتها إليها.يتم أيضًا تخمير الجزر المقطوف ، وهذا شيء رائع بالنسبة لك.
العشاء: هناك 125 وصفة في كتاب الطبخ بالألياف الضوئية!
أنا من محبي الأطعمة الصحية لأنها تجعلني أشعر بتحسن. أكثر النظم الغذائية صحة في العالم هي تلك الموجودة في ما يسمى بالمناطق الزرقاء التي حددها دان بوتنر على أنها المناطق ذات الكثافة الأعلى للأشخاص الذين يعيشون لمدة 100 عام أو أكثر ويعيشون بصحة جيدة. هذا يعني البقوليات والحبوب الكاملة ، وعندما أذهب لتناول العشاء ، أفكر: لنستخدم ذلك! لذلك سأصنع وعاء بوريتو مانجو ، مليء بالفارو أو أي حبة كاملة صحية أخرى. لكن اجعلها خاصة بك. أضف الخضار والكينوا وأي شيء تحبه
نقوم بتربية أول طفلين على أساس نباتي ، وابننا يبلغ من العمر 5 سنوات ويبلغ حجمه 8 سنوات. بالطبع ، أنا وزوجتي طويلين ، لكنه مثل نبتة الفاصوليا! ولم يكن لديه قط برجر في حياته
الشيء الآخر الذي يجب تحضيره في أي ليلة هو صلصة المعكرونة واستخدام المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. هناك طرق للقيام بذلك بدون الطماطم لأن جزءًا كبيرًا من السكان حساس تجاهها.يحتاج بعض الناس إلى اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب وهناك طرق لجعل هذه الوصفات قابلة للتكيف معهم.
ما هي أفضل طريقة للعمل على أساس نباتي؟
"نصيحتي لأي شخص يريد أن يأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ويتحول إلى نباتي هو أنه يمكنك فعل ذلك تدريجيًا. بالنسبة لي ، كان هذا تطورًا. قبل عشر سنوات كان وزني 50 رطلاً مع ارتفاع في الدم الضغط ، وارتفاع الكوليسترول ، وكنت مكتئبة للغاية. كان لدي كل هذا التحبيب في Georgetown و Northwestern و GI Fellowships ومع ذلك لم يعلمني أحد عن طريقة الأكل هذه.
" قابلت زوجتي وكانت تأكل نباتيًا وخرجنا لتناول العشاء - وهنا كان هذا الشخص مزدهرًا وأحب الطعام الذي كانت تأكله. لذلك بحثت عنه وقررت تجربته. لكن كطبيب ، لم يكن لدي أي وقت وأحتاج إلى وجبات سريعة. لكن بدلاً من الوجبات السريعة على العشاء ، بدأت في صنع عصير ليلي. الخلاط الخاص بك هو أداة رائعة للوجبات السريعة. شعرت على الفور بمزيد من النشاط. وجد جسدي شيئًا فقدته: الألياف.تغيرت بشرتي بين عشية وضحاها ، وعلى مدار الأشهر تغير وزني وتضاعف وزني ثم تضاعفت ثلاث مرات وتضاعفت أربع مرات وأكلت المزيد من النباتات. "
"اعتقدت أن هذا أمر قوي للغاية وبدأت أستهلك الأبحاث بشراهة في الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ثم بدأت في استخدامها في ممارستي. لقد شاهدت أشخاصًا لديهم تحولات جذرية. انعكس القولون العصبي ، وذهب التهاب القولون لديهم إلى مغفرة. هذا أصبحت قصتي. لقد كتبتها وبيعت أكثر من 200 ألف نسخة من الكتاب. أشعر دائمًا أنني كذلك ، أمسك بسر في يدي وأريد مساعدة الآخرين في الحصول عليه أيضًا.
الخلاصة: تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف على إنقاص الوزن والصحة العامة
لبدء تناول المزيد من الأطعمة المليئة بالألياف ، ما عليك سوى إضافة المزيد من الخضار والفواكه إلى نظامك الغذائي اليومي وتهدف إلى الحصول على 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا إذا كنت امرأة أو 38 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنت رجل. سوف يساعد في تنظيم جهاز المناعة لديك ، ويقلل من الالتهاب ويجعل من السهل إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
لمزيد من نصائح الخبراء الرائعة ، تفضل بزيارة مقالات الصحة والتغذية في Beet.
