لقد فعلتها. لقد أكملت غزوة لمدة ثلاثة أسابيع في كل الأشياء النباتية! تهانينا! ماذا الان؟
" بمجرد أن تجرب 21 يومًا من تناول طعام كامل ، ونظام غذائي نباتي في الغالب ، فأنت على الأرجح في طريق مسدود فيما يتعلق بما سيأتي بعد ذلك. هل تستمر ؟. العودة إلى طريقتك القديمة في الأكل ، أو العثور على شيء بينهما؟ وإذا كنت ترغب في تناول بعض البروتين الحيواني ، فهل سيؤدي ذلك إلى عكس الفوائد الصحية للتغييرات التي شهدها جسمك خلال الأسابيع الثلاثة الماضية؟ أم أن هناك طريقة لتكون نباتية في الغالب والحصول على معظم مزايا الحياة الصحية؟ "
نأمل ، بحلول اليوم الحادي والعشرين ، أن تشعر بالنشاط والحماس والاندهاش من مدى روعة شعورك بتناول الأطعمة النباتية فقط. ربما تشعر أيضًا بالضيق لأنك تعلم أنك أحدثت للتو تأثيرًا لمواجهة بصمة الكربون الخاصة بك على مدار الأسابيع القليلة الماضية - نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي يحتوي على أقل بصمة كربونية - عند 1.5 طن من مكافئ ثاني أكسيد الكربون (مكافئ ثاني أكسيد الكربون) أكثر من نصف بصمة آكلي اللحوم البالغة 3.3 أطنان من مكافئ ثاني أكسيد الكربون سنويًا.
أهم شيء يجب مراعاته هو أن كونك "قائمًا على النبات" يتبع طيفًا - ما مدى قلة ما تفعله متروك لك وحدك. في الواقع ، تُظهر الدراسات أنك ستستمر في جني فوائد كبيرة حتى من التغييرات الصغيرة. تم العثور على اتباع نظام غذائي شبه نباتي لتحسين مؤشرات الصحة الأيضية ، بما في ذلك الوزن وضغط الدم وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2.
ربما تكون فخوراً بالمقدار الذي كنت تطهيه في المنزل بدلاً من تناول الطعام في الخارج ، وجسمك (وميزانيتك) ممتن.أو أنك قللت من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وجميع أشكال الوفيات. مهما كانت الأسباب التي تدفعك إلى الاعتماد على النباتات في المقام الأول ، فتذكرها واسترجعها الآن. نحن هنا لنوضح لك أنه ليس من الصعب الاستمرار في نمط الحياة هذا - وهو أسلوب حياة إلى حد كبير - ولدينا 10 نصائح مفيدة لمواصلة تقدمك دون إرباكك.
1. حافظ على تكرار الوجبات النباتية المفضلة لديك.
هل أحببت جنوكتشي البطاطا الحلوة؟ هل وجدت المعكرونة الدسمة والبروكلي خبز سهل ولذيذ للغاية؟ ضع إشارة مرجعية على تلك المفضلة ، ثم أعدها مرة أخرى. العمل في عدد قليل من الوصفات البسيطة والمجربة والحقيقية كل أسبوع سوف يزيل التخمين عن هذا السؤال القديم: ما هو العشاء؟
2. اكتب البيان النباتي الخاص بك.
تمامًا كما هو الحال مع أي تغيير في نمط الحياة ، يتطلب الأمر تذكيرات منتظمة للبقاء على المسار الصحيح. اجعل مهمتك في المقدمة والوسط من خلال كتابة أهم ثلاثة (أو أكثر!) أسباب لاتباعك نظامًا غذائيًا نباتيًا ، ثم قم بتثبيت تلك القائمة على ثلاجتك.ستحصل على القليل من التذكر حول سبب إجراء هذه التحولات في العادات في كل مرة تبحث فيها عن شيء تأكله.
3. ابحث عن النسبة المثالية للأطعمة النباتية
حتى تناول وجبة نباتية واحدة في اليوم يمكن أن يكون له تأثير على صحتك من حيث زيادة الألياف وكثافة العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية. تشير الدراسات إلى أن تنوع الميكروبيوم يزداد باتباع نظام غذائي نباتي ، وذلك بفضل ارتفاع الألياف التي تؤدي إلى إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، والتي تعمل كوقود للبكتيريا التي تعيش في القولون.
ولكن إذا لم تتمكن من الاعتماد على النباتات بنسبة 100٪ ، فابحث عن النسبة المئوية التي تناسبك. بعد كل شيء ، ستستمر في الحصول على بعض الفوائد من وجبة نباتية واحدة أو وجبتين فقط في اليوم. اعثر على النسبة المثالية من الأطعمة النباتية إلى الأطعمة الحيوانية ، لكن ضع في اعتبارك أن المزيد من النباتات تساوي فوائد أفضل. هناك دراسات ، نقلاً عن T. Collin Campbell ، تُظهر أن كمية صغيرة من المنتجات الحيوانية لن تؤدي إلى إمالة الميكروبيوم للخلف ، لذا احتفظ بالمنتجات الحيوانية عند الحد الأدنى ، لرؤية أقصى قدر من الفوائد الصحية.الهدف هو الحفاظ على أسلوب حياتك قابلاً للإدارة والاستدامة على المدى الطويل ، لذلك إذا كان ذلك يعني الاستمرار في تناول بعض الجبن هنا أو برجر هناك ، فاستمر في ذلك - إنها ليست لعبة الكل أو لا شيء.
4. التزم بالوجبات الخفيفة النباتية.
عالم الوجبات الخفيفة النباتية ينمو بشكل كبير كل يوم ، مما يسهل عليك عدم الوقوع في فخ الملل من الوجبات الخفيفة (الحمص والجزر مرة أخرى؟). ترقب في متجر الأطعمة الصحية المحلي للحصول على أحدث الوجبات الخفيفة الممتعة (فكر: زبادي جوز الهند ، حبوب الترمس ، نفث الشيدر النباتي) التي ستثير اهتمامك باتباع نمط الحياة هذا.
5. خطط لطهي الطعام مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
طريقة أخرى لإبقاء الأمور تحت السيطرة؟ لا تطبخ كل ليلة. ضاعف وصفاتك المفضلة ، أو قم بتخزين سلطة ضخمة في بار السلطة في متجر الأطعمة الطبيعية المحلي - الحصول على جزء إضافي يعني أنه سيكون لديك بقايا طعام للغداء غدًا.أو اجعل الأمور أبسط مع ما نود أن نطلق عليه "وجبات التجميع" مثل توست الأفوكادو المغطى بالطماطم والبلسميك ، أو علبة من حساء العدس المغطاة بالبراعم والخبز المحمص ، أو الوجبات الأخرى التي يتم إلقاؤها معًا والتي ينتهي بها الأمر إلى أن تكون مُرضية للغاية دون الحاجة إلى تناول طن من الإعدادية.
6. استخدم الفرن الخاص بك لتحضير الخضار المشوية الصحية للاحتفاظ بها في متناول اليد.
أجعلها قاعدة أنه عندما أسحب ورقة خبز واحدة ، أسحب ثانية. إذا كان الفرن يعمل ، فلماذا لا تستخدمه! لا يتطلب الأمر الكثير من العمل الإضافي لتحميص مقلاة من الحمص مع بهارات جارام ماسالا ، أو البروكلي مع رقائق الفلفل الأحمر الحار ، أو التوفو المغموس بأمينوس جوز الهند - كل ذلك بالإضافة إلى أي شيء آخر كنت تخبزه بالفعل.
7. جرب خدمة توصيل وجبات نباتية.
هناك الكثير من خيارات توصيل المنتجات النباتية الرائعة في السوق الآن ، وهي مريحة. قم بالتسجيل للحصول على نسخة تجريبية من Plantable أو Purple Carrot أو Green Chef أو الخيارات النباتية من Sun Basket.بالتأكيد ، يمكن للبعض أن يحصل على القليل من الثمن إذا لم تكن حريصًا ، ولكن الوقت الذي ستوفره في التحضير والطهي؟ لا تقدر بثمن
8. قم بتحضير وجبة صغيرة كل يوم أحد.
نحن لا نتحدث عن تخصيص أربع ساعات كل يوم أحد للتسوق وتقطيع وطهي وجبات تكفي لأسبوع. بدلاً من ذلك ، حاول أن تصنع بروتينًا نباتيًا واحدًا (مثل التمر اللذيذ) ، وحبة واحدة (مثل الأرز البني أو الكينوا) ، وصلصة واحدة (جرب بيستو الكالي) التي ستساعدك على الحصول على عدد قليل من التكرارات الصحية ذات الأساس النباتي. عشاء ليلي.
9.اصنع فطورًا في الثلاجة.
الشوفان الليلي وبودنج الشيا هما تعريف للوجبات السريعة النباتية والصحية الفائقة للتمهيد. قم بخلط عدد قليل من البرطمانات من كل ليلة قبل ذلك يمكنك حملها للعمل في الصباح المزدحم أو تكوين مجموعة كبيرة لتقسيمها في المنزل ثم تناول التوت الطازج وشراب القيقب وغيرها من الإضافات ، اعتمادًا على صباحك المزاج.
10. احصل على طلبك.
أحد أصعب الأسئلة التي نتلقاها من أكلة النباتات حديثي الولادة هو ما يجب فعله عند تناول الطعام بالخارج. أفضل نصيحة لدينا؟ احتفظ بقائمة تشغيل للمطاعم القريبة منك حيث تعرف أنه يمكنك الحصول على وجبة نباتية رائعة ، ثم حاول تحديد موعد عشاء العميل أو الاحتفال العائلي في إحدى تلك المؤسسات. ولكن في تلك الأوقات التي لا تتمكن فيها من اختيار الموقع ، من الضروري أن تشعر بالراحة عند طلب البدائل أو معرفة ما إذا كان بإمكان الطاهي إعداد طبق خضروات في السوق ، وعادة ما يحتوي على حبوب أو نشا ، بالإضافة إلى أي نوع من الخضار في متناول اليد. نوع من الصلصة. اتجهت الى العشاء؟ حاول أن تجد واحدة مع برجر نباتي ، أو اكتفي فقط بالسلطة الجانبية والمعكرونة مع المارينارا.
