الأمريكيون مهووسون بالبروتين ، على الرغم من أن الأبحاث تخبرنا أننا لسنا بحاجة إلى ذلك. لا يوجد نقص في البروتين في النظام الغذائي الأمريكي القياسي ونقص البروتين يكاد يكون غير مسموع في هذا البلد. ومع ذلك ، توضح دراسة جديدة أنه بدلاً من القلق بشأن كمية البروتين التي نحصل عليها ، يجب أن نهتم ببروتيننا. تناول المزيد من البروتين النباتي مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض والوفاة المبكرة.
بعنوان "ارتباط مصادر البروتين الغذائية الرئيسية بجميع السبب والسبب ‐ وفيات محددة: دراسة جماعية مستقبلية" ، توصلت الدراسة إلى نتائج مباشرة: التخلص من البروتينات الحيوانية لصالح البروتين النباتي من البقوليات والمكسرات والبذور والخضروات والفاكهة ، وستعيش حياة أطول وأكثر صحة. في المرة القادمة التي يتحدث فيها شخص ما عن كمية البروتين الموجودة في طعام واحد ، أخبره أن ما يهم أكثر هو مصدر البروتين الخاص بك. تخبرنا هذه الدراسة أنه إذا كنت تبحث عن البروتين ، فإن تناول المصادر النباتية سيقلل من خطر الوفاة المبكرة - لأي سبب.
"خلصت الدراسة إلى أن مصادر البروتينات الغذائية المختلفة لها ارتباطات متباينة مع جميع أسباب الوفيات ، ووفيات أمراض القلب والأوعية الدموية ، والوفيات الناجمة عن الخرف. تدعم النتائج التي توصلنا إليها الحاجة إلى النظر في مصادر البروتين في الإرشادات الغذائية المستقبلية. "
نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية في فبراير ، الدراسة الطولية تتبعت 102 ، 521 امرأة بعد سن اليأس التحقت بمبادرة صحة المرأة في التسعينيات وتتبعت مدخولهن ومعدلات الصحة العامة والأمراض خلال الثلاثين القادمة سنوات.
استبدال البروتينات الحيوانية بالنباتات يمكن أن يساعد في تحسين الصحة
كشفت البيانات أن استهلاك البروتين النباتي كان مرتبطًا عكسياً بجميع أسباب الوفيات ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والخرف وأسباب الوفاة الأخرى. في حين أن تناول البروتين الحيواني ارتبط بزيادة مخاطر الوفيات على عدة جبهات.
" "من بين مصادر البروتين الرئيسية ، وجدت الدراسة أن مقارنة اللحوم الحمراء المصنعة أو البيض المصنَّعة مع أقل استهلاك ، ارتبطت بارتفاع خطر الوفاة لجميع الأسباب. ارتبطت اللحوم الحمراء أو البيض أو منتجات الألبان غير المصنعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ""
وجد الباحثون أيضًا أن استهلاك البيض كان مرتبطًا بزيادة خطر الوفاة بالسرطان ، في حين أن استهلاك اللحوم الحمراء المصنعة (مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق والكلاب الساخنة ولحم الخنزير والبولونيا وما شابه ذلك) كان مرتبطًا بـ ارتفاع خطر الموت الخرف.
عند النظر في النتائج التي توصلوا إليها بطريقة يشار إليها باسم تحليل الاستبدال ، وجد العلماء أن استبدال البروتين النباتي بالبروتين الحيواني كان مرتبطًا بانخفاض مخاطر جميع أسباب الوفيات ، والوفيات بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والوفيات بسبب الخرف ، واستبدال البروتين الحيواني. ارتبط إجمالي اللحوم الحمراء والبيض ومنتجات الألبان مع المكسرات بانخفاض خطر الإصابة بجميع أسباب الوفيات.
كيفية استخدام هذا البحث لتحسين نظامك الغذائي
إذن ماذا يفعل خبراء التغذية من هذه النتائج؟ تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة وستحصل على كل البروتين الذي تحتاجه ، من مصادر صحية أكثر من المصادر الحيوانية. "هذه الدراسة مثيرة للاهتمام للغاية وتسلط الضوء على حقيقة أنه يجب علينا جميعًا تناول المزيد من البروتينات النباتية واللحوم الحمراء المصنعة بشكل أقل منذ الدراسة ، ووجدت أن تناول المزيد من البروتينات النباتية قد يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والخرف ،" تعليقات إيمي جورين ، MS ، RDN ، اختصاصي تغذية نباتي مسجل ومالك للأكل النباتي في ستامفورد ، كونيتيكت (لم يكن جورين مرتبطًا بالبحث).
يضيف اختصاصي التغذية جينان بنا ، دكتوراه ، RD ، “نحن نعلم أن مصادر البروتين النباتية توفر العناصر الغذائية الهامة التي لا توفرها المصادر الحيوانية ، مثل مضادات الأكسدة الخاصة. تضيف هذه النتائج إلى مجموعة من الأدلة على الفوائد المحتملة للتركيز على الأطعمة النباتية في النظام الغذائي من أجل الصحة "، مع ملاحظة أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث بشأن مصادر البروتين والصحة.
"عندما يتعلق الأمر بإضافة المزيد من البروتينات النباتية إلى طبقك ، أقترح إضافة مجموعة متنوعة من المصادر مثل التوفو ، والإيدامامي ، والبقول ، والمكسرات ، والبذور ، والكينوا" ، تتابع ، مضيفة أنه يمكنك أيضًا تتسلل في البروتين النباتي من الحلويات ، كما هو الحال في عجينة كعكة الحمص بالشوكولاتة. لن نرفض أبدًا فرصة تناول المزيد من عجينة البسكويت. أقبض عليك على جانب النبات.
أفضل 20 نوعًا من الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
يحتوي فول الصويا على 28.6 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 4.7 جرام للأونصة.
1. فول الصويا
يعتبر فول الصويا من البقوليات ولكنه مصدر كبير للبروتين الذي كان علينا أن نتصدر قائمة الخضروات به. يوجد بروتين في أونصة واحدة فقط من فول الصويا أكثر من كوب من شرائح الأفوكادو!1 كوب يساوي- بروتين - 28.6 جم
- سعرات حراريه - 298
- كربوهيدرات - 17.1 جرام
- ألياف - 10.3 جم
- كالسيوم - 175 ملغ
البازلاء الخضراء بها 8.6 جرام من البروتين لكل كوب أو 1.5 جرام للأونصة.
2. البازلاء
إذا تم تقسيم الكبسولة ، التي نمت فيها البازلاء ، إلى أسفل ، فهذا مؤشر على أنها ناضجة. تختلف البذور داخل الكبسولة ويمكن أن تكون خضراء أو بيضاء أو صفراء.1 كوب يساوي- بروتين - 8.6 جم
- سعرات حراريه - 134
- كربوهيدرات - 25 غ
- ألياف - 8.8 جرام
- كالسيوم - 43.2 مجم
الذرة الطازجة بها 5.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.9 جرام للأونصة.
3. الذرة
الذرة الطازجة هي مصدر كبير للطاقة لأولئك الذين يحبون البقاء نشيطين. ليس البروتين هو كل ما تقدمه الذرة. تمد الذرة الجسم بالفيتامينات والبوتاسيوم ب1 كوب يساوي- بروتين - 5.4 غ
- سعرات حراريه - 177
- كربوهيدرات - 123 غ
- ألياف - 4.6 جرام
- كالسيوم - 4.9 ملغ
قلوب الخرشوف بها 4.8 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.8 جرام للأونصة.
4. قلوب الخرشوف
الخرشوف جزء من عائلة عباد الشمس. الألياف في قلوب الخرشوف رائعة لدعم عملية الهضم.1 كوب يساوي- بروتين - 4.8 جرام
- سعرات حراريه - 89
- كربوهيدرات - 20 غ
- ألياف - 14.4 جم
- كالسيوم - 35.2 ملجم
الهليون يحتوي على 4.4 جرام من البروتين لكل كوب أو 0.7 جرام للأونصة.
5. الهليون
إذا لم يتم تخزين الهليون بشكل صحيح ، يميل إلى أن يفسد بسرعة ، لإطالة النضارة ، ضع مناشف ورقية مبللة حول السيقان ، أو ضع حزمة الهليون بأكملها في كوب من الماء (مثل الزهور) للحفاظ على نضارتها لفترة أطول.1 كوب يساوي- بروتين - 4.4 جرام
- سعرات حراريه - 39.6
- كربوهيدرات - 7.4 جرام
- ألياف - 3.6 جم
- كالسيوم - 41.4 ملجم
