هل استيقظت يومًا في الصباح متمنياً أن يكون الإفطار قد أعد بالفعل؟ مع الشوفان بين عشية وضحاها ، يمكن أن يكون! كل ما يتطلبه الأمر هو بضع خطوات سريعة وبسيطة في الليلة السابقة ويمكنك الحصول على وجبة فطور جاهزة كل صباح دون أي متاعب. الشوفان الليلي ليس فقط شهيًا وصحيًا ولكنه متعدد الاستخدامات للغاية. مع العديد من الحشوات المختلفة والطبقة والخلطات ، تصبح هذه البهجة الليلية بسهولة عنصرًا أساسيًا في المنزل.
وصفة إفطار سهلة
لإنشاء قاعدة للشوفان بين عشية وضحاها ، سوف تحتاج إلى الشوفان العضوي الملفوف والحليب النباتي ، سواء كان مصنوعًا في المنزل أو يتم شراؤه من المتجر.نظرًا لاتساقها الكريمي ونكهتها اللطيفة ، ضع في اعتبارك أن الشوفان بين عشية وضحاها هو قماش فارغ يمكن بناؤه وتصميمه مهما كان ملائما. للحصول على ملمس ونكهة إضافية ، فإن القاعدة الأساسية الجيدة هي إضافة زبدة الجوز أو البذور ، والمنتجات الموسمية الطازجة ، وشيء لإضافة القرمشة.
إفطار صحي نباتي
مع الشوفان بين عشية وضحاها ، يمكنك ضبط نسب السكريات والدهون وحتى الكربوهيدرات. إذا كنت تفضل السكريات الطبيعية ، فإن استخدام معجون التمر محلي الصنع يجعل من السهل إضافة المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة ونكهة تشبه الكراميل. بالنسبة للشوفان منخفض الكربوهيدرات ، فإن إضافة كمية وفيرة من بذور الشيا وبذور القنب سوف تملأ أي فجوات غنية بالكربوهيدرات وتوفر زيادة في أوميغا 3 التي تساعد في تقليل الالتهاب وآلام المفاصل وهي مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
بدء يومك بشوفان منقوع بدلاً من طهيه يساعد في الحفاظ على العناصر الغذائية الأساسية ، ويساعد على تكسير النشويات ، ويقلل من حمض الفايتك الطبيعي.يعتبر حمض الفيتيك مضادًا للمغذيات ويعيق امتصاص المعادن الأساسية مثل الزنك والحديد والكالسيوم. يقدم نقع الشوفان الملفوف مجموعة من الفوائد الصحية بما في ذلك البروتين والألياف وعدد من الفيتامينات والمعادن مثل الزنك والنحاس والحديد والمغنيسيوم ، مما يجعل الشوفان طوال الليل مفيدًا لأمعائك وصحتك العامة.
دقيق الشوفان الحلو والمالح للشيف ماثيو كيني
معدات
- 32 أونصة جرة + غطاء
- ملعقة مطاطية
وقت الإعداد:10 دقائق
وقت الطهي:8 ساعات
الوقت الإجمالي:8 ساعات و 10 دقائق
وصفة لدقيق الشوفان الحلو
بعد ليلة طويلة من الراحة ، أحيانًا تستيقظ أجسادنا شغوفًا بمذاق لذيذ لا يتركنا نتحطم من ارتفاع السكر. يعد تعديل هذه الشوفان الليلي لتناسب نظامك الغذائي أو نمط حياتك أحد الأسباب التي تجعل هذا الشوفان المفضل بين أطعمة الإفطار.
يصنع وجبتين ، 2 كوب (600 جم)
المكونات
قاعدة الشوفان
المكونات
- 1 كوب (135 غ) شوفان ملفوف
- 2 أكواب (500 جم) حليب نباتي
- 1 ملعقة كبيرة (20 جرام) شراب القيقب (الصبار الفرعي)
تعليمات
- في جرة 32 أونصة ، امزج جميع المكونات واخلطها باستخدام ملعقة حتى تمتزج بالكامل.
- قم بتغطيتها بغطاء وضعها في الثلاجة لمدة 8 ساعات على الأقل أو طوال الليل. بمجرد أن تصبح قاعدة الشوفان جاهزة ، أضف تركيباتك وإضافاتك لتناسب حالتك المزاجية وذوقك.
مجموعات تتصدر
اليقطين رقاقة الشوكولاته
- 2 ملعقة كبيرة (45 جرام) هريس اليقطين
- 1 ملعقة كبيرة (10 جرام) حبيبات الكاكاو
- 1 ملعقة صغيرة (1 جم) قرفة
فطيرة التفاح
- ¼ كوب (70 جم) تفاح مقلي
- 1 ملعقة صغيرة (1 جم) قرفة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرة (2 جم) جوزة الطيب طازجة مبشورة
موز و لوز
- 1 موز مقطع شرائح
- 2 ملعقة كبيرة (30 جم) شرائح لوز ،
- 1 ملعقة صغيرة (2 جم) مستخلص اللوز
تمر مملح كراميل
- 1 ملعقة كبيرة (16 جرام) تمر كراميل
- 1 ملعقة صغيرة (1 جرام) ملح ، رقائق
كعكة الجزر
- ¼ كوب (30 جم) جزر محلوق
- 2 ملعقة كبيرة (18 جرام) زبيب
- 2 ملعقة كبيرة (30 جم) جوز البقان المفروم
- 1 ملعقة صغيرة (1 جرام) مسحوق زنجبيل
الفوائد الغذائية:تساعد الألياف القابلة للذوبان في دقيق الشوفان على إبطاء عملية الهضم ، مما يجعلك ممتلئة طوال الصباح. إضافة الدهون الصحية مثل بذور الشيا ، تعتبر قلوب القنب طريقة سهلة لإضافة دفعة من البروتين النباتي.تضيف التوابل مثل القرفة لمسة من الحلاوة دون أي سكر مضاف وتساعد أيضًا على موازنة السكر في الدم لدعم مستويات الطاقة المستقرة.
وصفة الشوفان اللذيذ
تعد تعددية الاستخدامات التي تأتي مع الشوفان طوال الليل لا حصر لها ، خاصةً عند إضافة نكهة لذيذة. الشوفان اللذيذ رائع لتلك الصباحات عندما تريد شيئًا دسمًا وثقيلًا دون إزعاج التساهل الحلو. يجعل هذا الشوفان من الممكن أن تبدأ صباحك بشكل صحيح عن طريق التسلل إلى مجموعة متنوعة من الخضار المحمصة والنيئة التي يمكن تحضيرها مسبقًا أو في الحال. بينما لا تزال تحصل على كثافة وفوائد نقع وتتبيل الشوفان اللذيذ طوال الليل ، نشجع بشدة على تسخينه في قدر صغير فوق موقد لتسخين النكهات معًا قبل تناول الطعام.
معدات
- وعاء متوسط
- ملعقة مطاطية
وقت الإعداد:10 دقائق
وقت الطهي:10 دقائق
الوقت الإجمالي:20 دقيقة
شوفان مالح
2 حصص، 3 أكواب (850 جم)
المكونات
- 2 ملعقة كبيرة (26 جرام) زيت زيتون بكر ممتاز
- 1 (4g) فص ثوم مهروس
- 1 كوب (100 غ) شوفان ملفوف
- 1 كوب (240 جم) ماء
- ½ كوسة مبشورة ، (80 جرام)
- ½ كوب (120 جم) فاصوليا سوداء مطبوخة
- ¼ كوب (40 جرام) حبات ذرة معلبة أو طازجة
- 1 ملعقة صغيرة (3 جرام) مسحوق كركم
- 1 ملعقة صغيرة (3 جرام) كمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرة (3 جرام) مسحوق ثوم
- 1 ملعقة صغيرة (6 جم) ملح
- ½ ملعقة صغيرة (2 جرام) فلفل أسود مطحون
- 2 كوب (40 جم) سبانخ ، تمت إزالة السيقان
إضافات اختيارية
- a / n طماطم كرزية مقطعة إلى نصفين
- ½ أفوكادو مكعب
- 2 ملعقة كبيرة (30 جم) زبادي نباتي
- 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) طحينة
- 4 ثوم معمر ، مفروم
تعليمات
- سخني قدر على نار متوسطة-عالية ثم أضيفي زيت الزيتون والثوم واقليهم لمدة 30 ثانية. نضيف الشوفان والماء والكوسا ونتركها تغلي مع التحريك بشكل متكرر لمدة 5 دقائق.
- أضيفي الفاصوليا السوداء ، والذرة ، والكركم ، والكمون ، ومسحوق الثوم ، والملح ، والفلفل الأسود. قلبي لمدة دقيقتين ، ثم أضيفي السبانخ وقلبي لمدة دقيقة أخرى حتى تذبل. أضف الطماطم الكرزية والأفوكادو واللبن والطحينة والثوم المعمر.
- تنويعات: بعد غلي الشوفان والماء والكوسا ، قلبي التنوعات.
تتصدر خيارات التباين:
- حصاد الخريف - براعم بروكسل ، البطاطا الحلوة ، التوت البري المجفف
- قرنبيط كاري - حبوب الحمص ، قرنبيط محمص
- طماطم مشوية - هريس طماطم مجففة ، طماطم كرزية محترقة
- بطاطس بالثوم- ثوم سوتيه ، بصل مكرمل ، بطاطس محمصة
الفوائد الغذائية:الشوفان اللذيذ يوفر طريقة فريدة لإضافة الخضار غير النشوية والتوابل الغنية المضادة للالتهابات مثل مسحوق الكاري والثوم والزنجبيل ، والاحتفاظ بالسكر المضاف إلى الحد الأدنى.
لمزيد من أعمال ماثيو كيني على The Beet ، تحقق من عمود الضيف الخاص به.
