حتى لو كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا للصحة والعافية ، فمن المحتمل أنك لا تزال تستخدم زيت الزيتون أو أي زيت نباتي آخر في تتبيلات السلطة أو البطاطس المقلية ، معتقدًا أن هذه خطوة صحية . ولكن فقط لأنه مشتق من النباتات لا يعني بالضرورة أن الزيت صحي. إذا كنت تبحث عن صحة مثالية ، فقد يكون الوقت قد حان لرمي الزجاجة الخضراء.
الزيت النباتي موجود في كل مكان في الطبخ الأمريكي لدرجة أنك قد لا تفكر مليًا في تناوله. بعد كل شيء ، هذا هو ما تذهب إليه عندما تقلى الخضار أو تحمصها ، وهي واحدة من أفضل المكونات في رقائق البطاطس والمخبوزات.بدون التحقق من الملصق ، من المحتمل أنك تحصل على الزيت عدة مرات في اليوم ، دون أن تدرك ذلك. حان الوقت لتلاحظ. على الرغم من أنه يمكنك العثور على دراسات تشير إلى أن تناول زيت الزيتون أمر صحي ، إلا أن العديد من الأطباء المتخصصين في النباتات سيقولون لك: مستحيل. رسالتهم؟ بغض النظر عن نوعه ، لا مكان للزيت في نظام غذائي صحي قائم على النباتات ، وكلما انفصلت عنه سريعًا ، كان ذلك أفضل. هذا هو الأساس المنطقي للتخلص من النفط.
كيف اكتسبت الزيوت سمعة صحية
تعود الهالة الصحية للزيوت النباتية إلى ما يقرب من قرن من الزمان عندما بدأ الباحثون لأول مرة في ربط الخطر المتزايد لأمراض القلب والسرطان بالدهون المشبعة ، كما يقول تي كولين كامبل ، دكتوراه ، أستاذ فخري في التغذية الكيمياء الحيوية بجامعة كورنيل في إيثاكا ، نيويورك ، ومؤلف كتاب دراسة الصين ومستقبل التغذية المرتقب. عند مقارنة البيانات من بلدان مختلفة ، خلصوا إلى أنه مع زيادة الدهون في النظام الغذائي ، زادت أيضًا معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان.كما تم تحديد الكوليسترول كمحفز لهذه الأمراض.
ما المشكلة في هذا الاستنتاج؟ يقول كامبل: "لم يكن السبب الرئيسي هو الدهون المشبعة أو الكوليسترول ، بل هو مزيج من زيادة البروتين الحيواني وانخفاض الأطعمة النباتية". هذه الحقيقة ، ومع ذلك ، تم تجاهلها والتستر عليها. "لا يريد الناس أن يتساءلوا عن مشاكل البروتين الحيواني ، وهو شيء لطالما كان البشر يعبدون به ، بسبب عدم وجود كلمة أفضل." في الواقع ، نُشرت إحدى الدراسات الأولى لإثبات الصلة بين البروتين الحيواني والأمراض المزمنة في أوائل القرن العشرين ، لكنها لم تحظ باهتمام كبير.
ومع ذلك ، في الخمسينيات من القرن الماضي ، حدث تحول عندما بدأ الباحثون في دراسة الآثار الصحية لنظام غذائي متوسطي مقابل النظام الغذائي الغربي. مرة أخرى ، وجدوا أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة تتماشى مع ارتفاع معدلات الإصابة بالأمراض ، بينما ترتبط الدهون المتعددة غير المشبعة ، الموجودة بشكل أساسي في النباتات ، بأمراض أقل.لذلك خلصوا إلى أن "الدهون المشبعة كانت سيئة ولكن الدهون غير المشبعة من النباتات ، بما في ذلك زيت النباتات ، كانت جيدة" ، كما يقول كامبل. ثم خرجت الزبدة ، ولأن الزيت في صورة سائلة لا يمكن دهنه بالخبز ، وجدت الشركات طريقة للصلابة وتحويلها إلى شكل قابل للدهن من الدهون المشبعة الاصطناعية التي تسمى الدهون المتحولة. وأصبح الزيت السائل المتبقي ، الذي لا يزال الناس يعتبرونه صحيًا لأنه دهون غير مشبعة ، أكثر شيوعًا في الطهي.
لماذا الزيوت المضافة سيئة بالنسبة لك
لأن الزيوت النباتية تأتي من النباتات ، فمن المنطقي أن نفترض أنها صحية. غير صحيح. يقول سايروس خامباتا ، دكتوراه ، أحد مؤسسي Mastering Diabetes والمؤلف المشارك لكتاب Mastering Diabetes: "الزيت هو الطعام الأكثر تكريرًا وغنيًا بالسعرات الحرارية في محل البقالة". "على الرغم من أن بعض الزيوت تحتوي على كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن ، إلا أن الزيوت لا تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والألياف والماء ، وقد تمت إزالة الغالبية العظمى من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية في عملية الاستخراج.ويضيف: "ما يتبقى لك هو طعام كثيف السعرات الحرارية يحتوي على الحد الأدنى من قيمة المغذيات الدقيقة التي تكون" مكررة مثل سكر المائدة الأبيض ".
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الزيت على نسبة عالية من حمض اللينوليك أوميغا 6 ، الذي يعزز الالتهابات في الجسم. يقول كامبل: "عند تناول الأحماض الدهنية أوميغا 6 تتأكسد بسهولة". ونتيجة لذلك ، فإنه ينتج أنواعًا من الأكسجين التفاعلي في الجسم ، وجذور حرة تضر بالجسم عن طريق تعزيز السرطان وإرساء الأساس لأمراض القلب. "
أحد هذه الأسس يتضمن تقليل وظيفة البطانة ، البطانة هي الغشاء الرقيق الذي يبطن الأوعية الدموية والقلب من الداخل. "لقد رأينا الالتهاب والخلل البطاني كمساهمين مهمين للأمراض المزمنة وحتى نرى كيف يؤثران سلبًا على الاستجابة الصحية لعدوى COVID" ، كما يقول كيم شوير ، طبيب طب نمط الحياة النباتي ومؤسس DOKS Lifestyle Medicine في أسبن ، كولو. هذا هو أحد أسباب خضوع مرضى القلب لبرنامج عكس أمراض القلب في كليفلاند كلينيك الذي يديره كالدويل ب.Esselstyn ، Jr. ، M.D ، ممنوع من تناول أي زيت.
الزيوت يمكن أن تسبب التهاب
هناك جانب سلبي آخر لأوميجا 6S. يزيد استهلاك كمية صغيرة فقط من نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ، والتي لا تزيد من الالتهاب فحسب ، بل تقلل أيضًا من إنتاج EPA و DHA ، والأحماض الدهنية المضادة للالتهابات والتي تعتبر ضرورية لوظيفة الدماغ المثلى وصحة العين ، Khambatta يقول
الآن عامل في الدهون المشبعة ، المحتوى الأساسي لزيت جوز الهند ومعظم الزيوت النباتية ، ولن تواجه فقط زيادة إنتاج LDL (الكوليسترول السيئ) في الكبد ، بل قد تكون مقاومة الأنسولين أيضًا مصدر قلق آخر. يقول خامباتا: "يمكن أن تضعف الكميات الصغيرة من الدهون المشبعة وظيفة مستقبلات الأنسولين في العضلات والكبد في غضون ساعات من تناول وجبة واحدة غنية بالدهون". في الواقع ، الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري المعتمد على الأنسولين ، حتى أولئك الذين يعانون من مقدمات السكري ، ومرض السكري من النوع 2 ، وسكري الحمل ، يجدون أن الكميات الصغيرة من الزيت في وجبة واحدة تزيد بشكل كبير من نسبة الجلوكوز في الدم بعد حوالي ساعتين إلى ست ساعات من الوجبة.بعد يوم إلى أربعة أيام من تناول الوجبة ، يحتاجون إلى المزيد من الأنسولين الخارجي.
الآن دعونا نتحدث عن الوزن. يقول شوير: "لأن الزيت هو أكثر الأطعمة المتوفرة كثافة في السعرات الحرارية ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالزيت يساهم في زيادة الوزن". تحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية لكل جرام مقابل أربعة سعرات حرارية لكل جرام في البروتين والكربوهيدرات ، مما يعني أنه في ملعقة كبيرة واحدة من الزيت ، ستحصل على 120 سعرًا حراريًا من الدهون. لنكون أكثر وضوحًا ، بينما تحتوي الخضار عادةً على حوالي 100 سعر حراري لكل رطل والفواكه حوالي 300 سعر حراري لكل رطل ، يحتوي الزيت على حوالي 4000 سعر حراري لكل رطل.
لن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل ستخاطر أيضًا بارتفاع درجة حرارة الأطعمة الغنية بالزيوت. عندما تأكل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، فإن محتواها من الألياف والماء سيجعلك ممتلئًا ميكانيكيًا وغذائيًا قبل أن تصبح ممتلئًا بالسعرات الحرارية. يقول خامباتا: "هذا يعني أنه عندما تبدأ معدتك في الانتفاخ ، فإنها سترسل دفعة عصبية إلى دماغك تقول" أبطئ "أو" توقف عن الأكل ".ومع ذلك ، لا يؤدي الزيت إلى تشغيل آلية الشبع نفسها ، لذا يمكنك بسهولة تناول الكثير من الطعام دون معرفة ذلك.
هل كل الزيوت سيئة بالنسبة لك
النفط هو زيت ، "يجب عليك تجنب كل شيء إذا كنت تريد السعي للحصول على صحة مثالية" ، كما يقول شوير. وهذا يشمل زيت الزيتون ، وهو حجر الزاوية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، على الرغم من أن الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يتناولون حمية البحر الأبيض المتوسط لديهم معدلات أقل من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. لكن ليس بسبب زيت الزيتون. يقول كامبل: "هذا لأنهم يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب ، ويستهلكون كميات كبيرة من الفواكه والخضروات" ، مضيفًا أن صناعة زيت الزيتون تعمل غالبًا في الخلفية للترويج لمنتجاتها.
هناك سبب آخر يوصف بزيت الزيتون بأنه صحي. يقول شوير: "تأتي هذه الفكرة من بحث يُظهر أن تناول نظام غذائي متوسطي أكثر فائدة من اتباع نظام غذائي أمريكي قياسي ، لكن هذا لا يعني أنه صحي مثل تناول نظام غذائي خالٍ من الزيت".وتشير إلى صناعة التبغ التي ادعت ذات مرة أن التدخين صحي ، وذلك لأنه لم يكن هناك فرق كبير في خطر تدخين 10 عبوات مقابل سبع علب في اليوم. ومع ذلك ، هناك فرق هائل في تدخين 10 عبوات يوميًا مقارنة بعدم التدخين. الشيء نفسه ينطبق على البعض مقابل عدم وجود نفط.
كيفية تناول نظام غذائي خال من الزيت
قد يبدو التخلص من الزيوت المضافة من نظامك الغذائي أمرًا مستحيلًا. ولكن مع القليل من التعديلات ، يمكنك الطهي والخبز - حتى الخروج لتناول الطعام - دون استهلاك الزيت. يقول شوير: "بمجرد أن تعتاد على الطهي بدون زيت ، لن تفوتك النكهة".
للطبخ ، تُقلى الخضار جافة (ضع البصل أولاً حتى تتعرق بشكل طبيعي عصيرها) أو استخدم مرق نباتي منخفض الصوديوم (أو ماء) بدلاً من الزيت ، كما يقول شوير. إذا كنت ترغب في تحميص الخضار ، أضف الرطوبة من مرق خضروات منخفض الصوديوم (استخدم حصيرة سيليكون أو ورق زبدة لمنع الالتصاق) أو تحميص ببطء في كيس رقائق. بدلاً من صنع تتبيلات السلطة بالزيوت ، امزج البذور أو المكسرات لعمل تتبيلة كريمية ، وفي الصلصات الأخرى ، استخدم قاعدة سائلة من الخل أو العصير المنكه.للخبز ، صوص التفاح غير المحلى ، الموز المهروس ، أو بذور الكتان المطحونة اصنع بدائل مناسبة للزيت.
وعند الخروج لتناول الطعام ، اسأل بأدب عما إذا كان المطعم يمكنه طهي وجبة بدون زيت (أو استخدام الزيت ، إذا فشل كل شيء آخر ، كما يقول شوير). يقول خامباتا: "في معظم الأوقات ، سوف يبهرك خادمك أو طاهيك بعرض تقديمي ممتع ومبدع لما طلبته".
لكن ماذا لو كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ويرغب في تناول القليل من الزيت؟ يقول شوير: "إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ، ولا تعاني من زيادة الوزن ، وخالٍ من الأمراض المزمنة وليس لديك إدمان على الطعام ، فإن تناول القليل من الزيت المعالج في نظامك الغذائي قد لا يكون أمرًا خطيرًا ، لكنني لن أعتبره صحيًا".
هذا شعور يردده كامبل. يقول: "لا أستطيع أن أقول إنني لا أستخدم قطرة من الزيت أبدًا ، لكنني أحاول تجنبها ، لأن الزيت ليس غذاءً صحيًا ، وأنت لست بحاجة إليه".
