هل أسنانك الحلوة مستعرة؟ قد يكون الوقت قد حان للسيطرة عليه ، من أجل صحتك: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر يوميًا إلى إضعاف جهاز المناعة لديك ، وزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، وإحداث فوضى في مستويات الأنسولين لديك. يحذر الأطباء من أن الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن ومجموعة من الحالات الأخرى التي تريد تجنبها ، خاصة إذا كنت قلقًا بشأن الإصابة بـ COVID. أظهرت الأبحاث أن أعراض COVID أسوأ بين أولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم والسكري والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وكلها مرتبطة بتناول السكر.
لكن السؤال ليس فقط كيفية تناول كميات أقل من السكر ، ولكن كيفية اختيار السكر بحكمة حيث لا يتفاعل كل السكر بنفس الطريقة في جسمك. السكر الموجود في موزة (14 جرامًا) يختلف عن السكر الموجود في كعكة الدونات (11 جرامًا) أو بسكويت رقائق الشوكولاتة (9 جرام). إن معرفة مقدار السكر الذي يجب تناوله ، وكيفية اختيار السكر الطبيعي في الأطعمة النباتية على السكر المضاف من الطعام المعالج في النبات ، هو سر اتباع نظام غذائي صحي ومستدام. إن الحصول على السكر المضاف من نظامك الغذائي ، والتركيز على الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، سيساعدك على التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات وإشباع رغبتك في تناول الحلويات ، دون كل عوامل الخطر غير الصحية التي يمكن أن يجلبها الكثير من السكر.
هل السكر المضاف سيء لك؟
يضع الناس جميع الأطعمة السكرية في نفس البرطمان. ومع ذلك ، هناك فرق بين السكر الطبيعي الموجود في الفواكه والخضروات والسكر المضاف أو قصب السكر البسيط. تقول لي آن ووتين ، م.S. ، R.D.N./L.D.N. ، اختصاصي تغذية في شارلوت ، نورث كارولاينا ، ومستشار تغذية مع فيتاميكس.
يشرح طبيب السكري أن مجرى الدم الخاص بك يمكن أن يحتوي فقط على ما يعادل ملعقة صغيرة من السكر في كل مرة ، وفوق ذلك ، يقوم جسمك بإفراز الأنسولين للإشارة إلى الجسم لنقله إلى الخلايا أو تخزينه على شكل دهون وفقًا للدكتور مارك كوكوزيلا ، أستاذ طب الأسرة في كلية الطب بجامعة ويست فيرجينيا.
يقول ووتن إن الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة الكاملة تدعم قدرة جسمك على العمل بشكل صحيح والحفاظ على الصحة على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف على إبطاء عملية هضم وامتصاص السكر ، مما يوفر إمدادًا ثابتًا بالطاقة للجسم ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
مع ذلك ، يضاف السكر المضاف إلى الطعام لتحسين النكهة أو إطالة العمر الافتراضي. توجد عادة في الأطعمة المصنعة ذات القيمة الغذائية المنخفضة والغنية بالأشياء الضارة مثل الدهون المشبعة والملح.إذا كانت أسنانك الحلوة تدفعك إلى الرغبة في تناول هذه الأطعمة السكرية ، فقد تتأثر صحتك. يقول ووتن: "تستمر الأبحاث في إظهار أن الاستهلاك المزمن لهذه الأطعمة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان". تربط مسودة رأي علمي جديد من هيئة سلامة الغذاء الأوروبية بين السكريات المضافة والسمنة وأمراض الكبد والسكري من النوع 2 وارتفاع الكوليسترول السيئ وارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر أيضًا إلى مشاكل الوزن ، كما يقول Kim Rose ، R.D.N. ، اختصاصي التغذية لتطبيق فقدان الوزن Lose It! وأخصائي رعاية وتعليم مرضى السكري المعتمد. تحتوي ملعقة صغيرة من السكر على 15 سعرة حرارية ، والتي قد لا تبدو كثيرة حتى تعتبر أن المشروبات الغازية هي المصدر الأول للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي ، ويمكن أن تحتوي علبة واحدة من الصودا على 11 ملعقة صغيرة.
ما هي كمية السكر في اليوم أكثر من اللازم
في عام 2020 ، توصي الإرشادات الغذائية الجديدة بأن يحافظ الأمريكيون على السكريات المضافة إلى أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية (في المتوسط ، يأكل معظمهم حاليًا أكثر من 13 في المائة).إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فهذا يعني 200 سعرة حرارية أو 50 جرامًا من السكر يوميًا. والمفزع؟ يستهلك الأمريكيون ما معدله 77 جرامًا من السكر يوميًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، أو حوالي ثلاثة إلى أربعة أضعاف الكمية الموصى بها
" أوصت منظمة الصحة العالمية بأن يكون المدخول اليومي من السكريات الحرة أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، مضيفة: إن التخفيض الإضافي إلى أقل من 5 في المائة أو ما يقرب من 25 جرامًا في اليوم سيوفر فوائد صحية إضافية."
يقول ووتن: "من الناحية المثالية ، الأقل هو الأفضل". "تظهر بعض الأبحاث حتى ستة بالمائة أكثر حكمة." في الواقع ، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا يأكل الرجال أكثر من تسع ملاعق صغيرة (36 جرامًا أو 150 سعرًا حراريًا) من السكر المضاف يوميًا ، وست ملاعق صغيرة للنساء (25 جرامًا أو 100 سعر حراري).
وبينما قد تميل إلى اللجوء إلى المحليات الاصطناعية ، تجنب جعلها مناسبة لك. على الرغم من أن إدارة الغذاء والدواء قد اعتبرتها آمنة ، إلا أن تأثيرها على صحة الأمعاء غير واضح ، كما يقول ووتن.أسوأ؟ تقول: "تظهر بعض الدراسات أن المحليات الصناعية قد تجعلك تحب الحلويات وتؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الحلويات". "كجزء من علاج عرضي ، لا بأس بهم ، ولكن عند الرغبة الشديدة ، اختر بدلاً من ذلك الأطعمة الكاملة المصنوعة من النباتات الحلوة بشكل طبيعي."
كيفية تناول كميات أقل من السكر المضاف يوميًا
لحسن الحظ ، لن يسبب تناول حلوى نباتية بين الحين والآخر أي مشاكل صحية دائمة. يقول ووتن: "لا يوجد طعام" سيء "، ويمكنك أن تعامل نفسك من حين لآخر دون خجل أو شعور بالذنب.
ومع ذلك ، إذا كنت قلقًا من أن أسنانك الحلوة تخرج عن نطاق السيطرة ، فهناك بعض العلامات التي يجب الانتباه إليها. بالنسبة للمبتدئين ، فإن زيادة الوزن أو الرغبة الشديدة في تناول الحلويات قد يكون مدعاة للقلق ، كما تقول روز. قد تكون أسنانك الحلوة مشكلة أيضًا إذا كان لديك الكثير من التجاويف ، واستفد من الحلوى المجانية في أي وقت وفي أي مكان ، ولديك ارتباط عاطفي أو عقلي بالطعام.تقول روز: "إن التغلب على هوس السكر ليس كل شيء فسيولوجيًا". "في بعض الأحيان ، يكون الأمر نفسيًا أيضًا." إذا كان الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى مساعدة طبيب مختص لمعالجة الارتباطات النفسية الكامنة وراء السكر.
إذن كيف يمكنك السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول السكر؟
ابدأ بإخراج السكر من نظامك الغذائي باتباع هذه الاستراتيجيات:
- إرضاء الرغبة الشديدة بالفاكهة : عندما تبدأ تلك السنّ بالكلام ، لا تضع قطعة من الفاكهة. لا يقتصر الأمر على كون الفاكهة ذات حلاوة مع السكريات المضافة بشكل طبيعي ، ولكنها تحتوي أيضًا على الألياف للمساعدة في السيطرة على ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى هذه الرغبة الشديدة ، كما تقول روز.
- تتبع طعامك : العديد من التطبيقات ، بما في ذلك Lose It !، تخبرك بمقدار السكر المضاف في طعام معين. من خلال مراقبة هذا الأمر ، يمكنك اكتشاف المزالق في نظامك الغذائي - مثل المشروبات السكرية والأطعمة التي لم تشك مطلقًا في احتوائها على السكر - واختيار الأطعمة الصحية ، كما تقول روز.المكافأة؟ قال ما يقرب من 80 في المائة من الأشخاص إن تتبع طعامهم شجعهم على دمج المزيد من الأطعمة النباتية في نظامهم الغذائي ، وفقًا لـ Lose It!
- تعرف على الأسماء الأخرى للسكر : نظرًا لأن السكر المضاف يحتوي على أكثر من 60 اسمًا له ، فأنت بحاجة إلى التعرف على ماهيتها. تحقق من هذه القائمة من Sugar Science ، ولكن بشكل عام ، أي كلمة تنتهي بـ "ose" أو الكلمات التي تستخدم "شراب" أو "سكر" يجب أن تكون علامات حمراء.
- اقرأ الملصقات الغذائية على الأطعمة المصنعة : من غير المنطقي أن الكعك والبسكويت والآيس كريم ، حتى لو كانوا نباتيين ، يحتويون على السكر. ومع ذلك ، قد تشعر بالصدمة عندما تعلم أن الأطعمة مثل الكاتشب وصلصة المعكرونة وتتبيلة السلطة وصلصة الشواء وأطعمة الوجبات الخفيفة والحبوب وصلصة السباغيتي وألواح الإفطار والخبز والحليب النباتي تحتوي على سكر مضاف. يقول ووتن: "العديد من الأطعمة النباتية ، لا سيما الأطعمة المعالجة ، تعتبر من الضاربين الثقيل عندما يتعلق الأمر بالسكر المضاف (إلى جانب الدهون المشبعة والملح)". يتم الآن عرض السكر المضاف على لوحة حقائق التغذية ، لذا تأكد من البحث.تعتبر المنتجات التي تحتوي على أقل من خمسة بالمائة من القيمة اليومية (DV) من السكر المضاف منخفضة بينما تكون نسبة 20 بالمائة من القيمة اليومية أو أكثر من السكر المضاف مرتفعة.
- تناول المزيد من الأطعمة الكاملة : لا تحتوي الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات على سكر مضاف ، وعلى الرغم من أنها تحتوي على سكر طبيعي ، إلا أنه النوع الصحي . اجعلها نجمة نظامك الغذائي ، وستتناول تلقائيًا كمية أقل من السكر المضاف.
- استبدل الأطعمة الكاملة بالسكر في الخبز : على الرغم من أن قطع السكر المضاف في الخبز قد يكون أمرًا صعبًا ، يمكنك القيام بذلك عن طريق تجربة كميات متساوية من عصير التفاح غير المحلى أو الموز الناضج يقول ووتن. التمر ، الذي غالبًا ما يكون مفرومًا ناعماً أو مطحونًا ، هو أيضًا بديل جيد. قاعدة عامة: "أضف نصف وزن التمر مقارنة بكمية السكر المدرجة في الوصفة ثم اضبطها" ، كما تقول. واعلم أنه على الرغم من تسويقها غالبًا كمحليات طبيعية ، إلا أن رحيق الصبار والعسل وشراب القيقب والسكر البني وسكر جوز الهند تعتبر سكرًا مضافًا.
- إطعامها:قد يبدو هذا كإستراتيجية غريبة ، ولكن من خلال إرضاء تلك الأسنان مع القليل من الحلاوة بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف والبروتين ، سوف يقول ووتن إن هذه الرغبة الشديدة في نفس الوقت تغذي جسمك بالمغذيات الصحية. إليك بعض الوصفات المقترحة: موس شوكولاتة الأفوكادو أو مخفوق التمر بالشوكولاتة النباتية.
الخلاصة: تعتمد صحتك على تقليل السكر المضاف في نظامك الغذائي.
للحصول على طرق لإرضاء أسنانك الحلوة ، اختر الأطعمة النباتية الكاملة بالألياف ، لإبقاء نسبة السكر في الدم منخفضة وتحت السيطرة. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة واستخدم الأطعمة الكاملة مثل شراب القيقب في الخبز.
لمزيد من المحتوى الرائع مثل هذا ، وطرق دمج نظام غذائي صحي نباتي في حياتك ، راجع مقالات The Beet's He alth and Nutrition.
