الإفطار أصبح ألذ بكثير مع فريتاتا الخضار التي تستبدل البيض بالدقيق والتوفو. بهذه الوصفة ، أنت في طريقك إلى عام 2022 صحيًا دون الحاجة إلى التضحية بالنكهة.
تحتوي كل شريحة على ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين النباتي وكميات وافرة من فيتامينات ب ولا تحتوي على جلوتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تكلفة صنع فريتاتا بأكملها أقل من 4 دولارات!
الفلفل الحلو والسبانخ والبصل الأحمر كلها إضافات لذيذة. ولكن يمكنك جعل هذه الوصفة أكثر فعالية من حيث التكلفة باستخدام ما تبقى من الخضار مثل الفطر والبطاطس والبروكوليني والهليون والطماطم الكرز والفاصوليا الخضراء والمزيد.
إذا كان الصباح مشغولاً في منزلك ، فقم بإعداد فريتاتا في وقت مبكر لأنه يخزن جيدًا في الثلاجة أو الفريزر. عندما تكون جاهزًا للتقديم ، قم بتزيينه بالزينة مثل الكزبرة أو البصل الأخضر أو الصلصة الحارة أو الجبن الخالي من الألبان. الخيارات لا حصر لها!
إنه وقت رائع لبدء تناول المزيد من النباتات من أجل صحتك والحيوانات وكوكب الأرض! ماذا تقول؟!
وقت الإعداد:15 دقيقة
وقت الطهي:30 دقيقة
الوقت الإجمالي:45 دقيقة
التكلفة:$ 3.71 وصفة | 0.62 دولار شريحة
فريتاتا دقيق الحمص
المكونات
للحمص “البيض”
- 1 أكواب دقيق الحمص (0.42 دولار)
- ½ كتلة (160 جرام) توفو حريري صلب (1.01 دولار)
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز (0.01 دولار)
- 3 ملاعق كبيرة خميرة غذائية (0.72 دولار)
- 11 ملعقة صغيرة كركم (0.01 دولار)
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم (0.08 دولار)
- 1 ملعقة صغيرة ملح البحر أو الملح الأسود(0.01 دولار)
- فلفل أسود مشقوق حسب الذوق (0.01 دولار)
- 1 كوب ماء (0.01 دولار)
للخضروات
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (0.11 دولار)
- 1 أكواب من السبانخ أو اللفت المفروم (0.15 دولار)
- ½ بصل أحمر أو أبيض ، شرائح رفيعة (0.35 دولار)
- 1 فلفل أحمر مقطع شرائح رقيقة (0.82 دولار)
تعليمات
- أولاً ، سخن الفرن مسبقًا إلى 375 درجة فهرنهايت ، مع وضع الرف في المنتصف ، وقم بدهن طبق فطيرة أو مقلاة سبرينغ فورم.
- أضف دقيق الحمص والتوفو ومسحوق الخبز والخميرة الغذائية والكركم ومسحوق الثوم والملح والفلفل والماء إلى الخلاط. تخلط على نار عالية حتى تصبح ناعمة ، ثم توضع جانبا.
- سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. يُقلى البصل والفلفل حتى يصبح البصل نصف شفاف ، حوالي 3-4 دقائق. أضيفي السبانخ واطبخي حتى تذبل.
- أطفئ النار واسكب خليط الحمص ، واخلطه مع الخضار المطبوخة ، ثم انقل كل شيء إلى مقلاة مدهونة.
- اخبز على 375 درجة فهرنهايت لمدة 30-35 دقيقة ، أو حتى يصبح المركز ثابتًا عند اللمس. قم بتغطية المقلاة بورق القصدير إذا كان الجزء العلوي من الفريتاتا يتحول إلى اللون البني أكثر من اللازم.
- دع الفريتاتا تبرد لمدة 10 دقائق تقريبًا قبل التقطيع. قدميه مع زينة إضافية في الأعلى مثل الجبن النباتي ، الكزبرة ، الصلصة الحارة ، الصلصة ، إلخ. استمتع!
ملاحظات
- استبدل الخضار في هذه الوصفة بما لديك في متناول اليد (طالما أن الحجم الإجمالي حوالي 3 أكواب).
- ملح كالا ناماك الأسود يحاكي الطعم الكبريتي للبيض. إذا لم تعجبك هذه النكهة ، فاستبدلها بملح البحر العادي.
التغذية: 1 من 6 شرائح السعرات الحرارية232 | إجمالي الدهون 5.6 جم | الدهون المشبعة 0.8 جم | كوليسترول 0 ملغ |الصوديوم39.4 ملغ | إجمالي الكربوهيدرات 33.1 جرام |ألياف غذائية6.8 جم | إجمالي السكريات 4.7 جم |بروتين14.6 جم | كالسيوم 95.2 مجم | حديد 3.5 مجم | البوتاسيوم 680.5 ملغ |
