قد تعتقد أن الحديد مرادف للحوم ، وعلى الرغم من أن البروتين الحيواني يحتوي عليه بالتأكيد ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الحديد إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل أساسي. في الواقع ، يمكنك ، إذا كنت تعرف الأطعمة المناسبة للاختيار وكيفية إقرانها. إليك ما يحتاج الأكل النباتي إلى معرفته عن الحديد والأطعمة الغنية بالحديد الأفضل للمساعدة في جني الفوائد.
أولاً ، ما هو الحديد بالضبط؟
الحديد هو معدن موجود في الطعام الذي يوصل الأكسجين عبر خلايا الدم الحمراء في جميع أنحاء الجسم. قد يبدو تافهاً ولكن وجود ما يكفي من الحديد في الدم أمر بالغ الأهمية للخلايا لإنتاج الطاقة للحياة اليومية. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى نقص أو فقر الدم ، والذي يصاحبه آثار جانبية مزعجة مثل الإرهاق الشديد والدوخة والصداع والالتهابات المتكررة. باختصار ، أنت بحاجة إلى ما يكفي من الحديد في جسمك حتى لا تشعر بالضيق التام طوال اليوم.
المعسكران من الحديد
هناك نوعان من الحديد واعتمادًا على النوع الذي تتناوله بشكل أساسي ، ستكون مستويات الحديد لديك مختلفة. حديد الهيم هو الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة ، ويأتي من اللحوم مثل لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والمأكولات البحرية. لا يتم امتصاص الحديد غير الهيم جيدًا ، وهو موجود في نباتات مثل الحبوب والحبوب المدعمة والفاصوليا والمكسرات والبذور والخضروات ومنتجات الألبان.
" وجدت الأبحاث من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن معدلات امتصاص الحديد الهيم تتراوح بين 15 و 35٪ ، بينما وجدت دراسة نُشرت في PLoS One أن معدلات امتصاص الحديد غير الهيم تتراوح بين 1-22٪.ومع ذلك ، من المدهش أن الأبحاث قد وجدت أن النباتيين والنباتيين ليسوا أكثر عرضة لنقص الحديد من بقية السكان. في الواقع ، يوفر النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والفواكه المجففة والحبوب المدعمة بالحديد والخضروات ذات الأوراق الخضراء كمية كافية من الحديد. وجدت الدراسة. ولكن نظرًا لأن مصدر الحديد لديهم هو الحديد غير الهيم ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يجب أن يهدفوا إلى تناول كميات أكبر من الكميات الموصى بها ، حيث لن يمتص الجسم كل الحديد الذي يتناولونه تمامًا. "
التوصية اليومية من المعاهد الوطنية للصحة (NIH) لتناول الحديد هي 18 ملليجرام (مجم) للإناث البالغات و 8 ملليجرام للذكور البالغين.
ومع ذلك ، توصي المعاهد الوطنية للصحة النباتيين بتناول 1.8 مرة من الحديد أكثر من آكلي اللحوم. سواء كنت تعتمد على النباتات كليًا أو جزئيًا ، استخدم هذه التوصية كدليل للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الحديد. وإذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الحديد النباتي في نظامك الغذائي اليومي.انظر إلى ورقة الغش المفيدة أدناه للحصول على الأطعمة النباتية التي تحتوي على أعلى كميات من الحديد ، واطلب من طبيبك فحص مستويات الحديد لديك. إذا كانت منخفضة ، ناقش معهم ما إذا كان إضافة مكمل الحديد إلى نظامك الغذائي اليومي مناسبًا لك.
كيفية زيادة امتصاص الحديد
هناك سر لتعظيم كمية الحديد غير الهيم التي يمكن أن يستوعبها جسمك. إن إقران المكونات الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي يعزز بالفعل امتصاص الحديد. الأمر بسيط مثل إضافة الفليفلة الحلوة إلى القلي السريع ، أو إضافة البطاطس المخبوزة بالسبانخ السوتيه ، أو تناول الكاجو مع الفراولة كوجبة خفيفة. (ما عليك سوى تخطي الزبادي اليوناني لأن الكالسيوم يمكن أن يتداخل مع قدرة جسمك على امتصاص الحديد).
أفضل مصادر الحديد النباتية
1. الفطر الأبيض1 كوب مطبوخ=3 مجم حديد (17٪ قيمة يومية (DV))
هناك العديد من الأسباب لتناول الفطر بشكل منتظم ، لكن قوامها اللحمي (جرب غطاء Portobello كبديل للحوم للبرغر!) والبروتين الغزير هما من السمات المميزة. أضفها إلى القلي السريع أو التاكو أو حتى بدلاً من اللحم في صلصة البولونيز الاصطناعية.
