مثل أي طفل جيد في الثمانينيات ، نشأت على نظام غذائي ثابت من الإعلانات التجارية والحملات الجذابة. كنت أعرف أي نوع من القهوة كان جيدًا حتى آخر قطرة ، وكيف سيبدو عقلي على المخدرات وما الذي يمكن أن ينقذ حياة الجدة إذا سقطت ولم تستطع النهوض. لكن ربما أكثر من أي شيء آخر ، كنت أعرف أن الحليب مفيد للجسم أو هذا ما قيل لنا.
على الرغم من أن بعض هذه المعرفة المكتسبة قد تبدو قديمة الآن ، إلا أن هذه المعلومة الأخيرة ظلت عالقة بعناد.في الواقع ، يبدو أن عددًا قليلاً جدًا من الناس يشككون في فكرة أن الحليب هو ضرورة غذائية ، سواء كانوا من الجيل X أو Y أو Z. لقد قيل لنا مرارًا وتكرارًا أن الحليب هو الطريقة للحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم من أجل صحة العظام السليمة ، ويتم تعزيز هذا الدرس كل يوم مع الأطفال في كل وجبة تقريبًا. باختصار ، تشكلت أفكارنا عن الحليب من خلال التسويق والمال. الكثير منه. يتم إنفاق الملايين كل عام على الإعلانات والإعانات الحكومية وكسب التأييد من قبل صناعة الألبان.
بالتأكيد ، حليب البقر هو وسيلة سهلة للحصول على الكالسيوم - يمكنك الحصول على حوالي 30 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به من كوب واحد - ولكنها ليست الطريقة الوحيدة. "من خلال التخطيط الدقيق ، والاهتمام ، والمكملات الغذائية ، يمكنك تمامًا تلبية احتياجاتك من الكالسيوم باتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي صارم" ، كما تقول أخصائية التغذية في بروكلين Maya Feller ، RD ، التي توصي بتناول فيتامينات متعددة يومية بسيطة لهذه المكملات. يمكنك بالفعل تلبية احتياجاتك إذا كان لديك نظام غذائي متوازن قريب من الإرشادات الغذائية."
الحليب ليس لعبة الكالسيوم الوحيدة في المدينة.النقطة الفاصلة الحقيقية هي أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى قد لا تكون حتى أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية من هذا الضروري المعدنية. بالنسبة للمبتدئين ، يلاحظ فيلر أن معظم الناس لا يشربون كأسًا من الحليب. بدلاً من ذلك ، غالبًا ما يشرب الأطفال حليب الشوكولاتة ، ويأكل كل من الأطفال والبالغين منتجات الألبان مثل الزبادي الذي يحتوي عادةً على الكثير من السكر المضاف. علاوة على ذلك ، تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على دهون مشبعة ، في حين أن منتجات الألبان قليلة الدسم قد لا تجعل الناس ممتلئين. من المؤكد أن هناك الكثير من الدراسات التي تمجد فوائد الحليب ، لكن البعض الآخر بدأ في إحداث ثغرات في الحالة الأسطورية للحليب - حيث من المحتمل أن يكون شرب الكثير مرتبطًا بهشاشة العظام لدى البالغين ، والسمنة عند الأطفال ، وارتفاع مخاطر الإصابة بالمبيض والبروستاتا. السرطان.
هناك شيء واحد لا جدال فيه: أنت بحاجة إلى الكالسيوم. يستخدم معظمه لصحة العظام ، وفي الواقع ، يتم تخزين 99 في المائة من الكالسيوم في الجسم في العظام والأسنان ، حيث يتم استخدامه باستمرار لتقوية وبناء العظام.وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فهو مهم أيضًا لقلبك وأعصابك وعضلاتك وإفرازاتك الهرمونية.
ما هي كمية الكالسيوم التي تحتاجها؟"يختلف مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه في الواقع حسب مرحلة حياتك ، وهو أمر مهم يجب أخذه في الاعتبار" ، كما يقول فيلر. "بالنسبة لمعظم البالغين ، لا بأس بـ 1000 مجم في اليوم." ومع ذلك ، فإن النساء فوق 50 عامًا والرجال فوق 70 عامًا يحتاجون إلى حوالي 1200 مجم. تصبح الأمور أكثر تعقيدًا مع الأطفال: يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 أعوام إلى 700 مجم ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 أعوام إلى 1000 مجم والأعمار من 9 إلى 18 عامًا يحتاجون إلى 1.300 مجم.
إذن كيف يمكنك الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به إذا كنت ترغب في استهلاك كمية أقل من الحليب الحيواني - أو التخلي عنه تمامًا؟ يوصي فيلير بالأطعمة المليئة بالكالسيوم مثل التوفو ، الذي يحتوي على حوالي 434 ملجم من الكالسيوم لكل وجبة ؛ حبوب البينتو (والفاصوليا الأخرى) ، يمكن أن يوفر كوب منها حوالي 26 بالمائة من الاستهلاك اليومي الموصى به ؛ اللوز والمكسرات الأخرى ؛ والسبانخ واللفت وغيرها من الخضر الورقية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحليب البديل المصنوع من فول الصويا والمكسرات والأرز والبازلاء غالبًا ما يتم تقويته أيضًا بالكالسيوم.يمكن أن ينطبق ذلك أيضًا على بعض الحبوب والخبز والحبوب الكاملة وعصير البرتقال والجبن غير الألبان. ستحتاج إلى أن تصبح خبيرًا في قراءة الملصقات للتأكد من اختيارك بحكمة. حتى أن بعضها يحتوي على كمية من الكالسيوم لكل كوب أكثر من الحليب اليومي العادي ، لذلك إذا كان هذا هو ما يقلقك ، فاختر حليب اللوز لرشفه.
أفضل 10 مصادر للكالسيوم لتسهيل الحصول على جرعتك اليومية:
1. فاصوليا البينتوتحتوي على 78.7 ملليغرام في كوب واحد ، لذا أضفها إلى أي سلطة ، أو تغمس أو بوريتو.
2. دبس السكريحتوي على 82 ملليغرام في 2 ملاعق كبيرة. استخدمه في الخبز بدلاً من السكر. ابحث عن دبس السكر الأسود ، وتذكر أنه تم استخدامه في الوصفات لمئات السنين ، خاصة في الجنوب. يعتقد أيضًا أن دبس السكر يساعد في تخفيف التوتر والقلق. لمعرفة المزيد عن ثلاث طرق سهلة للحصول على المزيد من دبس السكر في نظامك الغذائي ، راجع هذه القصة.
3. يحتوي Tempehعلى 96 ملليغرام من الكالسيوم في 100 جرام عند طهيه. يمكنك عمل بديل للدجاج منه
4. يحتوي التوفوعلى حوالي 104 مجم في أونصة واحدة عند تحضيره مقليًا. ضعه في القلي السريع ، أو اطلبه في وجبتك الصينية التالية مع الخضار. إنه البروتين المثالي غير اللحوم. (ملاحظة ابحث عن حاصل الكالسيوم في حقائق التغذية على الملصق.)
5. بوك تشوييحتوي على 158 ملليغرام من الكالسيوم في كوب واحد. أضفه إلى الحساء أو القلي السريع أو السلطة.
6. فول الصويايحتوي على 175 ملليغرام من الكالسيوم لكل كوب. رشها على السلطة
7. Kaleيحتوي على 177 ملليغرام في كوب واحد. الأخضر البطولي يصنع سلطة رائعة ، ويضاف إلى العصائر ويقدم جرعة صحية من الألياف أيضًا.
8. اللفت الخضريحتوي على 197 ملليغرام في كوب واحد. أضفهم إلى الحساء أو العصير المفضل لديك
9. الكرنب الأخضريحتوي على 268 ملليغرام من الكالسيوم في كوب واحد. استبدلها بحبوب السلسلة.
10. يحتوي الحليب البديلمثل حليب اللوز أو الصويا أو الأرز على 300-500 ملليجرام من الكالسيوم في 8 أونصات ، لذا استخدم أيًا منها على حبوب الإفطار أو في عصير الصباح.
كيفية الحصول على المزيد من الكالسيوم:هذه خدعة رائعة من Mayo Clinic عند محاولة معرفة مقدار الكالسيوم الذي تحصل عليه من الطعام: إذا كان الملصق يدرج النسبة المئوية التي ستحصل عليها من الحصة ، أضف صفرًا إلى نهايتها لمعرفة ما يترجم ذلك بالمليجرام. على سبيل المثال ، سيكون 30 بالمائة من DV الخاص بك هو 300 مجم.
Super Smoothie for Calcium:واحدة من أفضل وألذ الطرق المفضلة لدى Feller لتعبئة لكمة ضخمة من الكالسيوم هي استخدام العصير المصمم بشكل استراتيجي. إليك اقتراحها البسيط: 8 أونصات من حليب الكاجو المدعم ، 3 أكواب من السبانخ ، ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز ، حصة واحدة من مسحوق بروتين البازلاء ، 1 موز ، ونصف كوب من الخوخ المجمد. اخلطها ، وفويلا - لديك خلطة لذيذة تحتوي على 20 في المائة من الكالسيوم في اليوم. وتقول: "عشرين في المائة تعتبر عالية ، لذا فإن عصير الإفطار هذا سيكون مصدرًا جيدًا للكالسيوم."
