كل شيء نباتي هو أحدث اتجاه للعافية للسيطرة على الأعلاف والتأثير على خياراتنا الغذائية. لكن النهج النباتي أو طريقة تناول الطعام النباتية ليست مجرد حل قصير المدى لفقدان الوزن. بصفتي خبير تغذية ، يمكنني أن أخبرك أن العديد من الدراسات تظهر أن تبني أسلوب حياة يغلب عليه التركيز على النبات يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لصحتك على المدى الطويل ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب ، وتحسين إدارة الوزن ، وتحسين المناعة. وانخفاض مستويات الالتهاب.ناهيك عن أنه أفضل للبيئة أيضًا.
لكن الشروع في أي مغامرة غذائية جديدة قد يكون أمرًا شاقًا - كيف يمكنك استبدال عادات الأكل مدى الحياة بأخرى جديدة - والتأكد من استمرارها؟ المفتاح لإجراء تبديل مفيد للنظام الغذائي والحفاظ عليه هو عدم محاولة القيام بذلك بين عشية وضحاها. الخطوات الصغيرة والذكية ضرورية للنجاح المستدام. ها هو دليلك للانتقال إلى النظام النباتي.
ما هو النظام الغذائي النباتي مقابل النظام الغذائي النباتي:
"أول الأشياء أولاً:دعونا نحدد بالضبط شكل النظام الغذائي النباتي. في حين أن المصطلح يستخدم غالبًا بالتبادل مع نباتي ، إلا أن الاثنين ليسا متطابقين. "
النظام الغذائي النباتي:النظام الغذائي النباتي هو نظام خالٍ من المنتجات الحيوانية والمنتجات الثانوية ، والتي قد لا تشمل فقط جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك ، ولكن أيضًا البيض ومنتجات الألبان وحتى العسل والجيلاتين. الاختلاف الرئيسي؟ يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي نباتيًا ، لكن النظام الغذائي النباتي ليس دائمًا نباتيًا.
النظام الغذائي النباتي:النهج القائم على النبات من ناحية أخرى ، هو النهج الذي يركز على الأطعمة التي تأتي من النباتات: الخضروات والفواكه والدرنات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. لكن الجمال الحقيقي للنظام الغذائي النباتي هو أنه مرن ويمكنك اختيار الاعتماد على النباتات بالكامل ، أو الاعتماد على النباتات ، أو التفكير في نفسك على أنك نبات للأمام ، مما يعني أنك تعتاد على طريقة الأكل هذه ، قد تحتاج إلى تخصيص مخصصات لوتيرتك الخاصة واعتماد أسلوب حياة جديد تمامًا.
ما الذي يجعل الانخراط نباتيًا أو نباتيًا صحيًا؟
تمامًا كما هو الحال مع معظم الأنظمة الغذائية ، هناك طريقة صحية للعمل على أساس نباتي بطريقة غير صحية. يتضمن الأول اختيار الأطعمة الكاملة القريبة من حالتها الطبيعية (أي غير المعالجة أو المكررة) ، وهي في الواقع غير مكلفة إلى حد ما - فكر في الحمص المجفف والأرز البني والبطاطا الحلوة. الطريقة غير الصحية؟ حسنًا ، لا يزال الآيس كريم النباتي مثل الآيس كريم ، ونعم ، Twizzlers نباتي تقنيًا ، لكن كلاهما من الأطعمة المصنعة للغاية.ومن يحتاج ذلك؟
الطريقة المثلى للانطلاق على أساس نباتي هي الالتزام بالأساسيات: تناول معظم النباتات (طازجة أو مجمدة) ، والتسوق في محيط المتجر ، وتجنب الأطعمة المعلبة كلما أمكن ذلك ، وتخزين الفاصوليا والحبوب الكاملة ، وابحث عن المنتجات الموسمية متى استطعت (طريقتنا المفضلة؟ اشترك في برنامج الزراعة المدعوم من المجتمع في منطقتك! إذا لم يكن هناك أي شيء ، فانتقل إلى أكشاك المزرعة أو سوق المزارعين).
فوائد اختيار نباتي أو نباتي كنهج لتناول الطعام الصحي
العلم لا يكذب. هناك العديد من الفوائد الصحية لاتباع نظام غذائي نباتي في الغالب ، بما في ذلك:
- الوقاية من الأمراض المزمنة أو حتى عكسها ، وذلك بفضل انخفاض ضغط الدم والكوليسترول نتيجة لاتباع نظام غذائي غني بالمغذيات
- طاقة معززة وإدارة أفضل للوزن ، بفضل زيادة الألياف من الخضروات والكربوهيدرات المعقدة ، مما يساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي
- مناعة محسنة ، بفضل كل تلك المواد الكيميائية النباتية (العناصر الغذائية المفيدة من النباتات) مثل مضادات الأكسدة من الأطعمة مثل التوت والخضر الورقية
- انخفاض الالتهاب ، مع انخفاض الاعتماد على الأطعمة المسببة للالتهابات مثل منتجات الألبان وزيادة تناول مضادات الأكسدة
- تقليل البصمة البيئية ، حيث أن الأطعمة ذات الأصل الحيواني هي المساهم الرئيسي في غازات الاحتباس الحراري
في ما يلي كيفية اتباع أسلوب نباتي أو نباتي:
1. ابدأ بالإفطار:فكر في اتباع نهج نباتي كتغيير في نمط الحياة ، وليس مجرد نظام غذائي. إن البدء بتغييرات صغيرة تدريجية هو أفضل وصفة لنجاحك. ستخلق الزخم من خلال إعداد وجبة واحدة خالية من اللحوم كل يوم (تلميح: الإفطار عادة ما يكون أسهل). جرب عصير السبانخ والموز وكريمة جوز الهند ، أو وعاء دافئ من دقيق الشوفان مع قلوب القنب والتوت ، أو فطيرة مجد الصباح الخالية من منتجات الألبان والبيض. عندما تشعر براحة أكبر ، ابدأ في تغيير غدائك أيضًا ، واستمر حتى تصبح جميع وجباتك نباتية.إن إجراء تغيير واحد فقط يمكنك البناء عليه ببطء يعني أن التحول الشامل يمكن إدارته بسهولة أكبر.
2. خطط للبروتينات الخاصة بك:من السهل ببساطة تخطي اللحوم في وجباتك المفضلة لتحويلها إلى نسخ خالية من اللحوم (فكر: لازانيا نباتية بدلاً من لحم البقر) ، ولكن هذا لن يؤدي إلا إلى إدامتك لفترة طويلة. إن فتح طبقك لمزيد من البروتينات النباتية مثل الفول والعدس والتوفو والتمبيه والسيتان والمكسرات والبذور سيساعدك بدوره على رؤية هذه الأطعمة على أنها الحدث الرئيسي. حاول أن تركز الوجبة حول هذه المواد النباتية جنبًا إلى جنب مع حصة صغيرة من اللحم في الأسابيع القليلة الأولى ، ثم ابدأ في تقليل جزء اللحم حتى يصبح مجرد مقبلات ، ثم يختفي تمامًا. سيساعد ذلك عقلك وجسمك على التعود على عدم الاعتماد على اللحوم باعتبارها المحور الرئيسي.
3. تقليل الكربوهيدرات المكررة:جزء من الالتزام ببرنامج نباتي كامل الغذاء يقلل من اعتمادك على الأطعمة المصنعة والمعبأة.يمكن أن تتنكر البسكويت والحبوب وألواح الجرانولا واللبن على أنها "أطعمة صحية" ، لكنها غالبًا ما تكون مليئة بالزيوت المكررة والدقيق والسكر التي لا تجعلها أفضل بكثير من الحلوى. ضع في اعتبارك هذه الأطعمة التي تتناولها من حين لآخر ، ولكن الجزء الأكبر من تناول الكربوهيدرات يجب أن يتكون من الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة ، مثل الأرز البني ، والكينوا ، والبطاطا الحلوة ، والقرع ، والشوفان ، والفشار ، والموز ، وما إلى ذلك.
4. ركز على الدهون:سر الوجبة المرضية حقًا؟ سمين. تعتبر الدهون النباتية عالية الجودة مفيدة لصحة القلب والجلد ودعم الهرمونات ، بالإضافة إلى أنها تزيد من مستويات الكوليسترول الحميد (يعتبر الكوليسترول "الجيد"). اطبخ بزيت الأفوكادو مع الخضار المشوية في زيت الزيتون ، وأضف الأفوكادو الطازج إلى شطائرك أو اخفق جواكامولي ، وجرب شرائح جوز الهند المجففة غير المحلاة في مزيجك أو أضف حليب جوز الهند إلى الحساء ، ووجبة خفيفة من الزيتون ، ورش سلطاتك بالمكسرات المفرومة والبذور.
5. استمر في تجربة أشياء جديدة:حتى إذا كنت قد أخذت عينات من الخيارات النباتية مثل التوفو أو التيمبيه قبل أن تصبح نباتيًا ولم تحبه ، فابق منفتحًا على هذه الأنواع من الأطعمة وأنت تضيف المزيد من النباتات إلى طعامك. نظام عذائي.ستجد أنه أثناء تناول الكثير من الأطعمة الكاملة ، قد تبدأ براعم التذوق لديك في التوق إلى المزيد من الأطعمة الطبيعية وأقل من المذاقات الكيميائية المعالجة التي ربما تكون معتادًا عليها من قبل. لذا ، بينما ربما لم تكن قد أحببت الكينوا منذ ستة أشهر ، فقد تجد أنه بعد البدء في تناول طعام كامل ، ونظام غذائي نباتي ، فإن هذا هو بالضبط ما يحدث الآن.
6. احصل على بعض الوجبات الجديدة:احتفظ بقائمة من الوجبات التي لا تفشل والتي تعرف أنك ستحب إعدادها وتناولها مرارًا وتكرارًا. ابقَ بسيطًا مع الأطباق التي تعتمد على وعاء مثل الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة مع صلصة الطحينة أو سلطات الحبوب الدافئة مع الخضار المحمصة والخضراوات الطازجة - فهذه قابلة للتكيف إلى ما لا نهاية ويمكن عادةً أن تُخفق مع أي شيء في الثلاجة. لمزيد من الخيارات ، تحقق من كتاب طهي جديد يركز على النبات من مكتبتك المحلية وابحث في الويب عن مدونات الأطعمة النباتية التي تقدم وصفات بسيطة. بغض النظر عن طريقة تناولك للطعام ، فإن الشيء المهم هو تحديد المكونات وتخزينها للحصول على وصفات سهلة تستمتع بها بحيث يكون لديك دائمًا خيارات صحية ومرضية في انتظارك في الثلاجة.
7. التزم بها:قد يحدث ذلك على الفور ، أو قد يستغرق بعض الوقت ، لكنك ستبدأ قريبًا في ملاحظة مدى شعورك بالتحسن بعد اتباع أسلوب نباتي. نحن نراهن أنك ستستفيد من التمثيل الغذائي الأسرع والهضم الأكثر سلاسة ، بالإضافة إلى المزيد من الطاقة ، والجلد الأكثر صفاءً ، والنوم الأعمق. استهدف البقاء على المسار المعتمد على النباتات لمدة 30 يومًا لترى أكبر الفوائد حقًا: يبدو أن ثلاثة إلى أربعة أسابيع هو الرقم السحري لمعظم الناس لبدء ملاحظة التأثيرات الجيدة ، لأن هذا يمثل متوسط الوقت الذي يستغرقه لمنتجات الألبان للتخلص من مجرى الدم. (نظرًا لأن معظم الأشخاص لديهم استجابة التهابية منخفضة الدرجة لمعظم منتجات الألبان التجارية ، فإن الالتهاب المنخفض يبدأ في الظهور بشكل أكبر في هذا الوقت - فكر في تقليل احتقان الجيوب الأنفية وتقليل آلام المفاصل). تشير الدراسات إلى أن الأمر يستغرق 66 يومًا لتكوين عادة جديدة - وبعد شهر واحد ، تكون في منتصف الطريق تقريبًا إلى نمط حياتك الصحي الجديد.
في ما يلي أفضل خطط النظام الغذائي المجانية للخروج نباتيًا أو نباتيًا لصحتك:
تحتوي خطط الوجبات هذه على كل ما تحتاجه لتصبح نباتيًا أو نباتيًا لمدة أسبوع واحد وأسبوعين وثلاثة أسابيع. اختر ما يناسبك ، وابدأ اليوم
- دليل المبتدئين لنظام غذائي نباتي أو نباتي
- خطة الوجبة النظيفة لمدة أسبوعين من البنجر
- التحدي القائم على النباتات لمدة 21 يومًا للبنجر: تناول الطعام لتنعم بالصحة
