هل تبحث عن المزيد من البروتين مع الحبوب؟ لا تنظر أبعد من الذرة الرفيعة ، والتي قد تكون أكثر الحبوب صحية ، ومليئة بالبروتين ، والألياف ، والأكثر إهمالاً في أمريكا. بالنسبة لأي شخص يسعى إلى تجنب القمح ، والحصول على المزيد من العناصر الغذائية من وجباتهم ، وزيادة البروتين ، فإن الذرة هي الحل.
مع 10 جرامات من البروتين في نصف كوب من الذرة الرفيعة ، إلى جانب 6 جرامات من الألياف ومجموعة من العناصر الغذائية الصحية مثل: البوتاسيوم والنياسين والثيامين وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والماغنيز والذرة الرفيعة. مثل الفيتامينات المتعددة من الأطعمة الكاملة - وهي بالتأكيد تستحق المزيد من الاحترام.يُعتقد أن الذرة الرفيعة من الحبوب القديمة التي يُعتقد أنها نشأت في إفريقيا ، وهي غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم: إنها خامس أكثر المحاصيل نموًا في العالم - بعد القمح والأرز والذرة والشعير - وفي جميع أنحاء العالم ، يعتمد حوالي 500 مليون شخص على الذرة الرفيعة كعنصر أساسي في نظامهم الغذائي. فلماذا لا يزال الأمريكيون غير مألوفين بها؟
" خارج جنوب شرق الولايات المتحدة ، يتم تحويل الذرة الرفيعة إلى علف الحيوانات ، أو كمكون في الأطعمة المعبأة أو المصنعة ، كشراب أو كحول لملء القيمة الغذائية. ومع ذلك ، فإن الذرة الرفيعة غذاء نباتي متعدد الاستخدامات: فهي خالية من الغلوتين وسهلة النمو وغير مكلفة. من المعروف أن محصول الذرة الرفيعة يتحمل الجفاف والظروف القاحلة للغاية بنفس سهولة نموه في أعقاب الفيضانات ، والذرة الرفيعة أفضل للبيئة من معظم الحبوب الأخرى. ومع ذلك ، فإنه الأكثر شيوعًا يضاف إلى أطعمتنا عبر الفئات مثل الحشو الرخيص من الحبوب إلى المشروبات ولكن يتم تجاوزه إلى حد كبير باعتباره عنصرًا أساسيًا في النظم الغذائية الغربية. "
ما هي الذرة الرفيعة وهل هي صحية
في جميع أنحاء العالم ، هناك أكثر من 30 نوعًا مختلفًا من الذرة الرفيعة التي تزرع في مناطق مختلفة. الأسماء الأخرى للذرة الرفيعة هي الدخن العظيم ، والدخن الهندي ، والجووار. في أجزاء كثيرة من العالم ، الذرة الرفيعة هي علف حيواني مشهور ومؤخراً أصبحت وقود حيوي ناشئ.
التطبيق الرئيسي للذرة الرفيعة في الولايات المتحدة هو كعلف للحيوانات - أو يستخدم كشراب يضاف إلى منتجات الحبوب المصنعة. ومع ذلك ، في أجزاء أخرى من العالم ، الذرة الرفيعة هي حبوب منزلية تستخدم غالبًا لصنع الخبز والكسكس ووجبة خفيفة لذيذة. يمكن أيضًا تخميره وإضافته إلى المشروبات. تعد الحبوب متعددة الاستخدامات بديلاً رائعًا للقمح بين المستهلكين الخاليين من الغلوتين لأنها آمنة لأي شخص يعاني من حساسية الغلوتين.
الذرة الرفيعة تستخدم في أكثر من 350 منتجًا في السوق الأمريكية ، عبر فئات الطعام. ولكن الأكثر شيوعًا استخدام الذرة الرفيعة في الزراعة كخيار صديق للبيئة وأقل تأثيرًا في الزراعة من القمح. الذرة الرفيعة رخيصة الثمن وصحية - مليئة بالبروتين النباتي.
الذرة الرفيعة هي أيضًا أكثر صحة للكوكب
ولكن عند النظر إلى مستقبل الغذاء ، فإن له فائدة أخرى: تلتقط الذرة الرفيعة الكربون المنطلق في الهواء وترسله إلى أسفل الجذع ونظام الجذر لتجديد التربة وخلق بيئة أكثر ثراءً للمحاصيل من أجل تنمو فيها. على عكس معظم المحاصيل التي تتطلب التناوب والسماح للتربة بالتجدد ، فإن الذرة الرفيعة تفعل ذلك بشكل طبيعي ، والآن يبحث معهد Salk - بمنحة من صندوق بيزوس العالمي - في طرق لتعزيز هذه الوظيفة بشكل أكبر وتنمية الذرة الرفيعة. المحاصيل التي ستساعد في أزمة المناخ في العالم من خلال امتصاص انبعاثات الكربون من الغلاف الجوي.
فيما يلي أهم 5 فوائد صحية للذرة الرفيعة
1. الذرة الرفيعة غنية بمضادات الأكسدة
يبحث المستهلكون في جميع أنحاء العالم عن مضادات الأكسدة في الأطعمة أو المشروبات أو بأي طريقة ممكنة تقريبًا. من أهم ما يميز الذرة الرفيعة أنها غنية بمضادات الأكسدة.تحتوي الذرة الرفيعة على العديد من المواد الكيميائية النباتية بما في ذلك مركبات الفلافونويد والعفص والأنثوسيانين. باختصار ، توفر الذرة الرفيعة العديد من العناصر الغذائية النشطة التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم. تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري وغير ذلك.
طبقة نخالة الذرة الرفيعة تحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة من الفواكه ، بما في ذلك العنب البري والخوخ والفراولة.
تحتوي أصناف معينة من الذرة الرفيعة على عناصر غذائية نادرة يصعب العثور عليها في الطبيعة. يحتوي السماق والذرة الرفيعة على العفص المكثف المعروف باسم proanthocyanidins الذي يساعد في حماية نظام القلب والأوعية الدموية. تحتوي الذرة الرفيعة السوداء على 3-dexoanthocyanins وهي مضادات الأكسدة الأرجوانية أو الزرقاء أو ذات الصبغة العميقة التي تعطي التوت لونها ولكن بمجرد تناولها ، فإنها تساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم. لقد وجدت الدراسات أن تناول الذرة الرفيعة يمكن أن يساعد في مكافحة تطور الخلايا الخبيثة المرتبطة ببعض أنواع السرطان ، مثل الورم الميلانيني.
2. تعتبر الذرة الرفيعة من أعلى الحبوب بالنسبة للبروتين
من بين عائلة الحبوب ، تعتبر الذرة الرفيعة من بين الرواد عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين. تحتوي الحبوب على ما يقرب من 22 جرامًا من البروتين في كوب واحد من الذرة الرفيعة الكاملة المطبوخة. تحتوي الحبوب الأخرى مثل الأرز على 6.5 جرام. يحتوي الكينوا على 8.1 جرام ؛ يحتوي كاموت على 11.1 جرام. عندما تبحث عن زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، فإن الذرة الرفيعة هي بديل سهل للحبوب الأخرى ، خاصةً المخلوطة مع السلطات والشوربات والحبوب.
الذرة الرفيعة هي مثال رئيسي على كيفية تناول الحبوب النباتية لتكملة قيمة البروتين هذه. تتراوح كمية البروتين اليومية الموصى بها من 46 جرامًا (للنساء) إلى 56 جرامًا للرجال ، وحوالي 10 إلى 20 جرامًا أكثر إذا كنت نشيطًا. لذا يحتوي كوب واحد من الذرة الرفيعة على ما يقرب من نصف ما تحتاجه النساء يوميًا وحوالي ثلث ما يحتاجه الرجال النشطون. عند البحث عن مصادر نباتية للبروتين ، تعتبر الذرة الرفيعة مصدرًا رئيسيًا مشابهًا لمصادر الحبوب الأخرى في ملفات الأحماض الأمينية الخاصة بها.
3. يحسن الذرة الرفيعة صحة الجهاز الهضمي
تقدم الذرة الرفيعة مصدرًا غنيًا للألياف الغذائية ، حيث تحتوي على 12 جرامًا لكل كوب ، أو ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها من الألياف (والتي يجب أن تتجاوز 24 جرامًا في اليوم). يتجاوز محتوى الألياف في الذرة الرفيعة العديد من الحبوب الشائعة الأخرى: الكينوا عبارة عن حبة عالية الألياف ، لكن كوب واحد من الكينوا يحتوي على 5 جرامات من الألياف ، بينما يحتوي الذرة الرفيعة على أكثر من ضعف ذلك. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الذرة الرفيعة مفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
ارتفاع الألياف في الذرة الرفيعة يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ويبطئ امتصاص العناصر الغذائية ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن للألياف الموجودة في الذرة الرفيعة أيضًا أن تمنع حصوات الكلى ، وتقلل من خطر الإصابة بالبواسير ، وتساعد على خفض الكوليسترول الضار (أو ما يسمى السيئ).
4) الذرة الرفيعة تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان
وجدت الأبحاث أن العناصر الغذائية النشطة في الذرة الرفيعة قد تم ربطها في الدراسات المعملية بمنع - أو على الأقل تقليل - نمو بعض الخلايا السرطانية ، بما في ذلك سرطان الجهاز الهضمي وسرطان الجلد ، وخاصة الورم الميلانيني ، وهو أخطر أشكال الجلد. السرطان.
ارتبطت المواد الكيميائية النباتية في الذرة الرفيعة بانخفاض معدل نمو الخلايا السرطانية في المختبر. لا تزال المزيد من الدراسات تربط بين تناول نظام غذائي غني بالذرة الرفيعة ومعدلات مكبوتة لسرطان المريء في البلدان التي يعيش فيها السكان على الذرة الرفيعة: جنوب إفريقيا والهند والصين وإيران وروسيا. تشير الدراسة إلى أن الحبوب الأخرى مثل القمح والذرة قد تم ربطها بمستويات مرتفعة من سرطان المريء. أظهرت دراسة معملية أخرى أن الذرة الرفيعة ساعدت في نمو الخلايا في خلايا سرطان الثدي في الحيوانات.
5) مستوى عال من الفيتامينات
تحتوي الذرة الرفيعة على فيتامينات غالبًا ما تفتقر إلى النظام الغذائي الأمريكي القياسي ، مثل الحديد وفيتامينات ب والفوسفور. يوفر كوب واحد من الذرة الرفيعة 8.4 ملليجرام من الحديد ، وهو ما يمثل 47 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها للحديد ؛ 55 بالمائة من الكمية الموصى بها من الفوسفور ، وكميات كبيرة من المغنيسيوم والنحاس والكالسيوم والزنك والبوتاسيوم. يعد ملف Sorghum الخاص بالمغذيات الدقيقة عبارة عن قائمة بالفيتامينات والمعادن القوية المعروفة للمساعدة في تعزيز الصحة العامة.
الذرة الرفيعة هي مصدر ممتاز للنياسين والثيامين ، وهما فيتامينات ب التي تساعد الجسم على زيادة التمثيل الغذائي وتساعد على الحصول على المزيد من العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله. كوب واحد من الذرة الرفيعة يحتوي على 30 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها لكل من فيتامينات ب. إلى جانب دعم التمثيل الغذائي ، يساعد النياسين والثيامين في تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة أسهل حتى يشعر أي شخص يأكل الذرة الرفيعة بالنشاط ويحرق طعامه بدلاً من تخزينه على شكل دهون. تستفيد فيتامينات ب المهمة أيضًا من صحة الجلد والشعر والتطور العصبي.
الذرة الرفيعة: منقذ بيئي؟
تم تعزيز قيمة الذرة الرفيعة بما يتجاوز القيمة الغذائية لصحة الإنسان. يراهن معهد سالك على أن الذرة الرفيعة يمكن أن تصبح بطلًا للمناخ ، ويمول مشروعًا للتحقيق في قدرة الذرة الرفيعة على تخزين الكربون في الغلاف الجوي.تقوم الذرة الرفيعة أساسًا بتفريغ الكربون من الغلاف الجوي وتوصيله مرة أخرى إلى التربة للمساعدة في إنتاج المزيد من المحاصيل المغذية في المستقبل وتقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري.
أطلق سالك مبادرة تسخير النباتات لتطوير سلالة من الذرة الرفيعة تضخ هذه القدرة الطبيعية ، مما يجعل احتفاظها بالكربون بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. تخطط الحملة التي تبلغ قيمتها 6.2 مليون دولار لمدة خمس سنوات لاختبار سلالات الذرة الرفيعة وتحديد أفضل طريقة للاستفادة من المحصول أحد الأسباب التي تجعل الذرة الرفيعة تحظى باهتمام متجدد.
"لدى مجتمع البحث لدينا فرصة لاستخدام أحدث العلوم والابتكار للمساعدة في تغيير مسار تغير المناخ" ، نادية شكور ، باحثة أولى في مركز دونالد دانفورث لعلوم النبات ، والتي تعمل مع قال سالك HPI. "الذرة الرفيعة نبات رائع يحمل وعودًا كبيرة كمحصول لعزل الكربون"
كيف تأكل المزيد من الذرة الرفيعة: اجعلها عنصرًا أساسيًا في المخزن
بالنسبة للعديد من المستهلكين ، هذه هي المرة الأولى التي يسمعون فيها عن الذرة الرفيعة.للذرة الرفيعة طعم معتدل مع المكونات الترابية والحلوة. يرتبط الملمس ارتباطًا وثيقًا بتوت القمح. على الرغم من زراعة الحبوب بشكل شائع ، إلا أن العديد من تطبيقاتها غير معروفة. عند طهي الذرة الرفيعة في المنزل ، هناك الكثير من الطرق لتحضير الحبوب القديمة. يمكن طهي المحصول الشائع وغليه في قاعدة أساسية لأي وعاء حبوب أو حتى سلطة حبوب.
تعمل الحبوب بشكل مثالي كبديل للعديد من الأطباق المختلطة بما في ذلك الكسكس والريزوتو وسلطة فارو. للحصول على المزيد من التجارب ، يعد شراب الذرة الرفيعة أساسًا مثاليًا للتتبيلة ، حيث يوفر حلاوة طبيعية يمكن أن تجعل تتبيلة لذيذة أو صلصة سلطة محتملة. أخيرًا ، هناك الذرة الرفيعة الكلاسيكية. على غرار الفشار ، يمكن تفرقع الحبوب لإنتاج وجبة خفيفة متشابهة ، ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية التي يجلبها الذرة الرفيعة إلى المائدة.
