أتساءل كيف يبدو أسبوع الوجبات بالفعل؟ لدينا لك. ستتميز القيمة الغذائية المثالية ليومك بتوازن جيد بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات (كلها من النباتات ، وبشكل مثالي من مصادر طعام كاملة) في كل مرة تجلس لتناول الطعام (نعم ، وجبات خفيفة أيضًا!).
من أجل زيادة طاقتك وتأثيرات تعزيز المناعة والمخ التي تأتي مع اتباع نظام غذائي نباتي ، فأنت تريد التمسك بالأطعمة القريبة من مصدرها الطبيعي قدر الإمكان.(على سبيل المثال ، البطاطس المحمصة وغير المقشرة بدلاً من البطاطس المقلية - على الرغم من طلب البطاطس المقلية من حين لآخر!).
املأ عربة البقالة الخاصة بك بالحبوب الكاملة ، والخضروات الورقية ، والخضروات ، والبقوليات ، والفاصوليا ، والمكسرات ، والبذور ، ثم اعتمد على المنتجات المعبأة بسهولة مثل بدائل اللحوم ، وجبن الجوز ، والآيس كريم الخالي من الألبان للحصول على علاج . لمزيد من المساعدة في إذكاء مخزونك النباتي ، راجع دليل The Beet. وإذا كنت ترغب في رؤية اختياراتنا للحصول على أفضل أنواع الألبان النباتية واللبن الزبادي والجبن والزبدة والجبن الكريمي والبيتزا والمزيد ، تحقق من مراجعات منتجاتنا و Beet Meters. ثم أضف تقييماتك إلى مفضلاتك!
الهدف للوفرة
" عند التبديل إلى خطة جديدة لتناول الطعام الصحي ، من المغري أحيانًا التركيز على ما تحاول تجنبه. ومع ذلك ، فإن هذا النوع من التفكير يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ، مما يجعلك تشعر بأنك محدود للغاية وأنك عالق في اتباع القواعد الصارمة. بدلاً من ذلك ، ضع إطارًا لتفكيرك حول جميع الأطعمة التي يمكنك تناولها ، وابدأ بها أولاً ، وليس مجرد محاولة تجنب اللحوم والجبن والدواجن."
" الاقتراب من نمط حياتك الجديد من مكان الوفرة بدلاً من التضحية (نصيحة: استخدم عبارات مثل أنني أتناول المزيد من الخضر والتوت بدلاً من أنني لا أستطيع أكل البيض ومنتجات الألبان) سيساعد في تغيير موضع تغييراتك في ضوء أكثر إيجابية وتبقيك على المسار الصحيح في المستقبل المنظور. "
تذكر - يستغرق إجراء تغييرات كبيرة وكاسحة في نظامك الغذائي وقتًا. تحلى بالصبر على نفسك ، وابدأ صغيرًا. ربما يكون هذا هو استبدال نصف ونصف المعتاد بحليب الشوفان في قهوة الصباح ، أو استخدام الحمص بدلاً من المايونيز لفرد الساندويتش. امنح نفسك مجدًا لتحقيق مكاسب صغيرة واغفر أي أخطاء. يمكنك متابعة ما تفعله على التقويم الأسبوعي والمتعقب أدناه. اطبعها (ثلاث مرات) ويمكنك تتبع تقدمك طوال 21 يومًا من التحدي!
عينتك من قائمة 7 أيام
هنا مثال على كيفية مساعدتك في تصور قيمة أسبوع من هذا النهج الصحي القائم على النبات في تناول الطعام.بقدر ما تذهب أهداف السعرات الحرارية والمغذيات ، كل شخص مختلف ، وهذا البرنامج غير مصمم حول السعرات الحرارية الصارمة. كمبدأ توجيهي ، في هذا البرنامج ، ستأتي 40-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات النباتية ، و10-30٪ من البروتين النباتي و25-35٪ من الدهون النباتية. يمكنك أن تقرر ما إذا كنت ستغير بعضًا من هذا اعتمادًا على أهداف إنقاص الوزن الخاصة بك.
ملاحظة عن البروتين: تظهر معظم الأبحاث أن البالغين يحتاجون فقط إلى حوالي 46 إلى 56 جرامًا ، ولكن هذا قد يزيد 10 جرام أخرى إذا كنت أكثر نشاطًا. اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عما هو مثالي لك.
لنتحدث عن السعرات الحرارية
يبتعد معظم الخبراء عن التفكير في الأكل الصحي من حيث مجرد حساب السعرات الحرارية. نظرًا لعدم تساوي جميع السعرات الحرارية (أي أن السعرات الحرارية من برجر الجبن المزدوج لا تتشابه من الناحية التغذوية مع السعرات الحرارية من سلطة البروكلي ، يجب أن تكون أولويتك بدلاً من ذلك التركيز على الجودة وليس الكمية. وهذا يعني البحث عن أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تملأك وتزودك بالطاقة.إذا كنت ترغب في تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها ، فيمكنك القيام بذلك من خلال تطبيق أو خدمة ويب مثل cronometer.com. لدى Mayo Clinic آلة حاسبة بسيطة للسعرات الحرارية لحجمك وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك ، لذا يمكنك تحديد المقدار المناسب لك - كل شخص مختلف.
لا يركز دليلنا الذي يستغرق 21 يومًا على السعرات الحرارية ولكن على كيفية تناول الطعام الصحي لنفسك وللكوكب من خلال نظام غذائي نباتي لمدة ثلاثة أسابيع. إنه مصمم لتحويلك من البروتين الحيواني إلى البروتين النباتي لتشعر بتحسن ، ومن المرجح أن تفقد الوزن إذا احتفظت بأجزاء تحت المراقبة. لكن هذه ليست خطة إنقاص الوزن بشكل صارم. إنها خطة الأكل الصحي لتشعر بصحة أفضل ، ببساطة عن طريق تغيير طريقة تفكيرك في الطعام.
يُقصد بهذه العينة من خطة الأسبوع الواحدأن تكون دليلاً مفيدًا. يمكنك مزج ومطابقة الوجبات في قائمة وصفات تحدي 21 يومًا على أساس النبات كما يحلو لك. ما عليك سوى تناول الطعام النباتي في الغالب للأسابيع الثلاثة المقبلة. ابدأ هنا:
يوم واحد
الإفطار:بودنغ شيا الدافئ مع توت العليق
الغداء:سلطة حمص محمص سيزر
وجبة خفيفة 1:حمص وزيتون مع الخضار
العشاء:فاهيتا الجوز المحمص والسبانخ والفطر
سناك 2:تمر محشي بزبدة اللوز
ملاحظات غذائية: تقريبًا. 1785 سعرة حرارية 185 جرام كربوهيدرات 68 غرامًا من الدهون 59 غرام من الألياف 55 جرام بروتين
يوم اثنان
الإفطار:نخب الأفوكادو مع براعم
الغداء:Smoky Three Bean Chili
وجبة خفيفة 1:حمص محمص بالفرن
العشاء:أورزو الخضار المشوية
سناك 2:Stovetop Popcorn
ملاحظات غذائية: تقريبًا. 1670 سعرة حرارية 220 غرام من الكربوهيدرات 4 غرام من الدهون 52 جرام ألياف 65 جرام بروتين
يوم ثلاثة
الإفطار:عصير بروتين الطاقة الخضراء
الغداء:Zoodles مع الحمص المحمص والبيستو
وجبة خفيفة 1:رقائق الكرنب المخبوزة مع ملح البحر ورقائق الفلفل الأحمر
العشاء:وعاء تاكو نباتي مكون من 7 طبقات مع جبن نباتي
سناك 2:حمص وشرائح خبز بيتا
ملاحظات غذائية: تقريبًا. 1989 سعرة حرارية 209 غرام كربوهيدرات 80 غرامًا من الدهون 52 جرام ألياف 51 جرام بروتين
اليوم الرابع
الإفطار:دقيق الشوفان الليلي مع نكتار الأغاف
الغداء:الفاصوليا السوداء الصحية وبرغر الكينوا مع الخضار
وجبة خفيفة 1:الأفوكادو والأرز ملفوف بنوري
العشاء:باستا كريمية وخبز البروكلي
وجبة خفيفة 2:كرات طاقة بدون خبز
ملاحظات غذائية: تقريبًا. 1499 سعرة حرارية 229 جرام كربوهيدرات 96 غرامًا من الدهون 37 جم ألياف 44 جرام بروتين
اليوم الخامس
الإفطار:التوفو يتبارى مع السبانخ والطماطم المجففة
الغداء:مكدس الحمص بالخضروات
وجبة خفيفة 1:جبن كريم نباتي والثوم المعمر على الخبز المقرمش
العشاء:كريمة الطماطم والثوم المحمص Gnocchi
وجبة خفيفة 2:أعواد الكرفس مع زبدة الشمس والزبيب
ملاحظات غذائية: تقريبًا. 1629 سعرة حرارية 162 غرام من الكربوهيدرات 51 غرامًا من الدهون 30 جم ألياف 44 جرام بروتين
اليوم السادس
الإفطار:توست فرنسي مغطى بالتوت الطازج
غداء:باستا بولونيز مستوحاة من مارسيلا
وجبة خفيفة 1:زبدة اللوز والموز على الخبز المحمص
عشاء:بينتو بين و سالسا فيردي توستاداس
وجبة خفيفة 2:شوكولاتة الحمص و شرائح التفاح الأخضر
ملاحظات غذائية: حوالي 1753 سعرة حرارية ؛ 162 غرام من الكربوهيدرات 55 غرامًا من الدهون 54 جرام ألياف 60 جرام بروتين
اليوم السابع
الإفطار:Oatmilk و Granola Parfait
الغداء:الخرشوف والحمص مرق الخضار
وجبة خفيفة 1:تريل-ميكس محلي الصنع مع تويست حلو
العشاء:فاهيتا نباتية مع صلصة الكزبرة الكريمية
وجبة خفيفة 2:الأفوكادو والسبانخ والطماطم على الخبز المحمص
ملاحظات التغذية:تقريبًا. 1879 سعرة حرارية 205 جرام من الكربوهيدرات 83 غرام من الدهون 40 غرام من الألياف 49 جرام بروتين
جميع بيانات التغذية ℅ Cronometer.com.
