" يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي أمرًا رائعًا لصحتك وكوكب الأرض ، ولكنه قد يكون أيضًا صعبًا إذا لم تهتم باحتياجاتك اليومية من المغذيات الكبيرة أو وحدات الماكرو وهي: البروتين ، الدهون الصحية والسعرات الحرارية. بالنسبة لبعض الأشخاص ، فإن فقدان الوزن هو الهدف ، ولكن بالنسبة للآخرين ، بما في ذلك البنى الرياضية أو النشطة أو الكبيرة جسديًا ، يمكن أن يؤدي الاعتماد على النباتات إلى فقدان الوزن غير المرغوب فيه والشعور المستمر بالجوع. هذا أمر يمكن تجنبه تمامًا ، مع القليل من التخطيط والتعليم حول مكان الحصول على وحدات الماكرو الخاصة بك."
يجب أن يوفر النظام الغذائي النباتي المتوازن المليء بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور كل ما يحتاجه جسمك للحفاظ على عضلات صحية وتغذية الجسم الرياضي النحيل ودعم التدريب المكثف (لقد دربت العديد من عدائي الماراثون إلى خط النهاية) إذا كنت تعرف ما تفعله
تناول الأطعمة النباتية الكاملة المغذية هو العمود الفقري لنظام غذائي نباتي ، ولكن من الشائع أيضًا أن يقوم شخص جديد على اتباع أسلوب نباتي بتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، أو ينتهي به الأمر إلى إهمال بعض العناصر الغذائية وينتهي به الأمر بالامتلاء بالخردة المصنعة. لا تقلق! مع القليل من التثقيف الغذائي وبعض التعديلات السهلة على النظام الغذائي ، ستكون في طريقك إلى اتباع نظام غذائي نباتي متوازن في وقت قصير. إليك نصائحي لتناول نظام غذائي متوازن نباتي أو نباتي والبقاء على المسار الصحيح.
أولاً: ما هي العلامات التي تدل على أن نظامك الغذائي غير متوازن؟
"لا أعرف ما أفعله خطأ." أسمع هذا من العديد من عملائي ، الذين يعرفون أن هناك شيئًا ما معطلاً عن تغذيتهم ، لكن لا يمكنهم تحديد المشكلة. هناك بعض العلامات الجسدية التي تدل على أنك قد لا تغذي جسمك بشكل صحيح في نظام غذائي نباتي. إليك بعض الأشياء التي يجب البحث عنها.
- فقدان الوزن:الأطعمة النباتية تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الحيوانية. إذا انتقلت مؤخرًا إلى نظام غذائي نباتي وبدأت في فقدان الوزن عن غير قصد ، فقد تتناول سعرات حرارية أقل مما تحتاج. بمعنى آخر ، من المحتمل أن تكون مصابًا بسوء التغذية.
- الجوع المستمر:البروتين هو أحد أهم العناصر الغذائية للتحكم في الشهية. إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي النباتي ، فقد تشعر أن معدتك ترن باستمرار.
- انخفاض مستويات الطاقة:هناك العديد من الأسباب لتحمل التعب ، مثل عدم تناول سعرات حرارية كافية أو فقدان المغذيات الدقيقة ، مثل الحديد أو فيتامين ب 12.
- هشاشة الشعر والأظافر والعظام:إذا كان شعرك أو أظافرك تتكسر باستمرار ، فقد يكون لديك نقص في الكالسيوم أو البروتين. وإذا كنت قد تعرضت لكسر غير متوقع في العظام ، فقد يكون ذلك أيضًا علامة على نقص نظامك الغذائي.
هذه العلامات التحذيرية هي مؤشر جيد على وجود خطأ ما. ابدأ بالتحدث مع طبيبك ، واضبط نظامك الغذائي لمراعاة التوصيات التالية.
ما هو تقسيم الماكرو النباتي المناسب؟
"الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، والمعروفة باسم المغذيات الكبيرة أو وحدات الماكرو ، >"
- الكربوهيدرات: 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
- الدهون: 25-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
- بروتين: 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية
سيختلف عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بناءً على عمرك وحجمك الإجمالي وأهدافك الغذائية. ولكن لإعطاء تقدير تقريبي ، يجب على شخص يأكل ما بين 1600 إلى 1800 سعر حراري في اليوم أن يستهلك حوالي:
- 180-290 جرام من الكربوهيدرات
- 60-90 جرامًا من الدهون
- 80-130 جرام من البروتين
