بمجرد أن تصبح نباتيًا ، من المحتمل أن يكون لديك ما لا يقل عن ثلاثة (أو أكثر من 500 شخص) يسألك: "ولكن ماذا عن B12؟" الآن ، ربما يكون لديك رد فعلك على هذه الجوقة التي لا نهاية لها على ما يبدو. ولكن هل هناك عناصر غذائية أخرى قد تفقدها عندما تلتزم بنظام غذائي نباتي؟
الجواب المختصر: نعم. الإجابة الأطول: نعم ، هناك عدد كبير من الفيتامينات والمكملات الغذائية المهمة الأخرى التي قد تعزز نظامك الغذائي النباتي ، خاصة في الوقت الحالي لأننا نتواجد في المنزل وقد تكون وجباتنا الغذائية محدودة أكثر من المعتاد.
"بشكل عام ، يعرف معظم النباتيين أنهم معرضون لخطر نقص المغذيات في B12 والبروتين" ، كما تقول أماندا أ.كوسترو ميلر ، RD ، LDN ، التي تعمل في المجلس الاستشاري لـ Fitter Living. وتوضح قائلة: "لكن أولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي بشكل صارم قد يتعرضون أيضًا لخطر نقص المغذيات في فيتامين د ، و EPA ، و DHA ، والحديد ، والزنك ، والكالسيوم" ، مشيرة إلى أنه إذا كنت تلتزم بنظام غذائي جيد ، من الممكن الحفاظ على ملف غذائي قوي. (برجر نباتي وعشاق آيس كريم حليب جوز الهند ، للأسف لا يمكنك العيش على الآيس كريم وفطائر الفاصوليا وحدها!)
هل تشعر بالفضول حيال ما قد يحتاجه جسمك؟ تابع القراءة لمعرفة ما يتناوله خبراء التغذية من الفيتامينات والمكملات الغذائية التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي. وكالعادة: قبل إضافة فيتامين أو مكمل جديد إلى روتينك ، تحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية. À votre santé!
- B12
بمجرد أن تصبح نباتيًا ، ربما يكون لديك صديق يسألك: "ولكن ماذا عن B12؟" حتى لو كان لديك إجابتك وتدحرجت عينيك ، فمن الجدير التكرار: B12 ضروري لأعصابك وخلايا الدم - لا يمكنك العيش بدونه.باستثناء الخميرة الغذائية والأطعمة المدعمة الأخرى مثل الألبان النباتية والحبوب ، فهي تأتي من الأطعمة الحيوانية. وبالتالي ، من الأفضل لمعظم النباتيين (وحتى بعض النباتيين) تناوله في شكل مكمل ، عادةً في الفيتامينات المتعددة. الهدف من RDA هو 2.4 ميكروغرام يوميًا (أكثر بقليل للحوامل والمرضعات).
1. متعدد الفيتامينات
"أتناول فيتامينات متعددة يوميًا ، ومع ذلك ، أعلم أنه لا يزال يتعين علي تناول نظام غذائي صحي متنوع ، حتى لو كنت أتناوله" ، يشارك Kostro Miller. تجدر الإشارة إلى أن بعض أنواع multis ليست نباتية في الواقع حيث يمكن صنعها من منتجات حيوانية مثل الجيلاتين المشتق من جلد الحيوانات وغضاريفها وعظامها. نحن نحب الفيتامينات النباتية المعتمدة من Ritual ، والمتوفرة في إصدارات للنساء فوق سن 18 ، و 50 عامًا ، وما قبل الولادة.
2. الحديد
تحتوي الفيتامينات المتعددة عادةً على الحديد ، لذا افحص الملصق للتأكد من احتوائه. يوضح Kostro Miller: "الحديد هو معدن يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء السليمة لنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، ونحن بحاجة إلى وصول الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم حتى نتمكن من تزويد كل خلية بالأكسجين".وتابعت قائلة: "عندما يعاني شخص ما من نقص في الحديد ، فإن جسمه يجد صعوبة في صنع ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لحمل الأكسجين" ، مضيفة أن النباتيين والنباتيين معرضون بشكل خاص لخطر انخفاض هذه المغذيات لأن الحديد من النباتات لا يمتص جسمك المصادر بسهولة.
إذا كنت تعتقد أنك تعاني من نقص الحديد ، فابحث عن علامات مثل التعب والشحوب والضعف والبرودة المزمنة في الأطراف. ملاحظة مهمة: "لا تتناول مكملات الحديد إلا إذا طلب منك طبيبك علاج نقص الحديد. يمكن أن يؤدي تناول مكملات الحديد إلى آثار جانبية مزعجة مثل الإمساك والبراز الأسود والقيء ، "يحذر كوسترو ميللر.
3. المغنيسيوم
ربطت الأبحاث بين المغنيسيوم وتحسين جودة النوم ، لكن المعدن يلعب العديد من الأدوار الأساسية الأخرى في جسمك. "يساهم المغنيسيوم في صحة القلب والأوعية الدموية ، وصحة العظام ، وامتصاص الجلوكوز والاسترخاء العام ،" تقول ناتالي ريزو ، MS ، RD ، أخصائية التغذية المعتمدة في مدينة نيويورك."بصفتي عداء ماراثون ، أستيقظ مبكرًا للتدريب وأحيانًا لا أحصل على النوم الذي أحتاجه. لقد أضفت المغنيسيوم Life Extension Extended-Release إلى روتيني اليومي لمساعدتي على النوم بشكل أفضل وأيضًا مساعدة جسدي على استخدام الجلوكوز للحصول على الوقود خلال فترات الجري الطويلة ". (جدير بالذكر: Rizzo هو أيضًا متحدث باسم العلامة التجارية.)
خاصة في خضم الأزمة العالمية الحالية التي تثير القلق ، قد تجد مكملًا من المغنيسيوم مفيدًا بشكل خاص في تقليل التوتر وتحسين النوم.
4. البروبيوتيك
"هناك الكثير من الأبحاث الناشئة في مجال صحة الأمعاء ، مما يدل على أن البروبيوتيك تلعب دورًا إيجابيًا في صحة الجهاز الهضمي والذاكرة والمزاج والإدراك والصحة المناعية ،" يقدم Rizzo. للحفاظ على البكتيريا في أمعائها صحية وسعيدة ، اختارت Life Extension's FLORASSIST® GI with Phage Technology. وتعلق قائلة: "إنه يجمع بين مزيج بروبيوتيك خاص بتقنية البكتيريا المبتكرة ، والتي تُعرف أيضًا باسم" آكلات البكتيريا "التي تستهلك البكتيريا غير المرغوب فيها في الأمعاء".لمزيد من المعلومات ، راجع دليلنا لـ 15 طريقة طبيعية لإضافة المزيد من البروبيوتيك والبريبايوتكس إلى نظامك الغذائي.
5. فيتامين د
فيتامين د مهم للحفاظ على صحة عظامك (يحتاج جسمك إلى فيتامين د من أجل امتصاص الكالسيوم) ، وحماية أسنانك ، ودرء الأمراض. على عكس ما قد يعتقده البعض ، فإن أشعة الشمس وحدها ليست طريقك إلى فيتامين د شانغريلا. ومع ذلك ، "على الرغم من أننا نحصل على بعض فيتامين (د) من أشعة الشمس ، فإن خطر الإصابة بسرطان الجلد عند التعرض لأشعة الشمس يفوق في كثير من الأحيان فائدة الحصول على فيتامين (د) من أشعة الشمس ، كما تنصح Kostro Miller.
"يوجد فيتامين د في عدد قليل من مصادر الغذاء ، وقد يكون النباتيون أكثر عرضة لخطر النقص. يوجد فيتامين د في منتجات الألبان المدعمة (وبعض بدائل الألبان) وزيت كبد السمك وصفار البيض والكبد والأسماك الدهنية والفطر. يقول كوسترو ميلر: "معظم الأطعمة المذكورة محظورة في نظام غذائي نباتي" ، لذلك يفكر النباتيون في الحصول على المغذيات الحيوية من مكمل غذائي متعدد أو مكمل.المستضد البروستاتي النوعي: غالبًا ما يتم تضمين فيتامين د في الفيتامينات المتعددة القياسية. قد يُمنع تناول مكملات فيتامين (د) للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة ، لذا تأكد من استشارة طبيبك قبل تناولها.
