هل يعزز تناول البروبيوتيك فقدان الوزن؟ تشير الدراسات إلى نعم

" لقد سمعنا جميعًا عن البروبيوتيك ، الموجود في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية ، ولكن هل تساءلت يومًا عما تفعله بالضبط؟ وهل إضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي يساعدك على إنقاص الوزن؟ اتضح أن البروبيوتيك لها دور حيوي في صحة ورفاهية الجهاز الهضمي ، بدءًا من القناة الهضمية ، وهناك دراستان حديثتان تدعمان فكرة أن البروبيوتيك يساعدك على إنقاص الوزن إذا كان هذا هدفًا. إليك كل شيء يجب معرفته عن البروبيوتيك ، وصحة أمعائك ، والعلاقة بين البكتيريا الجيدة في الجسم والقدرة على إنقاص أرطال."

ما هي البروبيوتيك؟

" البروبيوتيك هي بكتيريا صحية تدعم نمو ما يسمى بالبكتيريا الجيدة في أمعائك والتي تساعد جسمك على إجراء عملية الهضم الصحي ، وتعزيز جهاز المناعة لديك ، وتعزيز صحة القلب ، وحتى تنظيم مزاجك. "

يحتوي جسمنا على مجموعة من البكتيريا التي تتواجد في أجزاء مختلفة من أجسامنا ، وخاصة في أمعائنا حيث يوجد رقم مذهل ، حسب بعض التقديرات ، 100 تريليون ، يساعد الجسم على هضم الطعام الذي نتناوله و قم بالإشارة إلى ما يجب فعله بالمنتجات الثانوية. تشكل هذه المجموعة الميكروبية بأكملها ما يسمى بميكروبيوم الأمعاء لدينا ، وهناك عدد أكبر من هذه البكتيريا أكثر من الخلايا البشرية في الجسم ، بنسبة حوالي 3 إلى 1 ، في آخر تعداد. أعلن المعهد الوطني للصحة أن الحفاظ على رفقاء الأمعاء بصحة جيدة يمكن أن يمنع بعض الحالات بما في ذلك أمراض القلب وأمراض المناعة الذاتية واضطرابات الصحة العقلية.

البروبيوتيك ، سواء أتت من مصادر غذائية مثل الفواكه والخضروات ، أو المكملات الغذائية ، تحتوي على العديد من البكتيريا الحية الجيدة والخميرة التي تعيش في أجسامنا.يمكن أن يمنع استهلاكها تراكم البكتيريا "السيئة" (التي تتكاثر عندما نتناول طعامًا غير صحي (بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم والأطعمة المقلية) والحفاظ على التوازن الذي نحتاجه للبقاء بصحة جيدة.

أظهرت الدراسات أن البروبيوتيك وبكتيريا الأمعاء الصحية تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ، ولكن هناك بحث جديد يربط بين تناول البروبيوتيك وتحسين وزن الجسم وصغر حجم الخصر وانخفاض الدهون في الجسم. إليك ما يجب معرفته عن البروبيوتيك وفقدان الوزن ، وأفضل الطرق للحصول عليها في نظامك الغذائي.

الرابط بين البروبيوتيك ووزن الجسم

" على الرغم من عدم اليقين بشأن كيفية تأثير البروبيوتيك على وزن الجسم ، تشير دراستان حديثتان إلى وجود علاقة. تسأل الدراسة الأولى التي نُشرت في عام 2018: هل حان الوقت لاستخدام البروبيوتيك للوقاية من السمنة أو علاجها؟ ويتابع لفحص العلاقة بين صحة الأمعاء والسمنة أو الظروف التي تؤدي إليها ، بما في ذلك زيادة الوزن ، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ومتلازمة التمثيل الغذائي ومقاومة الأنسولين."

" يذكر المؤلفون: أظهرت العديد من الدراسات أنه في الأفراد الذين يعانون من السمنة ، يمكن أن تختلف تركيبة ميكروبيوتا الأمعاء بشكل كبير عن تلك الخاصة بالأفراد النحيفين ، ويفترضون أن بكتيريا الأمعاء يمكن أن تلعب دورًا أساسيًا في تعديل استقلاب الطاقة ، وتشكل أن التعديلات في تكوين ميكروبيوتا الأمعاء يمكن أن تترافق مع زيادة أو انخفاض في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم. بناءً على هذا الدليل ، تم اعتبار التلاعب بالميكروبات المعوية باستخدام البروبيوتيك طريقة ممكنة للوقاية من السمنة وعلاجها. "

" دراسة لاحقة في عام 2019 في المجلة الطبية البريطانية ، فحصت تأثير تناول البروبيوتيك الجرثومي عن طريق الفم على 15 متغيرًا متعلقًا بالسمنة والسكري ومرض الكبد الدهني غير الكحولي. وجد التحليل أن استهلاك البروبيوتيك يحسن معايير القياسات البشرية ومؤشر كتلة الجسم ، وكذلك يحسن نسبة السكر في الدم ، والالتهابات المزمنة ، ومستويات الدهون الثلاثية في الدم ، وكذلك وظائف الكبد."

كيف تنظم بكتيريا الأمعاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن والالتهابات

أولاً ، الحفاظ على صحة أمعائك يمكن أن يساعد في منع الالتهاب. تنص مقالة عام 2017 على أن الالتهاب المزمن منخفض الدرجة في جميع أنحاء الجسم قد يتسبب في السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ، بل ويؤدي إلى تفاقم الحالات المختلفة التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

"تشير مراجعةA 2020 أيضًا إلى أنه بخلاف الالتهاب ، يمكن أن تتسبب المشكلات المتعلقة بميكروبات الأمعاء في السمنة بسبب تراكم الدهون (أو الدهون) ، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي والكبد الدهني ومقاومة الأنسولين. وجدت تلك الدراسة أن النساء الحوامل اللواتي تناولن البروبيوتيك قبل الولادة أنجبن أطفالًا تجنبوا زيادة الوزن في وقت مبكر من الحياة ، كما أن الأطفال الذين تم إعطاؤهم البروبيوتيك قللوا أيضًا من فرص زيادة الوزن ، مما دفع المؤلفين إلى كتابة: تعديل الميكروبات المعوية باستخدام البروبيوتيك يمكن أن يكون أداة للتخفيف من بعض الاضطرابات المرتبطة بالسمنة عند الاطفال."

البالغون الذين تناولوا البروبيوتيك لمدة 12 أسبوعًا انتهى بهم الأمر بفقدان الوزن ، ولكن عندما توقفوا عن تناول البروبيوتيك ، تم عكس النتائج ، مما يشير إلى أن البروبيوتيك اليومي ضروري للحفاظ على توازن بكتيريا الأمعاء.

الوجبات الجاهزة لدينا: يبدو أن تناول البروبيوتيك يوميًا للمساعدة في الحفاظ على توازن صحي في الميكروبيوم يقلل من هذه الآثار الجانبية غير المرغوب فيها التي قد تساهم في زيادة الوزن.

ما هي أفضل أنواع البروبيوتيك التي يجب تناولها لفقدان الوزن ، وفقًا للبحث

تم إجراء العديد من الدراسات على سلالات Lactobacillus لإظهار تأثير إيجابي على الوزن ودهون الجسم. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2013 أن تناول الزبادي مع Lactobacillus fermentum أو Lactobacillus amylovorus يقلل من نسبة الدهون في الجسم بنسبة 3 إلى 4 في المائة خلال فترة 6 أسابيع. (يمكن أيضًا تناولها في شكل مكمل إذا اخترت عدم تناول منتجات الألبان.)

" إذا كنت تتجنب منتجات الألبان أو الأطعمة النباتية ، فيمكن أن يكون الكيمتشي حلاً للحصول على جرعتك الصحية من البروبيوتيك.وجدت دراسة أخرى عام 2020 أن تناول بروبيوتيك Lactobacillus sakei - الموجود في الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي وبعض مخلل الملفوف - قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة على تقليل كتلة الدهون في الجسم دون آثار جانبية خطيرة. "

قد يساعد تناول بروبيوتيك مع سلالة Lactobacillus gasseri في تقليل وزن الجسم ، والدهون حول الأعضاء ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وحجم الخصر ، ومحيط الورك وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ، كان بها 210 مشاركًا بكميات أعلى من البطن تستهلك الدهون 210 جرام من الحليب المخمر المحتوي على بروبيوتيك لمدة 12 أسبوع.

خلصت النتائج إلى أنه بالنظر إلى الحليب المخمر ، فقد انخفض بنسبة 9 في المائة تقريبًا في الدهون الحشوية (دهون البطن التي يصعب فقدانها) بالإضافة إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم ، وكتلة الدهون في الجسم ، والخصر محيط الورك. والشيء المثير هو أنه بمجرد توقف المجموعة عن تناول البروبيوتيك ، فإن التأثيرات تتلاشى بعد 4 أسابيع. يشير هذا إلى أنه من المحتمل أن تحتاج البروبيوتيك إلى استهلاكها باستمرار من أجل الحفاظ على الفوائد.

يجب إجراء دراسات بحثية أطول مع مجموعات أكبر من المشاركين لتأكيد الفوائد الواعدة لتناول البروبيوتيك لفقدان الوزن. الجانب الإيجابي هو أن تناول البروبيوتيك أو تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أمر صحي ويمكن أن يقدم مجموعة من الفوائد الصحية مثل صحة القلب وخفض نسبة السكر في الدم - وعادة لا يسبب أي ردود فعل سلبية.

يبدو أن البروبيوتيك تمنع حتى زيادة الوزن

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، عليك أيضًا الاستمرار في التركيز على عدم استعادة الوزن مرة أخرى بمجرد أن تفقده. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، وجدت دراسة نشرت عام 2015 في مجلة Obesity أن مكمل البروبيوتيك (يسمى VSL3) الذي تم تناوله على مدى 4 أسابيع قلل من الوزن وزيادة الدهون لدى المشاركين الذين استهلكوا 1000 سعر حراري إضافي أكثر مما يحتاجون. كل يوم. قد يشير هذا إلى أن بعض سلالات الكائنات الحية المجهرية قد تكون مفيدة في منع زيادة الوزن.

وفقًا لموقعهم على الويب ، VSL3 ، بروبيوتيك تجاري متعدد الأنواع يحتوي على 8 سلالات مختلفة من البكتيريا وله قوة من 450 إلى 900 مليار وحدة تشكيل مستعمرة (CFU). يحتوي على مجموعة متنوعة من بكتيريا Streptococcus و Bifidobacterium و Lactobacillus.

اجمع بين البروبيوتيك واستراتيجيات فقدان الوزن الأخرى

لا تزال البروبيوتيك بحاجة إلى القليل من المساعدة لجعلها تعمل بشكل أفضل لفقدان الوزن. تشير مراجعة عام 2020 إلى أن الجمع بين البروبيوتيك والبريبايوتكس والنظام الغذائي والنشاط البدني يمكن أن يكثف فقدان الوزن.

على الرغم من أن البروبيوتيك والبريبايوتكس تبدو متشابهة ، إلا أنها في الواقع تخدم وظائف مختلفة. في حين أن البروبيوتيك هي البكتيريا الحية الموجودة في الطعام ، فإن البريبايوتكس هي في الواقع غذاء للبكتيريا. تأتي من الكربوهيدرات ، وخاصة الأطعمة الغنية بالألياف ، والتي لا يمكن هضمها. بينما يشقون طريقهم عبر الجهاز الهضمي ، تأكله البكتيريا المفيدة في أمعائنا.

بعض الأطعمة النباتية البريبايوتك الشائعة تشمل:

• جذر الهندباء
• الثوم
• Leeks
• ملفوف سافوي
• البقوليات بما في ذلك العدس والحمص
• الموز
• شوفان
• بذور الكتان

كيفية الحصول على البروبيوتيك في نظامك الغذائي

في حين أنه قد يكون من السهل تناول مكمل البروبيوتيك يوميًا ، إلا أنك ستفقد بعض الأطعمة اللذيذة التي يمكن أن تعزز صحة أمعائك. أضفها إلى نظامك الغذائي للحصول على المزيد من المصادر الطبيعية الكاملة للبروبيوتيك التي تأتي مع العناصر الغذائية والألياف الأخرى للمساعدة في تعزيز صحة الأمعاء.

• مخلل الملفوف:يتكون من ملفوف مخمر مذاق رائع في السلطات أو السندويشات أو المنفرد.

• الكيمتشي:ملفوف آخر مخمر يحتوي على بهارات آسيوية وخضروات أخرى.

• Kombucha:شاي مخمر بثقافة من البكتيريا والخميرة المختلفة. أصبح هذا المشروب شائعًا على مر السنين ويسهل العثور عليه في أي متجر بقالة.

• Tempeh:يجعل فول الصويا المخمر هذا غنيًا بالبروبيوتيك ولكنه أيضًا خيار بروتين رائع للأنظمة الغذائية النباتية.

• Miso:خيار آخر لفول الصويا المخمر هو ميسو ، لكن هذه المرة في شكل لصق. غالبًا ما ترى هذا في الأطباق المستوحاة من آسيا بما في ذلك حساء ميسو.

• بدائل الألبان المدعمة : تحتوي العديد من أنواع الحليب والزبادي القائمة على فول الصويا والجوز على بكتيريا حية. ما عليك سوى التحقق من الملصق لمعرفة ما إذا كان يحتوي على Lactobacillus أو سلالات أخرى.

الخلاصة: البروبيوتيك لصحة الأمعاء يعزز أيضًا فقدان الوزن ، وتظهر الدراسات

تظهر الأبحاث الحالية نتائج واعدة للبروبيوتيك وفقدان الوزن. بينما يجب إجراء المزيد من الأبحاث ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك يمكن أن يجلب العديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا.