لقد عملت على تحسين عاداتك الغذائية عن طريق زيادة تناول الخضروات ، وإضافة بعض المكسرات والبذور ، وشرب الماء. ومع ذلك ، ما زلت تشعر أنه يمكنك استخدام المزيد من الطاقة! لماذا هذا؟
حسنًا ، على الرغم من قيامك باختيارات طعام رائعة ، فإن الطريقة التي تحضر بها طعامك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في العناصر الغذائية المتاحة لأجسامنا لامتصاصها.
دعني أطلعك على كيفية تحضير الأطعمة الخاصة بك بطرق يمكنك من خلالها امتصاص المزيد من العناصر الغذائية منها وبالتالي تحسين طاقتك!
العناصر الغذائية تؤثر على طاقتك
أولاً ، دعني أطلعك على أنواع العناصر الغذائية التي تشارك في إنتاج الطاقة أكثر من غيرها. أولاً ، لأغراض الحديث عن الامتصاص والطاقة ، ركز على المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) على وجه التحديد ، مثل فيتامين د والحديد والكالسيوم. نحصل أيضًا على الطاقة المباشرة من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) في طعامنا ، لكن الفيتامينات والمعادن ضرورية لإنتاج وتخزين الطاقة في الجسم ، إلى جانب وظائف الجسم الحيوية مثل نقل الأكسجين عبر خلايا الدم الحمراء.
كيفية الحصول على المزيد من فيتامينات ب
هناك مجموعة واسعة من فيتامينات ب التي تشارك جميعها في إنتاج الطاقة بطريقة أو بأخرى. تساعد حفنة من فيتامينات ب في استقلاب الجلوكوز - ويعرف أيضًا باسم عملية تكسير الكربوهيدرات إلى شكل يمكن للجسم استخدامه للطاقة وتوزيع هذه الطاقة على خلايا الجسم. تشمل فيتامينات B التي تساعد في هذه العملية B1 (الثيامين) و B2 (الريبوفلافين) و B3 (النياسين) و B5 (حمض البانتوثنيك) والبيوتين.يمكن العثور على فيتامينات ب هذه على نطاق واسع في الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات والفطر والسبانخ والبطاطس والأفوكادو.
فيتامينات ب أخرى تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. تحتوي خلايا الدم الحمراء على بروتين يسمى الهيموجلوبين ، والذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي الجسم. عندما يكون الهيموغلوبين منخفضًا ، نشعر غالبًا أن لدينا طاقة منخفضة. تشمل فيتامينات ب التي تشارك في تخليق خلايا الدم الحمراء ب 6 (بيريدوكسين) وحمض الفوليك و ب 12 (كوبالامين). يمكن أيضًا العثور على فيتامينات ب في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الخضار الورقية والحبوب الكاملة والبقوليات والموز والأفوكادو وحليب النباتات المدعم والخميرة الغذائية.
كيفية الحصول على المزيد من الحديد
الحديد ضروري لوظيفة الهيموجلوبين المناسبة لنقل الأكسجين إلى العضلات والدماغ. يمكن أن يؤدي عدم كفاية الحديد إلى جعل الجسم يستخدم الطاقة بكفاءة أقل.
يوجد الحديد في البقوليات والتوفو والمكسرات والبذور.
كيفية الحصول على المزيد من فيتامين سي
يشارك فيتامين سي في العملية للمساعدة في نقل الأحماض الدهنية إلى خلايا الطاقة في الجسم المعروفة أيضًا باسم الميتوكوندريا. يمكن أن يكون نقص فيتامين سي مسؤولاً عن ضعف أو آلام العضلات. كما أنه يساعد أجسامنا على امتصاص الحديد ، والذي كما نعلم يلعب دورًا كبيرًا في مستويات الطاقة.
يوجد فيتامين سي في الفلفل الأحمر والحمضيات والبروكلي والفراولة والكيوي.
كيفية الحصول على المزيد من المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دورًا في مساعدة أجسامنا على استخدام الطاقة ، حيث يساعد على توفير الطاقة داخل الخلية. غالبًا ما تكون علامات نقص المغنيسيوم هي الإرهاق ، ولكن أيضًا ضعف العضلات أو تصلبها.
يوجد المغنيسيوم في الخضار الورقية الخضراء والبقوليات والمكسرات والبذور.
كيفية الحصول على المزيد من الزنك
نحتاج إلى الزنك "لتشغيل" العمليات الكيميائية التي تفكك الطعام إلى جزيئات صغيرة. الزنك ضروري بشكل أساسي للمساعدة في تحويل الكربوهيدرات والبروتين والدهون إلى طاقة.
تشمل مصادر الزنك البقوليات والمكسرات والبذور.
كيفية الحصول على المزيد من فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون موجود في الأسماك وصفار البيض والجبن أو الأطعمة المدعمة ، ولكن إذا كنت تأكل نباتيًا ، فإن الفطر مصدر كبير لـ D. إذا كنت تتناول مكملات فيتامين د ، يتم امتصاص الفيتامين نفسه بشكل أفضل عند تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور - والأفضل إذا تم تناولها مع وجبتك. الفيتامينات الأخرى التي تساعد على امتصاص D هي K والمغنيسيوم والزنك. وبالطبع 20 دقيقة من ضوء الشمس يوميًا تساعد جسمك على امتصاص فيتامين د ، لذا اخرجي!
كيف يؤثر الطهي على المحتوى الغذائي للأغذية
حسنًا ، والآن بعد أن عرفنا العناصر الغذائية التي يمكن أن تؤثر على الطاقة ، فلنتحدث عن كيفية تحضير تلك الأطعمة الغنية بالمغذيات بطريقة تحافظ على محتواها من الفيتامينات والمعادن.
