البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة ، إلى جانب الكربوهيدرات والدهون ، التي تشكل جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي. يمكن أن توفر كل من مصادر الغذاء الحيواني والنباتي البروتين ، ولكن بصفتك نباتيًا أو نباتيًا ، فإن المصادر الحيوانية بعيدة عن الطاولة ، بالمعنى الحرفي والمجازي.
أشارت الأبحاث إلى أن تناول المزيد من البروتين النباتي مقابل البروتين الحيواني قد يكون مفيدًا لصحتك. تشير إحدى المقالات لعام 2020 المنشورة في Nutrients إلى أن البروتينات النباتية يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لأنها منخفضة في الدهون المشبعة مقارنة بنظيراتها من الحيوانات.قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأنواع معينة من السرطان. خارج صحتنا الشخصية ، يعد اختيار البروتين النباتي أيضًا أمرًا رائعًا للاستدامة البيئية وتحسين علاج الحيوانات.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول سبب أهمية الحصول على ما يكفي من البروتين ، وكمية البروتين التي تحتاجها حقًا ، وأفضل مصادر الغذاء النباتي التي تحتوي على كل البروتين الذي يحتاجه جسمك.
لماذا البروتين مهم؟
تحتوي جميع الخلايا في أجسامنا على بروتين ، لذا فإن تناول ما يكفي من البروتين مهم لإصلاح الخلايا وصنع خلايا جديدة. يتكون هيكل البروتين (الذي يختلف من مصدر إلى آخر) من سلسلة من الأحماض الأمينية. وفقًا لمقال نُشر عام 2018 ، هناك 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي يمكن العثور عليها في البروتين مع تسعة منها أساسية. هذا يعني أن أجسامنا غير قادرة على تكوينها من الأحماض الأمينية الأخرى ، لذلك يجب توفيرها من مصادر الغذاء.
الأحماض الأمينية التسعة هي:
- ليوسين
- فالين
- Isoleucine
- هيستيدين
- ليسين
- ميثيونين
- ثريونين
- تريبتوفان
- فينيلالانين
تحتوي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والحليب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، ولكن القليل من البروتينات النباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تشمل المصادر النباتية التي تحتوي على التسعة الكينوا والحنطة السوداء وفول الصويا. هذا لا يجعل بالضرورة المصادر الحيوانية بروتينًا فائقًا. سيساعد الجمع بين بعض البروتينات النباتية أو تناول مجموعة متنوعة على مدار اليوم في سد أي فجوات.
بالإضافة إلى كونها مهمة لبناء العضلات والخلايا ، تلعب الأحماض الأمينية أيضًا دورًا في إنتاج هرمونات ونواقل عصبية معينة.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها النباتيون؟
تناول البروتين كل يوم أمر بالغ الأهمية لأنه لا يتم تخزينه مثل نظائره من المغذيات الكبيرة.البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لاحظ أن هذا هو الحد الأدنى من الكمية التي يجب استهدافها ، حيث ذكر بعض الخبراء أن الأكل النباتي يجب أن يختاروا حوالي 0.9 إلى 1 جم / كجم من وزن الجسم. إذا كنت متمرنًا شغوفًا ، فقم برفعها إلى ما يقرب من 1.2 إلى 1.4 جم / كجم من وزن الجسم. القاعدة العامة هي أن تهدف إلى الحصول على 10 في المائة إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
إذا كان عمرك يزيد عن 65 عامًا ، فقد أشارت الدراسات إلى أنك ربما تحتاج إلى المزيد من البروتين لتعويض انخفاض تخليق البروتين العضلي الذي يحدث. تنص مقالة نشرت عام 2019 في Annals of Nutrition & Metabolism على أن المدخول الموصى به هو أقرب إلى 1.0 جم / كجم من وزن الجسم كل يوم.
علامات نقص البروتين
نقص البروتين ليس شائعًا ، لكن هذا لا يعني أنه مستحيل. في البلدان المتقدمة ، مثل الولايات المتحدة ، قد يتعرض الأفراد الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا أو الذين يدخلون المستشفى لخطر نقص البروتين.وجدت بعض الدراسات أن حوالي 50 بالمائة من الأفراد المسنين في المنزل لا يحصلون على كمية كافية من الأحماض الأمينية.
عندما يكون تناول البروتين منخفضًا ، قد يلاحظ البالغون فقدان كتلة الجسم النحيل مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض والالتهابات ومشاكل صحية أخرى. قد تلاحظ أيضًا ترقق الشعر وهشاشة الأظافر.
أفضل مصادر البروتين النباتي غير اللحوم
في حين أن هناك العديد من خيارات البروتين النباتي ، فإن ما يلي يوفر مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية ويمكن أن يساعدك في الوصول بسهولة إلى متطلباتك اليومية من البروتين كنبات نباتي.
خضروات
الخضروات ليست فقط مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية ، ولكنها تحتوي أيضًا على البروتين. بينما من المحتمل أنك لا تلبي احتياجاتك اليومية من البروتين بسلطة واحدة ، تحتوي الخضروات المختلفة على حوالي 1 إلى 4 جرامات من البروتين لكل كوب.
