هل تعلم أن ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأن واحدًا فقط من كل أربعة تحت السيطرة؟
نعلم أن الأدوية يمكن أن تساعد في التحكم في ضغط الدم - 30 مليون أمريكي لديهم وصفة طبية لأدوية ضغط الدم. النظام الغذائي هو أيضًا أداة يمكننا استخدامها للتحكم في ضغط الدم لدينا. السؤال هو ماذا نأكل وماذا نحد؟
حسنًا ، هذا هو الوقت المناسب لك لسحب الكرسي والجلوس والاسترخاء وإزالة الضغط. نحن على وشك الانهيار ، خذ نفسًا عميقًا (لخفض ضغط الدم) ودعنا نغوص فيه.
ما هو ارتفاع ضغط الدم؟
ببساطة ، ضغط الدم هو مقياس لمدى شدة ضغط الدم على جدران الشرايين أثناء تدفقه من القلب إلى أجزاء أخرى من الجسم. تعد التقلبات في ضغط الدم على مدار اليوم أمرًا طبيعيًا ، ومع ذلك ، إذا كان ضغط الدم يرتفع باستمرار ، فأنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في تلف الأوعية الدموية في القلب والكلى بمرور الوقت ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية وسكتة دماغية ومخاوف صحية أخرى. المهم هو أننا لا نشعر بارتفاع ضغط الدم أو الضرر الذي يسببه. لذلك يُعرف بالقاتل الصامت.
عندما يتم قياس ضغط الدم ، سترى رقمين يعطيان لك كنسبة.الرقم الأعلى هو ضغط الدم الانقباضي ، وهو مقدار القوة التي يدفع بها الدم عندما يضخ القلب. الرقم السفلي هو ضغط الدم الانبساطي ، وهو الرقم الذي يوضح مدى صعوبة دفع الدم بين ضربات القلب ، والاسم الآخر لارتفاع ضغط الدم هو ارتفاع ضغط الدم. يُعرّف ارتفاع ضغط الدم بأنه ارتفاع ضغط الدم عند 140/90 أو أعلى.
ما الذي يسبب ارتفاع ضغط الدم؟
لا نعرف السبب الدقيق لارتفاع ضغط الدم ، لكننا نعرف ما الذي يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم. وهي تشمل:
- حالة زيادة الوزن
- شرب كمية زائدة من الكحول
- وجود تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم
- العمر
- الخمول
- مقاومة الأنسولين
- وأخيرًا - النظام الغذائي
عوامل النظام الغذائي التي يمكن أن ترفع ضغط الدم
الأطعمة عالية الصوديوم
العلاقة بين استهلاك الصوديوم العالي وخطر ارتفاع ضغط الدم موثقة جيدًا. التوصيات الحالية هي الحفاظ على الصوديوم الغذائي أقل من 2300 ملغ / يوم. هل تعلم أن أكثر من 40 في المائة من الصوديوم الذي نتناوله كل يوم يأتي من 10 أطعمة فقط؟ وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، فإن أهم مصادر الصوديوم في نظامنا الغذائي تشمل الخبز واللفائف والبيتزا والسندويشات واللحوم الباردة والحساء والبوريتو / التاكو والبسكويت والدجاج والجبن والبيض. لا أحد من هذه الأطعمة نباتي كامل!
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع
المؤشر الجلايسيمي هو أداة تقيس مقدار زيادة طعام معين في مستويات السكر في الدم. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء ، زاد ارتفاع نسبة السكر في الدم. ومن الموثق جيدًا أن أولئك الذين يستهلكون حمية عالية المؤشر الجلايسيمي يميلون إلى ارتفاع ضغط الدم. عندما ينتج الجسم الكثير من الأنسولين ، لمكافحة ارتفاع نسبة الكربوهيدرات والنظام الغذائي الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإنه يتسبب في ارتفاع ضغط الدم.
عوامل النظام الغذائي التي يمكن أن تخفض ضغط الدم
الأطعمة عالية البوتاسيوم
ستساعد الكميات الكبيرة من البوتاسيوم أجسامنا على التخلص من الصوديوم الزائد. أشارت الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبوتاسيوم قد تكون في الواقع أكثر فعالية من تقليل الصوديوم في نظامنا الغذائي للوقاية من ارتفاع ضغط الدم. نحتاج إلى 2600 إلى 3400 مجم من البوتاسيوم يوميًا ومعظم الناس لا يحصلون على هذه الكمية.
الأطعمة عالية الألياف
تم الإبلاغ عن العلاقة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم في دراسات قائمة على الملاحظة متعددة. تم ربط التأثير الوقائي للألياف على ضغط الدم بزيادة حساسية الأنسولين - انخفاض مقاومة الأنسولين - مما يعني أن الجسم لا يعمل بجد للخلايا للحصول على الوقود من السكر.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والمكسرات
أظهرت الدراسات أن أكبر انخفاض في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لوحظ لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالمغنيسيوم والمكسرات.قد يساعد المغنيسيوم في خفض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك ، وهو جزيء إشارات يساعد على استرخاء الأوعية الدموية. نحتاج إلى حوالي 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
أظهرت العديد من الدراسات أن زيادة تناول الكالسيوم يخفض ضغط الدم ، حتى لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي. قد يساعد تناول الكالسيوم في تنظيم ضغط الدم من خلال التأثير على خلايا العضلات المسؤولة عن تضيق الأوعية الدموية. نحتاج إلى حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يومياً.
أفضل الأطعمة التي يجب تناولها لخفض ضغط الدم
اسمحوا لي أن ألخص التوصية أعلاه واستعرض الأطعمة التي يجب أن تضيفها إلى خطة الوجبة الأسبوعية ، لخفض ضغط الدم:
- الحبوب الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:شوفان (مقطع صلب) ، شعير ، برغل ، نودلز مونج ، كينوا ، فشار
- مكسرات بدون ملح مضافمثل الجوز واللوز والكاجو والجوز البقان
- فواكه غنية بالبوتاسيوم:تمر ، موز ، خوخ ، برتقال ، كيوي ، وبرقوق
- الخضار الغنية بالبوتاسيوم: البطاطا الحلوة والطماطم والبنجر والسلق السويسري والأفوكادو والسبانخ والملفوف
- الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم:الفاصوليا البيضاء ، السبانخ المطبوخة ، الحليب المعزز بالنباتات ، التوفو والشيا انظر
