السؤال الأول الذي يطرحه الناس عندما تخبرهم أنك نباتي أو تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا هو "من أين تحصل على البروتين؟" اللحوم للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامنا الغذائي ، ولكن هذا ليس هو الحال ببساطة. تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على ما يكفي من البروتين للشعور بالرضا وتحقيق هدف البروتين اليومي ، وهو ما يقرب من 46 جرامًا يوميًا للنساء و 56 جرامًا يوميًا للرجال.(أضف ما يصل إلى 10 غرامات إضافية إذا كنت نشيطًا للغاية أو تتدرب على حدث ما.) من خلال تناول نظام غذائي نباتي متوازن ، يمكنك بسهولة الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين التي تحتاجها ، دون أن ترى شريحة لحم أو صدور دجاج في الأفق. يأتي البروتين النباتي من أطعمة مثل المكسرات والبقوليات والخضروات والحبوب والبذور والعديد من المصادر غير المحتملة ، مثل كرنب بروكسل أو البصل أو الفطر. هذا يعني أنه طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات ، فستحقق أهدافك اليومية من البروتين بسهولة ، وربما تتجاوزها.
هنا لدينا 4 أيام من تناول وجبات ووجبات خفيفة نباتية أو نباتية ، وذلك خلال يوم كامل من الأكل الصحي تلبية أو تجاوز توصية البروتين اليومية. يحتوي كل يوم على وجبة إفطار واحدة ، وغداء ، وعشاء ، ووجبة خفيفة تحتوي كل منها على قيم بروتينية. إذا كان قلقك الأكبر بشأن تجربة نظام غذائي نباتي (أو نباتي أو نباتي) هو ما إذا كنت ستتمكن من الحصول على ما يكفي من البروتين بدون منتجات حيوانية ؛ بعد تجربة هذه الوجبات ستدرك كم هو سهل ، ومدى شهية وملء الأذواق ، دون أن تتركك تشعر وكأنك بحاجة إلى قيلولة
يمكن أيضًا استخدام هذه الوصفات كمصدر إلهام ، لذلك لا تتردد في إضافة مكونات إليها ، خاصة إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من ركلة البروتين.
لمزيد من النصائح والأفكار السهلة حول كيفية الحصول على البروتين من المصادر النباتية ، وماذا تتسوق في المرة القادمة التي تتوجه فيها إلى السوبر ماركت. لن تحتاج أبدًا إلى الذهاب إلى قسم اللحوم والألبان مرة أخرى.
- أفضل 20 نوعًا من الخضار مع أعلى بروتين لكل وجبة
- 15 البقوليات التي تحتوي على معظم البروتين
- 11-المكسرات-التي-تحتوي على أكثر-بروتين
- أعلى 10 حبوب بروتين لتضيفها إلى نظامك الغذائي
- أعلى 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
اليوم 1: خطتك البروتينية النباتية
اليوم الأول يبدأ بدقيق الشوفان والحليب النباتي.هذا وحده سيبدأ يومك بشكل صحيح مع ما يقرب من 27 جرامًا من البروتين وببساطة إضافة بعض بذور اليقطين أو الفاكهة سوف تزيد من ضخ هذا البروتين جيدًا في الثلاثينيات.انتهى منتصف الطريق وما زال الوقت مبكرًا!
الغداء عبارة عن سلطة فاصولياء وجرجير، وهي ليست فقط متوازنة ومشبعة جيدًا ولكنها تحتوي على 23 جرامًا من البروتين.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول حفنة من الكاجو المحمص الحارمع الكركم ، ستمنحك هذه الوجبة الخفيفة 6 غرامات إضافية من البروتين وهذه الوصفة تعزز المناعة أيضًا مع الكركم. الأطعمة المعززة للمناعة مفيدة دائمًا خاصة خلال الأشهر الباردة ومع الجائحة الحالية.
العشاء هو وصفة دافئة ومريحة من كرات لحم العدس ،هذه الوجبة سوف تملأك وستحتوي على 34 جرام من البروتين.
في هذا اليوم الأول ، يوجد 90 جرامًا من البروتين النباتيطعمه رائع ولكن من السهل جدًا الوصول إلى مستوى عالٍ من البروتين. ملاحظة: يمكنك في الواقع الحصول على الكثير من البروتين ، وإذا لم تكن حريصًا ، فقد ينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن أو زيادة الوزن ، وبما أن هذا ليس هدف أي خطة نظام غذائي صحي بشكل عام ، فقد ترغب في اختيار واختيار الوجبات والوجبات الخفيفة تأكل في هذه الخطة ، واستبدل الخيارات الأخف لجعل إجمالي البروتين الخاص بك أكثر انسجامًا مع الإرشادات اليومية البالغة 45 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال.
اليوم 2: خطتك البروتينية النباتية
لتناول الإفطار ، ابدأ يومك بتناول بودنغ شيا بين عشية وضحاهابالفواكه الطازجة والجرانولا. من السهل التحضير في الليلة السابقة وسريعة الإمساك والذهاب في الصباح قبل العمل أو المدرسة. يحتوي هذا الفطور على 15 جرامًا من البروتين لبداية رائعة لليوم.
الغداء عبارة عن خبز التورتيلا الخالي من الغلوتين مع الصلصا الطازجة والفاصوليا والجواكامولي . يمكن مشاركة هذا بسهولة ولتقديمه على وجبة الغداء التي ستحبها عائلتك وأصدقائك ويحتوي على 14 جرامًا من البروتين.
لتناول وجبة خفيفة حلوة ، جرب لدغات بروتين كعكة عيد الميلاد النباتية منخفضة السعرات الحراريةوكما هو مذكور في الاسم ، فإنها تحتوي على الكثير من البروتين أو حوالي 5 جرامات من البروتين لكل منها كرة لذا إذا أكلت ثلاثة منها ، فستحصل على 15 جرامًا.
العشاء عبارة عن حشوة من البطاطا الحلوة والكاري العدس بالتندوري.هذا العشاء يحتوي على الكثير من النكهة ويحتوي على 27 جرامًا من البروتين.
لقد جعلك يومك أعلى بكثير من الهدف ، إلى 71 جرامًا من البروتينإذا أكلت كل ذلك.
اليوم 3: خطتك البروتينية النباتية
اليوم الثالث يبدأ بمشروب سوبر فود مع بروتين نباتي ،يتيح لك هذا بدء يومك ب 17 جرامًا سريعًا من البروتين.
الغداء عبارة عن وعاء بوذا مع التوفو الذي يحتوي على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين . وعاء بروتين بوذا
وجبة خفيفة من حمص الشمندر الصحي الخالي من الزيتيساعد على الاحتفاظ بك حتى العشاء ويحتوي على 23 جرامًا من البروتين.
الوجبة الأخيرة من اليوم هي الكينوا بالكاري وتاكو الخضارمع صلصة الثوم والطحينة التي ستنهي يومك بـ 14 جرامًا من البروتين.
هذا يجعل مجموعك اليومي 84 جرامًا من البروتين، وهذا يلبي التوصية اليومية لكل من الرجال والنساء.
اليوم 4: خطتك البروتينية النباتية
اليوم الرابع يبدأ بالتوفو مع السبانخوالطماطم المجففة بالشمس لوجبة الإفطار التي تحتوي على 27 جرام من البروتين.
الغداء هو شوربة عدس سهلة الاستخدام كل يوميمكن تخزينها وحفظها بسهولة. يوفر هذا الحساء 19 جرامًا من البروتين.
وجبة خفيفة لذيذة من الخبز المحمص المقرمش مع السبانخ الطازجة، تحتوي الأفوكادو والطماطم على 6 غرامات من البروتين.
العشاء الأخير عبارة عن وعاء مقرمش من التوفو ساتيهيحتوي على طن من البروتين في التوفو يحتوي على 40 جرامًا.
الإجمالي الكلي للبروتين لليوم الرابع 92 جرام
الاستنتاج من هذا هو أنه من السهل بشكل مدهش لأي شخص الوصول أو حتى تجاوز كمية البروتين اليومية الموصى بها في نظام غذائي نباتي أو نباتي. طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة من الوجبات الكاملة وتناول ما يكفي من الطعام خلال اليوم ، فلن تحتاج إلى التفكير مرتين في الحصول على ما يكفي من البروتين.
