لا تقرع المكسرات. في حين أن لديهم سمعة سيئة بسبب ارتفاع السعرات الحرارية ، فإن هذه القوى الغذائية يمكن أن تكون أفضل صديق لمن يتبع نظامًا غذائيًا - طالما أنك لا تبالغ في ذلك. غالبًا ما يتم تصنيف المكسرات في فئة الأطعمة "السيئة" ، خاصةً لأولئك القلقين بشأن زيادة الوزن. بالنظر إلى أن المكسرات غنية بالدهون وكثيفة السعرات الحرارية ، فهذا أمر منطقي. بعد كل شيء ، إذا أضفت المكسرات إلى نظامك الغذائي عندما تحاول إنقاص الوزن ، ألا يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية؟
الجواب البسيط هو لا ، تساعد المكسرات في الواقع على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي ، كما يقول ريتشارد دي ماتيس ، إم.PH ، دكتوراه ، RD ، أستاذ علم التغذية المتميز في جامعة بوردو في ويست لافاييت ، إنديانا. "الحقيقة هي أنه على الرغم من أن المكسرات غنية بالدهون والطاقة ، إلا أنها تمتلك عددًا من الخصائص التي تخفف من ذلك" ، كما يوضح. لذا ، في حين أن تناول المكسرات لن يساعدك على إنقاص الوزن ، فإنها تضيف البروتين والألياف والعناصر الغذائية وإشباع الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي ، وهو أمر مفيد إذا كنت تحاول الحد من تناوله على مدار اليوم.
أكثر أنواع المكسرات شيوعًا
- اللوز
- فستق
- الجوز
- البقان
- كاجو
- الفول السوداني
- صنوبر
- المكاديميا
- البرازيل
لماذا لا تجعلك المكسرات تكتسب الوزن حتى لو كانت عالية السعرات الحرارية
المكسرات ، والتي تشمل المكسرات المطحونة مثل الفول السوداني وجوز الشجر مثل اللوز والفستق والجوز والبقان والكاجو وغيرها ، توفر السعرات الحرارية.تحتوي أونصة واحدة فقط من الجوز على 190 سعرة حرارية ، بينما تحتوي نفس الكمية من الكاجو والفستق واللوز على 160 سعرة حرارية. نسبة الدهون عالية أيضًا: 19 جرامًا في الجوز ، و 14 جرامًا في اللوز ، و 13 جرامًا في الفستق والكاجو. لكنها أيضًا مصدر ممتاز للبروتين. يحتوي الفول السوداني على 9./5 جرامات من البروتين لكل ربع كوب (حصة نموذجية). يحتوي اللوز على 7 جرامات لكل 1/4 كوب ، بينما يحتوي الفستق على 6 جرامات من البروتين لكل 1/4 كوب ، بينما يحتوي الكاجو على 5 جرامات لكل 1.4 كوب ، ويحتوي الكاجو على 4.5 جرام من البروتين لكل 1/4 كوب.
لكن الأرقام لا تحكي القصة بأكملها دائمًا ، كما هو الحال هنا.هذا لأنه بغض النظر عن نوع البندق الذي تختاره ، لكل منها خصائص فريدة تساعد في إبطال ذلك تأثيرات. بالنسبة للمبتدئين ، لا تمتص كل الطاقة (المعروفة أيضًا باسم السعرات الحرارية) من المكسرات. يقول ماتيس: "هناك جزء من الطاقة غير متوفر بيولوجيًا" ، لذلك يمتص جسمك حوالي 80 بالمائة فقط من السعرات الحرارية من المكسرات. تخرج السعرات الحرارية غير المستخدمة من خلال البراز.
ألق نظرة على البيانات من خدمة البحوث الزراعية حيث قام الباحثون بفحص عدد السعرات الحرارية في الجوز واللوز والفستق التي يستخدمها الجسم مقابل عدد السعرات الحرارية الموجودة بالفعل في هذه المكسرات. في جميع المجالات ، استخدم الجسم سعرات حرارية أقل مما كانت عليه في الواقع في المكسرات. بالنسبة للفستق ، كان امتصاص السعرات الحرارية 22.6 سعرًا حراريًا لكل جرام مقابل 23.7 سعرًا حراريًا لكل جرام ، وهو العدد المقبول عمومًا للسعرات الحرارية في الفستق. لذلك في أونصة الفستق هذه ، سيستخدم جسمك فقط 153.8 سعرًا حراريًا من 161.9 سعرًا حراريًا. وفي أونصة واحدة من الجوز ، كان هناك 146 سعرًا حراريًا من 185 سعرًا حراريًا متاحًا للجسم بينما في اللوز ، كان الفرق 129 سعرًا حراريًا مقابل 170 سعرًا حراريًا تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن المكسرات مشبعة جدًا ، فإنها تقلل من مقدار ما تأكله في ذلك اليوم. يقول ماتيس: "عندما يأكل الناس المكسرات ، فإنهم يميلون إلى التعويض عن طريق تناول كميات أقل خلال أوقات أخرى من اليوم وتعويض جزء كبير من الطاقة". تظهر أبحاثه أن المكسرات قد تجعل النظام الغذائي المقيّد بالطاقة أكثر قبولا ، مما قد يحسن الامتثال لهذا النظام الغذائي.
ما الذي يجب أن تحبه أيضًا في المكسرات؟ يقول ماتيس: "على الرغم من أن هذا أقل رسوخًا ، إلا أن المكسرات يمكن أن تزيد من استهلاك الطاقة أثناء الراحة ، مما يساهم أيضًا في موازنة السعرات الحرارية".
كل هذا يعني أن المكسرات يمكن أن تكون أفضل صديق لمن يتبع نظامًا غذائيًا ، وهناك العديد من الدراسات التي توضح أن المكسرات يمكن أن تساعد في تجنب زيادة الوزن. على سبيل المثال ، وفقًا لدراسة أجرتها BMJ Nutrition، Prevention & He alth ، فإن زيادة استهلاك المكسرات من خلال حصة واحدة في اليوم كان مرتبطًا بشكل كبير بزيادة الوزن بشكل أقل وتقليل خطر الإصابة بالسمنة على مدى أربع سنوات ، وحتى أكثر عندما قام المشاركون في الدراسة بتبديل تقديم أي نوع من المكسرات لأطعمة غير صحية مثل البطاطس المقلية أو الحلوى أو اللحوم الحمراء أو المصنعة أو رقائق البطاطس.
فقط لاحظ أن هذا لا ينطبق على زبدة الجوز. يقول ماتيس: "عندما تستهلك زبدة الجوز ، فإن جدار خلية الجوز قد تكسر ، مما يحرر الطاقة الموجودة في تلك الخلايا". بمعنى آخر ، سوف يمتص جسمك كل السعرات الحرارية الموجودة في زبدة الجوز.
الفوائد الصحية للمكسرات
1. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
"في ثلاث دراسات جماعية مستقبلية كبيرة ، كان الاستهلاك المرتفع للمكسرات مرتبطًا عكسياً مع إجمالي مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية" ، كما يقول كاسبيرو. "الأمر لا يتعلق بمرض القلب فقط ، حيث لوحظ أيضًا وجود ارتباطات عكسية مهمة بين استهلاك المكسرات والوفيات بسبب السرطان وأمراض الجهاز التنفسي."
2. غني بالألياف ويحتوي على دهون صحية
إدارة الوزن ليست السبب الوحيد الذي يجعل المكسرات تستحق مكانًا في نظامك الغذائي النباتي. "تحتوي المكسرات على دهون صحية وهي مصدر كبير للألياف الغذائية التي تغذي ميكروبيوم الأمعاء" ، كما يقول ويليام دبليو لي ، دكتور في الطب ، وهو طبيب معروف عالميًا وعالم ومؤلف كتاب "أكل للتغلب على المرض" الأكثر مبيعًا في نيويورك تايمز. يمكن أن يخفض ذلك نسبة الكوليسترول في الدم وقد ثبت أنه ينشط عمليات حرق الدهون في الجسم.
3. معبأة بمضادات الأكسدة
" تناول المكسرات طريقة رائعة لزيادة كمية مضادات الأكسدة التي تتناولها. من المكسرات والجوز والبقان والكستناء تحتوي على أعلى نسبة من مضادات الأكسدة. يحتوي الجوز على أكثر من 20 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 100 غرام ، معظمها في حبيبات الجوز ، توضح دراسة حول الفوائد الصحية للمكسرات. مضادات الأكسدة تحمي خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة التي تسبب الإجهاد التأكسدي. "
4. محمل بالمغذيات الدقيقة
إلى جانب احتوائها على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والبروتين ، فإن المكسرات محملة أيضًا بالمغذيات الدقيقة ، كما تقول ألكسندرا كاسبيرو ، ماجستير في التغذية ، اختصاصية تغذية في سانت لويس تدير موقع delishknowledge.com والمؤلفة المشاركة لكتاب The Plant- طفل قائم + طفل صغير. فكر في فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.
مفتاح تناول المكسرات هو الاعتدال. قد تكون مفيدة لك ، لكن هذه السعرات الحرارية والدهون يمكن أن تتراكم. يقول ماتيس عمومًا إن حوالي أونصة أو أونصة ونصف في اليوم هي النقطة الحلوة.
فقط تأكد من اختيار المكسرات العادية. كثير منها مقلي أو مغطى بالسكر أو يحتوي على مواد حافظة مضافة. يقول لي: "كل هذا يمكن أن يقلل من الإمكانات الصحية لجوز الشجرة".
الخلاصة: يجب تضمين المكسرات في نظامك الغذائي.
"باعتدال ،دون القلق من زيادة الوزن" ، كما يقول كاسبيرو.
لمزيد من المعلومات عن المكسرات ، تحقق من 11 حبة تحتوي على معظم البروتين.
