" أنت تعرف كيف يفقد جسمك كل عقد من الزمن كتلة العضلات ، ويضيف المزيد من الدهون ، في ما يعتبر دوامة هبوطية حتمية تؤدي إلى الشيخوخة؟ تسمى هذه العملية ساركوبينيا ومن المحزن أن نقول إنها تبدأ في الثلاثينيات من العمر ، وفقًا لسوزان فانوتشي ، دكتوراه ، دكتوراه. مع انخفاض كتلة العضلات الهزيلة في جسمك ، لا نفقد قوتنا فحسب ، بل ينخفض معدل الأيض الأساسي لدينا أو كمية الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم. وهذا يعني زيادة الوزن! تتسارع هذه العملية مع تقدم العمر ، مما يجعل من الصعب أكثر فأكثر الحفاظ على الوزن ، وأقل بكثير من فقدانه."
حسنًا ، هناك طريقة يمكنك محاربتها. لكن أولاً ، عليك أن تعترف بأن التغييرات التي تحدث بمرور الوقت لا تظهر فقط في يوم من الأيام ، بل هي تافهة وتدريجية ، ولها كل ما يتعلق بالاختيارات التي تقوم بها على الطاولة وفي روتين التمرين. إليك الخبر السار: يمكنك التحكم في كل ذلك.
تمامًا كما علّمت صناعة التجميل الشباب على ارتداء واقٍ من الشمس على الشاطئ عندما لا يكون لديهم أي تجاعيد في الأفق ، كذلك تفعل سلطات التغذية المتمرسين (ليس صناعة المواد الغذائية ، ولكن المهنيين الذين تدفع لهم مقابل ذلك يعطيك نصائح غذائية ذكية) ، أريدك أن تفكر في تناول الأطعمة الصحية والقيام بتمارين المقاومة - مثل تمارين Burpees ، و kettlebells ، والأوزان ، وتمارين HIIT) التي تضع عضلاتك تحت الضغط - على أساس منتظم.
النقاش الوحيد هو: ما هي الأطعمة المناسبة لتناولها؟ وكيف يمكنك تسخير قوى مضادات الأكسدة لتنشيط خلاياك ، لمحاربة الالتهاب ، وإصلاح البنية التحتية الخلوية الخاصة بهم ، والعمل على النحو الأمثل ، كما يفعلون في الشباب ، لعقود قادمة؟
" الشيخوخة ليست مرضا. يقول فانوتشي ، دكتوراه ، دكتوراه ، إن هناك أمراض الشيخوخة ، لكن هذا لا يعني أنها حتمية. خبير العافية في مدينة نيويورك الذي يقدم استشارات العافية الفردية شخصيًا وعبر الإنترنت للأفراد الذين تبلغ أعمارهم 45 عامًا فأكثر في جميع أنحاء البلاد. تتمتع سو ، كما يسميها مرضاها ، بخلفية أكاديمية وطبية قوية ، وحصلت على شهادتها العلمية في البيولوجيا الخلوية ، فضلاً عن التدريب في مجال التغذية. تعمل حاليًا على كتاب ، Age Strong ، Live Long مع مدربها في الركل ، أنطوانيت فو ، الذي جعلها تقوم برفع 60 رطلاً في سن 71. "
" ركضت آخر ماراثون لي في عيد ميلادي الستين ، وكان أسرع ماراثون لي ، كما يوضح فانوتشي. تقاعدت من حذاء الجري لإنقاذ ظهرها ، بعد عدة مشاكل ، لكن تمارينها الحالية لتدريب القوة ، والبيلاتس ، والمشي القوي ، وما تسميه رفع الأثقال ، جعلتها أقوى مما كانت عليه منذ عقود. موقفي هو أنه يمكنك منع الشيخوخة ، وبشكل عام ، ما لم تكن لديك حالة وراثية ، فإن جميع الأمراض المتعلقة بالشيخوخة ليست حتمية.إن فقدان كتلة العضلات ودهون الجسم أمر لا مفر منه. عليك فقط العمل فيه. "
لأنها بدأت حياتها المهنية كعالمة ، من المرجح أن يستمع مرضاها إليها. لذلك عندما يسألها مرضاها عن آليات عمل شيء ما ولماذا ، إذا لم تكن تعرف الإجابة فستجدها. الأسئلة التي طرحناها عليها اليوم بسيطة: كيف يمكنك أن تأكل وتتدرب لعكس عقارب الساعة ، أو على الأقل إبطاء عقارب الوقت ، للتأكد عندما تصل إلى عيد ميلادك الستين أو السبعين ، يكون جسمك لائقًا أو أكثر لياقة مما كان عليه. في نصف هذا العمر؟
البنجر: ماذا يجب أن تأكل لوقف الشيخوخة؟ هل يمكنك التوقف عن الشيخوخة؟ ما هي الشيخوخة؟
سوزان فانوتشي:الشيء الذي يميز الطعام هو أنه يؤثر بالتأكيد على الشيخوخة. إذا كنت ترغب في منع عملية الشيخوخة ، فأنت بحاجة إلى تقليل الالتهاب الجهازي. لأنه في الحقيقة نفس الشيء. يسبب الالتهاب الشيخوخة على المستوى الخلوي. لذلك عليك أولاً إخراج كل شيء من جسمك يسبب الالتهاب.هذه هي اللحوم الحمراء ، والمواد الكيميائية ، والسكر المضاف ، وأي شيء يتم معالجته.
" منذ سنوات ، كتبت مجلة تايم قصة غلاف كبيرة عن الالتهاب ، واصفة إياه بالقاتل الصامت. داخل الكاتب يسميها التهاب الشيخوخة. > "
البنجر: إذًا ما هو المذنب الأكبر عندما يتعلق الأمر بالالتهاب؟
سوزان فانوتشي: أقول للعملاء: إن أكبر مشكلة هي الوجبات السريعة وإضافة السكر إلى النظام الغذائي.حقيقة أن الناس لا يعرفون حتى حجم سلة المهملات الطعام هو. قد يعتقدون أنهم يأكلون طعامًا صحيًا ، ولكن حتى لو كان نباتيًا أو نباتيًا ، لمجرد أنه يفتقر إلى المنتج الحيواني لا يعني أنه صحي! قد يكون معالجًا لدرجة أنه طعام غير صحي. اقرأ الملصق. معظم الأطعمة المعبأة مليئة بالمواد الكيميائية.
في محاولة لتقليل الالتهاب ، تناول المزيد من الأطعمة النباتيةلكن تناولها في شكلها الكامل. رقائق البطاطس ورقائق الذرة لا تزال نباتية.
البنجر: ماذا تقول لمن يريد أن يعتمد على النباتات؟
سوزان فانوتشي: عندما كانت ابنتي مراهقة ، قالت إنها تريد أن تصبح نباتيةكنت قلقة من أن ذلك يعني بالنسبة لها اتباع نظام غذائي غني برقائق البطاطس. لقد عقدت صفقة معها. لقد كانت رياضية تنافسية ، وعداءة ، ورجل حواجز ، وفارس تنافسي ، وقد أبرمت صفقة معها: أنت تهتم بنظام غذائي صحي ، وسأدعمك تمامًا. يجب أن تكون قادرًا على تناول جميع الفاصوليا والبقوليات والبروتينات النباتية التي هي أطعمة كاملة وأن تتعرف على ما يجعل البروتين الكامل.
كنت أنا وهي دائمًا نكتب هذا الكتاب معًا حول ما يجب فعله عندما يعلن طفلك أنه يريد أن يصبح نباتيًا أو نباتيًا. تمسكت به حتى تزوجت من رجل يحب اللحوم ، ثم حملت ، والآن الطريقة التي تأكل بها هي أن أي لحم في نظامها الغذائي هو أكثر من بهار من الجزء الرئيسي من الوجبة.
البنجر: ما هي أفضل نصيحة يمكن أن تقدمها لمن يريد أن يأكل طعامًا صحيًا؟
"سوزان فانوتشي: الشيء الأول هو أننا نتحدث عما يفعلونه بالفعلللتعرف على مكانهم في هذه الرحلة لأنني أقول دائمًا أنني لا أضع الناس في الوجبات الغذائية. نحن لا نتحدث عن كوننا جيدين >"
البنجر. ما هي أفضل نصيحة لك؟
سوزان فانوتشي: تخلص من كل الأشياء البيضاء.الأشياء التي تتم معالجتها. معظم الأشياء التي تأتي في أكياس أو صناديق أو حاويات من أي نوع يمكن أن تجلس على شاحنة أو رف لفترة طويلة ، والمواد الكيميائية الموجودة فيها هي المشكلة. تخلص من تلك الاشياء. اقلب الحبوب الكاملة والأطعمة الكاملة والكثير من الماء وتحرك أكثر! لا ينبغي أن يكون ذلك صعبًا.
عندما يبدأ الناس في قراءة ملصقات الصناديق التي تحتوي على الطعام الذي هم على وشك تناوله ، معتقدين أنها أطعمة صحية ، مثل مقرمشات القمح الكامل ، يمكن أن يشعروا بالرعب. كم اسما لدينا للسكر؟ ليس من غير المألوف إذا نظرت إلى الملصق أنه سيكون هناك ثلاثة إلى خمسة أنواع من السكر.
البنجر: إذا جوعنا؟ المفرقعات خارج. ما هي الوجبة الخفيفة الجيدة؟
سوزان فانوتشي:إذا كان شخص ما جائعًا حقًا (ليس مللًا أو بحاجة إلى تحويل) ، فقم بتقطيع الخضار. الجزر ، والكرفس مع القليل من الحمص ، أو بعض ادامامي هو حقا وجبة خفيفة جيدة. كثير من الناس يأتون إلي بنفس الشكوى. عندما يعملون طوال اليوم في مكتب ويصلون إلى نهاية اليوم ، ويغادرون للعودة إلى المنزل ، عندما يصلون إلى المنزل ، يكونون يتضورون جوعاً. يمشون في الباب الأمامي ويأكلون كل شيء في الأفق. أثناء انتظار العشاء. عادة ، هذا يثير الرغبة الشديدة لديهم. الآن عندما نعمل من المنزل ، نتناول الوجبات الخفيفة باستمرار.
إذا كنت تعرف أنك من الوجبات الخفيفة ، فاحتفظ بأصناف صحية في متناول اليد: كعك الأرز والحمص وصنع شرائح الأفوكادو. يمكن أن يكون كعك الأرز صحيًا ولكن ليس كعك الذرة المحمل بالسكر. أتحدث فقط بشكل أساسي عن كعكات أرز الحبوب الكاملة. هم يحتفظون! وأيضًا احتفظ بالمكسرات.
البنجر: بماذا تنصح الأشخاص الذين يرغبون في تناول الطعام النباتي أو النباتي؟
سوزان فانوتشي: بالنسبة لتناول الطعام النباتي، بالطبع ، يجب على معظم الناس تناول المزيد من الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. لكن هذا لا يعني ذلك لمجرد أنك نباتي أو تتجنب المنتجات الحيوانية التي تتناولها بشكل صحي. عليك تجنب جميع الأطعمة المصنعة. أنا من المدافعين عن الأطعمة الصحية وما يصلح للناس ليس هو نفسه.
بالنسبة للكوكب ، ولأنني أكره صناعة الأغذية وأكرهها وأكرهها تمامًا ، أود أن أقول إن اختيار نظام غذائي يعتمد في الغالب على الأكل النباتي هو أمر ذكي.لكني أعرف أشخاصًا مثل زوجي لا يفعلون ذلك بشكل خاص على نظام غذائي نباتي فقط.
البنجر: هل يفكر الناس في الذهاب للنباتات يسألون: من أين أحصل على البروتين؟
سوزان فانوتشي: في العادة ، يشعر الناس بالقلق بشأن البروتينولكن ما لم يكن عمرك أكثر من 80 عامًا ، فمن غير المرجح أن يكون نقص البروتين هو أكبر مشكلتك. قد يعاني الأشخاص الأكبر سنًا من نقص في بعض الأحيان لأنهم لا يأكلون سعرات حرارية كافية بشكل عام.ولكن إذا لم تكن في هذه الفئة فلا داعي للقلق.
البنجر: لنتحدث عن نصائح التمرين. أنت سيدة قوية!
سوزان فانوتشي: للحفاظ على كتلة العضلات وعدم اكتساب الدهون ، تحتاج إلى وضع عضلاتك في حالة من التوتر. أنا أستمتع برفع الأثقال.مع تقدمك في العمر ، أعني أي شخص يزيد عمره عن 30 عامًا ، مع إدراك أن عملية الشيخوخة هذه لفقدان كتلة العضلات تبدأ في الثلاثينيات من العمر ، عليك أن تمارس تمارين المقاومة ، وقد فعلت ذلك لتكون ثقيل
بالنسبة للجزء الأكبر ، لن تكثف النساءالطريقة التي بدأت بها هذا كانت عندما توقفت عن الجري في الماراثون ، شعرت أنني أفقد قوتي ، لذلك حصلت المدرب الذي أوصلني إلى أجراس ، وكان رائعًا. أنا أقوى من أي وقت مضى في 71 ، وأنا قوي جدًا. لدي كادر بلدي من kettlebells ويمكنني deadlift 100 جنيه.
الفكرة هي عدم فقدان كتلة العضلات ، لذلك تحتاج إلى إضافة تدريب المقاومةعدة أيام في الأسبوع.وتذهب ثقيلة. يمكنني تأرجح جرس وزنه 40 رطلاً ، ورفع 60 رطلاً ، لكن ليس فوق رأسي (هذا أمر خطير). سأرفع 18 رطلاً فوق رأسي. هذه هي الطريقة التي يمكن بها للنساء ، على وجه الخصوص ، الحفاظ على كتلة العضلات. سبب فقدانه هو أن التوازن في أجسامنا بين تخليق العضلات وانهيار العضلات يبدأ في التحول مع تقدمنا في السن. لذا فإنك تتعطل أكثر مما تقوم ببناء النسخ الاحتياطية. وبمرور الوقت تفقد كتلة عضلاتك ببطء. هذا ما يسبب الأوجاع والآلام والسقوط وعدم التوازن. كلما كان الجسد أقوى قل عمرك
البنجر: ما هي المكملات الغذائية التي تنصح بتناولها بشكل منتظم؟
سوزان فانوتشي: فيتامين D3 مهم للغايةتقريبا لا أحد يحصل على ما يكفي من D3 بشكل طبيعي. وأوميغا 3 مهمة سواء من الطحالب أو زيت السمك. لقد تعلمنا أن فيتامين د ضروري في العديد من المسارات. أبعد بكثير من مجرد صحة العظام. إنه حيوي في مكافحة السرطان ومرض التصلب العصبي المتعدد والمزيد. وبسبب واقي الشمس ، والعمل في الداخل ، والابتعاد عن الشمس ، يعاني الناس من نقص فيتامين د.نعم ، كانت حالات COVID-19 أسوأ بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص D ، لذا فإن تناول D هو فكرة جيدة لتقوية قدرتك على مكافحة الفيروسات.
لماذا أوميغا 3 لأن ما حدث هو أننا نحتاج إلى كل أوميغا ،أوميغا 3 ، أوميغا 6S ، وأوميغا 9. ولكن بسبب صناعة المواد الغذائية ، فإن وجباتنا الغذائية تفتقر إلى أوميغا 3. لقد أخذوا أوميغا 3 من الأطعمة ، وزادوا أوميغا 6 لزيادة مدة الصلاحية. لذلك بالنسبة لمعظم الناس ، فإن النسبة غير متوازنة. وما يحدث هو أن أغشية الخلايا لدينا مصنوعة من الدهون. لديهم طبقة ثنائية من الدهون ويتم قلبهم باستمرار ، مثل معظم الأشياء في الجسم ، لذلك إذا كان لديك الكثير من أوميغا 6 في جسمك ، فإن ذلك يتم تمثيله بشكل مفرط في أغشية الخلايا ، ثم عندما يحدث أي شيء ، مثل الإجهاد الداخلي و يتم تحطيم أوميغا 6 ، وهي محفزة للالتهابات. لذلك أنت بحاجة إلى إضافة أوميغا 3 للحفاظ على أغشية الخلايا الخاصة بك صحية وسليمة.
البنجر: عندما تتحدث عن الالتهاب ، هل هناك طريقة لرؤيته؟ تشخيصه
سوزان فانوتشي: هذا هو السبب في أن الناس يعيشون مع هذا الحريق الداخلي.الالتهاب هو مقدمة لكثير من الأمراض ، وهذا هو الالتهاب شيء لا يمكنك انظر لأنها تحدث بداخلك على المستوى الخلوي. يمكنك رؤية التأثيرات ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو يمكنك إجراء فحص دم واختبار ما يسمى بروتين سي التفاعلي.
يمكن اختبار ذلك ، وربما يكون هذا هو العلامة الأسهل والأكثر شيوعًا للأشخاص. بروتين سي التفاعلي هو علامة تشير إلى وجود التهاب في الجسم ، وإذا كان البروتين لديك مرتفعًا ، فقد يكون ذلك علامة على وجود التهاب في شرايين القلب ، وأنك معرض لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. ارتفاع ضغط الدم هو علامة أخرى مؤكدة على وجود التهاب. إذا كان يجب أن يكون هناك دافع للذهاب إلى نظام غذائي نباتي فهو ارتفاع ضغط الدم. أقول للناس أن داش. يعمل النظام الغذائي الذي يتكون في الغالب من الأطعمة النباتية.
للتواصل مع سوزان فانوتشي ، قم بزيارة موقعها على الإنترنت ، العافية مع سوزان فانوتشي ، دكتوراه
لقياس مخاطر الالتهاب ، يمكنك أيضًا إجراء هذا الاختبار التفاعلي ، المقتطف من The Inflammation Cure ، جويل ميجز ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه
تعرف على مخاطر الالتهاب
1. كم عمرك؟20 أو أقل=0 ؛ 21-30=1 ؛ 31-40=2 ؛ 41-50=3 ؛ 51-60=4 ، >60=5
2. هل أصبت بنوبة قلبية أو سكتة دماغية؟نعم=5 ؛ لا=0
3. هل تعاني من ارتفاع ضغط الدم(>140/90) ، أو ارتفاع الكوليسترول (>220 ؛ HDL<35)؟ نعم=5 ؛ لا=0
4. هل تدخن حاليًا؟نعم=5 ، انتقل إلى السؤال 5 ؛ لا=0 ، انتقل إلى 6
5. هل تدخن أكثر من 10 سجائر في اليومنعم=5 ، انتقل إلى السؤال 7 ؛ لا=0 ، انتقل إلى السؤال 7
6. هل سبق لك أن دخنت بانتظام؟لا ، أبدا=0 ؛ استقال منذ أكثر من 10 سنوات=1 ؛ منذ 5-10 سنوات=2 ؛ استقال خلال السنوات الخمس الماضية=3
7. هل أنت مصاب بالسكري - النوع 1 أو النوع 2؟نعم=5 ؛ لا=0
8. هل تعانين من التهاب دواعم السن (مرض اللثة الحاد)؟نعم=3 ؛ لا=0
9. هل لديك شكاوى طبية لكن الأطباء لا يجدون أي خطأ؟نعم=3 ؛ لا=0
10. هل تشعر بالإرهاق في كثير من الأحيان ، حتى بعد ليلة نوم جيدة؟نعم=5 ؛ لا=0
11. هل تجد صعوبة في النوم و / أو الاستيقاظ مبكرًا ولا يمكنك العودة إلى
sleepنعم=3 ؛ لا=0
12. ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)؟الوزن (رطل) × 704.5 / الارتفاع (في) 2 30=5
13. هل تشعر بالاكتئاب أو الحزن معظم الوقت؟نعم=3 ؛ لا=0
14. في يوم عادي ، ما مقدار الألم الذي تشعر به؟لا ألم=0 ؛ آلام طفيفة ، لا شيء خطير=1 ؛ ألم "مزعج"=2 ؛ أحيانًا يكون هناك ألم شديد ، ويعتمد على اليوم=3 ؛ عادة في الألم=4
15. كم مرة تأكل السمك / تتناول مكملات أوميغا 3 / الأسبوع؟لا شيء=3 ؛ 1 أو 2=0 ؛ >3=-3
16. كم عدد حصص الفواكه والخضروات التي تتناولها / في اليوم؟لا شيء=5 ؛ 1-3=3 ؛ 3-7=0 ؛ >7=-5
17. ما هو حجم السكان في المكان الذي تعيش فيه؟ > 1 مليون=5 ؛ 500 ، 000 - 1 مليون=3 ؛ <500 ، 000=0
18. ما هو الوقود الذي تستخدمه لتدفئة المنزل؟موقد الكيروسين / موقد الحطب=5 ؛ أفران الزيت أو الغاز=3 ؛ مضخة حرارية أو كهربائية=0
19. كم مرة تستخدم منتجات التنظيف شديدة التحمل (المبيض والأمونيا ومنظفات الحمام والدش ومزيلات العفن وما إلى ذلك) في منزلك؟
أبدًا ، استخدم فقط المنظفات الطبيعية=0 ؛ نادرًا=1 ؛ غالبًا=2 ؛ يوميًا=4 20. هل تستخدمون معطرات الجو بانتظام ، إما بالرش أو بالكهرباء؟ نعم=2 ؛ لا=0
21. كم مرة تشعر بالتوتر؟
نادرًا=0 ؛ حول المتوسط =1 ؛ في كثير من الأحيان=2 ؛ دائما=5
22. كم مرة تمارس الرياضة؟
أبدًا=5 ؛ نادرًا (أسبوع واحد أو أقل)=4 ؛ 1-2 / أسبوع=1 ؛ بانتظام
3 أو أكثر / الأسبوع=-523. هل تتناول المنشطات بانتظام- إما بوصفة طبية أو لتحسين الأداء؟
نعم=5 ، لا=024. هل تتناول الأسبرين ، أو الإيبوبروفين ، أو مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الأخرى ، أو أدوية الستاتين؟
نعم=-5 ؛ لا=025. هل تتعرض لمبيدات الآفات؟
بشكل متكرر=5 ؛ في بعض الأحيان=3 ؛ أبدًا=0 مجموع نقاط الالتهاب=
أضف أرقامك:
الحد الأقصى=98 ، الأدنى=18 درجتك: 50-98:مخاطر التهاب عالية. لا تُصب بالذعر!! هذا يعني فقط أن لديك مخاطر أعلى من المتوسط للإصابة بالمرض - ولكن هناك أشياء يمكنك القيام بها! تحدث إلى طبيبك - اسأل عن اختبار بروتين سي التفاعلي (CRP). واتبع الإرشادات لتقليل درجة المخاطر الخاصة بكدرجاتك: 20-49:خطر التهاب معتدل. ابحث عن المناطق التي سجلت فيها أعلى درجات وخطط لطرق لتغيير عوامل الخطر هذه ، خاصة مع تقدم العمرنتيجتك: < 20:تهانينا !! هذا مكان رائع للبدء في حياة مليئة بالعافية والوقاية من الأمراض.انتبه إلى المناطق التي ستزيد من المخاطر في المستقبل!
