س: أسمع دائمًا عن الألياف. لماذا يعتبر ذلك بالغ الأهمية لنظام غذائي صحي؟ وما هي النسبة الصحيحة من الألياف إلى الكربوهيدرات؟
A:الألياف هي "الكلمة F" التي يجب على الجميع استخدامها بشكل متكرر. كثير من الناس لا يفكرون إلا في الألياف لصحة الجهاز الهضمي ، لكنها تفعل أكثر من ذلك بكثير. الألياف تساعدك على الشعور بالشبع وتقضي على الانتفاخ وتنشط قدرة الجسم الطبيعية على إنقاص الوزن.
أولاً ، لنبدأ بتحديد ما هو: الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في النباتات. في حين أن معظم الكربوهيدرات تتحلل إلى جزيئات سكر ، فإن الألياف تمر عبر الجسم غير مهضوم. أثناء قيامه بذلك ، فإنه يأخذ معه الأحماض الصفراوية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. تستغرق الألياف أيضًا بعض الوقت حتى يتم هضمها ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويلعب دورًا في تنظيم الجوع. أخيرًا ، يضيف كميات كبيرة من الفضلات في الأمعاء ويساهم في انتظام الجهاز الهضمي.
الألياف وفقدان الوزن
في دراسة حديثة ، لاحظ الباحثون أن أكثر من 300 شخص يتبعون نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية ، وأولئك الذين يتناولون المزيد من الألياف لديهم فرصة أكبر لفقدان الوزن. علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة حديثة لأكثر من 60 دراسة وجود علاقة كبيرة بين تناول الألياف ووزن الجسم الصحي ، بغض النظر عن استهلاك السعرات الحرارية. هذا يعني أن تناول الألياف يرتبط بالحفاظ على وزن صحي ، حتى بدون تقليل السعرات الحرارية.تضيف هذه الدراسات إلى الأبحاث المتزايدة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الألياف يزنون أقل من نظرائهم الذين يتناولون جرامات أقل من الألياف يوميًا. نظرًا لأن الألياف تضيف حجمًا أكبر إلى نظامك الغذائي ، فهي عامل رئيسي في تنظيم الشهية ومساعدتك على الشعور بالرضا بعد تناول الطعام. في المقابل ، تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام بعد تناول وجبة غنية بالألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة ، إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية من الأطعمة الأخرى. يعد استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة المليئة بالألياف استراتيجية جيدة لفقدان الوزن.الألياف تساعد في محاربة المرض
لكن هذا ليس كل شيء - فقد ارتبط تناول نظام غذائي غني بالألياف بالحد من العديد من الأمراض الخطيرة. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن يستهلك كل شخص الكثير من الألياف اليومية من الأطعمة النباتية ، لأن "تناول كميات أكبر من الألياف الغذائية يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان ، وقد ارتبطت مع أوزان أقل من الجسم."ومع ذلك ، مع وجود 1 فقط من كل 10 بالغين أمريكيين يأكلون ما يكفي من الخضار ، فإن معظم الناس لا يلبون احتياجاتهم اليومية من الألياف.
كيفية الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي
يجب على النساء تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرامًا. الألياف هي الأكثر وفرة في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والبقوليات. إذا كنت تبحث عن تطوير لعبة الألياف الخاصة بك ، فابدأ بملء نصف طبقك في كل وجبة بمزيج من الفواكه والخضروات. العديد من البروتينات النباتية ، مثل الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا ، غنية أيضًا بالألياف ، لذا تأكد من حصولك على الكثير من البروتين في كل وجبة. ستجده أيضًا في الأطعمة المصنعة ، لكن لا تنخدع.
انظر إلى ملصق التغذية وقم بإجراء العمليات الحسابية لحساب نسبة الكربوهيدرات إلى الألياف. إذا كانت النسبة حوالي 6: 1 أو 5: 1 ، أي خمسة جرامات من الكربوهيدرات إلى 1 جرام من الألياف ، فأنت تعلم أن المنتج يحتوي على الكثير من الألياف. إذا كانت أعلى من ذلك ، فقد يكون من المفيد اختيار خيار آخر. على سبيل المثال ، تعد شريحة الخبز التي تحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 5 جرامات من الألياف (نسبة 4: 1) خيارًا أفضل من شريحة تحتوي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 2 جرامًا من الألياف (10: 1).
استخدم هذه الأرقام كدليل أكثر من كونها قاعدة صارمة وسريعة. يُسمح لك بالانغماس في الأطعمة التي تحبها والتي لا تحتوي على الألياف ولكن حاول أن تتأكد من حصولك على الكثير من "الكلمة" كل يوم لضمان حياة سعيدة وصحية.
تحقق من الأطعمة العشرين التي يجب تناولها مع معظم الألياف ، من أجل صحة الأمعاء ، وفقدان الوزن ، وتحسين المناعة والمزاج.
" هل لديك سؤال لخبرائنا؟ راسلنا على [email protected] ويمكن الإجابة على سؤالك في عمود اسأل الخبير القادم. "
