العالم يتغير ، ومن المحتمل أنك تقضي وقتًا أطول في الطهي أكثر من أي وقت مضى. هناك الكثير من الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها خلال هذه الحقبة الوبائية ، فلماذا لا تركز على شيء يمكنك التحكم فيه ، مثل نظامك الغذائي؟ إذا كنت تفكر في الانتقال إلى نظام غذائي نباتي ولكن لم يكن لديك وقت للبحث عن كيفية القيام بذلك بشكل صحيح أو طهي وجباتك ، فلا يوجد وقت مثل الوقت الحاضر. سيوفر دليل البدء هذا المستند إلى النبات خارطة طريق لتناول المزيد من النباتات ، والحصول على مستويات طاقة أعلى وتعزيز صحتك.
" ماذا يعني نباتي أو نباتي؟ "
المصطلح "نباتي" من الناحية الفنية ليس له تعريف رسمي. يقول البعض "نباتي" عندما يقصدون نباتي ، والبعض الآخر يعتبره نباتيًا. الأمر متروك لك حقًا في تحديد نوع النظام الغذائي النباتي الذي يناسبك بشكل أفضل. للتذكير ، تشمل الأنظمة الغذائية النباتية جميع النباتات ومنتجات الألبان والبيض ، في حين أن الأطعمة النباتية هي أطعمة نباتية لا تحتوي على أي منتجات حيوانية على الإطلاق (ولا حتى العسل).
لماذا يجب أن تجرب النظام الغذائي النباتي
ليس هناك من ينكر أن الأطعمة النباتية غنية بالعناصر الغذائية التي تساعدك على الشعور بالراحة على أساس يومي. النباتات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف ، وكلها تلعب دورًا مهمًا في صحتك العامة. على سبيل المثال ، تأتي أفضل مصادر فيتامين ج المعزز للمناعة من النباتات ، مثل الحمضيات والفلفل والفراولة. تلعب المعادن ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم ، دورًا في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب ، وهي متوفرة بكثرة في الموز والبطاطس والخضروات الورقية وغيرها.ناهيك عن أن جميع الأطعمة النباتية أساسًا تحتوي على الألياف التي تساهم في الهضم وصحة القلب ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب.
إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فيبدو أنه يتم نشر المزيد والمزيد من الأبحاث يوميًا لصالح نظام غذائي نباتي. وجدت دراسة جديدة في JAMA Internal Medicine أن استبدال البروتينات الحيوانية ، مثل اللحوم والبيض ، ببروتينات نباتية قد يقلل من خطر الموت المبكر والوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. خلصت دراسة بحثية أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي كامل الأطعمة لمدة 6 أشهر أدى إلى تحسين مؤشر كتلة الجسم ومستويات الكوليسترول.
إذا كنت مستعدًا للقفز في القطار المعتمد على النباتات ، فنحن هنا للمساعدة! مثل أي تغيير في النظام الغذائي ، فإن وجود خطة هو أفضل طريقة لإجراء تغيير بنجاح والالتزام به. اتبع هذه النصائح لتكون في طريقك إلى النيرفانا النباتية.
ابدأ بوجبة نباتية واحدة في اليوم
عندما تكون جديدًا تمامًا على أسلوب تناول الطعام ، فإن تناول الطعام بكل شيء في يومك الأول قد يكون أمرًا شاقًا. بدلًا من ذلك ، ابدأ بوجبة نباتية واحدة يوميًا لمدة أسبوع. ثم أضف الوجبة الثانية ، ثم الوجبة الثالثة ، وقبل أن تعرفها فأنت تأكل نباتي.
يساعد التحول إلى وجبة نباتية واحدة يوميًا لمدة عام أيضًا في تقليل تأثير طعامك على البيئة ، ويقوم عدد أكبر من المستهلكين بإجراء التغيير بسبب قلقهم على كوكب الأرض ، وفقًا لتقرير جديد. استطلاع. إن تناول وجبة نباتية واحدة في اليوم يكفي لتوفير نفس انبعاثات الكربون مثل القيادة من لوس أنجلوس إلى نيويورك.
الإفطار بسيط:ابدأ بوجبتك الأولى ، حيث يمكنك بسهولة صنع عصائر نباتية ، أو دقيق الشوفان أو الخبز المحمص ، مع الأفوكادو أو الحمص.
لتناول طعام الغداء ، جرب هذه السلطة السهلة:تعتبر سلطة وقت الغداء الخضراء المورقة خيارًا مباشرًا وصحيًا. تأكد من إدخال نوع من البروتين ، مثل الحمص والعدس أو الكينوا ، والتي تضيف كميات كبيرة إلى السلطة وتجعلك ممتلئًا.
أضف عشاء نباتي:المعكرونة المفضلة لديك ، مع الصلصة الحمراء والخضروات واللحوم الخالية من اللحوم وجبن البارميزان النباتي هي بداية رائعة.أو جرب بيتزا محملة بالخضروات مع جبن موزاريلا نباتي. جرب البنجر الأجبان المبشورة لتحديد أيها نحبها أكثر.
تعرف على البروتينات النباتية الخاصة بك
البروتين مهم لبناء العضلات ، لكنه يلعب أيضًا دورًا رئيسيًا في الجوع والشهية. بدون وجود ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فمن المحتمل أنك ستشعر بالجوع طوال الوقت. هذه في الواقع واحدة من الشكاوى الرئيسية التي أتلقاها كخبير تغذية ، من العديد من عملائي الذين ينتقلون إلى نظام غذائي نباتي. إنهم بحاجة إلى معرفة مكان الحصول على البروتينات النباتية. الطريقة البسيطة لتجنب فخ الجوع هي التأكد من تناول البروتين النباتي في كل وجبة. فيما يلي بعض الأمثلة:
- الإفطار: عصير الفاكهة مع التوفو (أو مسحوق البروتين النباتي)
- الغداء: سلطة الكينوا مع طن من الخضار
- وجبة خفيفة: حمص أو مكسرات محمصة مقرمشة
- عشاء: تمبيه مقلية مع الخضار المليئة بالبروتين ، فيما يلي 20 خضروات تحتوي على أعلى نسبة بروتين في كل حصة
انتبه للحديد وفيتامين B12
يوصل الحديد الأكسجين عبر الدم إلى الأنسجة ، وفيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم وإنتاج الطاقة. هذان العنصران المغذيان جديران بالأكل النباتي لأنهما أصعب قليلاً في العثور عليهما في النباتات ، لكنهما بالتأكيد ليسا مستحيلان. من خلال التخطيط الاستراتيجي للوجبات ، يمكنك الحصول على الكثير من الحديد من الأطعمة مثل العدس والحمص والشوفان والتوفو ، ويوجد فيتامين ب 12 في الخميرة الغذائية وحليب النباتات المدعمة والحبوب المدعمة. إذا شعرت بانخفاض كبير في مستويات الطاقة لديك بعد تناول الأطعمة النباتية ، ففكر في مقدار البروتين والحديد وفيتامين ب 12 الذي تتناوله. يمكن لطبيبك قياس حالة هذين المستويين من المغذيات في الجسم عن طريق فحص دم بسيط.
تجنب الأطعمة المصنعة التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن
ليس سراً أن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة ليس بالأمر الجيد بالنسبة لك (ويمكن أن يؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن). هذا ينطبق أيضًا على الأطعمة النباتية المصنعة. على الرغم من وجود الكثير من الأطعمة المعبأة ذات الأصل النباتي التي تصل إلى أرفف المتاجر ، فإن أفضل طريقة لتناول نظام غذائي نباتي صحي هو التمسك بالأطعمة الكاملة. بالطبع ، لا بأس في الاستمتاع بمعاملة معالجة هنا وهناك. كل شيء باعتدال!
أهم 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
صور غيتي / iStockphoto
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)السيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم. غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم. سيتان له مذاق شهي ، مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل جيدًا في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي. بفضل قوامه الشهي ، يمكن أن يكون السيتان نجمًا عمليًا لأي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتخذ السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
Unsplash
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك. مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب. تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة. أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو التالية.
مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
3. العدس
البروتين: 13 جرامًا في كوب مطبوخيأتي العدس بأصناف متعددة - أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني ، أسود. بغض النظر عن النوع ، العدس صغير ولكنه قوى غذائية قوية. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكذلك الحديد وحمض الفوليك والألياف. عند طهيه ، يحتفظ العدس البني بقوامه ويمكن أن يكون أساسًا لوعاء الحبوب أو يصنع بديلاً دسمًا عن اللحم المفروم في كرات اللحم أو اللازانيا أو التاكو أو البولونيز. العدس الأحمر أكثر نعومة وقليلًا من الإضافات الرائعة للحساء أو الفلفل الحار أو اليخنة.
صور غيتي
4. بذور القنب
البروتين: 10 جرام في 3 ملاعق كبيرةبذور القنب هي بذور طرية وجوزية ، مشتقة من نبات القنب. تحتوي على كميات جيدة من أوميغا 3 ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز. كما أنها مصدر قوي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطنينه.نظرًا لأنها تحتوي على ضربة مزدوجة من البروتين والدهون الصحية ، يمكن أن تساعد بذور القنب في إرضاء الجوع ، وتمنع هدير المعدة المحرج وأنت تشق طريقك إلى استراحة الغداء. أضفها إلى عصير الصباح الخاص بك أو رشها فوق الزبادي أو الشوفان أو حتى السلطة.
صور غيتي
5. التوفو
"البروتين: 9 جرام في 3 أونصات (من الكتلة)مصنوع من فول الصويا المتخثر ، التوفو هو البروتين النباتي الأكثر شيوعًا. فول الصويا هو واحد من البروتينات الكاملة الخالية من اللحوم ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ولكنها تحتاجها لوظيفة العضلات والمناعة. مع 15٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، يعتبر التوفو أيضًا بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان."
