أوميغا 3 أو زيت السمك هو ثاني أكثر المكملات الغذائية شيوعًا التي يتم تناولها يوميًا بعد الفيتامينات المتعددة بين أولئك الذين يتناولون المكملات الغذائية في الولايات المتحدة. ولكن إذا كنت لا ترغب في تناول زيت السمك لأي سبب (لا تأكل السمك أو لا ترغب في الحصول على الكثير من الزيت في نظامك الغذائي) ، فهناك طرق أخرى لتلبية احتياجاتك من أوميغا 3 ، بما في ذلك الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 مثل البذور والمكسرات والبقوليات. إليك بالضبط الأطعمة التي يجب إضافتها لأوميغا 3.
بما أن الجسم لا يستطيع إنتاج هذه الأحماض الدهنية بمفرده ، يجب أن تأتي هذه الدهون الأساسية من الطعام الذي تتناوله.أنها توفر فوائد صحية فريدة من نوعها ، بما في ذلك تعزيز المزاج وتفتيح البشرة الباهتة ومكافحة الالتهابات. على وجه التحديد ، أظهرت الدراسات أن أوميغا 3 تعمل على خفض ضغط الدم وتنظيم معدل ضربات القلب وتحسين وظائف الأوعية الدموية من بين أمور أخرى. أوميغا 3 مهمة أيضًا في تنظيم وظائف المخ وتساعد على تعزيز مزاجك ، لذلك إذا كنت تشعر بقليل من التشتت أو الاكتئاب ، فقد يكون السبب أنك تعاني من نقص في أوميغا 3.
يحتاج الرجال والنساء إلى جرعات مختلفة من أوميغا 3 ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة: يجب أن تستهدف النساء 1.1 جرامًا بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 1.6 جرام يوميًا. يعد نقص أوميغا 3 نادر الحدوث ، ولكن إذا لاحظت أن بشرتك خشنة ومتقشرة أو أصبت بالإكزيما ، فقد يكون نقص أوميغا 3 أحد العوامل المساهمة. أعراض نقص أوميغا 3 ليست جسدية دائمًا ولكنها قد تكون عقلية أو عاطفية ، وتشمل أعراض الاكتئاب أو القلق أو قلة التركيز.
أوميغا 3 تأتي في ثلاثة أنواع مختلفة: EPA ، DHA ، و ALA.تم العثور على كل من EPA و DHA في زيت السمك والطحالب ، ولكن يوجد ALA في الغالب في الأطعمة النباتية الكاملة مثل المكسرات والفاصوليا والبقوليات الأخرى. يحتاج الجسم إلى تحويل ALA وحمض ألفا لينولينيك (ALA) إلى أشكال أكثر نشاطًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA. فكر في ALA على أنه اللبنة الأساسية للسماح لجسمك بالحصول على ما يحتاجه ، لذلك يحتاج الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا بشكل عام إلى تناول المزيد من هذه العناصر الغذائية للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها. إليك الأطعمة النباتية السبعة الكاملة التي ستساعدك على الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من احتياجات أوميغا 3.
7 أطعمة نباتية مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية
1. بذور الشيا
بذور الشيا هي واحدة من أفضل مصادر أوميغا 3 ، حيث تحتوي على 5 جرامات لكل أونصة ومن السهل إضافتها إلى الخبز المحمص الصباحي أو السلطات أو حتى خليط الفطائر. إلى جانب أوميجا 3 ، تحتوي بذور الشيا أيضًا على مستويات عالية من الألياف والكالسيوم والفوسفور والمنغنيز. لكل وجبة ، توفر بذور الشيا ثلث احتياجاتك اليومية من الألياف.ربطت دراسة بين بذور الشيا وتقليل الالتهابات والسيطرة على مرض السكري وارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى تعزيز المناعة.
كيفية إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي:
- بودنغ شوكولاتة موكا شيا
- توست الأفوكادو مغطى ببذور الشيا
- أرز باللبن مع مربى التوت و الشيا
2. الجوز
الجوز يحتوي على 3.34 جرام من أوميغا 3 في الكوب. أضف الجوز إلى كعكة الصباح ، أو صلصة البيستو النباتية ، أو كزينة في السلطة. قشر الجوز هو الأكثر كثافة بالمغذيات ويحتوي على معظم مضادات الأكسدة. تشير الدراسات إلى أن تناول الجوز يوميًا مفيد لقلبك وصحة دماغك ويحمي من السرطان. فهي غنية بالألياف وفيتامين هـ والمنغنيز.
كيفية إضافة الجوز إلى نظامك الغذائي:
- رغيف الجوز و التمر
- سلطة كالي بالجوز والتوت البري
- معكرونة الجوز بيستو
3. بذور القنب
بذور القنب تحتوي على 2.61 جرام من أوميجا 3 في 3 ملاعق كبيرة. استخدم بذور القنب كزينة في وعاء الأكاي أو اصنع مقرمشات بذور محلية الصنع لتغمس في الحمص. بذور القنب غنية بالحديد وفيتامين هـ والكالسيوم والألياف والزنك. وفقًا للدراسات ، فإن تناول المزيد من بذور القنب سيعزز مناعتك وصحة القلب ويعزز نمو الشعر والجلد والأظافر بالإضافة إلى الحفاظ على عقلك حادًا. يوفر زيت بذور القنب أيضًا نفس الفوائد الصحية مثل البذور ولكن بجرعة أكثر تركيزًا.
كيفية إضافة بذور القنب إلى نظامك الغذائي:
- وعاء عصير مع التوت وبذور القنب
- حمص مع مقرمشات بذور القنب
- سلطة حمص محمص و سيزر مغطاة ببذور القنب
4. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على 1.8 جرام من أوميجا 3 لكل ملعقة طعام أو ما يعادل يوم كامل.أضف بذور الكتان إلى مزيج مافن اليقطين والطاقة وكرات البروتين أو حلوى التوت. تمتلئ بذور الكتان أيضًا بالألياف والبروتين. تحتوي بذور الكتان على مركبات نباتية تسمى قشور تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
كيفية إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي:
- فطائر اليقطين مع بذور الكتان
- مقرمشات بذور الكتان مع. حمص
- كرات النعيم الكلاسيكية المصنوعة من المكسرات
- تارت بيري صحي
5. ادامامي
Edamame يحتوي الكوب الواحد على 0.55 جرام من أوميغا 3. ادامامي لذيذ في الرامين النباتي أو وعاء الحبوب المليء بالخضروات. يعتبر Edamame أحد أفضل مصادر البروتين النباتي حيث يحتوي الكوب الواحد على 17 جرامًا. ال. يعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة التي ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، وفقًا لهذه الدراسة.
كيفية إضافة edamame إلى نظامك الغذائي:
- وعاء بوذا
- بطاطا حلوة محمصة و وعاء حبوب السبانخ مع ادامامي
- ميسو رامين
6. حبوب الكلى
الفاصوليا تحتوي على 0.19 جرام من أوميغا 3 لكل كوب. أضفه إلى سلطة الجرجير أو اجعله النجم في الفاصوليا الفلفل الحار. الفاصوليا غنية بالبروتين حيث تحتوي على 15 جرامًا في الكوب الواحد. هذه البقوليات غنية أيضًا بمضادات الأكسدة والألياف التي تم ربطها بفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2.
كيفية إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي:
- سلطة فاصوليا جرجير
- جيرك توفو مع الأرز والفاصوليا
- ثلاثة فاصوليا تشيلي مع رقائق التورتيلا
7. كرنب بروكسل
براعم بروكسل تحتوي على 0.135 جم من أوميغا 3 في 1/2 كوب. تعد هذه الخضروات الصليبية أكثر من مجرد طبق جانبي ويمكن إضافتها أيضًا إلى عصير الصباح أو نجمة أي مقلي مع التوابل الصحيحة.براعم بروكسل غنية بشكل مدهش بفيتامين C وفيتامين K: 1/2 كوب يلبي 81٪ من أهدافك اليومية من فيتامين C و 137٪ من متطلبات فيتامين K. تم ربط كرنب بروكسل بالوقاية من أمراض الأوعية الدموية في دراسة حديثة
كيفية إضافة براعم بروكسل إلى نظامك الغذائي:
- عصير بيري بالتمر و براعم بروكسل
- براعم بروكسل حلوة وحارة
- شرائح اللحم القرنبيط مع الملفوف المقلي بالبهارات وبراعم بروكسل
