بالنسبة لأي شخص يريد أن يكون بصحة جيدة خلال الأسبوعين المقبلين ، فإن الأكل النظيف هو الطريق الصحيح. هذه الخطة بسيطة: تناول الأطعمة الكاملة والطبيعية والمعالجة بالحد الأدنى - معظمها أو كليًا من النباتات. ستجعل الوصفات الموجودة في خطة الأكل النظيف لمدة أسبوعين تناول الطعام النظيف أمرًا سهلاً ولذيذًا.
الأكل النظيف هو طريقة نباتية للتعامل مع طعامك والتي تشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكنك تناولها ، وليس فئات كاملة من الأطعمة التي يجب عليك التخلص منها.كما يوضح جاكي أرنيت Elnahar ، RD ، ومؤسس TelaDietitian ، "فكر في أجزاء من العالم حيث يعيش الناس فيها أطول حياة وأكثرها صحة ، مثل أوكيناوا وبعض دول البحر الأبيض المتوسط. الناس الذين يعيشون هناك يأكلون مجموعة واسعة من الأطعمة عبر مجموعة واسعة من التقاليد الثقافية ، لكن لديهم شيء واحد متسق مشترك. يأكلون الأطعمة الكاملة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن ويتم طهيها ببساطة ".
الأكل النظيف هو في الأساس اختيار الأطعمة النظيفة التي تعتمد على النباتات
مع الفهم الجيد للأساسيات ، يصبح الأكل النظيف بسرعة وسهولة طريقة حياة مرنة ولذيذة. يمكن تكييفه بسهولة لتلبية احتياجاتك الغذائية الفردية وتفضيلاتك. لا يجب أن يكون الأكل النظيف خاليًا من الغلوتين ، أو منخفض السعرات الحرارية ، أو محدودًا في خيارات الطعام ، أو يتكون من أطعمة نيئة فقط - إلا إذا كنت تريد ذلك أو تحتاجه. ولا تخلط بين الأكل النظيف والتطهير! (جسمك لديه وظائف تطهير طبيعية تعمل.)
جرب تناول الطعام النظيف لبضعة أسابيع وسترى مدى سهولة ذلك. بمجرد أن تتعرف براعم التذوق لديك على النكهات الكاملة وقوام الطعام الحقيقي ، فلن ترغب في العودة إلى الأطعمة فائقة المعالجة التي تشكل الآن ما يقرب من 60 في المائة من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي.
الأكل النظيف يبدأ بالأطعمة الكاملة. دعونا نتعمق قليلا.
الأطعمة الكاملة هي أطعمة غير مصنعة أو معالجة بالحد الأدنى بدون إضافة أي شيء. لذلك ، على سبيل المثال ، جميع الخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة هي أطعمة كاملة. حتى الان جيدة جدا. مزيج السلطة المغسولة والفاصوليا الخضراء؟ لا تزال جيدة. هذا الكيس المريح من الخضروات المجمدة المختلطة الجاهزة للقلي؟ جيد أيضًا ، لأنه تمت معالجته بأقل قدر ممكن. لكن هذا الكيس من البروكلي القابل للضبط في الميكروويف في صلصة تشبه الجبنة الكريمية؟ حسنًا ، نعتقد أن أي خضروات أفضل من عدم وجود خضروات ، لكن القيمة الغذائية للبروكلي تم تجريدها إلى حد كبير ، في حين تمت إضافة الكثير من المواد الكيميائية ومنتجات الألبان والدهون المصنعة.إنها طريقة تتجاوز الحد الأدنى من المعالجة ، لذا تخطيها.
قائمة طعام الأكل النظيف الأساسية قصيرة ويسهل تذكرها:
- خضروات وفواكه كاملة أو غير معالجة أو معالجة بالحد الأدنى
- خضروات مخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمشي والمخللات
- الفاصوليا والبقوليات بشكلها الكامل ، والتي تحتاج إلى النقع والتجفيف والطبخ
- أطعمة فول الصويا مثل التوفو والميسو والناتو (ولكن ليست أطعمة مزيفة من فول الصويا معالجة بكثافة)
- " مكسرات وبذور خاصة بدون كل المضافات المحمصة والمملحة "
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والشوفان والكينوا والفارو
- الخبز والتورتيلا والمعكرونة وأطعمة أخرى مصنوعة من الحبوب الكاملة الحقيقية
- زيوت معصورة على البارد مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الجوز
- جميع الأعشاب والتوابل مفيدة بشكل خاص عندما تأكل بهذه الطريقة
إذا كنت تأكل أطعمة حيوانية ، فاختر المنتجات التي تتغذى على العشب.
للتأكد من حصولك على طعام نظيف عند شراء منتج معبأ أو جاهز ، اقرأ الملصق الغذائي. إذا كان بإمكانك نطق كل شيء عليه ومعرفة شكله ، فمن المحتمل أن يكون الطعام اختيارًا جيدًا. احترس من كلمات ابن عرس التي تخفي إضافة شراب قصب السكر المبخر ، على سبيل المثال.
نظيف مقابل عضوي
من الناحية المثالية ، ستتألف قائمة الأكل النظيفة الخاصة بك فقط من الأطعمة الطبيعية والصحية والعضوية. ماذا يعني ذلك حقا؟ في الوقت الحالي ، ليس للطبيعي والصحي تعريفات رسمية لوزارة الزراعة الأمريكية أو إدارة الغذاء والدواء. غالبًا ما تستخدم هذه المصطلحات بشكل مضلل في تغليف المواد الغذائية لتأثيرها الهالة - فهي تجعلك تعتقد أن الطعام مفيد لك.
تم تعريفعضوي رسميًا من قبل وزارة الزراعة الأمريكية في عام 2000. يمكن أن يحمل الطعام العلامة العضوية الرسمية فقط إذا تم إنتاجه دون استخدام مبيدات الآفات التقليدية أو الأسمدة القائمة على البترول أو الأسمدة الحمأة للصرف الصحي أو الهندسة الوراثية أو التشعيع.بالنسبة للأغذية المصنعة ، تنص اللوائح على أن جميع المكونات يجب أن تكون عضوية ؛ لا يمكن أن يحتوي المنتج على مواد حافظة أو ألوان أو نكهات صناعية.
لسوء الحظ ، تحتوي القواعد العضوية على بعض الثغرات التي تسمح لبعض الأطعمة عالية المعالجة بالمرور من خلالها. اقرأ الملصق الغذائي واستخدم الفطرة السليمة قبل اختيار هذه المنتجات وتذكر أن الوجبات السريعة العضوية لا تزال طعامًا غير مرغوب فيه.
يمكن أن تكون الأطعمة العضوية أكثر تكلفة من الأطعمة التقليدية. غالبًا ما يكون من الصعب العثور عليها في السوبر ماركت النموذجي - قد يكون لديك خيارات أقل أو حتى لا يوجد خيار على الإطلاق. عندما يتعلق الأمر بالخضروات غير العضوية وليس الخضار ، أو بين الخضروات العضوية وميزانيتك ، اختر غير العضوية. لا يجب أن يكون الأكل النظيف هو الأكل المثالي.
يمكنك خفض تكلفة المنتجات العضوية من خلال دعم المزارعين المحليين. قد لا تكون منتجاتهم عضوية معتمدة رسميًا (غالبًا ما تكون التكلفة مرتفعة للغاية بالنسبة للمزارع الصغيرة لتحملها) ، ولكن يمكنك التحدث إلى المزارعين شخصيًا حول طرق الزراعة الخاصة بهم.من خلال دعم الزراعة المحلية ، فإنك تقلل من البصمة الكربونية لطعامك وتساعد في الحفاظ على المساحات المفتوحة في منطقتك.
الأكل النظيف وصحتك
الأكل النظيف يأخذ بعض التفكير. تحتاج إلى تتبع ما تأكله للتأكد من أنك تحصل على سعرات حرارية كافية وتغذية جيدة ومتوازنة. يستغرق تحضير وطهي طعامك عندما تأكل نظيفًا وقتًا أطول - ليس وقتًا أطول بكثير بمجرد أن تحصل على بعض الخبرة ، ولكن بالتأكيد أطول من طهي عشاء مجمّد في الميكروويف.
تناول وجبات الطعام بعيدًا عن المنزل يعني إما إحضار الطعام معك أو التقليل من خيارات طعامك. ومن الصعب تجنب تناول البيتزا يوم الجمعة في المكتب أو تناول الطعام في مناسبة اجتماعية. خطط مسبقًا ، اتخذ أفضل الخيارات الممكنة وتقبل أنه ليس كل يوم يمر بيوم نظيف تمامًا.
هل الوقت الإضافي والتخطيط يستحق كل هذا العناء؟ بحسب جاكي أرنيت النهار ، بلا شك. تقول ، "بعد أسبوعين فقط من تناول الطعام النظيف ، ستلاحظ على الأرجح أن مستوى طاقتك قد ارتفع! ستشعر بمزيد من التركيز والمشاركة.يفقد العديد من عملائي الوزن على الرغم من أنهم لا يحدون من سعراتهم الحرارية - المحتوى العالي من الألياف في الأطعمة الكاملة مشبع جدًا. أجد أن زبائني يتوقفون أيضًا عن الشكوى من الانتفاخ والإمساك ".
أظهرت دراسة تلو الأخرى أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة يتمتعون بصحة أفضل بشكل عام. هم أقل عرضة لزيادة الوزن ولديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان وغيرها من المشاكل الصحية المزمنة مع تقدمهم في السن. نظرًا لأن الأكل النظيف مع نظام غذائي نباتي يعني أن جميع السعرات الحرارية الخاصة بك مليئة بالعناصر الغذائية ، فأنت تمنح جسمك ما يحتاجه للمساعدة في إبطاء عملية الشيخوخة والحصول على الطاقة ليظل نشطًا وحيويًا.
هل تريد سببًا رائعًا آخر لتناول الطعام النظيف؟ أنت تساعد الكوكب من خلال خفض استهلاكك للأطعمة المصنعة الضارة بيئيًا ، وتقليل البصمة الكربونية لشحن الأغذية ، ودعم الزراعة العضوية.
جرب الأكل النظيف بعقل متفتح وقلب مفتوح لبضعة أسابيع فقط. ستكتشف عالمًا جديدًا تمامًا من الطعام الرائع والصحة الأفضل. اشترك في خطة الأكل النظيف لمدة أسبوعين من The Beet اليوم للحصول على 56 وصفة والكثير من الدوافع الكبيرة للبقاء على المسار الصحيح.
لماذا يجعلك الطعام المعالج سمينًا
في دراسة رائعة لعام 2019 من المعاهد الوطنية للصحة ، تم إثبات دور الأطعمة فائقة المعالجة في زيادة الوزن لأول مرة من خلال دراسة مضبوطة. قام الباحثون بتجنيد 20 من البالغين الأصحاء ، 10 ذكور ، و 10 إناث ، لقضاء شهر في المعاهد الوطنية للصحة ، يأكلون فقط الأطعمة المقدمة لهم. تم تقسيم المشاركين بشكل عشوائي إلى مجموعتين من عشرة. خلال الأسبوعين الأولين ، تناولت مجموعة واحدة نظامًا غذائيًا من الأطعمة فائقة المعالجة بينما تناولت المجموعة الأخرى نظامًا غذائيًا من الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل. تم مطابقة كلا النظامين في السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة (البروتين والسكريات والكربوهيدرات والدهون والألياف). بعد أسبوعين ، تبادلت المجموعات الوجبات الغذائية. بالنسبة لكلا النظامين الغذائيين ، يمكن للمشاركين تناول الكثير أو القليل كما يريدون.
كانت النتائج مذهلة. أثناء تناولهم نظامًا غذائيًا عالي المعالجة ، تناول المشاركون حوالي 500 سعر حراري يوميًا أكثر مما تناولوه في النظام الغذائي المعالج بالحد الأدنى. هم أيضا يأكلون بشكل أسرع.وربح كل منهم ، في المتوسط ، ما يقرب من رطلين في أسبوعين فقط. عندما تحولوا إلى نظام غذائي قليل المعالجة ، أكلوا سعرات حرارية أقل ، وأكلوا بشكل أبطأ ، وفي المتوسط فقدوا رطلين في أسبوعين.
تذكر أن كلا النظامين كانا متوازنين لتوفير نفس السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. (للحصول على نظام غذائي عالي المعالجة يصل إلى نفس محتوى الألياف مثل النظام الغذائي المعالَج بالحد الأدنى ، كان على الباحثين أن يقدموا لهم مشروبًا من عصير الليمون ممزوجًا بالألياف القابلة للذوبان). المشاركون زادوا في الوزن واكتسبوا وزنًا ؛ في النظام الغذائي المعالَج بالحد الأدنى ، كان المشاركون يأكلون أقل ويخسرون الوزن. هذه هي الدراسة الأولى التي تُظهر من خلال تجربة مضبوطة أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة يؤدي مباشرة إلى زيادة الوزن.
