نعم ، النقع مهم. تعتبر الحبوب الكاملة والبقوليات من العناصر الأساسية في النظام الغذائي النباتي ، ولكن قد يواجه الكثير من الناس صعوبة في هضم هذه الأطعمة (على سبيل المثال: انتفاخ المعدة ، والغازات ، وعسر الهضم العام). قد يبدو نقع الفاصولياء والحبوب ونبتهما خطوة إضافية غير ضرورية ، لكنها عامل رئيسي في تسهيل تفتيتها. إنه أيضًا الفرق بين الحد الأدنى والحد الأقصى من امتصاص العناصر الغذائية. إليكم السبب.
طعام حي
أخذ صفحة من الأرض الأم ، فإن عملية نقع وتنبت طعامك تحاكي العملية الطبيعية لإنبات البذور.
لا يمكن للنباتات التحرك ، لذا فقد تعلمت التكيف. الحبوب والفاصوليا والمكسرات هي جميع أشكال البذور التي تمر عبر أجسام البشر والحيوانات غير المهضومة بحيث يمكن نقلها إلى مكان آخر لتعزيز تكاثرها. للتأكد من أنها سوف تبحر دون أن يصاب بأذى ، تحتوي البذور على مضادات مغذية مدمجة تجعل هضمها أكثر صعوبة. لديهم أيضًا مثبطات إنزيم طبيعية توقف الإنبات لذلك يتم الحفاظ عليها حتى الوقت المناسب للإنبات ، أي. عندما يكون الطقس دافئ.
ولكن إليك العامل الأساسي: يمكن لمثبطات الإنزيم هذه أيضًا أن تمنع نشاط الإنزيم الخاص بك عندما تأكل حبوب وحبوب غير منقوعة أو غير مبللة.
من خلال النقع أو التبرعم ، ستقلل من مثبطات الإنزيم ومضادات المغذيات لجعل البذرة نفسها أكثر قابلية للهضم بشكل طبيعي ، وبالتالي خلق غذاء حي غني بالمغذيات بشكل لا يصدق.
حمض الفيتيك: صديق وعدو
يُعرف المضاد الأساسي للمغذيات الموجود في جميع البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور باسم حمض الفيتيك. ثبت أن هذا المركب يثبط امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم وبعض فيتامينات ب (العناصر الغذائية الرئيسية التي غالبًا ما تفتقر إلى النظام الغذائي الذي يغلب عليه النبات).
لكن البعض يعتبر في الواقع أن هذه المادة المضادة للمغذيات من مضادات الأكسدة القوية. نحن نعلم الآن أن حمض الفيتيك قد يكون مفيدًا في ربط الحديد إذا كان زائدًا (الحديد هو مادة مؤكسدة ، بعد كل شيء عكس مضادات الأكسدة) ، وخلاب أو ربط المعادن الثقيلة الأخرى مثل الرصاص والزرنيخ.
وإليك بعض المعلومات المتضاربة: عندما يتم تكسير حمض الفيتيك ، يتم تحويله إلى مغذيات دقيقة خاصة بالإينوزيتول تساعد في تنظيم سكر الدم والصحة الهرمونية عن طريق تحسين حساسية الأنسولين. أشياء قوية جدا.
الإنزيم المسؤول عن تكسير حمض الفيتيك ، إنزيم الفايتيز ، هو الإنزيم الذي لا يمتلكه الإنسان بشكل طبيعي.بدلاً من ذلك ، شحذت تقنيات الطهي التقليدية عملية نقع وتنبت الفاصوليا والحبوب لزيادة نشاط إنزيم الفايتيز ، حيث يحتوي كل من هذه الأطعمة على حمض الفيتيك وإنزيم الفايتيز.
إذن هل يجب تقليل حمض الفايتيك من خلال النقع و التبرعم؟ خلاصة القول هي أنه إذا كانت الحبوب والبقوليات تشكل جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي اليومي ، فمن الحكمة استخدام هذه الطرق لمنع تأثير حمض الفيتيك المرتبط بالمعادن حتى لا ينتهي بك الأمر بالنقص في المعادن.
فوائد النقع و الإنبات
اكتشف العلماء أن نقع الحبوب ونقعها يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد والزنك ، بالإضافة إلى فيتامينات A و C و B ، مع زيادة محتوى البروتين وقابلية الهضم وتقليل بعض مسببات الحساسية الشائعة (خاصة مع القمح والحبوب. ). تظهر معظم الدراسات أن عملية الإنبات أو الإنبات تقلل في الواقع من حمض الفيتيك أكثر من النقع بنسبة تصل إلى 40٪ - ولكن هذا يتطلب جهدًا أكبر قليلاً.
لحسن الحظ ، فإن عملية النقع والتكاثر تتم إلى حد كبير بعدم التدخل ، وبمجرد أن تصبح عادة ، يصبح من السهل التخطيط لها ودمجها في روتينك اليومي. كما أنها أرخص وأفضل للبيئة التي تشتري الحبوب المجففة والفاصوليا بكميات كبيرة ، مما يقلل من كمية العلب والبقول المعبأة التي قد تشتريها.
ملاحظة حول نقع المكسرات ونباتها: هناك القليل جدًا من الأبحاث حول فوائد نقع المكسرات وتبرعمها ، ووجدت إحدى الدراسات الحديثة أن اللوز المنقوع لا يحسن الهضم أو تحمل الجهاز الهضمي.
كيفية النقع
بدء نقع الحبوب والفاصوليا أمر بسيط: ضع الكمية التي تريدها من الحبوب / الفاصوليا المجففة في وعاء خلط كبير ، وقم بتغطيتها بالماء الساخن واتركها لمدة ثماني إلى 48 ساعة. تقترح معظم الوصفات النقع بين عشية وضحاها (حوالي ثماني إلى 12 ساعة - سبع ساعات كحد أدنى). يمكنك أيضًا إضافة حمض مثل عصير الليمون أو خل التفاح لزيادة إفراز إنزيم الفايتيز.اشطف الحبوب / الفاصوليا جيدًا قبل الطهي. في الواقع ، يمكن أيضًا تقليل وقت الطهي بعد النقع - وهي ميزة إضافية أخرى.
كيفية تنبت
لتنبت الحبوب والفاصوليا ، املأ ثلث جرة ميسون بالحبوب / الفاصوليا المجففة ، وأضف الماء المصفى إلى أعلى البرطمان ، وقم بتغطيته بغطاء مصفاة أو قماش قطني. نقع بين عشية وضحاها وتخلص من الماء الزائد. ثم اشطفها جيدًا ، دون إزالة غطاء المصفاة ، اقلب البرطمان بزاوية (حتى يدور الهواء) واتركه يستنزف. اشطف البذور مرتين يوميًا ، واتركها لتصفيفها. ستكون البراعم جاهزة في غضون يوم إلى أربعة أيام. اشطفها مرة أخرى ، ونفض الماء الزائد ، وقم بتغطيتها بغطاء صلب وقم بتخزينها في الثلاجة. يمكن أن تستهلك البراعم نيئة ، ولكن احرص على عدم المبالغة في تناولها ، حيث قد تحتوي البراعم النيئة على مواد مهيجة (نفس المواد التي تمنع الحيوانات من أكل البراعم). أفضل رهان لك؟ طهي البراعم بالبخار أو تقليبها قليلًا أو إضافتها إلى الحساء والكسرولات.
مخطط نقع / تنبت
| SEED | وقت النقع | وقت الربيع |
| القمح والجاودار والشعير | 8 ساعات | 3 إلى 4 أيام |
| الحنطة السوداء | 15-20 دقيقة | 2 أيام |
| فاصوليا (مونج ، أسود ، Adzuki) | 8 إلى 12 ساعة | 4 أيام |
| عدس | 7 ساعات | 2 إلى 3 أيام |
| كينوا | 4 إلى 8 ساعات | 2 إلى 3 أيام |
| قمح التوت | 7 ساعات | 3 إلى 4 أيام |
مجموعات تنبت
إليك زوجان من مجموعات البراعم التي ستجعل هوايتك الجديدة في النمو أبسط قليلاً.
1. مجموعة جرة البذور ، 46 دولارًا ، amazon.com
2. حدائق على قيد الحياة! نثر البذور ، $ 12 ، Gardensalive.com
كيفية استخدام البذور المنقوعة والمبرعمة
لا يغير نقع الطعام ونقعه نكهته ، بل إنه يعززه في الواقع.
يمكن إضافة البذور المنبثقة مثل حبوب المونج وبذور البروكلي إلى السندويشات والسلطات بفضل قوامها الخفيف والمقرمش. لاحظ أنني لا أوصي بتناول بذور البرسيم بكميات كبيرة - فالحماض الأميني الكانافانين الموجود في براعم البرسيم يمكن أن يكون سامًا!
يمكن استخدام الحبوب المنبثقة مثل الكينوا أو الحنطة السوداء في الجرانولا أو الحبوب.
يمكن طهي العدس / الفاصوليا المنقوعة والمبرعمة وإضافتها إلى الحساء واليخنة والدال والأطباق الرئيسية الأخرى.
