أحدث نظام غذائي ، وهو الصيام المتقطع ، يتمتع بشعبية كبيرة لأنه على عكس الكيتو ، فهو بسيط وطبيعي ويعمل من خلال الاستفادة من قدرة جسمك على حرق الدهون ، فقط عن طريق المباعدة بين أوقات تناول الطعام. الآن هناك دليل على أن الصيام المتقطع يساعد أيضًا الخلايا على إصلاح نفسها ، وإبطاء عملية الشيخوخة ، وفقًا لأحدث الأبحاث.
" كيف يعمل: يساعد الصيام المتقطع جسمك على التخلص من السموم والقيام بأعمال الإصلاح اللازمة على المستوى الخلوي الذي يساعدك على البقاء بصحة جيدة ومحاربة الالتهابات وكذلك إبطاء عملية الشيخوخة ، وفقًا لأليسيا جالفين ، RD الذي يساعد عملائها على استخدام IF لفقدان الوزن بشكل فعال.الصيام يسمح للميتوكوندريا بإصلاح نفسها ، مما يعني أن خلاياك تتقدم في العمر بالفعل عندما لا تأكل ، لأنها تتيح لها القيام بأشياء أخرى ، مثل التخلص من السموم وإصلاح الحمض النووي التالف ، كما توضح. "
" المفتاح ، كما تضيف ، هو تناول الأطعمة النباتية الصحية عند الإفطار وكل ذلك خلال ساعات تناول الطعام. وتضيف أنه إذا لم يكن عذراً لتناول مجموعة من الوجبات السريعة ، لأن القيام بذلك سيقوض كل العمل الجيد الذي حققته خلال فترة الصيام ، لذلك إذا اخترت الحلويات أو الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، فقد لا تفقد وزنك. أثناء الصيام المتقطع ، ويمكنك حتى الحصول عليه ، اعتمادًا على كمية الأطعمة السكرية التي تسمح لنفسك عندما تفطر. "
كيف يعمل الصيام المتقطع بواسطة RD
الصيام المتقطع بسيط: يمكنك ببساطة تخصيص ساعات عندما لا تأكل لفترة من الوقت (تبدأ عادةً بـ 12 ساعة ثم تمتد إلى 14 أو 16 أو حتى 18 ساعة) وتسمح للجسم بالتنشيط يخزن الدهون ويحرق الطاقة من تلك التي تستخدم للوقود ، بمجرد نفاد مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد والأعضاء.عندما تصوم لفترة من الوقت ، يتحول جسمك إلى حرق الدهون. أظهرت الأبحاث أنك لا تفقد الوزن فحسب ، بل تسمح أيضًا لجسمك بطرد السموم وإصلاح نفسه على المستوى الخلوي ، ومحاربة الشيخوخة.
" الصيام المتقطع هو ثاني أكثر نظام غذائي شائعًا لعام 2020 ، وفقًا لعدد الأشخاص الذين يبحثون عن المصطلح (الأول الأكثر شيوعًا هو الكيتو ، لكن الكيتو ليس للجميع ، لأنه يتطلب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية ، وهي شديدة التقييد يكاد يكون من المستحيل استدامتها). من السهل القيام بالصيام المتقطع ، عن طريق التعاقد ، لأنه يتطلب منك ببساطة تخطي تناول الطعام لمدة 14 ساعة تقريبًا في مقطع ، والذي وفقًا لبحث أجراه الدكتور جيسون فونج ، مؤلف كتاب Life in the Fasting Lane ، سيرسل جسمك الجوع. إشارات خلال الأوقات التي عادة ما تتناول فيها وجبة ، مثل الإفطار أو الغداء ، ولكن بعد ذلك تهدأ هذه الإشارات عندما يتغذى جسمك بنفسه عن طريق الغمس في مخازن الدهون للحصول على طاقة جاهزة. "
الصيام المتقطع شائع لأنه سهل للغاية ويعمل. ويعتقدون أنه يمكنك تناول الطعام بشكل أساسي في الانتظار بين وجبات الطعام. سواء كنت تفضل تخطي العشاء والذهاب من 16 إلى 18 ساعة بدون طعام من الغداء (في 1 مساءً ، على سبيل المثال) إلى فطور اليوم التالي (في الساعة 8 صباحًا ، على سبيل المثال) أو اخترت تأجيل تناول الطعام أولاً عند الاستيقاظ (مثل هو الخيار لمعظم الأشخاص الذين يستخدمون الصيام المتقطع) ولا يأكلون مرة أخرى حتى الساعة 1 أو 2 بعد الظهر (تحقيق نافذة 14 ساعة بما في ذلك 8 ساعات بين عشية وضحاها أثناء نومك).
الفائدة الأخرى للصيام المتقطع هي إبطاء عملية الشيخوخة
أظهرت الدراسات أن أهم شيء في الصيام هو الفوائد الخلوية التي تكسبها من خلال منح جسمك فترة راحة. يقول جالفين أن هذا يبدأ بالميتوكوندريا في الخلية ، وهي جزء الخلايا الذي يحول الطعام إلى طاقة. هذه لها حمضها النووي الخاص بها والذي يمكن أن يطغى عليه عندما نأكل كثيرًا ، لكن الصيام يتيح لهم فرصة الإصلاح ، مما يبطئ الشيخوخة على المستوى الخلوي.ووفقًا لإحدى الدراسات المهمة ، فإن الكثير من الدهون في الجسم يمكن أن تطغى أيضًا على الميتوكوندريا وتسرع من الشيخوخة. في حين أن للصيام مفعول عكسي.
" تشير مجموعة كبيرة من الأدلة إلى أن زيادة الدهون الغذائية المستمرة تسبب خللًا في الميتوكوندريا وتجميدًا في التمثيل الغذائي ، كما وجد مؤلفو الدراسة. يتأثر استقلاب الميتوكوندريا والدهون بشدة عند استمرار اتباع نظام غذائي عالي الدهون (HFD) مما يؤدي إلى شيخوخة الأنسجة المبكرة. هنا ، قمنا بتصميم دورات أسبوعية من الصيام (تسمى الصيام المتحكم فيه بالوقت ، TCF) وأظهرنا أنها كانت فعالة في الحد من تلف الميتوكوندريا واضطرابات التمثيل الغذائي التي يسببها HFD. "
" لذلك بغض النظر عن ما تأكله ، فإن الصيام يمكن أن يساعد خلاياك على التعافي والإصلاح ، كما وجدت الدراسة. ولكن لفقدان الوزن ، يقترح جالفين أن أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من صيامك هي الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ونظامك الغذائي الصحي. لذا ، إذا كان شخص ما يأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ولا يحتوي على كمية كافية من الدهون أو البروتين ، فيمكن أن يكون لديك ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، كما توضح ، مما يشير إلى أن الجسم يخزن الدهون ، مما يؤدي إلى التراجع عن جميع نواياك الحسنة."
" لذلك أتأكد من أن العملاء يقومون بدمج الدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور والأطعمة الغنية بالألياف ، مثل العدس والخضروات ، عندما يفطرون. بهذه الطريقة لا يصابون بنوبات ارتفاع السكر في الدم. أفضل طريقة لاستخدام الصيام لفقدان الوزن هي تثبيت نسبة السكر في الدم ، ويمكنك القيام بذلك عن طريق التأكد من أنك لا تتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم. يمكنك تقويض جهودك لفقدان الوزن إذا لم تكن حريصًا خلال ساعات العمل "
ماذا تأكل عند الصيام المتقطع للحصول على أفضل النتائج لإنقاص الوزن
إذن ما هي أفضل وجبة تأكلها بعد انتهاء فترة الصيام المتقطع؟ سلطة خضراء كبيرة ، مع الكثير من الخضار وقليل من تتبيلة زيت الزيتون. يمكنك إضافة الفول أو العدس أو الحمص الغني بالألياف والبروتين. أنت تريد القليل من البروتين والألياف النباتية وكذلك الكربوهيدرات الصحية في وجبتك الأولى بعد الانتهاء من الصيام. "
يعمل الصيام المتقطع عن طريق حرق الدهون ، لكنه ليس رخصة للجنون خلال ثماني ساعات من الأكل. وتضيف: إنك ستقوم فقط بالتصدي لكل ما فعلته.
الصوم المتقطع يسمح بإصلاح الخلايا ، ويساعد على تجنب الأمراض ، ويبطئ الشيخوخة
" عندما تصوم بشكل متقطع ، فإنك في الواقع تمنح جسمك وخلاياك فرصة للتعافي من الضغوط والسموم. يوضح جالفين أن الميتوكوندريا في خلاياك يتم إصلاحها ، مما يؤدي إلى خلايا أكثر صحة والوقاية من الأمراض. وتضيف أن السماح لجسمك بإصلاح نفسه أمر رائع حقًا لصحة الدماغ أيضًا. أظهرت الدراسات أن الصيام يمكن أن يقلل من التدهور المعرفي المرتبط بالعمر في المختبر ، ولكن حتى الآن أجريت هذه الدراسات على الفئران. أما بالنسبة للشيخوخة ، فقد تسبب الصيام في الإثارة لأن الحمض النووي يتلف بطريقتين: من خلال الوراثة ومن خلال السلوك. النوع السلوكي ما يفيده الصيام. "
" تساعد الميتوكوندريا في الخلايا على تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة ، ولكن عندما تتضرر تصبح عرضة للطفرات ، وفقًا لبحث حديث.نظرًا لأن الحمض النووي للميتوكوندريا لديه قدرة محدودة على إصلاح نفسه عندما يتضرر ، فإن هذه الطفرات تميل إلى التراكم بمرور الوقت ، وفقًا لدراسة نُشرت في Genetics Home Research ، وهي جزء من MedlinePlus. "
"وجدت الدراسة أن تراكم الطفرات الجسدية في الحمض النووي للميتوكوندريا ارتبط ببعض أشكال السرطان وزيادة خطر الإصابة ببعض الاضطرابات المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب ومرض الزهايمر ومرض باركنسون. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن التراكم التدريجي لهذه الطفرات على مدى حياة الشخص قد يلعب دورًا في عملية الشيخوخة الطبيعية. لذلك وفقًا للدراسات ، فإن السماح لجسمك بالصيام هو وسيلة لتقليل خطر الإصابة بالأمراض وإبطاء عملية الشيخوخة. "
لمحاربة الشيخوخة وللحفاظ على الوزن ، تجنب الأطعمة التي تزيد من نسبة السكر في الدم
الخلاصة: عندما تأكل الأطعمة التي تزيد من نسبة السكر في الدم ، فإنها تؤدي أيضًا إلى تخزين الجسم للدهون بدلاً من حرقها ، كما يضيف جالفين ، لذلك ينتهي هذا الأمر بتقويض الهدف الكامل من الصيام.لإنقاص الوزن واستعادة عملية الشيخوخة ، اختر نظامًا غذائيًا يعتمد في الغالب على النباتات ، وغني بالأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات مثل العدس والبازلاء. إذا توقفت عن الأكل بعد عشاء مبكر وذهبت 14 ساعة من الصيام ، ففطر بسلطة كبيرة مليئة بأصح الأطعمة النباتية التي يمكنك العثور عليها. ثم ابتعد عن الوجبات السريعة للحصول على أفضل النتائج.
