لماذا يجب تناول المزيد من الكينوا لفقدان الوزن بشكل صحي

كلما تعلمت المزيد عن الكينوا ، كلما أدركت أن هناك كل الأسباب الوجيهة لإضافة هذه الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. إنه ليس مصدرًا كاملاً للبروتين النباتي فحسب ، بل يمكنه أيضًا المساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم ، وهي فائدة رئيسية عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي.

ما هي الكينوا؟

الكينوا عبارة عن حبوب خالية من الغلوتين نشأت في أمريكا الجنوبية ، وعلى الرغم من أنها من الناحية الفنية بذرة صالحة للأكل ، إلا أنها غالبًا ما يشار إليها باسم الحبوب الكاملة لأن محتواها من العناصر الغذائية يشبه محتوى الحبوب الكاملة الأخرى ، كما تقول جينيفر آغا - خان م.S. ، R.D. مع Culina He alth في نيويورك. تتمتع الكينوا بميزة غذائية على الحبوب الكاملة الأخرى.

يحتوي الكينوا على 8 جرامات من البروتين لكل كوب ، مما يجعله أحد أفضل مصادر الحديد النباتي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أحد الأطعمة النباتية القليلة المؤهلة كبروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك. وهذا يجعلها فريدة من نوعها في حد ذاتها. يقول Chelsey Amer ، R.D.N. ، في نيويورك وسفير SideChef: "تحتوي القليل من الحبوب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، والتي لا يستطيع جسمك إنتاجها بمفرده وعليك الحصول عليها من الطعام". إذا كنت تعتمد على النباتات أو تحاول أن تكون ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا للحصول على جميع الأحماض الأمينية ، والكينوا طريقة سهلة لتحقيق ذلك.

الكينوا مصدر كبير للألياف

الكينوا مصدر ممتاز للألياف ، وهو شيء لا يأكل منه 95 بالمائة من الأمريكيين ما يكفي. تحتاج النساء ما لا يقل عن 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا بينما يجب على الرجال الحصول على 30 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا ، والمزيد أفضل.يمكنك الحصول على الألياف فقط من النباتات ، ولكن لا تحتوي كل الفواكه والخضروات على نفس القدر من الكينوا ، التي تحتوي على أكثر من خمسة جرامات من الألياف لكل كوب. يقول عامر: "الألياف ضرورية لتعزيز صحة الأمعاء ، وصحة القلب ، وانتظام الأمعاء ، بالإضافة إلى موازنة مستويات السكر في الدم". تساعد إضافة الألياف إلى وجباتك أيضًا على بقاء نسبة السكر في الدم ثابتة.

الكينوا تحتوي على الحديد والفيتامينات

كوب واحد من الكينوا المطبوخ يوفر حوالي 16 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد التي تحتاجها ، وهو أمر لا يحصل عليه الكثير من الأشخاص الذين يتناولون الطعام النباتي لأنهم يتجنبون اللحوم والبيض التي تعتبر من الأطعمة الغنية بالحديد. يقول عامر: "قد تكون النظم الغذائية النباتية التقليدية منخفضة في الحديد إذا لم يتم التخطيط لها بعناية ، لذا فإن تضمين الأطعمة التي تعتبر مصادر قوية للحديد أمر مهم". لتعزيز امتصاص الحديد في جسمك ، قم بإقران الكينوا بالأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل الفلفل أو الفراولة.

تقدم الكينوا أيضًا جرعة صحية من الفيتامينات والمعادنمثل: المنغنيز (58 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها أو RDA) ، المغنيسيوم (30 بالمائة من RDA) ، حمض الفوليك (19 بالمائة من RDA الخاص بك) والزنك (13 بالمائة من RDA الخاص بك) وأكثر من 10 بالمائة من RDA لـ B1 و B2 و B6.

إذن كيف يمكن مقارنة الكينوا بسلع أساسي مثل الأرز البني؟ يعطي الكينوا الميزة الغذائية ، حيث أنه يحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف وفي بعض الأصناف والبروتين ، كما يقول عامر.

ما هي الفوائد الصحية للكينوا؟

الكينوا مفيدة لأي شخص يحاول إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. من المبالغة في التبسيط افتراض أن طعامًا واحدًا يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، لكن الكينوا تساعد في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، حيث يساعد كل من البروتين والألياف في كبح الشهية.

لذلك بينما لا يوجد طعام واحد هو حبة سحرية ، يقول كان: "نظرًا لأن الكينوا تحتوي على جرعة صحية من البروتين والألياف في حصة واحدة فقط ، يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وهو أمر مثالي للتحكم في الوزن. "

المحتوى العالي من الألياف في الكينوا يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، وهو أمر مهم ليس فقط لمن يعانون من داء السكري من النوع 2 - ولكن بالنسبة للجميع ، يساعد الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم على منع ارتفاع الأنسولين ويسمح للجسم بحرق الطاقة بدلا من تخزينها.

الكينوا أيضًا صحية للقلب ، أي لأنها تحتوي على حوالي 9 في المائة من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. ويضيف عامر: "هذا أقل من حبة موز متوسطة الحجم أو حبة بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم ، ولكن هذا البوتاسيوم سيساعد في موازنة الصوديوم في جسمك ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم".

كيفية إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي

يأتي الكينوا في عدة أنواع مختلفة ، أهمها الأبيض والأحمر والأسود والألوان الثلاثة. يحتوي كل نوع من أنواع الكينوا على خصائص غذائية مختلفة قليلاً ، وذلك بسبب المستويات المختلفة من مضادات الأكسدة والبوليفينول التي تمنحها لونها الفريد ، ولهذا السبب يقترح عامر تدوير نوع الكينوا الذي تتناوله.

واحدة من أسهل طرق استخدام الكينوا هي إضافتها إلى السلطات أو أوعية الحبوب. يضيف خان إلى الخضار أو الخضار الموسمية الأخرى بالكينوا ، أضف المزيد من البروتين النباتي مثل الفاصوليا وبذور اليقطين وخل خفيف للحصول على وجبة لذيذة ومرضية. أضف الكينوا عند صنع الحساء واليخنات والبرغر النباتي وكرات اللحم وحتى المخبوزات مثل البسكويت أو المافن.أو أضفها إلى الجرانولا لتحضير قرمشة ، كما يقول عامر.

أي مجموعة متنوعة من الكينوا هي الأفضل

يوصي خان بالكينوا البيضاء بدلاً من الأرز الأبيض أو طبق رقيق مثل الحبوب الساخنة بينما أصناف الكينوا الداكنة ، التي تحتوي على قوام أكثر وطعمًا أكثر قلبًا ، مناسبة بشكل أفضل للوصفات التي تتطلب ثباتًا ، مثل كرات اللحم. يمكنك أيضًا إضافة الكينوا الداكنة حيث تحتاج إلى مزيد من القرمشة مثل السلطة.

الخلاصة: أضف الكينوا إلى نظامك الغذائي من أجل البروتين والألياف وفقدان الوزن الصحي

سواء كنت تحاول تناول طعام صحي من أجل صحة القلب على المدى الطويل أو فقدان الوزن ، فإن الكينوا تضيف جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة إلى نظامك الغذائي اليومي ، وهو أمر مهم لأن جسمك يحتاج إليها من الطعام ولا يمكنه صنعها. منهم من تلقاء نفسه. الألياف الموجودة في الكينوا تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويمكن أن تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، وهو أمر مهم عندما يكون الهدف هو حرق السعرات الحرارية.

أفضل 15 بقوليات للبروتين

فيما يلي أهم 15 نوعًا من البقوليات والفاصوليا تحتوي على معظم البروتينات.

يحتوي فول الصويا على 28.6 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 4.7 جرام للأونصة.

1. فول الصويا

يعتبر فول الصويا من البقوليات ولكنه مصدر كبير للبروتين الذي كان علينا أن نتصدر قائمة الخضروات به. يوجد بروتين في أونصة واحدة فقط من فول الصويا أكثر من كوب من شرائح الأفوكادو!1 كوب يساوي

• بروتين - 28.6 جم
• سعرات حراريه - 298
• كربوهيدرات - 17.1 جرام
• ألياف - 10.3 جم
• كالسيوم - 175 ملغ

العدس يحتوي على 17.9 جرام من البروتين لكل كوب أو 2.5 جرام للأونصة.

2. العدس

العدس هو الفاصوليا الوحيدة التي لا يجب نقعها قبل التحضير. يمكن أن يكون العدس هو نجم أي طبق يحتاج إلى ثقل ، من الحساء إلى البرغر. في المرة القادمة التي يحين فيها يوم الثلاثاء تاكو ، جرب سندويشات التاكو بالعدس - فهي تحتوي على كمية بروتين.1 كوب يساوي

• بروتين - 17.9 غ
• سعرات حراريه - 230
• كربوهيدرات - 39.9 جم
• ألياف - 15.6 غ
• كالسيوم - 37.6 مجم

الفاصوليا البيضاء تحتوي على 17.4 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 2.7 جرام للأونصة.

3. فاصوليا بيضاء

يمكن تخزين الفاصوليا البيضاء المجففة لمدة تصل إلى ثلاث سنوات في مكان جاف بدرجة حرارة الغرفة. مما يعني أنه يمكنك الاحتفاظ بها متى احتجت إلى عنصر أساسي للشوربة أو اليخنة.1 كوب يساوي

• بروتين - 17.4 غ
• سعرات حراريه - 249
• كربوهيدرات - 44.9 جم
• ألياف -11.3 جرام
• كالسيوم - 161 مجم

Edamame يحتوي على 16.9 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 3 جرام للأونصة.

4. ادامامي

Edamame هو وجبة خفيفة رائعة للاحتفاظ بها في المجمد الخاص بك. قم بتسخينها في الميكروويف وقم بتتبيلها برش الملح ومسحوق الفلفل الحار ورقائق الفلفل الأحمر. ستستمتع بوجبة خفيفة مليئة بالبروتين أفضل من رقائق البطاطس.1 كوب (مطبوخ ومقشر) يساوي

• بروتين - 16.9 غ
• سعرات حراريه - 189
• كربوهيدرات - 15.8 جرام
• ألياف - 8.1 جرام
• كالسيوم - 97.6 ملجم

تحتوي حبوب التوت البري على 16.5 جرامًا من البروتين لكل كوب أو 2.6 جرام لكل أونصة.

5. حبوب التوت البري

أثناء طهي حبوب التوت البري ، تختفي البقع الحمراء الفريدة التي تعطي اسم هذه البقوليات. اسلقي حبوب التوت البري ، وامزجيها مع دهنها واستخدميها كغمسة لذيذة مع الخضار لوجبة خفيفة غنية بالبروتين.1 كوب يساوي

• بروتين - 16.5 غ
• سعرات حراريه - 241
• كربوهيدرات - 43.3 جم
• ألياف - 15.2 جم
• كالسيوم - 88.5 مجم