أصبح تناول الوجبات الخفيفة أكثر شيوعًا خلال الوباء ، حيث يعمل المزيد من الناس ويأكلون من المنزل ، ونمت مبيعات الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والفشار والمعجنات بأكثر من 11 في المائة في عام واحد. يحصل عدد أكبر من الأمريكيين على سعراتهم الحرارية من الوجبات الخفيفة أكثر من أي مصدر آخر - حتى في عام 2019 ، وجد مسح للأغذية والصحة أن 57 بالمائة منا يتناولون وجبات خفيفة مرة واحدة على الأقل يوميًا ، بينما ذكر 3 بالمائة فقط أنهم "لا يتناولون وجبة خفيفة أبدًا".
غالبًا ما تحصل الوجبات الخفيفة على سمعة سيئة ، ولكن الحقيقة هي أنها ليست بهذا السوء ، اعتمادًا على ما تختاره لتناول وجبة خفيفة.وجدت الدراسات أن إضافة 1 إلى 2 وجبة خفيفة إلى جدول الأكل الخاص بك قد يعزز في الواقع جهازك الهضمي ، لأن تناول وجبة خفيفة صغيرة يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام. مفتاح الوجبات الخفيفة الصحية هو اختيار الخيارات الغنية بالعناصر الغذائية (مثل الفاكهة والخضروات أو المكسرات) مقابل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو الدهون أو السكر المضاف.
فيما يلي إيجابيات وسلبيات الوجبات الخفيفة والأفكار والأساليب المختلفة للوجبات الخفيفة للبقاء في صحة جيدة.
ما يعتبر وجبة خفيفة ولماذا نفعل ذلك؟
ليس للوجبات الخفيفة تعريف واحد بخلاف حقيقة أن الوجبات الخفيفة يجب أن تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية أو أقل. تشير الدراسات إلى أن معظم الناس يرتبطون بالوجبات الخفيفة بـ:
- الأكل لفترات قصيرة (حوالي 10 دقائق)
- الوقوف أثناء الأكل
- الأكل بمفردك أو بين الوجبات
- انخفاض جودة التغذية
" هناك أيضًا العديد من الأسباب التي تجعلنا نتناول وجبة خفيفة.أحد العوامل الرئيسية هو الجوع ولكننا أيضًا نتناول وجبة خفيفة لأننا نشعر بالملل أو حتى لإلهاء أنفسنا. تنص مقالة حديثة على أنه عندما ننتقل إلى الوجبات الخفيفة عندما نشعر بالجوع ، فمن الأرجح أن نختار الخيارات الصحية مقارنةً بالوقت الذي نتناول فيه وجبة خفيفة لأننا نريد الاستمتاع بالطعام. "
تشمل الدوافع الأخرى لتناول الوجبات الخفيفة:
- الموقع:يرتبط تناول وجبة خفيفة في المنزل بخيارات طعام صحية أكثر من تناول الوجبات الخفيفة خارج المنزل ، حيث من المرجح أن نستهلك كميات أكبر ، ودهون أعلى ، وأقل الأساسية. (فكر في آخر مرة تناولت فيها قطعة حلوى أثناء التنقل ، هل كانت قطعة حلوى أم كيس من رقائق البطاطس؟ أنت جزء من هذا الاتجاه.)
- العوامل الاجتماعية:المناسبات الاحتفالية حيث يتم الضغط عليك لتناول الأطعمة المغرية هي فخ للوجبات الخفيفة ، مثل تجمع عيد ميلاد صديق أو حدث خاص آخر. يختلف مقدار ما تأكله حسب من أنت معه.إذا كان صديقك يأكل أجزاء كبيرة (جالسًا يشاهد مباراة في حانة أو في حفل كوكتيل) ، فمن المحتمل أن تعكس ذلك.
- تناول وجبات خفيفة مشتتة:من المحتمل أننا جميعًا واجهنا تناول الوجبات الخفيفة الطائش أثناء مشاهدة Amazing Race أو أي عرض آخر غير منطقي على حد سواء. لقد وجدت الدراسات أن هذا هو موضوع شائع لأي نشاط متكرر أو يُنظر إليه على أنه "ممل".
- المكافأة أو تناول الوجبات الخفيفة:المعروف رسميًا باسم "الأكل اللذيذ" ، هذا النوع من الوجبات الخفيفة مدفوع بالشعور بالرضا عن إشباع الرغبة ، بغض النظر عما إذا كنا جائع
إذن ، هل تناول الوجبات الخفيفة سيء؟
مثل كل شيء تفعله ، يعتمد الأمر على كيفية القيام بذلك. لا تقل سلطة من جامعة هارفارد T.H. أثرت مدرسة تشان للصحة العامة على إيجابيات وسلبيات تناول الوجبات الخفيفة.
إيجابيات أو فوائد تناول الوجبات الخفيفة هي:
- وفر الطاقةعندما تمر عدة ساعات بين الوجبات ، ينخفض سكر الدم
- ساعد في منع الإفراط في تناول الطعامفي الوجبات ، خاصة إذا انتظرت وقتًا طويلاً لتناول الطعام
- توفير العناصر الغذائية المفيدة(إذا تم اختيار الوجبات الخفيفة المناسبة)
- منع سوء التغذيةللأفراد الذين يعانون من ضعف الشهية بسبب الأمراض
وسردوا سلبيات تناول الوجبات الخفيفة على النحو التالي:
- زيادة الوزن غير المرغوب فيها ،خاصةً إذا كانت عالية جدًا في السعرات الحرارية أو الأجزاء الكبيرة
- تقليل الجوعفي أوقات الوجبات ، مما قد يؤثر على استهلاك العناصر الغذائية
- تغيير في سلوكيات الأكل وجودة النظام الغذائيإذا تمت معالجة الوجبات الخفيفة
خيارات الوجبات الخفيفة الصحية
إذا كنت تبحث عن بعض خيارات الوجبات الخفيفة الصحية ، فجرّب الوجبات الخفيفة اللذيذة أو الحلوة التالية التي لن تجعلك تشعر بالرضا فحسب ، بل ستوفر أيضًا العناصر الغذائية المفيدة مثل الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن.
الفشار
بدلاً من الوصول إلى الرقائق ، اصنع لنفسك دفعة من الفشار المنفوخ بالهواء. فهي لا تشبع فقط (حوالي 1.6 مرة أكثر إشباعًا من رقائق البطاطس) ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية ، مع حوالي 30 سعرة حرارية لكل كوب. أضف التوابل ، مثل الثوم ، والفلفل ، والشبت ، أو حتى الفلفل الحار ، لإضفاء نكهة إضافية عليه.
وفقًا لمقال نشر عام 2019 ، تحتوي الذرة على أكثر مضادات الأكسدة مقارنة بالحبوب الأخرى مثل الشوفان والقمح والأرز. ناهيك عن أن الفشار يمكن أن يساعدنا في استهلاك المزيد من الحبوب الكاملة والألياف. تنص نفس المقالة على أن مستهلكي الفشار يحصلون على كمية أعلى من الحبوب الكاملة بنسبة 250 في المائة ونسبة أعلى بنسبة 22 في المائة من الألياف مقارنة بأولئك الذين لا يتناولون الفشار.
شوكولاتة داكنة بالمكسرات
إذا كنت تحب مزيج زبدة الفول السوداني والشوكولاتة ، فسوف تستمتع بتناول وجبة خفيفة على المكسرات الكاملة والشوكولاتة الداكنة.
عندما يتعلق الأمر بالمكسرات ، فهي تحتوي على مجموعة متنوعة من المركبات المفيدة بما في ذلك:
- الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة و الأحادية
- بروتين
- ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان
- فيتامينات E و K
- حمض الفوليك
- الثيامين
- المعادن بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم
يمكنك أيضًا الاختيار من بين أنواع المكسرات المتعددة المتاحة.
- لوز
- بندق
- الكاجو
- جوز برازيلي
- المكاديميا
- جوز
- فستق
- الفول السوداني
بينما المكسرات منفردة رائعة ، قم بإقرانها بالشوكولاتة الداكنة للحصول على ألياف إضافية ومعادن ومضادات أكسدة مفيدة. فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي لا تقل عن 70 إلى 85 في المائة من الكاكاو وقصر حصصك على حوالي أونصة واحدة في اليوم.
خضروات مغموسة في الحمص
طريقة جيدة لتلبية تناولك للخضروات اليومية هي الاستمتاع بمفضلاتك مع جانب من الحمص. يتكون هذا الغمس بشكل أساسي من الحمص والطحينة مما يجعله نباتيًا ومليئًا بالعناصر الغذائية المفيدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول الوجبات الخفيفة على الحمص ساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة في المستقبل على الحلويات بنسبة 20 في المائة مقارنة بعدم تناول وجبات خفيفة أو وجبات خفيفة على ألواح الجرانولا. كما أن تناول الحمص قلل من الجوع بنسبة 70٪ وزاد الشبع بنسبة 30٪ مقارنة بعدم تناول وجبة خفيفة
سلطة فواكه
إذا كنت في حالة مزاجية لشيء حلو بدلاً من المالح ، اخلط سلطة فواكه طازجة معًا. اختيار مجموعة واسعة من الفواكه الملونة المختلفة ، مثل الأحمر والأزرق والبرتقالي ، سيوفر العديد من الفيتامينات والمعادن المتنوعة.
لن تمنحك الفاكهة الكثير من المغذيات الدقيقة الضرورية فحسب ، بل وجدت دراسة أيضًا أن اختيار الفاكهة كوجبة خفيفة يرتبط بانخفاض القلق والاكتئاب.
الخلاصة: تناول الوجبات الخفيفة سيء فقط إذا اخترت وجبات خفيفة سيئة
عندما تأتي الرغبة في تناول وجبة خفيفة ، اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا أو تشعر بالملل حقًا. إذا كنت جائعًا ، فاختر الوجبات الخفيفة المليئة بالألياف الطبيعية والمغذيات ومضادات الأكسدة مثل الفاكهة والخضروات والمكسرات والشوكولاتة الداكنة. يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي اليومي طالما اخترت الخيارات التي تزودك بالمغذيات الكبيرة والفيتامينات والمعادن المفيدة.
