تزداد شعبية الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات بين الرجال الذين يتطلعون إلى اتباع أسلوب حياة أكثر صحة أو فقدان الوزن أو تحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات. على الرغم من أن الأكل النباتي مفيد بنفس القدر بغض النظر عن الجنس أو العمر ، إلا أن هناك بعض العناصر الغذائية التي يحتاج الرجال إلى إيلاء اهتمام خاص لها عند تناول النباتات فقط. تحدثنا مع اثنين من أخصائيي التغذية المسجلين ، دانييل عمر ، MS ، RD ، اختصاصي التغذية التكاملي في Foodconfidence.com وجيسيكا سبيرو ، RD ، مالكة Jessica Spiro Nutrition ، لمناقشة العناصر الغذائية التي يجب على الرجال الانتباه إليها في النظام الغذائي النباتي.هذا ما كان عليهم قوله.
1. فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 مهم للرجال والنساء على حد سواء. يقول عمر: "إنه عنصر غذائي حيوي ضروري لكل شيء بدءًا من صحة الجهاز العصبي إلى العظام وصحة الدم". بالنسبة للرجال الذين يمارسون الرياضة أو يريدون فقط الشعور بالراحة طوال اليوم (من لا يفعل ذلك؟) ، يساعد فيتامين ب 12 الجسم على تحويل الطعام إلى جلوكوز لتوفير الطاقة للأنشطة اليومية. في اليوم. نظرًا لأن فيتامين ب هذا أكثر وفرة في اللحوم من الأطعمة النباتية ، يحتاج الرجال إلى التأكد من أنهم يأكلون ما يكفي. يقول عمر: "أفضل رهان لك هو تناول الأطعمة المكملة بفيتامين B12 ، مثل الخميرة الغذائية وحليب النباتات ومنتجات الصويا والحبوب".
2. الكالسيوم
على الرغم من أن النساء أكثر عرضة لمشاكل العظام ، مثل هشاشة العظام ، لا يزال الرجال بحاجة إلى التفكير في معادن بناء العظام ، مثل الكالسيوم. هذا ينطبق بشكل خاص على الرجال الذين يمارسون تمارين عالية التأثير أو يرفعون أوزانًا ثقيلة ، وكلاهما يضغط على العضلات والعظام.تبلغ نسبة الحمية الغذائية الموصى بها للكالسيوم 1000 مجم (1200 مجم للرجال فوق سن الخمسين). عادةً ما تكون منتجات الألبان مرادفة للكالسيوم ، ولكن هناك أيضًا العديد من خيارات الكالسيوم النباتية ، مثل إدامامي ، بوك تشوي ، اللفت ، الخردل ، اللفت ، الجرجير ، البروكلي ، الحمص ، التوفو المُعزز بالكالسيوم ، اللوز وحليب النباتات المدعمة.
تحذير واحد:يجب على الرجال المصابين بأمراض القلب التحدث مع أطبائهم عن الكالسيوم قبل تناول أي مكمل. وجدت دراسة من المعاهد الوطنية للصحة أن الرجال الذين تناولوا مكملات الكالسيوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية أو أمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى. لكن دراسات أخرى تشير إلى أن كلا من الرجال والنساء الذين يتناولون مكملات الكالسيوم لديهم مخاطر أعلى للإصابة بأمراض القلب.
3. فيتامين د
يقول عمر: "فيتامين د يساعد في امتصاص الكالسيوم ويساعد في وظائف المناعة ، والمزاج ، والذاكرة ، واستعادة العضلات". بالنسبة للرجال ، تم ربط نقص فيتامين (د) بزيادة حالات الإصابة بسرطان البروستاتا.يجب أن يستهدف البالغون 600 وحدة دولية يوميًا ، وأفضل طريقة للحصول على ما يكفي من فيتامين د هي أشعة الشمس. ومع ذلك ، نظرًا لاختلاف التعرض لأشعة الشمس والطقس ولون البشرة ، فمن الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال هذه الطريقة وحدها. يقول عمر: "الفطر البري مصدر كبير لفيتامين D2 لأنه يتعرض لأشعة الشمس". بالإضافة إلى ذلك ، فإن أطعمة الإفطار مثل الشوفان والحليب النباتي وعصير البرتقال مدعمة بفيتامين د
4. الزنك
يقول سبيرو: "الزنك هو معدن نادر مرتبط بجهاز المناعة الذي يعمل بشكل جيد بالإضافة إلى خصوبة الرجال". وتضيف أن نقص الزنك ارتبط بضعف جودة الحيوانات المنوية وانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. يشير عمر إلى أن المصادر النباتية للزنك عادة ما تكون أقل قابلية للهضم لأنها تحتوي أيضًا على الفيتات ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي تمنع امتصاص الزنك. ويضيف عمر: "من المستحسن أن يستهلك الأشخاص ذوو الأصل النباتي 1.5 مرة أكثر من الكمية اليومية الموصى بها".تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالزنك 8-11 مجم ، وتشمل المصادر الجيدة للزنك خبز الحبوب المنبت والحبوب الكاملة والتوفو والبقوليات والمكسرات والبذور. ويضيف عمر: "يساعد نقع وتنبت الحبوب والمكسرات على تقليل الفيتات".
5. الحديد
"في حين أن الرجال لا يحتاجون إلى نفس القدر من الحديد مثل النساء ، إلا أنه لا يزال من المهم التأكد من حصولك على كميات كافية لتجنب الإرهاق والمشكلات الصحية الأخرى" ، كما يقول سبيرو. نظرًا لوجود الحديد بشكل أساسي في الأطعمة القائمة على اللحوم ، يحتاج الأكل النباتي إلى التأكد من تضمينه في نظامهم الغذائي. يتوفر الحديد النباتي بوفرة في الخضر الورقية والشوفان والحمص والتوفو والعدس. يقول سبيرو: "قم بإقران مصادر الحديد بالأطعمة الغنية بفيتامين سي لزيادة الامتصاص".
6. بروتين
"لا يزال هناك اعتقاد خاطئ بأنك بحاجة إلى تناول اللحوم للحصول على كميات كافية من البروتين" ، كما يقول سبيرو. "ومع ذلك ، فإن مصادر البروتين النباتية (مثل البقوليات والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور) لا تلبي احتياجات البروتين بسهولة فحسب ، بل إن زيادة تناول المصادر غير الحيوانية للبروتين يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب و تضيف السرطان.
7. الألياف
أمراض القلب هي السبب الأول لوفاة الرجال في الولايات المتحدة. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة منها. لحسن الحظ ، فإن جميع الأطعمة النباتية تقريبًا غنية بالألياف ، مما يسهل على الرجال الوصول إلى 38 جرامًا يوميًا الموصى بها. تناول الكثير من الفواكه والخضروات ، وخاصة الخضار الورقية والخضروات والفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات لتلبية احتياجاتك من الألياف.
