بلغت قيمة سوق البروتين النباتي مؤخرًا 16.5 مليار دولار ومن المتوقع أن يتضاعف ثلاث مرات إلى 40.5 مليار دولار بحلول عام 2025 ، مع وجود عدد لا يحصى من أنواع مسحوق البروتين النباتي في السوق. إذا كنت ترغب في تجنب فول الصويا ، فلديك الكثير من الخيارات ، سواء كنت تفضل البروتين القائم على البازلاء أو الأرز أو القنب أو مزيجًا منه. إذا كنت لا تهتم بالغليفوسات في مسحوقك ، يمكنك الآن الاختيار من بين عشرات الخيارات العضوية.
ومع ذلك ، نظرًا لأن المزيد والمزيد من المستهلكين يدركون ، فإن الصناعات التي تبلغ قيمتها مليار دولار لا تعمل دائمًا على تحسين منتجاتها من أجل صحة الإنسان. ربما كان السؤال الأكثر شيوعًا الذي تم طرحه على النباتيين أو الأشخاص الذين يأكلون نباتيًا هو ، "من أين تحصل على البروتين الخاص بك؟" قد يكون السؤال الأكثر ملاءمة هو: هل تحتاج حقًا إلى كل هذا البروتين؟ هناك أدلة متزايدة على أن اتباع نظام غذائي منخفض البروتين هو أكثر صحة ، ويساعد في محاربة الشيخوخة ، ويمنع الأمراض. ومع ذلك ، فقد تم بيعنا على الضجيج القائل بأن الحصول على وفرة من البروتين هو مطلب من اللياقة البدنية والجسم النشط ، وكلما زاد كان ذلك أفضل.
يبدو أن المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية تركز على البروتين - إنها مجموعة غذائية - وبما أن منتجات اللحوم تحتوي على بعض أعلى تركيزات البروتين لكل وجبة من بين جميع الأطعمة التي تباع في متاجر البقالة ، فقد أثبتت الحاجة إلى البروتين أداة تسويق لا تقدر بثمن. بغض النظر عما إذا كنت تبيع منتجات نباتية أو منتجات من الحيوانات ، فإن هوسنا بتناول البروتين كان أداة تسويق قوية.تم تعليم الأمريكيين أن البروتين يساعد في بناء العضلات. لا بروتين ، لا أجسام قوية. ولكن ماذا لو أخبرتك أننا لسنا بحاجة إلى نفس القدر من البروتين كما قيل لنا؟ وفي الحقيقة هناك فوائد صحية كبيرة من الحصول على أقل؟
كيف يعمل البروتين ولماذا يؤدي الإفراط في تناوله إلى الشيخوخة وأمراض القلب والسرطان
أما بالنسبة لبناء عضلات قوية ، فإن إحدى الآليات في الجسم التي تسهل هذه العملية هي الهرمون المعروف بعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) ، والذي يتم تصنيعه بواسطة الكبد والعضلات بكميات أعلى في الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين. قد يبتهج النباتيون والنباتيون والنباتيون على حد سواء بوجود الكثير من مساحيق البروتين النباتية لمساعدتهم على رفع مستويات IGF-1 ، لكنهم قد يكونون مهتمين أيضًا بالتعرف على بعض النتائج غير المقصودة لارتفاع مستويات IGF-1.
" ربما أكثر الدراسات إثارة للقلق تلك التي تظهر أن المستويات المرتفعة من IGF-1 قد ارتبطت بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان ، وهما على التوالي السببان الأول والثاني الأكثر شيوعًا للوفاة لدى الأمريكيين (أمراض القلب والأوعية الدموية وحدها تقتل أكثر من 650 ، 000 أمريكي سنويًا إذا اشتملت على النوبات القلبية والسكتات الدماغية).تشير دراسة السرطان على وجه التحديد إلى أن الأدلة الوبائية تتراكم وتشير إلى أن مخاطر الإصابة بسرطان القولون والبنكرياس وبطانة الرحم والثدي والبروستاتا مرتبطة بمستويات الأنسولين المنتشرة أو IGF-1 أو كليهما. "
" تشير دراسة القلب والأوعية الدموية إلى أن العديد من الدراسات قد حققت في تأثير تركيز IGF-I في مصل الدم على الشيخوخة والأمراض المختلفة المرتبطة بالشيخوخة ، على سبيل المثال أمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) والسرطان. تم الإبلاغ عن انخفاض وزيادة المستويات المرتبطة بانخفاض متوسط العمر المتوقع عند البشر. بشكل أساسي ، الكثير من البروتين مع تقدمنا في العمر يكون مميتًا مثل القليل جدًا. "
تم قياس الشيخوخة المتسارعة والاستهلاك العالي للبروتين منذ عام 1996 عندما أظهرت دراسة في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أن البروتين الغذائي يزيد من فقدان الكالسيوم في البول ، مما يعرض مستهلكي البروتين العالي لخطر الإصابة بهشاشة العظام. ووجدت الدراسة أن النساء اللائي تناولن أكثر من خمس حصص من اللحوم الحمراء في الأسبوع كان لديهن خطر أكبر للإصابة بكسر في الساعد مقارنة بالنساء اللائي تناولن أقل من حصة واحدة من اللحوم في الأسبوع.تشير الدراسة إلى أن زيادة خطر الإصابة بكسر العظام لم يكن مرتبطًا بزيادة استهلاك البروتين النباتي (لم تذكر الدراسة مسحوق البروتين المشتق من الخضار) ، لذلك يبدو أن استهلاك البروتين في شكل مصادر نباتية كاملة هو الأكثر صحة.
في معظم الحالات ، يأكل الأمريكيون بروتينًا أكثر بكثير مما يحتاجون إليه كل يوم. الكميات اليومية الموصى بها هي 45 جرامًا للمرأة و 58 جرامًا للرجل يوميًا ، على الرغم من أنه يمكنك إضافة المزيد بأمان إذا كنت تتدرب بنشاط على حدث أو تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية يوميًا. لا يعتبر نقص البروتين مشكلة خطيرة في النظام الغذائي الأمريكي ، في حين أن الإفراط في تناول الطعام يعد مشكلة خطيرة. (للحصول على آلة حاسبة يدوية ، أدخل عمرك ووزنك واكتشف المقدار الذي تحتاجه.)
د. جويل فورمان ، المؤلف الأكثر مبيعًا والطبيب وبطل أسلوب الحياة القائم على النبات ، يتخذ موقفًا من IGF-1 وهو أنه لكي تكون أكثر صحة ، يجب أن تحافظ على مستويات منخفضة طوال حياتك البالغة عن طريق تناول نباتي. يكتب في مدونته حول الموضوع:
" انخفاض أو ارتفاع مستويات IGF-1 بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. في البالغين ، يرتبط مستوى IGF-1 المرتفع بالشيخوخة المتسارعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان والوفاة المبكرة. يُعتقد أن الحفاظ على مستوى منخفض نسبيًا من IGF-1 طوال معظم حياة الشخص البالغ عاملاً مهمًا يمكن من خلاله أن يعيش المعمرون هذه المدة الطويلة دون الإصابة بالسرطان. "
" إذن ما هو المبلغ الصحيح؟ يتعامل فورمان مع ذلك أيضًا: أفادت دراسة الاستقصاء الأوروبي المستقبلي في السرطان والتغذية (EPIC) أن متوسط مستوى IGF-1 في الدم يتراوح بين 200-210 نانوغرام / مل ، مما يشير إلى أن هذا هو المستوى النموذجي للبالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غربيًا. كمية المنتجات الحيوانية التي يستهلكها معظم الأمريكيين تدفع IGF-1 إلى منطقة الخطر هذه (فوق 200) ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. "
الحفاظ على مستوى عامل النمو IGF-1 منخفضًا مع تقدمك في العمر سيقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وفقًا للدراسات.للحصول على كمية البروتين التي تحتاجها (ولكن ليس أكثر) يقترح الدكتور فورهمان أن تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا متنوعًا يشتمل على المزيد من الفاصوليا والخضراوات والبذور مع تقدمك في العمر للحفاظ على كتلة عظام صحية وكتلة عضلية ووظيفة دماغية.
لقد منحنا العلم الحديث القدرة على اختيار مدى ارتفاع مستويات هرمون IGF-1 لدينا ، كما أثبت أيضًا الخيار - عالي البروتين أو منخفض البروتين - المرتبط بطول العمر. إذا قررت عدم تناول مسحوق البروتين من أي مصدر ، فقد تعيش لفترة أطول من زميلك في الصالة الرياضية الذي يأخذه بالمغرفة. ستوفر أيضًا المال على البقالة.
أهم 10 مصادر للبروتين النباتي وفقًا لأخصائي التغذية
صور غيتي / iStockphoto
1. سيتان
البروتين: 21 جرامًا في كوب (1 أونصة)السيتان ليس شائعًا مثل البروتينات الأخرى ، لكن يجب أن يكون كذلك! مصنوع من جلوتين القمح ، يشبه قوامه اللحم المفروم.غالبًا ما تستخدم في برغر الخضروات المعدة مسبقًا أو قطع الناجتس الخالية من اللحوم. سيتان له مذاق شهي ، مثل الفطر أو الدجاج ، لذا فهو يعمل جيدًا في الأطباق التي تتطلب نكهة أومامي. بفضل قوامه الشهي ، يمكن أن يكون السيتان نجمًا عمليًا لأي طبق رئيسي نباتي. أضفه إلى البطاطس المقلية أو السندويشات أو البوريتو أو البرغر أو اليخنات. مثل التوفو ، سيتخذ السيتان نكهة أي ماء مالح أو صلصة.
Unsplash
2. تمبيه
البروتين: 16 جرامًا في 3 أونصاتإذا كنت تحب بروتينًا مع القليل من اللدغة ، أضف تيمبيه إلى قائمتك. مصنوعة من فول الصويا المخمر ، التيمبه له نكهة جوزية قليلاً ويتم ضغطه في قالب. تشمل معظم الأصناف نوعًا من الحبوب ، مثل الشعير أو الدخن. ليس التمبيه مصدرًا نباتيًا للبروتين فحسب ، بل إن عملية التخمير أيضًا تخلق بروبيوتيكًا جيدًا لأمعائك. يمكنك قطع التمبيه مباشرة من الكتلة واستخدامها كقاعدة للساندويتش أو قليها ببعض الصلصة.أو ، تنهار ، تسخن ، وتجعلها نجمة ليلة تاكو التالية.
مونيكا جرابكوسكا على Unsplash
3. العدس
البروتين: 13 جرامًا في كوب مطبوخيأتي العدس بأصناف متعددة - أحمر ، أصفر ، أخضر ، بني ، أسود. بغض النظر عن النوع ، العدس صغير ولكنه قوى غذائية قوية. تحتوي على كمية جيدة من البروتين وكذلك الحديد وحمض الفوليك والألياف. عند طهيه ، يحتفظ العدس البني بقوامه ويمكن أن يكون أساسًا لوعاء الحبوب أو يصنع بديلاً دسمًا عن اللحم المفروم في كرات اللحم أو اللازانيا أو التاكو أو البولونيز. العدس الأحمر أكثر نعومة وقليلًا من الإضافات الرائعة للحساء أو الفلفل الحار أو اليخنة.
صور غيتي
4. بذور القنب
البروتين: 10 جرام في 3 ملاعق كبيرةبذور القنب هي بذور طرية وجوزية ، مشتقة من نبات القنب. تحتوي على كميات جيدة من أوميغا 3 ، والحديد ، وحمض الفوليك ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والمنغنيز.كما أنها مصدر قوي للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، مما يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وطنينه. شق طريقك إلى استراحة الغداء. أضفها إلى عصير الصباح الخاص بك أو رشها فوق الزبادي أو الشوفان أو حتى السلطة.
صور غيتي
5. التوفو
"البروتين: 9 جرام في 3 أونصات (من الكتلة)مصنوع من فول الصويا المتخثر ، التوفو هو البروتين النباتي الأكثر شيوعًا. فول الصويا هو واحد من البروتينات الكاملة الخالية من اللحوم ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها ولكنها تحتاجها لوظيفة العضلات والمناعة. مع 15٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، يعتبر التوفو أيضًا بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان."
