جيد الدهون

الدهون لها سمعة سيئة. تساعد الدهون جسمك وعقلك على العمل ، وتحتاج للدهون لأداء المهام اليومية الأساسية ، من تنمية البشرة الصحية والأظافر والشعر إلى امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. الدهون ضرورية في تكوين أغشية الخلايا. يحيط بالخلية ويسمح بتبادل العناصر الغذائية الحيوية. بدون الدهون ، لا يمكن لعقلك أداء وظيفته كمراقبة المهمة

لكن ليست كل الدهون متساوية.هناك دهون مفيدة لك (ولقلبك ونظام القلب والأوعية الدموية) وهناك دهون ضارة لك ، تتراكم أكثر الوقت المستغرق في التكلسات وتشكيل رواسب صغيرة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.إن معرفة الفرق بين أنواع الدهون سيضمن نجاح جهودك لاتباع نظام غذائي صحي على المدى الطويل.

النحيف على الدهون السيئة

تنقسم الدهون إلى ثلاث فئات: الدهون المتحولة ، والدهون المشبعة ، والدهون غير المشبعة.بينما من الأفضل التخلص من النوعين الأولين وتجنبهما ، فإن النوع الأخير صحي.

ابدأ أولاً بالدهون المتحولة ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الضار LDL (أو الضار) وخفض الكوليسترول HDL (أو الجيد). يقول Kimberly Gomer ، MS ، R.D. ، L.D.N. ، مدير التغذية في مركز Pritikin Longevity Center في ميامي: "يمكن أن يساهم استهلاك الدهون المتحولة في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية".

تؤثر الدهون المتحولة بشكل كبير في النظام الغذائي الأمريكي القياسيتوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة التي تحتوي على اللحوم والألبان. توجد أيضًا في الأطعمة المعبأة والمعالجة مثل الكعك والبسكويت والمعجنات والكعك والفطائر والأطعمة المقلية الأخرى.تقول فانيتا رحمن ، دكتوراه في الطب ، مديرة عيادة مركز بارنارد الطبي في واشنطن العاصمة ، "تم تطوير الدهون المتحولة لتحسين طعم الطعام ومدة صلاحيته" ، مضيفة أنه بسبب ضغوط الحكومة ، فإن استخدام الدهون المتحولة في الطعام كان لحسن الحظ انخفض

وفي الوقت نفسه ، فإن الدهون المشبعةتزيد أيضًا من LDL في الدم ، والكوليسترول السيئ الذي يؤدي إلى انسداد. عادةً ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة (مثل قطعة من الزبدة) ، وتوجد الدهون المشبعة في العديد من المصادر الغذائية الحيوانية ، مثل لحم البقر والضأن ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والنقانق وبعض الدواجن (بشكل أساسي الأجزاء التي تحتوي على الجلد) ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، بما في ذلك الحليب واللبن والجبن وصفار البيض.

لقد احتدم الارتباك حول الدهون المشبعة لعقود من الزمن ، ومؤخراً فقط وجدت الدراسات بشكل قاطع أنه يجب تجنب الدهون المشبعة غير الصحية ، وفقًا للدكتور جويل كان.

المفاجأة؟ تحتوي بعض الأطعمة النباتية على دهون مشبعة، بما في ذلك الزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل ونواة النخيل وزيوت جوز الهند (بما في ذلك زيت MCT المستخرج من هذه الزيوت). حتى الشوكولاتة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

" ما الذي يعتبر من الدهون الجيدة؟ "

بينما قد تعتقد أن الدهون المتحولة والمشبعة هي الكلمات المكونة من أربعة أحرف في نظامك الغذائي ، يجب تجنبها بأي ثمن ، يمكنك تناول الدهون غير المشبعة. على عكس الدهون الأخرى ، فإن الدهون غير المشبعة مفيدة لصحتك.

هناك نوعان من الدهون غير المشبعة: البولي غير المشبع و الأحادي غير المشبععلى الرغم من أنهما سائلين عادة في درجة حرارة الغرفة (زيت الأفوكادو ، زيت الزيتون نوعان) ، بولي - وتختلف الدهون الأحادية غير المشبعة في تركيبها الكيميائي. يوضح جومر أن "الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط ، بينما تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة" ، لكن كلاهما لهما تأثير إيجابي على الصحة ، من خلال خفض الكوليسترول السيئ.

"

موازنة استهلاكك لهذه الدهون مهمفي الحفاظ على نظام غذائي صحي شامل. "الروابط المزدوجة المتعددة في الدهون المتعددة غير المشبعة تزيد من احتمالات الأكسدة بسبب التركيب الكيميائي غير المستقر ، كما يوضح ، لكنها تعتبر ضرورية ويجب الحصول عليها من الطعام.تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، والتي تساعد على صحة الدماغ والقلب. "

تشمل المصادر الرئيسية للدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتونزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات والبذور. وفي الوقت نفسه ، توجد مصادر غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة في بذور الكتان وبذور الشيا والجوز والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين.

كيفية إدخال الدهون في نظامك الغذائي

بغض النظر عن صحتك أو أهدافك ، يجب على الجميع تجنب الدهون المتحولة-ستعرف ما إذا كان الطعام يحتوي عليها إذا كان يحتوي على زيت "مهدرج" أو "مهدرج جزئيًا" على الملصق - والحد من الدهون المشبعة قدر الإمكان. لهذا السبب يوصي رحمن بتجنب زيت جوز الهند وزيت النخيل تمامًا ، وإذا كان الكوليسترول لديك يمثل مشكلة ، فاحرص على تقليل تناول الشوكولاتة أيضًا.

علاوة على ذلك ، ضع في اعتبارك صحتك العامة.إذا كنت مصابًا بداء السكري أو مقدمات السكري ، وتريد خفض نسبة السكر في الدم ، أو إنقاص الوزن ، أو تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فأنت بحاجة إلى حد من كمية الدهون ، حتى غير المشبعة ، في نظامك الغذائي ، كما يقول الرحمن.بشكل عام ، حاول أن تحافظ على تناولك أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهذا يعني بحد أقصى ملعقتين كبيرتين يوميًا من الأطعمة الدهنية ، كما تقول ، مضيفة أن العديد من الدراسات تدعم الفوائد الصحية لنظام غذائي نباتي قليل الدسم.

ليس لديك أي من تلك المخاوف الصحية الملحة؟حافظ على تناول الدهون بما لا يزيد عن 10 في المائة من السعرات الحرارية في اليوم ، كما يوصي رحمن. يقول رحمن: "إذا تجاوزت هذه الكمية ، فربما تفعل ذلك على حساب العناصر الغذائية الأخرى ، مثل الألياف". (توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والبقوليات والفواكه والمكسرات. فيما يلي قائمة بأفضل 20 مصدرًا للألياف.)

لكن ما الذي تُترجم إليه نسبة 10 بالمائة؟ يقول عبد الرحمن إن هذا يعادل حوالي 20 إلى 30 جرامًا من الدهون يوميًا. ابحث عن الأطعمة النباتية التي تحتوي على أقل من جرامين إلى ثلاثة جرامات من الدهون لكل وجبة. يقول جومر إنك تريد أيضًا أن تكون مدركًا للحصول على دهون أوميغا 3 الصحية. بينما يمكنك الحصول عليها من الأسماك ، فإن أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا سيرغب في الحصول على أوميغا 3 من الأطعمة النباتية مثل عباد الشمس والكتان وبذور الشيا والمكسرات مثل الجوز والفول السوداني والصنوبر.بشكل عام ، يوصى باستخدام أوقية 2 في اليوم.

وهذه هي قصة السمنة . الأمر بهذه البساطة حقًا: تخلص من الدهون السيئة أو قلل منها واختر الدهون الجيدة - ولكن بكميات قليلة.