هناك طريقة سهلة وشاملة لقياس لياقتك وصحة قلبك: إنها ببساطة عن طريق قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة. يتفق الأطباء على أن هذا الرقم هو مؤشر جيد على لياقتك البدنية وصحتك العامة. يعد قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة (بشكل أساسي عدد النبضات التي يتطلبها المؤشر في الدقيقة لنقل الدم عبر الجسم أثناء الراحة) طريقة بسيطة وفعالة لتحديد كيفية عمل عضلة القلب. ويمكنك أن تشعر بالرضا عن كل تمارين القلب الشاقة الخاصة بك عندما ترى انخفاض معدل ضربات القلب بمرور الوقت. ولكن هناك أيضًا أطعمة يمكنك تناولها لخفض معدل RHR الخاص بك ولا يدرك معظم الناس أنه جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية ، يعمل النظام الغذائي على المساعدة في خفض معدل RHR الخاص بك مع تقدمك في العمر.
وجد باحثون في دراسة حديثة أن انخفاض معدل ضربات القلب يرتبط بزيادة اللياقة البدنية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والحماية من النوبات القلبية. وعلى العكس من ذلك ، قد يكون ارتفاع معدل ضربات القلب RHR علامة على الإصابة بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. لذا ، إذا كنت تبحث عن خفض معدل ضربات القلب لديك بشكل طبيعي ، فإليك بعض الأخبار الجيدة: تناول نظام غذائي نباتي كامل مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو استراتيجية قوية لتعزيز صحة القلب وتحقيق معدل أقل من معدل ضربات القلب.
تحدثنا مع خبراء التغذية الذين قدموا رؤى وأهم توصياتهم الغذائية لتقليل معدل ضربات القلب لديك وتحسين صحة أحد أعضائك الأساسية.
ما هو معدل ضربات القلب أثناء الراحة؟
RHR هو المعدل الذي ينبض به قلبك أثناء الراحة (مثل أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير ، أو أثناء الاستلقاء وأنت تشاهد لعبة الجولف على الأريكة). إنه مقياس يضخ القلب أقل كمية من الدم التي يحتاجها الجسم عند عدم ممارسة الرياضة أو تناول الطعام أو الوقوف في وضع مستقيم.
ما هو معدل ضربات القلب الصحي أثناء الراحة؟
متوسط RHR بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة (BPM) ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).
ومع ذلك ، يزيد معدل RHR تدريجياً مع تقدم العمر ويكون عادةً أقل للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا لياقة بدنية شاقًا ويعيشون أنماط حياة صحية. يلاحظ AHA أن الأشخاص النشطين قد يكون لديهم RHR منخفض يصل إلى 40 نبضة في الدقيقة (مثل الرياضيين الجامعيين) لأن قلبهم قوي وفعال ، لذلك لا يحتاج إلى الضخ كما يفعل القلب الأضعف لضخ كميات من الدم من خلاله. الأعضاء والأطراف.
هل تشعر بالفضول حول كيفية قياس نسبة RHR الخاصة بك؟ يقول الدكتور محمود كارا ، "يمكنك قياس معدل ضربات القلب الخاص بك عن طريق وضع إصبعين على بقعة باستخدام النبض (على سبيل المثال ، معصمك أو رقبتك على جانبي القصبة الهوائية) وحساب عدد النبضات في 60 ثانية." بدلاً من ذلك ، يمكنك حساب النبضات لمدة 15 ثانية وضربها في أربعة.
لماذا يعد معدل ضربات القلب المنخفض أثناء الراحة جيدًا؟
"يمكن أن تشير نسبة RHR المنخفضة إلى صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة وترتبط بطول العمر وتقليل الأمراض المزمنة" ، يوضح الدكتور كارا. ومع ذلك ، يضيف ، "بينما يمكن أن تؤثر عوامل مختلفة على RHR - بما في ذلك الأدوية ، ووضع الجسم ، والضغط ، وبنية الأوعية الدموية - لا يزال من المهم مراعاة RHR جنبًا إلى جنب مع عوامل أخرى مثل ضغط الدم ومستويات الكوليسترول عند تقييم عافية القلب والأوعية الدموية."
في دراسة استمرت 16 عامًا ، ونُشرت في المجلة الطبية البريطانية "القلب" ، كان الأشخاص الذين لديهم RHR أعلى أيضًا معرضين لخطر الوفاة ، نظرًا لأنه غالبًا ما يكون مؤشرًا على ارتفاع ضغط الدم ، وزيادة الدهون في الجسم ، وارتفاع الكولسترول وعوامل الخطر الأخرى لمشاكل القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية أو السكتة الدماغية.
"تشير الأدلة إلى أن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن - جنبًا إلى جنب مع التمارين الروتينية - يساهم في انخفاض معدل ضربات القلب ،" كما تقول إميلي كليرمونت ، MS ، RD ، اختصاصية تغذية مسجلة في جامعة فيرمونت."لخفض نسبة RHR ، أوصي بتناول وجبات متوازنة غنية بالخضروات والبروتين النباتي ، ونسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، والقضاء على الدهون غير المشبعة ، والكربوهيدرات المكررة ، والسكر المضاف ، والكحول ، والكافيين."
لنهج شامل لتحسين صحة القلب ووظائفه ، اجمع بين تمارين القلب والأوعية الدموية اليومية مع نظام غذائي ثابت غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. لقد ثبت أن هذه الإستراتيجية تعمل على تحسين صحة قلبك وتعزيز طول العمر ، وزيادة الطاقة ، وتحسين الصحة العامة - وتقليل معدل ضربات القلب لديك.
5 أطعمة للمساعدة في خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة
1. الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت ، تحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية (مثل فيتامين K) ، والتي ربطتها الأبحاث بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. أشارت الدراسة إلى أن الخضار الورقية الخضراء تحسن مؤشرات القلب والأوعية الدموية الرئيسية ، بما في ذلك الكوليسترول وضغط الدم.بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهما مرتبطان بخفض ضغط الدم وانخفاض معدل ضربات القلب (جرب هذا الحمص المحمص وسلطة الكالي للحصول على بعض التغذية التي تخفض RHR).
2. أحماض أوميغا 3 الدهنية
تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 دهون "صحية" مع العديد من الفوائد لصحة القلب. تشمل المصادر الغذائية الممتازة لأوميجا 3 بذور الشيا وبذور القنب وبذور الكتان والجوز وبراعم بروكسل. ربطت دراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Physiology بين هذه الأطعمة وخفض ضغط الدم وتقليل تراكم اللويحات ، مما قد يجهد القلب ويرفع نسبة RHR.
3. الحبوب الكاملة
تعمل الحبوب الكاملة بشكل غير مباشر لخفض RHR من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يعزز بمرور الوقت فقدان الوزن ويخفف الضغط على القلب. تظهر الأبحاث أن حمل الوزن الزائد يجهد القلب من خلال مطالبته بالعمل بجهد أكبر من المعتاد لضخ الدم ، مما قد يزيد من معدل ضربات القلب لديك.لذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة أمر ضروري لصحة القلب والأوعية الدموية. تشمل الحبوب الكاملة الصحية للقلب الأرز البني والشوفان والكينوا والحنطة السوداء والشعير والبرغل والدخن.
4. النبيذ الأحمر (ريسفيراترول)
النبيذ الأحمر وريسفيراترول - مركب نباتي يعمل كمضاد للأكسدة ويوجد بشكل شائع في النبيذ الأحمر والعنب والتوت - تم ربطهما بخفض نسبة الكوليسترول في الدم وخفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لـ دراسة 2019 نشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية. تعتبر الخصائص المضادة للأكسدة للنبيذ الأحمر والريسفيراترول ضرورية لدرء الإجهاد التأكسدي على المستوى الخلوي. إذا تُرك الإجهاد التأكسدي دون رادع ، يمكن أن يضع ضغطًا زائدًا على القلب ويتداخل مع عمليات القلب الطبيعية - مما قد يؤدي إلى مشاكل مع RHR بمرور الوقت.
5. زيت الزيتون
يقول د.كارا. بالإضافة إلى ذلك ، تكشف الأبحاث أن زيت الزيتون - مقارنة بالزيوت النباتية ، خاصة في الطهي - مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخلاصة: يمكنك خفض معدل ضربات القلب الخاص بك من خلال ممارسة يومية واتباع نظام غذائي صحي
معدل ضربات القلب أثناء الراحة مؤشر جيد على اللياقة العامة. لتقليل نشاطك ، اجمع بين تمارين الكارديو المنتظمة ونظام غذائي نباتي منخفض الدهون المشبعة ومرتفع في الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والخضروات والخضروات الورقية والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
لمزيد من مشورة الخبراء ، راجع مقالات الصحة والتغذية في Beet.
