ما مقدار الدهون الصحية التي يجب أن تتناولها؟ خبير يشرح

كانت الدهون هي الشرير الغذائي لعقود. وبدءًا من الأربعينيات من القرن الماضي ، وجدت الدراسات علاقة بين الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون ومستويات الكوليسترول المرتفعة ، مما قد يؤدي إلى انسداد الشريان التاجي وأمراض القلب. بحلول الستينيات من القرن الماضي ، أوصى الأطباء باتباع نظام غذائي قليل الدسم ، وبدأت الحكومة ووسائل الإعلام الصحية والجمهور العام في العثور على أشياء أخرى لإضافتها إلى طعامهم ، مثل السكر. ثم أدركنا أن كل هذا السكر المضاف كان سيئًا بالنسبة لمحيط الخصر لدينا وخطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، وبحلول الثمانينيات عدنا إلى القطار منخفض الدهون.

على مدى عقود ، أصبح الأمريكيون أكثر بدانة وارتفعت معدلات السمنة لدينا. أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة ، ويتم تشخيص ما يقرب من نصف الأمريكيين بأمراض القلب بينما من المحتمل أن النصف الآخر مصاب بها ولكننا لا نعرف ذلك حتى الآن. إذن هذا هو السؤال: ما مقدار الدهون الذي يمثل الكثير من الدهون؟ وما هي الدهون الأكثر صحة للسماح بدخولها في نظامنا الغذائي؟

يمكن أن يكون لديك الكثير من الدهون ، وحتى الدهون الصحية

مؤخرًا ، كان هناك الكثير من الأبحاث للتأكد من وجود دهون غير صحية مثل اللحوم ومنتجات الألبان ، والدهون الصحية مثل المكسرات والبذور والأطعمة النباتية ، والتي إذا تم تناولها باعتدال يمكن أن تكون تعتبر جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي. تكمن المشكلة في أنه حتى الدهون الصحية غنية بالسعرات الحرارية - فملعقة واحدة من زيت الزيتون تحتوي على 119 سعرة حرارية ، على سبيل المثال - لذلك إذا كان التحكم في الوزن يمثل مشكلة ، فهناك ذلك.

لأي شخص تم إخباره بالحد من الدهون واتباع نظام غذائي كامل ، نباتي ، إما لعلاج أو عكس أمراض القلب أو الكبد الدهني أو السمنة أو مرض السكري أو أي حالة أخرى ، أي كمية من الدهون يمكن اعتباره شيء للحد.هذا هو السبب في أننا نناقش الدهون الصحية ، بما في ذلك ما هي ، والمقدار الذي يجب أن تسمح به في نظامك الغذائي ، والأطعمة التي توفرها.

ما هي الدهون الصحية مقابل الدهون غير الصحية؟

هناك أربعة أنواع مختلفة من الدهون الغذائية، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية:

• الدهون المشبعة
• Trans Fats
• الدهون الأحادية غير المشبعة
• الدهون المتعددة غير المشبعة

لكل منها تركيبات كيميائية وخصائص فيزيائية مختلفة. الدهون المشبعة والمتحولة صلبة في درجة حرارة الغرفة (مثل الزبدة) بينما تكون الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية سائلة (مثل زيت الزيتون).

تعتبر الدهون المشبعة والمتحولة أسوأ أنواع الدهون التي يتم تناولها لأنها ترفع مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار ، مما يؤدي إلى تكوين الترسبات الكلسية وانسداد الشرايين وارتفاع ضغط الدم وفي النهاية أمراض القلب بشكلها. لخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة:

• المنتجات الحيوانية:اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والقشدة
• الزيوت الاستوائية:زيت جوز الهند وزيت النخيل وزيت نواة النخيل
• المارجرين:صلب في درجة حرارة الغرفة ، سمن نباتي
• الأطعمة المقليةمثل الدجاج المقلي والبطاطا المقلية والكالاماري
• المخبوزاتمثل ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، الكعك ، أرغفة الموز ، إلخ.

الدهون الجيدة تفيد صحة دماغك

" من ناحية أخرى ، هناك دهون جيدة ، وهي الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة التي تكون سائلة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة ، وتأتي من مصادر نباتية مثل زيت الزيتون ، وتعمل بشكل مختلف تمامًا في الجسم ، و بدلاً من حجب الأعمال ، يمكنك التفكير في ذلك على أنه تشحيم العجلات. ما زلت لا تريد الكثير ، لكنهم لن يقتلكوا."

يمكن أن تساعد هذه الدهون في تحسين مستويات الكوليسترول (خفض LDL ورفع HDL) بالإضافة إلى توفير العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين E ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة - أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية - مفيدة جدًا أيضًا لوظائف الخلايا العامة وصحة الدماغ وصحة الجهاز الهضمي. هناك العديد من أشكال أوميغا 3 المختلفة ، ولكن أكثرها شيوعًا تشمل ALA و EPA و DHA.

فوائد هذه الدهون بحسب المعهد الوطني للصحة: ​​

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية(CVD) وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• المساعدة في صحة الرضيع والنمو العصبي
• قد يمنع بعض أنواع السرطانبما في ذلك الثدي والقولون والمستقيم والبروستات
• انخفاض خطر التدهور المعرفيمرض الزهايمر والخرف
• انخفاض خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر(فقدان البصر الشديد بين كبار السن)
• منع مرض جفاف العين
• تقليل أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي

لا يمكن لجسمنا صنع دهون أوميغا 3 ، لذلك من المهم الحصول عليها من نظامنا الغذائي (انظر أدناه للحصول على مصادر الغذاء لجميع هذه الدهون الصحية).

عادة ما تكون دهون أوميغا 6 أكثر بروزًا في النظام الغذائي الغربي، والذي يتضمن تناول كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء (يمكن أيضًا العثور عليها في الأطعمة مثل البذور و زيوت نباتية).

نسبة أحماض أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي الأمريكي القياسي تبلغ حوالي 15: 1 ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 ، عندما يجب أن تكون مثل 1: 1 حتى 4: 1.

تلعب دهون أوميغا 6 دورًا مهمًا في وظيفة خلايانا، لكن تناول الكثير منها قد يغير طريقة تفاعل خلايانا ويمكن أن يسبب مشاكل. هذا هو السبب في أهمية نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3.

ما هي كمية الدهون الصحية التي يجب أن أتناولها؟

عندما يتعلق الأمر بالدهون المشبعة ، فأنت تريد الحد منها قدر الإمكان.توصي الإرشادات الغذائية 2020-2025 للأمريكيين بأن تكون الدهون المشبعة أقل من 10 في المائة من مجموع السعرات الحرارية في اليوم. يجب تجنب الدهون المتحولة تمامًا.

ما هي الكمية الصحيحة من الدهون الصحية؟

على الرغم من أن الدهون الصحية مفيدة ، إلا أنه لا ينبغي تناولها بدون قيود. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية بتناول حوالي 20 في المائة إلى 35 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية على شكل دهون صحية أحادية وغير مشبعة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فستحتاج إلى استهلاك حوالي 44 إلى 77 جرامًا من الدهون يوميًا. تحتوي أوميغا 3 (وبشكل أكثر تحديدًا ALA omega-3) على كمية كافية من 1.6 جرام يوميًا للذكور البالغين و 1.1 جرامًا للنساء البالغات. لا توجد متطلبات محددة لاستيعاب EPA أو DHA ، نظرًا لأن ALA لديها القدرة على التحول إليها.

إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا يحتوي على حوالي 1800 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم (اعتمادًا على عمرك وحجمك ووزنك ومستوى نشاطك وأهدافك) ، فيجب ألا يتجاوز إجمالي استهلاكك للدهون حوالي 300 إلى 400 سعرة حراريةملعقة واحدة من زيت الزيتون تحتوي على 119 سعرة حرارية. يحتوي الأفوكادو على 234 سعرًا حراريًا ، وبينما تظهر الأبحاث أن هناك فوائد للقلب وحتى فقدان الوزن مرتبطًا بين الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام ، ما زلت ترغب في مراقبة إجمالي كمية الدهون التي تتناولها. لذا عليك أن تختار الدهون الصحية التي يجب مزجها ومطابقتها ، لكنها تتراكم بسرعة.

الدهون هي أيضًا أعلى العناصر الغذائية من حيث السعرات الحرارية ، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام مقارنة بالبروتينات والكربوهيدرات التي تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. لذلك فإن تناول الكثير من الدهون قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

قائمة الدهون الصحية

الآن بعد أن عرفنا مقدار ما نأكله ، من أين نحصل على هذه الدهون الصحية؟ في حين أن العديد من الأطعمة تحتوي على مزيج من الدهون ، إلا أنها تميل أحيانًا إلى أن تحتوي على كمية أكبر من واحدة مقابل الأخرى. تحقق من هذه القائمة من الأطعمة الدهنية الصحية.

الدهون الأحادية غير المشبعة

إذا كنت تتطلع إلى زيادة تناول الدهون الأحادية غير المشبعة ، فستحتاج إلى إضافة الأطعمة التالية إلى قائمة البقالة التالية وفقًا لـ MedlinePlus:

• مكسرات
• أفوكادو
• زيت الكانولا
• زيت القرطم
• زيت عباد الشمس
• زيت الفول السوداني والزبدة
• زيت السمسم

الدهون المتعددة غير المشبعة

يسرد MedlinePlus الأطعمة الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة على النحو التالي:

• الجوز
• بذور عباد الشمس
• بذور الكتان أو زيت الكتان
• بذور الشيا
• الأسماك ، بما في ذلك السلمون والماكريل والرنجة وتونة البكورة والسلمون المرقط
• زيت ذرة
• زيت فول الصويا
• الخضار الورقية الخضراء (مصادر ALA)

الخلاصة: تعتبر الدهون الصحية جزءًا مهمًا من نظامنا الغذائي ، ويمكنها دعم صحة الدماغ ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين مستويات الكوليسترول.

على الرغم من أنها مفيدة ، إلا أن الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن تصبح مشكلة ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب أو انسداد الشرايين أو مرض الكبد الدهني. بسبب كثافة السعرات الحرارية في هذه الأطعمة ، فإن تناول كميات كبيرة مما يسمى بالدهون الصحية في المكسرات أو زيت الزيتون أو البذور قد يؤدي إلى زيادة الوزن ، مما قد يؤدي إلى تعويض فوائد الدهون الصحية.