هناك مجموعة من الفوائد لتناول نظام غذائي نباتي ، من تقليل خطر الإصابة بكل مرض رئيسي إلى المساعدة في إنقاذ الكوكب. ولكن يوجد الآن أيضًا مجموعة متزايدة من الأدلة على أن النظام الغذائي النباتي سيساعدك على إنقاص الوزن والتمتع بصحة جيدة أيضًا ، لأن الأطعمة النباتية غنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة والألياف وقليلة الدهون المشبعة. الآن هناك دراسة جديدة نضيفها إلى هذا: أن الأنظمة الغذائية النباتية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن على المدى الطويل من حمية الكيتو.نشرت في مجلة Nature Medicine ، الدراسة بعنوان "تأثير نظام غذائي نباتي قليل الدسم مقابل نظام غذائي قائم على الكيتون" بحث في الفرق بين النظام الغذائي النباتي قليل الدسم والنظام الغذائي القائم على الحيوانات ، نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لمعرفة كيف أثر كل واحد على فقدان الوزن.
دراسة جديدة تقارن الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات مع حمية كيتو
أجراها باحثون في المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى ، وتتبعت الدراسة 20 بالغًا لا يعانون من مرض السكري لمدة أربعة أسابيع متواصلة في وحدة أبحاث التمثيل الغذائي في مركز NIH السريري ، وتزويدهم بثلاث وجبات ووجبات خفيفة يوميًا و السماح لـ 11 رجلاً و 9 نساء بتناول الطعام بقدر ما يريدون. لمدة أسبوعين ، تلقوا إما نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدسم أو حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات تعتمد على الحيوانات ، ثم بعد أسبوعين ، استبدلوا النظام الغذائي البديل لمدة أسبوعين.
" بينما أدت كلتا الحميتين إلى إنقاص الوزن ، سمح النظام الغذائي النباتي للمشاركين بتناول المزيد من السعرات الحرارية يوميًا ورؤية خسارة كبيرة في دهون الجسم ، وهو ما لم يشاركه نظام كيتو الغذائي.كان أخصائيو الحميات النباتية راضين وشبعين مثل أخصائيو الحميات الكيتونية. لذلك بشكل عام ، لقد أكلوا أكثر وفقدوا المزيد من الدهون في الجسم أكثر مما كانوا عليه عندما وضعوا في خطة الكيتو. "
"يُعتقد أن الأطعمة الغنية بالدهون تؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في كل قضمة. وبدلاً من ذلك ، يمكن للأطعمة عالية الكربوهيدرات أن تسبب تقلبات كبيرة في جلوكوز الدم والأنسولين مما قد يزيد الجوع ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ". "صُممت دراستنا لتحديد ما إذا كانت الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات أو عالية الدهون تؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية." ثم قارن العلماء نتائج هذه الحميات على السعرات الحرارية ومستويات الهرمونات والوزن وعوامل أخرى.
النظام الغذائي النباتي قليل الدسم يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل
اكتشف الباحثون أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يعتمد على النباتات قليلة الدسم يستهلكون 550 إلى 700 سعر حراري أقل في اليوم مما كانوا عليه عندما تناولوا نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات.على الرغم من أنهم كانوا يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل كبير في النظام الغذائي النباتي قليل الدسم ، "لم يذكر المشاركون في الدراسة أي اختلافات في الجوع أو الاستمتاع بالوجبات أو الشبع بين النظامين. بالإضافة إلى ذلك ، فقد المشاركون الوزن أثناء اتباع هذين النهجين الغذائيين ، ولكن النظام الغذائي منخفض الدهون فقط "أدى إلى خسارة كبيرة في دهون الجسم". يجب إجراء بحث مستقبلي لمعرفة كيفية تراكم هذه النتائج على مدى فترة زمنية أطول.
آشلي شو ، اختصاصي التغذية المسجل في Preg Appetit! ، الذي لم يكن مرتبطًا بالبحث ، قام بتفكيك هذه النتائج بالنسبة لنا ، قائلاً "حاليًا ، الأنظمة الغذائية عالية الدهون المعتمدة على الحيوانات تحظى بشعبية كبيرة لفقدان الوزن (على سبيل المثال ، keto ، paleo) لذلك فهذه أخبار إيجابية لأولئك النباتيين أو النباتيين ، أو يريدون فقط أسلوب حياة يعتمد على النبات ويرغبون أيضًا في إنقاص الوزن ". ومع ذلك ، فقد لاحظت أنه في حين أن النظام الغذائي النباتي أدى إلى زيادة فقدان الدهون في الجسم بالمقارنة مع نظام كيتو الغذائي الحيواني ، فإن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم نسبة سكر دم أقل استقرارًا.
وجدت الدراسة أن هناك العديد من الفوائد الأخرى لتناول الطعام النباتي ، بخلاف فقدان الوزن. قال شو: "أولئك الذين يستهلكون نظامًا غذائيًا نباتيًا يمكن أن يستهلكوا كميات أكبر لأن الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أقل لكل جرام من الطعام مقارنة بالأطعمة الحيوانية" ، مشيرًا أيضًا إلى أن النظام الغذائي النباتي يحتوي على المزيد من الألياف ، مما يساعد تبقي شهيتك بعيدا. وأضافت: "هذا يعني أنه في حين أن أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يمكنهم تناول المزيد من الطعام بسبب انخفاض السعرات الحرارية ، فإنهم في الواقع كانوا أكثر عرضة لتناول كميات أصغر". يرتبط تناول نظام غذائي غني بالألياف من الفواكه والخضروات والحبوب والفاصوليا أيضًا بمجموعة متنوعة من النتائج الصحية الإيجابية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. (لمزيد من المعلومات عن الألياف وفوائدها الصحية ، راجع هذه المقالة.)
الأطعمة الكاملة النباتية مرتبطة أيضًا بفقدان الوزن
إلى جانب الدراسة الأخيرة ، هناك العديد من الأسباب التي يعتقد الخبراء أن اتباعها نباتيًا يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن."النظام الغذائي النباتي غني بالدهون والألياف الصحية للقلب ، والتي يمكن أن تكون مفيدة للغاية لفقدان الوزن. تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة الجسم في الواقع على استقلاب الدهون للحصول على الطاقة ، في حين أن الألياف تجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع وتظل راضيًا لفترة أطول بعد الوجبة. هذا يعني أن الكميات الصغيرة تقطع شوطًا طويلاً ، ويتم استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية ، "كما قال شو ، في تعليق إضافي على أن كل شخص مختلف ، وبالنسبة للبعض ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يكون أفضل لفقدان الوزن بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى نظام غذائي أعلى من الكربوهيدرات أو بروتين أعلى.
"ما أحبه في هذه الدراسة هو أنها تمنح النباتيين / النباتيين خيارًا لأن معظم الأطعمة النباتية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. هذا يثبت أن الكيتو ليس الخيار الوحيد لفقدان الوزن ، وقد لا يكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يستهلكون الأطعمة التي تعتمد على الحيوانات. أحد التحذيرات المهمة ، تم تصميم هذه الدراسة في بيئة معملية محكومة بإحكام: "كان العامل الرئيسي لهذه الدراسة هو أن الأطعمة المستهلكة (سواء كانت نباتية أو حيوانية) تمت معالجتها بأقل قدر ممكن ، وهو أمر ليس من السهل تحقيقه خارج قالت ، مشيرة إلى - على الجانب الإيجابي - أن العديد ممن يلتزمون بالنظم الغذائية النباتية هم أكثر عرضة لتناول الأطعمة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن وأكثر صحة بشكل عام من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا.
كما تحذر ميشيل سيدورنكوف ، RDN ، هناك بالتأكيد بعض الأنظمة الغذائية النباتية عالية الكربوهيدرات غير الصحية ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. قالت: "لقد سمعت عن مصطلح" الوجبات السريعة النباتية "، وهو الشخص الذي يستهلك الكثير من الأطعمة النباتية المعالجة والمعبأة ، مثل البسكويت والوجبات الخفيفة المجمدة". "على الرغم من أن الأطعمة النباتية السريعة يمكن أن تندرج ضمن فئة تناول وجبات نباتية عالية الكربوهيدرات ، إلا أنها لن تحصل على نفس فقدان الوزن أو الشبع كما هو موضح في الدراسة البحثية. لا تؤدي جميعها إلى فقدان الوزن ".
على الرغم من احتمالية التكيف غير الصحي للنظام النباتي ، كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، فإن Sidorenkov يعطي الأكل النباتي الضوء الأخضر عندما يتعلق الأمر بالتخسيس. "أنا شخصياً أشعر أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون مفيدًا لشخص يحاول إنقاص وزنه إذا كان النظام الغذائي مستدامًا ، وكان الشخص يشعر بالرضا وعدم الحرمان ، ويتضمن الكميات المناسبة من البروتينات النباتية والكربوهيدرات ، والدهون الصحية في كل وجبة.
نموذج خطة وجبات لنظام غذائي نباتي قليل الدسم
للحصول على مثال لما يمكن أن يبدو عليه يوم مغذي من الأكل النباتي الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا قليل الدسم ، يوصي Shaw بما يلي:
الإفطار:عصير استوائي مع قطع المانجو والأناناس المجمدة والموز والسبانخ وقلوب القنب وحليب الجوز المفضل. (نحن نحب هذه الوصفة المنعشة من عصير المانجو والموز.)
الغداء : خبز متعدد الحبوب مع زبدة الجوز وشرائح الفراولة مع رش بذور الشيا
عشاء : وعاء بوريتو محلي الصنع مع الفاصوليا السوداء والأرز البني مع توابل تكس مكس فوق طبقة من الخس تعلوها الأفوكادو والطماطم والبصل والهلابينو والصلصة.
Snacks : زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز مع شرائح التفاح ؛ الحمص بالجزر والكرفس. شرائط الفلفل الحلو و الجواكامولي
الخلاصة: لفقدان الوزن والحفاظ عليه ، انتقل إلى نظام غذائي نباتي غني بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
