إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن صحي ، ففكر أولاً في تناول الطعام من أجل أمعاء صحية ، وفقًا لأحدث الأبحاث. ووجدت الدراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة من اللحوم ومنتجات الألبان يؤدي إلى حالات التمثيل الغذائي ، ويزيد من خطر الإصابة بالسمنة ، ويجعل من الصعب فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي بمرور الوقت. يشير البحث إلى أن الارتباط بين صحة القناة الهضمية والتمثيل الغذائي أمر أساسي ، كما أن صحة أمعائك تتعرض للخطر عندما تأكل الكثير من الدهون.
بدلاً من ذلك ، يشير العلم إلى أنه من المهم التركيز على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة الصحية مثل البقوليات والحبوب الكاملة المعالجة بالحد الأدنى: ستحافظ على صحة ميكروبيوم أمعائك ، و تزيد احتمالية الحفاظ على وزن صحي نتيجة لذلك.
غالبًا ما يأكل الناس الدهون لتجنب "الكربوهيدرات" ، ومن المفارقات أن هذا يمكن أن يجعل من الصعب فقدان الوزن والحفاظ عليه ، وهو ما يرتبط ارتباطًا مباشرًا بحالة صحة الأمعاء ، كما يقول الخبراء والدراسات. أظهرت الأبحاث الآن أن الحفاظ على أمعاء صحية أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحتنا والحفاظ على وزن صحي. إن وجود ميكروبيوم الأمعاء الصحي - وهو توازن البكتيريا في الأمعاء الذي يكسر الطعام - هو أكثر أهمية للبقاء بصحة جيدة ودعم نظام المناعة وصحة القلب وامتصاص العناصر الغذائية مع تقدمنا في العمر.
ما هو الميكروبيوم ولماذا يهم
ربما تكون قد سمعت بمصطلح ميكروبيوم ولكنك ربما لا تعرف ما يعنيه بالضبط. كلمة ذات صلة ، biome ، تعني "منطقة الحياة الرئيسية". على سبيل المثال ، فكر في جميع النباتات والحيوانات داخل الغابات الاستوائية المطيرة أو السافانا: هذه منطقة حيوية في العالم الطبيعي. بطريقة مماثلة ، نحن نستضيف الكائنات الحية الخاصة بنا على المستوى الجزئي ، وهو الميكروبيوم الخاص بنا.
الميكروبيوم هو مجموعة من جميع الكائنات الحية البكتيرية ، أو الكائنات الحية الدقيقة ، التي تعيش في داخلنا وداخلنا. نحن موطن لتريليونات من البكتيريا والفيروسات والفطريات - بعضها جيد وبعضها سيء - مع أكبر مجموعة من هذه تعيش في أمعائنا. إنها تساعد في تكسير الطعام الذي نأكله وتحويله إلى وقود لخلايانا. يساعد التوازن البكتيري الصحي في الأمعاء خلايانا الأخرى على العمل على النحو الأمثل ، بما في ذلك نظام الدورة الدموية والجهاز المناعي وكيفية استخدام أو تخزين الوقود. لهذا السبب نولي الكثير من الاهتمام لميكروبيوم الأمعاء وصحة الأمعاء.
دور النظام الغذائي هو دور حاسم في المستعمرات المعقدة والمترابطة من فلورا الأمعاء: ما نأكله يحدد أي من البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة تزدهر وأيها تذبل. تبني أجسامنا مستعمرات نباتية دقيقة في الأمعاء اعتمادًا على ما إذا كنا نتناول وجبة خفيفة من رقائق البطاطس أو الخبز المحمص ، وكلما وضعنا أي شيء في أفواهنا ، فإننا نساعد في تحديد البكتيريا التي تزدهر وأيها تضيع.
ميكروبيوم القناة الهضمية والاتصال الصحي
بدأ الباحثون للتو في فهم مدى أهمية ميكروبيوم الأمعاء لصحتنا العامة ، ولكن ما هو واضح هو أن التوازن الدقيق للبكتيريا الجيدة والبكتيريا السيئة يؤثر على صحتنا العامة. حصانة. يؤثر على صحة الدماغ والدورة الدموية والقلوب.
تمامًا كما هو الحال في الغابات الاستوائية المطيرة أو الأراضي العشبية ، من المنطقي أن صحة النظام البيئي هي صحة الكائنات الحية التي تعيش هناك. الأمر نفسه ينطبق على صحة أمعائنا. وكما هو الحال مع الأنواع الأخرى من النظم البيئية ، فإن تنوع القناة الهضمية أمر بالغ الأهمية للصحة.
اختيار تناول نظام غذائي نباتي في الغالب يحتوي على القليل من الدهون الحيوانية أو لا يحتوي على أي دهون حيوانية ، يساعد على تغذية وتنمية البكتيريا "الجيدة" في أمعائك ، وفقًا لدراسة في مجلة Nature Metabolism ، ويساعدنا ليعيشوا حياة أطول وأكثر صحة. وهذا يعني تناول نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية الغنية بالألياف مثل البقوليات والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وكمية محدودة من المكسرات والبذور ، والتي على الرغم من أنها أطعمة كاملة مغذية فهي أيضًا غنية بالدهون.
لسوء الحظ ، فإن النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، بتركيزه على الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف والدهون المضافة ، بالإضافة إلى نسبة عالية من اللحوم ومنتجات الألبان والدهون المشبعة غير الصحية - والكثير منها - يلقي بهذا النظام البيئي غير متوازن.
أنواع الدهون المختلفة
جميع الدهون ليست متساوية عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء والحفاظ على وزن صحي. وكما هو الحال مع الصحة بشكل عام ، فإن نوع الدهون التي تتناولها يؤثر على صحة أمعائك. هذا يعني أنه من المهم فهم أنواع الدهون ، كما تقول Amy Gorin ، RD ، أخصائية تغذية نباتية مسجلة ومؤسس Master the Media في ستامفورد ، كونيتيكت. تشرح نوع الدهون التي يجب مراقبتها:
-
"
- الدهون الأحادية غير المشبعة، أو MUFAs (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) ، هي نوع من الدهون غير المشبعة. عادة ما تكون الدهون غير المشبعة من الأطعمة النباتية. السلسلة الهيدروكربونية التي تحتوي على رابطة مزدوجة غير مشبعة (أكثر من تلك غير المشبعة المتعددة >"
- تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعةأو PUFAs (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة في الجزيء. الأطعمة التي تحتوي على تركيزات عالية من هذه الدهون تشمل زيت عباد الشمس والجوز وبذور عباد الشمس. إنها سائلة في درجة حرارة الغرفة. يحتوي الزيت النباتي المعالج ، في معظم الأطعمة المعلبة التي تشتريها ، على PUFAs.
- الدهون المشبعة، أو SFA (الأحماض الدهنية المشبعة) ، تشير إلى سلسلة الأحماض الدهنية مع روابط مفردة فقط بين الكربون في السلسلة ، مما يجعلها أقوى وأصعب ، و أكثر صلابة في درجة حرارة الغرفة. تم العثور على الدهون المشبعة أساسًا في تركيزات عالية في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والجبن ، على الرغم من أن الأطعمة النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل هي أيضًا مصادر مركزة ، كما يقول جورين.
- الدهون المتحولة، أو TFA (الأحماض الدهنية غير المشبعة) ، غير موجودة في الطبيعة. يتم إنشاؤها عندما تقوم شركات الأغذية بتحويل الزيوت السائلة إلى دهون صلبة ، وتوجد في الأطعمة المصنعة أو الوجبات الخفيفة أو الأطعمة المقلية.عندما ترى عبارة "زيت مهدرج جزئيًا" ، فهذا تحذير من احتوائه على دهون متحولة. "يجب تجنب الدهون المتحولة تمامًا" ، كما يقول جورين.
- مزيج من الدهونغالبًا ما يكون أي طعام يحتوي على دهون مزيجًا من أنواع مختلفة من الدهون. لذا فحتى الأطعمة النباتية الصحية مثل زيت الزيتون تحتوي عادة على كمية من الدهون المشبعة. ما إذا كانت تعتبر صحية غالبًا ما تكون مسألة درجات ومقدار استخدامك
تتراكم حتى الكميات الصغيرة من الدهون الغذائية
في يوم نموذجي من تناول النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، تتراكم السعرات الحرارية الدهنية ، مما قد يعني أن ميكروبيوم أمعائك يتحول بعيدًا عن الصحة ويجعل من الصعب الحفاظ على وزن صحي. تعرف على مدى سهولة المبالغة في تناول الدهون المشبعة غير الصحية في نظامك الغذائي خاصةً إذا كنت تأكل وجبات سريعة أو طعامًا جاهزًا في مطاعم الوجبات السريعة.
- فطور : برجر كنج سجق وبيض و بسكويت بالجبن ، 37 جرام
- الغداء : ماكدونالدز تشيكن شرائط صدر فاخرة ، 40 جرام ، ماكدونالدز فرايز متوسطة ، 19 جرام
- استراحة قهوة : Starbuck’s Caramel Frappuccino، Grande with Whip، 15 جرامًا
- Dinner : Cheesecake Factory Fish & Chips، 121 g fat
إجمالي الدهون لليوم: 213 جرام
"حتى بعض > يبدو أكثر صحة"
- سلطة يونانية بانيرابدون تتبيلة ، 34 جرام
- Quiznos Tuna Melt، عادي ، 94 جرام
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito ، 33 grams
حتى العروض النباتية يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون على سبيل المثال ، تحتوي قطعة برجر بيوند ميت على 14 جرامًا من الدهون ، 5 منها مشبعة ، وفقًا لملصق الطعام. بمعنى آخر ، يمكن أن تتراكم الدهون بسرعة - حتى إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، على الرغم من أن هذا أقل احتمالًا في نظام غذائي كامل يعتمد على النباتات.
ما هي كمية الدهون التي يجب أن تأكلها؟
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، لا يجب أن يأتي أكثر من 10 بالمائة من السعرات الحرارية كل يوم من الدهون المشبعة. يقول جورين: "لن يكون هذا أكثر من 20 جرامًا لنظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية".
تقترح جمعية القلب الأمريكية والجمعية الأمريكية للسكتة الدماغية كمية أقل من ذلك لصحة القلب وتوصي بألا يزيد تناول الدهون (من جميع أنواع الدهون) عن 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية ، على الرغم من الخبراء في جميع أنحاء الصحة يوصي المجال بأن يكون تناول الدهون المتحولة صفرًا أو منخفضًا قدر الإمكان.
يجب أيضًا تجنب الدهون المشبعة من اللحوم ومنتجات الألبان ، وفقًا للدكتور جويل كان ، طبيب القلب النباتي والخبير المعترف به عالميًا في صحة القلب ، ومؤلف The Plant-Based Solution ، لأنه يؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض القلب.
تأثير اتباع نظام غذائي عالي الدهون على صحة الأمعاء
معظم ما نسمعه عن الدهون والصحة له علاقة بصحة القلب.على سبيل المثال ، قد تكون الدهون الأحادية غير المشبعة بكميات متواضعة مفيدة لمستويات الكوليسترول وتساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. قد يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة مثل الجوز وعباد الشمس أو بذور الكتان في الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة ، وقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا للبحث.
أظهرت الدراسات أن الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند وزيت النخيل تساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يحذر العديد من الباحثين البارزين من أن الدهون المشبعة غير صحية وتساهم في الإصابة بأمراض القلب.
اقترحت إحدى الدراسات أن "الحد من تناول الدهون المشبعة لمدة عامين على الأقل يؤدي إلى انخفاض محتمل مهم في أحداث القلب والأوعية الدموية مجتمعة (بنسبة 21 في المائة)." أظهر عدد من الدراسات الأخرى وجود ارتباط بين استهلاك الدهون المتحولة وزيادة نسبة الكوليسترول السيئ إلى الكوليسترول الجيد وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.من المعروف أن الدهون المتحولة تلحق الضرر بصحتك بعدة طرق.
نظام غذائي عالي الدهون مرتبط بحالات التمثيل الغذائي
ما نأكله أمر بالغ الأهمية لصحة الأمعاء في تحديد مزيج وتنوع البكتيريا في أمعائنا. ربط عدد من الدراسات بين استهلاك الدهون وسوء صحة الأمعاء ، مما يؤدي إلى حالات التمثيل الغذائي ، وصعوبة الحفاظ على وزن صحي.
" وجدت دراسة حديثة في مجلة Clinical Nutrition أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ونسبة عالية من SFA يمكن أن تؤدي إلى آثار غير مواتية على ميكروبيوتا الأمعاء وترتبط بحالة التمثيل الغذائي غير الصحية ، كما كتب المؤلفون. كما أن الأنظمة الغذائية عالية الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تؤثر سلبًا على الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء ، بينما لا يبدو أن PUFA يؤثر سلبًا على ميكروبيوتا الأمعاء أو نتائج الصحة الأيضية. "
" استهلاك الكثير من الدهون بمرور الوقت له تداعيات سلبية على وظيفة التمثيل الغذائي ، مما يساهم في مشاكل مثل مقاومة الأنسولين ، وخلل شحميات الدم ، والإجهاد التأكسدي ، الذي يؤدي بشكل أساسي إلى الشيخوخة على المستوى الخلوي.يمكن أن يساهم النظام الغذائي الغني بالدهون في فقدان بكتيريا الأمعاء الجيدة ، ويؤدي إلى حالات مثل ضعف حاجز الأمعاء ، المعروف أيضًا باسم الأمعاء المتسربة ، وهو في الأساس تسرب المستقلبات البكتيرية السامة إلى الدورة الدموية. "
كل هذه العوامل تساعد على تطوير التهاب جهازي ومزمن منخفض الدرجة ، وفقًا لمراجعة نُشرت في المجلة الأكاديمية Cells. "إن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة ، بما في ذلك الكميات الزائدة من أحماض أوميغا 6 الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ، وكميات صغيرة من أوميغا 3 PUFA ، ونسبة أوميغا 6 / أوميغا 3 غير الصحية التي تبلغ 20: 1 تعتبر ضارة بشكل خاص من حيث من العواقب الأيضية "، يكتب المؤلفون.
السمنة وصحة القناة الهضمية
الأمعاء الصحية ، مع الكمية المناسبة من البكتيريا وتنوعها ، أمر بالغ الأهمية لمعالجة الطعام واستخراج التغذية والطاقة منه. (تكسر معدتك الطعام الذي تتناوله ولكن أمعائك تفرزه وتمتصه في مجرى الدم كطاقة ووقود.) تنتج الميكروبات طاقة صحية من الألياف القابلة للذوبان في الخضروات والفواكه والبقوليات والأطعمة النباتية التي تتناولها (حيث لا توجد ألياف في المنتجات الحيوانية).تساعد أمعائك جسمك على امتصاص العناصر الغذائية من نظامك الغذائي ، مثل الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك العناصر الأساسية مثل فيتامين C و A و E و K و B ، بما في ذلك حمض الفوليك ، والتي تساعد جميعها في منع مسببات الأمراض الضارة أو الفيروسات من الازدهار ، وتحييد أي احتمال السموم وتقوي جهاز المناعة.
تلعب ميكروبات الأمعاء دورًا مهمًا في كيفية معالجة أجسامنا للطعام بطريقة جيدة وكيفية استخدامنا وتخزيننا للطاقة. أثبتت الأبحاث وجود علاقة واضحة بين التغذية ، وميكروبات الأمعاء ، وإمكانية الإصابة بالسمنة ، وفقًا لـ Nutrition Today. كتب المؤلف: "لا تلعب البكتيريا الموجودة في أمعائنا دورًا مهمًا في عملية الهضم فحسب ، بل تشير الأبحاث إلى أن الميكروبيوم الخاص بنا يمكن أن يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في ما إذا كنا سنصبح سمينًا أم لا". وجدت الأبحاث علاقة بين السمنة والتغيرات في تكوين الكائنات الحية الدقيقة. انخفاض التنوع البكتيري يرتبط بالميل لزيادة الوزن ، على سبيل المثال. في إحدى الدراسات ، تم استخدام ميكروبيوتا الأمعاء لتصميم أنظمة غذائية مخصصة ومساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن بشكل فعال.
هذا لا يعني أنه يجب عليك السعي لاتباع نهج "خالٍ من الدهون" في نظامك الغذائي - لأنك تحتاج إلى بعض الدهون الصحية للشبع. يوضح غورين: "تساعد الدهون في الحفاظ على شعورك بالشبع والشبع لفترة أطول ، مما قد يساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم". ويضيف "أود أن أوصي بأن يقوم الأشخاص بتضمين مصدر نباتي للدهون غير المشبعة ، مثل الفستق أو الأفوكادو أو الزيتون زيت ، مع كل مناسبة أكل. "
الخلاصة: تؤثر صحة القناة الهضمية على وزنك وصحتك والتمثيل الغذائي الخاص بك.
تحتاج إلى دهون أقل بكثير مما تتناوله على الأرجح ، حتى مع اتباع نظام غذائي نباتي ، من أجل صحة الأمعاء المثلى والحفاظ على وزن صحي. لإنشاء ميكروبيوم أمعاء متنوع ، التزم بنظام غذائي قليل الدسم قائم على النباتات وركز على تناول الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في الغالب.
