سيحاول البالغ العادي ما يقدر بنحو 126 نظامًا غذائيًا مختلفًا في حياته ، وفقًا لاستطلاع واحد. ومع ذلك ، فشل كل منهم تقريبًا. هذا لأنه حتى عندما يكون النظام الغذائي ناجحًا على المدى القصير ، فمن المستحيل دائمًا الالتزام به على المدى الطويل ، لذلك نستسلم.
لماذا نجرب كل هذه الحميات؟ على وجه التحديد لأنها لا تعمل ، لذلك نستمر في تجربة الحلول السريعة الجديدة ، معتقدين أننا نفشل ، وليس النظام الغذائي. لكن يمكنني أن أشهد على حقيقة أنني بصفتي اختصاصي تغذية مسجل ، فقد رأيت وسمعت عن كل نظام غذائي ممكن واستمعت إلى حكايات الويل من مئات العملاء.وإليك ما أقوله لهم دائمًا: النتائج طويلة المدى لا يتم تحقيقها أبدًا من خلال ما يسمى بالوجبات الغذائية ، والتي هي ، بطبيعتها ، مؤقتة ومقيدة ، ويمكن أن تترك لنا عادات مدمرة للذات وضارة. يعلمون ما لا يجب فعله!
إذن كيف يمكننا التخلص من العادات الضارة من الأنظمة الغذائية المبتذلة باستراتيجيات فعالة للصحة على المدى الطويل؟ فيما يلي خمس نصائح حكيمة من اختصاصي تغذية مُسجَّل لمساعدتك على اتباع نظام غذائي صحي قائم على النباتات من شأنه أن يهيئ لك الصحة مدى الحياة.
1. لا تجمع الطعام في "جيد" مقابل "سيئ"
تعلمنا ثقافة النظام الغذائي بالتأكيد أن هناك أطعمة "مسموح بها / جيدة" مقابل أطعمة "خارج الحدود / سيئة". الحقيقة هي أنه في العزلة ، لا يوجد طعام جيد أو سيء. ما يهم هو أنماط النظام الغذائي العامة. لا يوجد شيء خاطئ بطبيعته في الانغماس في الدونات النباتي المفضل لديك. إن ربط الأخلاق بالطعام يخلق شعورًا غير ضروري بالذنب والخوف والعار من الأكل.عندما تشعر بالذنب والخجل من تناول شيء ما ، ما الذي من المحتمل أن تفعله بعد ذلك؟ اغرق تلك المشاعر بتناول المزيد من ذلك الطعام الذي جعلك تشعر بالذنب والخجل.
يمكن أن يساعد اتخاذ موقف أكثر حيادية تجاه الطعام في التخلص من الشعور بالذنب من تناول الطعام وجعل الطعام أكثر متعة مرة أخرى. بدلاً من تصنيف الطعام إلى "جيد" و "سيئ" ، حاول أن تسأل نفسك عن شعورك بعد تناول طعام معين. كيف يتذوق هذا الطعام ، كيف تشعر به في جسمك؟ يساعدك هذا في تناول الطعام بالفضول مقابل الحكم.
2. عد النباتات الملونة بدلاً من الأرقام
احذف تطبيق عد السعرات الحرارية من هاتفك وتناول الكثير من النباتات الملونة. يمكن أن يؤدي التركيز كثيرًا على حساب السعرات الحرارية إلى سلوك استحواذي حول الطعام ، ويمكن أن يتسبب في الانفصال عن أجسامنا ، ويمكن أن يقلل من متعة تناول الطعام.تفضيل عدد النباتات على السعرات الحرارية أو النقاط أمر منطقي.
السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، النباتات هي الأكثر كثافة من بين جميع الأطعمة. هناك أيضًا الكثير من البيانات حول الخصائص العلاجية للأنظمة الغذائية النباتية - إنها غامرة. النباتات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وتوفر الكثير من الألياف المشبعة - التي لا تحتويها المنتجات الحيوانية - لذلك سيكون فقدان الوزن نتيجة طبيعية لتناول المزيد من النباتات الملونة. كذلك ، فإن تناول مجموعة متنوعة من النباتات سيساعد على تنويع ميكروبيوم أمعائك ، والذي يرتبط دائمًا بجوانب مختلفة من صحتنا ، إلى جانب وزننا.
3. لا تخف من الكربوهيدرات
يبدو أن هناك دائمًا بعض الأطعمة أو المكونات الغذائية التي تحب ثقافة النظام الغذائي إلقاء اللوم عليها في جميع مخاوفنا المتعلقة بالوزن / الصحة. على مدى العقد الماضي ، كانت الكربوهيدرات. في السابق ، كان سمينًا. الكربوهيدرات مهمة. هم مصدر الوقود المفضل لأجسادنا.أنا عداء ماراثون ولن أتمكن من إكمال جولاتي الطويلة بدون الكربوهيدرات للحصول على الوقود. تحتوي الكربوهيدرات أيضًا على وظيفة تجنيب البروتين ؛ بدون الكربوهيدرات ، من المحتمل أن نبدأ في استخدام العضلات الثمينة للوقود.
من المهم أيضًا أن نتذكر أنه ليست كل الكربوهيدرات تعمل في أجسامنا بنفس الطريقة. ستحافظ هذه الكربوهيدرات الكاملة الغنية بالألياف على سكريات دمك أكثر استقرارًا وتبقيك مشبعًا بالوقود لفترة أطول من قطعة حلوى فائقة المعالجة.
دعونا نتوقف عن تصنيف جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بنفس الطريقة ودعونا نزيل الخوف من هذه المغذيات الكبيرة. جسمنا يحتاج إلى الكربوهيدرات.
4. ركز على تحضير أطعمة كاملة حقيقية
الأطعمة الكاملة والحقيقية أكثر إرضاءً من الأطعمة المصنعة. لا يقتصر الأمر على أن الأطعمة الكاملة مغذية أكثر مع الألياف السليمة والفيتامينات والمعادن المحتفظ بها ، ولكن هناك أيضًا عنصر نفسي يتمثل في تحضير وجبة بنفسك مقابل تسخين وجبة جاهزة بسرعة.
إنه من الأسهل جدًا والموفر للوقت وضع برجر الخضروات في الميكروويف ، خاصة وأننا نعيش حياة سريعة الخطى. ولكن من الناحية النفسية ، فإن تسخين وجبة مجمدة ثم الانتقال سريعًا إلى المهمة التالية ، يجعلنا ننظر إلى الأكل على أنه مجرد "مربع اختيار" في قائمة مهامنا. لا يوجد متعة في ذلك. بدلاً من ذلك ، يجب أن نتبنى الطبخ كشكل من أشكال الرعاية الذاتية. إن الفعل الفعلي المتمثل في صنع القوت لنفسك وللآخرين أمر مهم. إنه يرسل رسالة مفادها أنك مهم. يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة احترام الذات والثقة بالنفس. بالإضافة إلى ذلك ، إنها ممارسة اليقظة الذهنية - وهي أداة مهمة في المساعدة على تقليل التوتر. الآن ، أعتقد أننا جميعًا نعرف الآثار الضارة للتوتر.
5. حافظ على قرب من علامات الجوع الداخلية
نحن منفصلون تمامًا عن أجسادنا في عالم اليوم - بطرق متنوعة. ومع ذلك ، فنحن منفصلون بشكل خاص عن إشارات الجوع لدينا. نحن ندرك جيدًا جوعنا في بداية الحياة - لكن هذا يصبح مشوشًا مع استمرار الحياة.ينبع أحد أسباب فقدان إشارات الجوع من ثقافة النظام الغذائي ؛ نحن نأكل وفقًا لقواعد الطعام الخارجية (النقاط ، السعرات الحرارية ، إلخ). أو ربما نتعلم تناول الطعام وفقًا لجدول زمني ؛ الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، والغداء في الساعة 12 ظهرًا ، وما إلى ذلك. إذا لم نكن مدركين جيدًا عندما نكون جائعين بالفعل ، فإننا لا ندرك متى نشبع بالفعل. هذه هي العاصفة المثالية للإفراط في الأكل والشراهة في الأكل. يمكننا تجربة بعض الأشياء للمساعدة في إعادة الاتصال بإشارات الجوع الداخلية مرة أخرى. يمكنك البدء بمحاولة التأكد من أنك تأكل ما يكفي ، لأن الجسم الذي يعاني من نقص التغذية لن يقدم إشارات جوع دقيقة.
بعد ذلك ، يمكنك محاولة ترتيب جوعك على مقياس من صفر إلى 10 ، قبل الأكل وأثناءه وبعده. هذه فقط بعض الأشياء التي ساعدت زبائني على التواصل مع إشارات جوعهم.
