وجدت دراسة جديدة أن الكربوهيدرات السريعة - أو الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم - لا تجعلك تكتسب وزناً أكثر من تناول الكربوهيدرات البطيئة - أو الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب الكربوهيدرات السريعة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والصودا الالتهابات وتؤدي إلى أمراض مثل أمراض القلب. لذلك إذا كنت تهدف إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض والوفيات المبكرة بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فقد لا تزال ترغب في تجنب الكربوهيدرات سريعة الهضم.
" مرتبك؟ لديك الحق في أن تكون - حيث حذرتنا الدراسات لسنوات من أن الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة والمشروبات السكرية - وغيرها من الكربوهيدرات السريعة ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. لكن الدليل الأخير ليس بهذا الوضوح. نادرًا ما تكون الدراسات قاطعة ويمكن أن يوفر النظر إلى العناوين الرئيسية حول أحدث دراسة نظرة محدودة للأدلة العلمية. عادة ما يلاحظ الباحثون قيود النتائج التي توصلوا إليها في الدراسة ، ويجب أن ننظر إليها بعناية ، لوضع أحدث البيانات في سياقها ومساعدتنا في اتخاذ قرارات بشأن ما نأكله من أجل صحتنا. "
" النصائح الصحية التي تنطبق على شخص واحد قد لا تنطبق على أفضل أصدقائه أو حتى أخته ، لأننا جميعًا لدينا جينات مختلفة ، والتمثيل الغذائي ، وأنماط الحياة. لسوء الحظ ، هذا يعني أن معرفة ما تأكله أو ما هي أفضل الأطعمة لفقدان الوزن يمكن أن يكون حقل ألغام من الخيوط الكاذبة. بعد النظر في تفاصيل الدراسة ، تأمل هذه المقالة في إلقاء بعض الضوء على الوجبات الرئيسية التي يمكن للأشخاص وضعها موضع التنفيذ إذا كان الهدف هو فقدان الوزن والحفاظ على الصحة."
"الكربوهيدرات السريعة" ليست أسوأ من "الكربوهيدرات البطيئة" لفقدان الوزن ، كما وجدت الدراسة
أحدث دراسة نُشرت في Advances in Nutrition كانت تتصدر الأخبار مؤخرًا لأنها بددت الأسطورة الشائعة القائلة بأن الكربوهيدرات السريعة تجعلك سمينًا. لسنوات ، أخبرنا الخبراء بتناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم (GI) لتجنب زيادة الوزن والحفاظ على صحة أجسامنا.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟نظام تصنيف للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الذي يشير إلى مدى سرعة تأثير الطعام على مستوى السكر في الدم (الجلوكوز) عند تناوله بمفرده.
" لقد تعلمنا تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI لأن السكر الموجود في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI يمتص بشكل أسرع في مجرى الدم ويزيد من مستويات الجلوكوز لدينا. إذا لم نحرق هذه الطاقة الزائدة من خلال التمرين ، فإن الجسم يخزنها على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI أن تلحق الضرر بقدرة الجسم على تنظيم الأنسولين لدى مرضى السكري. يمكن أن يجعلنا أيضًا نقاوم الأنسولين من خلال الحاجة إلى إطلاق مستويات أعلى من الأنسولين لتحفيز الجسم على توصيل الطاقة إلى الخلايا ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن."
ومع ذلك ، في هذه الدراسة الجديدة ، وجد العلماء أن هناك أدلة قليلة على أن الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تتفوق على الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والوقاية من السمنة. حلل الباحثون بيانات من بحث عالي الجودة يقارن الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والوجبات الغذائية المرتفعة لفقدان الوزن لدى أكثر من 1.9 مليون بالغ. لم يكن هناك فرق ثابت في مؤشر كتلة الجسم (BMI) لأولئك الذين يتناولون أطعمة عالية أو منخفضة من GI ، وأظهرت بعض الدراسات أن مؤشر كتلة الجسم كان أقل في الواقع لدى أولئك الذين يتناولون أعلى الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي.
علاوة على ذلك ، وجد المؤلفون أن الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لم تكن أفضل من الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع لتقليل وزن الجسم أو دهون الجسم. كان الاستثناء الملحوظ هو أن اتباع نظام غذائي منخفض GI مع اختلاف لا يقل عن 20 وحدة GI أدى إلى فقدان وزن أكبر لدى الأشخاص الذين لديهم تحمل طبيعي للجلوكوز ، ولكن ليس لدى أولئك الذين يعانون من ضعف تحمل الجلوكوز (أي أولئك الذين يعانون من مرحلة ما قبل السكري).
استنتج المؤلفون أن تصنيف الجهاز الهضمي ليس مقياسًا دقيقًا لكيفية تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم ، واقترحوا أن الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي ليست أفضل لفقدان الوزن من الأنظمة الغذائية عالية المؤشر الجلايسيمي.
ومع ذلك ، هناك بعض القيود على هذه الدراسة التي يمكن أن تؤثر على النتائج وبعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها عند اختيار الكربوهيدرات التي نتناولها.
قيم المؤشر الجلايسيمي لا تعكس الطريقة التي نأكل بها حقًا
إحدى مشكلات هذه الدراسة التي أبرزها المؤلفون بأنفسهم ، هي أن قيم المؤشر الجلايسيمي لا تعكس وجبات حقيقية. حدد العلماء قيم المؤشر الجلايسيمي (GI) للأطعمة من خلال تناول الشباب الأصحاء واحدًا تلو الآخر في ظروف معملية محكومة بإحكام ، وتقييم كيفية ارتفاع السكر في الدم. عادةً ما يستخدمون أحجام عينات صغيرة فقط للحصول على بياناتهم.
ومع ذلك ، هذا لا يأخذ في الاعتبار الشخص العادي الذي يتناول مزيجًا من الأطعمة على الطبق وتأثير الألياف والمغذيات الكبيرة والتحضير والوقت من اليوم عند تناول الطعام - كل هذا يحدد كيف تتفاعل أجسامنا مع السكر في الطعام
يؤثر تنوع الحبوب ومعالجتها وطهيها على المؤشر الجلايسيمي
تعد قاعدة بيانات GI بجامعة سيدني مصدرًا معترفًا به جيدًا لقيم المؤشر الجلايسيمي ، ولكنها تحتوي على 27 قيمة للأرز الأبيض والبني تتراوح من 17 إلى 94.
يتم تحديد التباين في قيم المؤشر الجلايسيمي حسب نوع الأرز ، وكيفية معالجته وطهيه ، وما تأكله به. وهذا ينطبق أيضًا على الحبوب والكربوهيدرات الأخرى.
تحتوي الكربوهيدرات البيضاء المكررة أو "الكربوهيدرات السريعة" على قيم مؤشر جلايسيمي أعلى لأنها تفتقر إلى الألياف التي تساعد على إبطاء إطلاق السكريات في الدم. يقوم المصنعون بإزالة أجزاء من الحبوب وتلميعها للحصول على قوام أدق مع عمر تخزين أطول - على سبيل المثال ، الأرز الأبيض والخبز الأبيض ، ولكن هذا يعني أنه يمكنهم زيادة نسبة الجلوكوز في الدم لدينا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربوهيدرات السريعة الأخرى مثل الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية السكرية قد أضافت السكر مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة.
بالمقابل ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة أو "الكربوهيدرات البطيئة" مثل الحبوب الكاملة على النواة الكاملة - النخالة والبذرة والسويداء - وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.تطلق الكربوهيدرات البطيئة السكريات في مجرى الدم بشكل أبطأ ، مما ينظم الطاقة ويتجنب ارتفاع السكر في الدم الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
علاوة على ذلك ، فإن طهي الأطعمة الكربوهيدراتية يسهل هضمها ويسرع في إفراز السكريات منها ، مقارنة بتناول السلطة النيئة ، حيث يتم إطلاق السكريات الطبيعية بوتيرة ثابتة.
العديد من الدراسات حول كيفية تأثير الجهاز الهضمي على استخدام الوزن في استبيانات استخدام الطعام التي يملأها المشاركون بأنفسهم ، ولكن إذا أبلغ أحدهم عن تناول "أرز" على العشاء ، فقد يختلف المؤشر الجلايسيمي لوجبتهم بشكل كبير اعتمادًا على نوع الأرز وكيفية ذلك تم طهيه وما اكلوا به
لاحظ مؤلفو الدراسة أن المؤشر الجلايسيمي للوجبات قد يكون مبالغًا فيه بمقدار 12 إلى 19 وحدة جلايسيمي وأن الفرق بين الأطعمة "عالية" و "منخفضة" في المتوسط هو 10 وحدات. لذلك ، يمكن أن تكون الوجبات التي اعتبرتها الدراسات عالية GI منخفضة في الواقع ، ويمكن أن تكون النتائج منحرفة. مع عدم موثوقية استبيانات الإبلاغ الذاتي والاختلاف بين قيم GI للأطعمة الشائعة ، يجب تفسير نتائج الدراسات القائمة على الملاحظة حول GI وفقدان الوزن والسمنة بحذر.
إذن ماذا يجب أن تأكل؟ التمسك بالكربوهيدرات البطيئة للصحة ودهون أقل في البطن
بالنظر إلى ما بعد الدراسة الجديدة ، تشير الأدلة إلى أنه لا يزال يتعين على الأشخاص اختيار الكربوهيدرات بعناية ، وتفضيل الكربوهيدرات البطيئة (الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي) وتجنب الكربوهيدرات السريعة (الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي) على الرغم من أن المؤشر الجلايسيمي كقيمة قد يكون معيبًا ، إلا أن البحث يشير إلى أن الكربوهيدرات المكررة تسبب الالتهاب ولها آثار صحية ضارة ويمكن أن تسهم في زيادة الوزن ، ويجب على الناس في الغالب اختيار الحبوب الكاملة.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة حديثة أن الأشخاص في منتصف العمر الذين يتناولون ما لا يقل عن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا لديهم حجم خصر أصغر من أولئك الذين يأكلون أقل. مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الحبوب المكررة ، فإن أولئك الذين يتناولون الحبوب الكاملة يتحكمون في نسبة السكر في الدم وضغط الدم بشكل أفضل بمرور الوقت وفقًا للباحثين.
أفضل الكربوهيدرات التي يجب تناولها من أجل إنقاص الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض (تناول كميات خاضعة للرقابة لفقدان الوزن)
- حبوب كاملة مثل الأرز البني والكينوا ودقيق الشوفان
- البقوليات والفاصوليا والعدس
- خضروات نشوية مثل البطاطا الحلوة والبطاطا واللفت والبنجر
- خبز القمح الكامل والخبز متعدد الحبوب وخبز الجاودار
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للناس تناول البروتين وبعض الخضار النيئة مثل الخضر مع الكربوهيدرات لإبطاء إطلاق السكر في الدم. على سبيل المثال ، اصطحب الأرز مع دحل العدس وسلطة جانبية من السبانخ ، وخبز القمح الكامل مع الحمص وسلطة الجرجير ، أو وجبة خفيفة من كعك الأرز مع زبدة الجوز.
يتفاعل الجميع مع الكربوهيدرات بشكل مختلف
هل تساءلت يومًا لماذا يمكن لزميلك تناول السندويشات كل يوم لتناول طعام الغداء وعدم زيادة الوزن؟ الجواب يكمن في الفردية البيوكيميائية. كأشخاص ، كل منا مختلف.
تختلف الطريقة التي يتفاعل بها الأشخاص مع بعض الأطعمة أو المغذيات الكبيرة وفقًا لأعمارهم ، وعلم الوراثة ، والنشاط البدني ، وحساسية الأنسولين ، ومؤشر كتلة الجسم.في الواقع ، لاحظ مؤلفو الدراسة أنه من بين 800 بالغ ، تباينت استجابة نسبة السكر في الدم للخبز الأبيض التي يستخدمها العلماء كمؤشر لأعلى قيمة GI ، بمقدار خمسة أضعاف عند مقارنة الردود الأعلى والأدنى ، مما يثبت أن الناس يتفاعلون بشكل مختلف مع الكربوهيدرات السريعة.
أهمية التغذية الشخصية
يكتسب مجال الطب الشخصي والتغذية الشخصية زخمًا كطريقة لتحديد ما يجب أن يأكله الناس. يدرس علم المورثات الغذائية كيفية تفاعل الطعام ومكوناته مع جينات الأشخاص وتؤثر على صحتهم وخطر الإصابة بالأمراض. الميكروبيوم وهو البكتيريا الموجودة في الأمعاء يلعب دورًا أساسيًا في هذا السيناريو أيضًا.
يمكن للناس ترتيب الاختبارات والتحليلات الجينية ويمكن لممارس الطب الشخصي أن يوصي بتغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة التي يجب عليهم إجراؤها فيما يتعلق بتاريخهم الصحي والمخاطر المستقبلية. ومع ذلك ، قد يكون هذا مكلفًا ومرهقًا ، ولا يمتلك الكثير من الأشخاص القدرة على القيام بذلك.إذن بدون معلومات شخصية مفصلة ماذا يجب أن تأكل؟
ضع في اعتبارك ظروفك الصحية الحالية وتاريخ عائلتك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، أو لديك مرض السكري من النوع 2 ، أو متلازمة التمثيل الغذائي ، أو لديك تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب ، فقد يكون من الأفضل لك تجنب الكربوهيدرات السريعة تمامًا وتناول كميات معتدلة من الحبوب الكاملة يتم التحكم فيها.
على العكس ، إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية ، وتتبع أسلوب حياة نشطًا ، وتتمتع بوزن طبيعي ، وتتمتع بصحة جيدة ، فقد لا يمثل تناول الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض مشكلة في بعض الأحيان. قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يتدربون بقوة إلى كربوهيدرات إضافية أو كربوهيدرات سريعة إطلاق السكر لدعم تمارينهم.
تناول الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن
يوفر تناول نظام غذائي صحي نباتي الكربوهيدرات المعقدة الكافية لدعم الصحة والطاقة في جميع مراحل الحياة ، وقد يساعد الناس على إدارة وزنهم. تحتوي الخضار والفواكه والبقوليات والبذور على الكربوهيدرات والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة التي تحتوي على كميات أكبر من الكربوهيدرات التي يمكن أن تدعم التدريب وبناء العضلات.توفر الحبوب مثل الأرز البني والكينوا والشعير والقمح الكامل العناصر الغذائية الأساسية للطاقة والنمو والأداء الأمثل وهي جزء مهم من نظام غذائي صحي يعتمد على النباتات.
إذن ، باختصار ، استخدام المؤشر الجلايسيمي لقياس ما إذا كانت الكربوهيدرات "جيدة" أو "سيئة" قد يكون مفيدًا أو لا يكون مفيدًا لفقدان الوزن ، ولكن تجنب الكربوهيدرات المكررة قد يساعدك على إدارة وزنك بشكل أفضل وكذلك تجنب المزمن الأمراض المرتبطة بالالتهابات.
يتفق الخبراء على أن النظام الغذائي الصحي النباتي يدعم إدارة الصحة والوزن ، ولكن يحتاج الناس أيضًا إلى التفكير في نهج شخصي لمعرفة ما يناسبهم بشكل أفضل.
الخلاصة: قد لا يكون المؤشر الجلايسيمي هو أفضل طريقة لقياس ما يجب أن تأكله لفقدان الوزن ولكن لا يزال يتعين عليك تجنب الكربوهيدرات السريعة
لفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، لا يزال يتعين على الأشخاص محاولة تجنب الكربوهيدرات المكررة: يجب تناول الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات النشوية وخبز القمح الكامل وغيرها من الكربوهيدرات البطيئة بكميات يتم التحكم فيها منذ ذلك الحين من المعروف أن هذه تساعد في مكافحة الأمراض وتقليل الالتهابات في الجسم.
