في جميع الأخبار الصحية الأخيرة ، يبدو الأمر كما لو أننا نسينا كل شيء عن الأشياء التي اعتادت على إبقائنا مستيقظين في الليل: سرطان الثدي ، وغيرها من الآفات البطيئة والصامتة التي حظيت باهتمامنا الكامل. لكن لسوء الحظ ، أو ربما لحسن الحظ ، ما سيبقينا بصحة جيدة الآن ، اليوم ، سيبقينا بصحة جيدة مع مرور الأسابيع والأشهر. أحد تلك الأشياء ، التي يمكن أن تساعدنا هنا والآن ، وفي السنوات القادمة ، هي الألياف. (هذا هو جديتك لتحضير وعاء من دقيق الشوفان.)
دعنا نتراجع لثانية ونراجع: الألياف موجودة في النباتات وليس الحيوانات.إنه النسيج الليفي الموجود في قشر التفاح ، أو ساق الهليون ، أو أغشية الكليمنتين ، وهي الخلايا القوية القوية التي تحافظ على نمو النبات ، وتعطي الكوسة شكلها ، وتسمح للنباتات بالنمو الوصول إلى ضوء الشمس من بذرته في الأرض. الحيوانات لا تحتوي على ألياف: لدينا هياكل عظمية وعضلات وأوتار وأربطة للوقوف والتحرك. تحتوي النباتات على جميع الألياف ، مثلها مثل الفول والشوفان والبذور. الألياف هي العصا القوية للطبيعة الأم وهي تنتجها لإنشاء غابات من البذور لأنها تمنح الأشجار قوة شدها. وعندما نأكله ، تحدث أشياء جيدة لصحتنا.
الألياف تساعدنا في الذهاب إلى الحمام ؛ يحافظ على نسبة السكر في الدم تحت الفحص
FIber ضروري في أجسامنا ، لأنه يبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء ، مما يسمح لجسمك بجني الفوائد الكاملة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والطاقة التي يمنحنا إياها التفاح أو الهليون.كما أنه يحافظ على نسبة السكر في الدم لديك من الارتفاع وثبات مستويات الأنسولين. هذا يعني أن جسمك لا يحظى أبدًا بفرصة إرسال إشارة: السعرات الحرارية الواردة! قم بتخزين هذه الزائدة على شكل دهون! الأنسولين هو المتصل في تلك المعادلة. تحافظ الألياف على الأنسولين بهدوء وهدوء. لذا قم بالطباشير للحصول على الألياف. كلما أكلت أكثر (كنسبة من إجمالي المدخول الغذائي الخاص بك) كلما كنت أقل نحافة على الأرجح.
الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 8 في المائة
" قام الأشخاص بإضافة > "
بينما تناولت هذه الدراسة سرطان الثدي فقط ، تم ربط الألياف أيضًا بالحفاظ على وزن صحي ، ووجدت أنها تقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بالسرطان.
بحث نُشر في مجلة جمعية السرطان الأمريكية (CANCER) التي تمت مراجعتها من قبل الأقران أظهرت أن النساء اللواتي تناولن وجبات غنية بالألياف قلن خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 8 في المائة. إنها المراجعة الأولى من نوعها.
" كانت هذه دراسة مراجعة نظرت في 20 دراسة قائمة على الملاحظة حيث يمكنهم تتبع كل من النظام الغذائي وسرطان الثدي ، ووجدوا أن جميع الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الألياف قللوا من مخاطر الإصابة بنسبة 8 في المائة. الألياف القابلة للذوبان > "
" دراستنا تساهم في الدليل على أن عوامل نمط الحياة ، مثل الممارسات الغذائية القابلة للتعديل ، قد تؤثر على خطر الإصابة بسرطان الثدي ، كما قال الدكتور فارفيد. تقدم النتائج التي توصلنا إليها أدلة بحثية تدعم المبادئ التوجيهية الغذائية لجمعية السرطان الأمريكية ، مع التأكيد على أهمية اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. "
الأهم من ذلك ، تشير النتائج إلى تناول المزيد من الألياف لتقليل خطر الإصابة بالسرطان
" كما وجد أن تناول كمية كبيرة من الألياف الكلية مرتبط بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي قبل انقطاع الطمث وبعده ، كما قال الباحث الرئيسي ، Farvid لـ US News & World Report. "
" مع كون خطر الإصابة بسرطان الثدي على نفس القدر من الأهمية ، فإننا نبحث دائمًا عن طرق يمكننا من خلالها تقليل خطر إصابة المرأة بهذا المرض ، كما قالت الدكتورة لورين كاسيل ، رئيسة جراحة الثدي في لينوكس هيل مستشفى في مدينة نيويورك. "
إذن من أين تحصل على الألياف؟ الفول والشوفان والخضروات والفواكه
أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان هي الشوفان والفول المجفف وبعض الفواكه والخضروات. يوصي الخبراء بتناول ما مجموعه 25 إلى 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا مع ربع حوالي 6 إلى 8 جرام يوميًا من الألياف القابلة للذوبان.
قد تكون الألياف فعالة في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي عن طريق تقليل مستويات هرمون الاستروجين من خلال موازنة الدورة الدموية للأنسولين. يحدث رد الفعل المتسلسل على النحو التالي: ترتبط الزيادة في الأنسولين بتخزين الدهون في الجسم. تنتج الخلايا الدهنية هرمون الاستروجين. هرمون الاستروجين مرتبط بسرطان الثدي.
" لم تحدد الدراسة مصادر الألياف الأكثر فائدة - إذا كانت مفيدة على الإطلاق - في الحد من المخاطر. قالت مجموعة Farvid إن انخفاض المخاطر يبدو مشابهًا لتناول جميع مصادر الألياف. "
وفقًا للباحثين ، تشكل الحبوب الكاملة والحبوب ما يقرب من نصف (45٪) إجمالي مدخول الألياف للنساء في الولايات المتحدة ، وتأتي الخضروات في المرتبة الثانية (23٪) ، تليها الفواكه والمكسرات والفاصوليا ، والبذور.
مصادر الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
مصادر الألياف
هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلاهما جزء من نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، كما توضح إيرما ليفي ، أخصائية التغذية البحثية في العلوم السلوكية في مركز إم دي أندرسون للسرطان. الألياف القابلة للذوبان تجذب الماء وتتحول إلى هلام أثناء الهضم ، مما يبطئ من عملية الهضم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- شوفان
- الشعير
- المكسرات والبذور
- البازلاء
- أفوكادو
- البرتقال
- براعم بروكسل
- تفاح
- حبوب كاملة
- نخالة القمح
العصير ليس مصدرًا جيدًا للألياف حيث تتم إزالة الألياف غالبًا في عملية العصر.يقول ليفي: "من الناحية المثالية ، تريد أن تأتي الألياف من مصادر غذائية كاملة ، وليس من المكملات الغذائية أو العصائر". تعتبر الأطعمة التي تحتوي على 2.5 جرام على الأقل من الألياف لكل وجبة مصادر جيدة للألياف. والأطعمة التي تحتوي على 5 جرامات على الأقل أو أكثر لكل حصة من الألياف تعتبر مصادر ممتازة للألياف.
حول دقيق الشوفان هذا: كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ في الماء يحتوي على 170 سعرة حرارية ، 6 جرامات من البروتين ، 4 جرامات من الدهون و 4 جرامات من الألياف ، أو 16 بالمائة من القيمة اليومية للألياف. معظمنا يأكل بالقرب من فنجان ونصف أو كوبين في وعاء ، لذا فأنت في طريقك إلى هناك.
