" يريد الجميع معرفة كيفية فقدان دهون البطن أو الأطعمة التي يجب تناولها للمساعدة في تقليص حجم الخصر. وجدت دراسة جديدة الآن أن تناول الكربوهيدرات الجيدة قد يساعدنا على فعل ذلك. وفقًا لبحث نُشر في مجلة التغذية ، فإن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بأحجام الخصر الأصغر لدى البالغين في منتصف العمر. ووجدت الدراسة أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة وقليلة الكربوهيدرات المكررة يرتبط بانخفاض نسبة السكر في الدم وضغط الدم وتحسين الكوليسترول وانخفاض الدهون الثلاثية في مجرى الدم ، وجميع المؤشرات الصحية. "
" للاقتباس من استنتاج المؤلفين: بين البالغين في منتصف العمر إلى كبار السن ، قد يكون الاستبدال بتعديل غذائي فعال للتخفيف من السمنة في البطن ، وخلل شحميات الدم ، وارتفاع السكر في الدم بمرور الوقت ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. "
كيف يساعدنا تناول الكربوهيدرات الجيدة في تقليل حجم الخصر لدينا والحصول على صحة أفضل
المفتاح هو معرفة بالضبط ما يشكل الكربوهيدرات الصحية ، وعدم الخلط بين الحبوب الكاملة والأطعمة المصنعة للغاية ، والتي تم تجريد معظم العناصر الغذائية والألياف الطبيعية منها. تشير الدراسة إلى أنه يمكنك الحصول عليها بشكل صحيح ، ويمكنك الاستمتاع بالكربوهيدرات ، وتقليل حجم الخصر ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يتزايد متوسط حجم الخصر لدى الأمريكيين بسرعة ، إلى جانب خطر الإصابة بأمراض مزمنة. في 2015-2016 كان متوسط محيط الخصر المعدل حسب العمر 40.2 بوصة للرجال و 38.6 بوصة للنساء ، عدة بوصات أكبر من 15 سنة سابقة.تتجاوز هذه القياسات ما توصي به مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
وفي الوقت نفسه ، لم يكن الوباء لطيفًا مع حجم الخصر لدينا أو ملامح الوزن لدينا. وجد استطلاع حديث أجرته مؤسسة Harris Poll أن 42 في المائة من الأمريكيين اكتسبوا وزنًا أثناء الوباء ، وكان متوسط زيادة الوزن بين تلك المجموعة 29 رطلاً. ومن بين الرابحين 50 في المائة زادوا عن 15 جنيها و 10 في المائة زادوا 50 جنيها أو أكثر.
" مع زيادة الوزن ، تخزن أجسامنا بعضًا منه على شكل دهون في البطن ، والتي بمرور الوقت تصبح أكثر مقاومة للحرق ، كما وجدت الأبحاث. درس باحثو جامعة سيدني تأثيرات الصيام المتقطع ووجدوا أن الدهون حول المعدة ، والتي يمكن أن تتراكم في "بطن بارز" عند البشر ، وُجد أنها تدخل في "وضع الحفظ" ، حيث تتكيف مع مرور الوقت وتصبح أكثر مقاومة لفقدان الوزن. "
لقد ثبت أن حجم الخصر الأصغر وإجمالي نسبة الدهون في الجسم من المؤشرات الصحية الموثوقة ، وهذا هو السبب في أن السعي لتقليل حجم الخصر هو أكثر من مجرد مسألة ملائمة ملابسك بشكل أفضل.إنه هدف صحي لأن حجم الخصر مرتبط بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والحالات المزمنة الأخرى ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، الذي يوصي بأن يحافظ الرجال على حجم خصرهم أصغر من 40 بوصة والنساء غير الحوامل 35 بوصة.
متوسط محيط الخصر ينمو مع تقدمنا في العمر. الحبوب الكاملة يمكن أن تبطئ من سرعة
وفقًا للباحثين في مركز جين ماير لأبحاث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية للشيخوخة بجامعة تافتس ، فإن الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا لديهم أحجام خصر أصغر من أولئك الذين يتناولون نصف جزء أو أقل يوميًا
اتبعت الدراسة في الغالب البالغين البيض في منتصف العمر الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا لتقييم عوامل الخطر طويلة الأجل لأمراض القلب. أظهرت النتائج أن حجم الخصر زاد بمعدل يزيد عن 1 بوصة لكل فترة أربع سنوات في المشاركين الذين تناولوا القليل من الحبوب الكاملة ، ونصف هذه الكمية أو 1/2 بوصة كل أربع سنوات في أولئك الذين أبلغوا عن تناول كميات كبيرة من الكل. بقوليات.علاوة على ذلك ، كان لدى المجموعة منخفضة الحبوب زيادات كبيرة في مستويات السكر في الدم وضغط الدم الانقباضي مقارنة بأولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة.
تناول عدد أقل من الحبوب المكررة (الأطعمة المعبأة ، مثل رقائق البطاطس ، والبسكويت ، والحبوب ، والخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والبسكويت المعبأ) أدى أيضًا إلى زيادات أقل في حجم الخصر وتقليل الدهون الثلاثية (الدهون في الدم) ، وجد الباحثون. لذلك فإن التأكد من أن الحبوب التي تتناولها كاملة وليست مكررة أمر ضروري.
"تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي يوفر فوائد صحية تتجاوز مجرد مساعدتنا على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه مع تقدمنا في العمر. في الواقع ، تشير هذه البيانات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يكونون أكثر قدرة على الحفاظ على نسبة السكر في الدم وضغط الدم بمرور الوقت. قال نيكولا ماكيون ، المؤلف الرئيسي والمراسل ، في بيان صحفي ، إن إدارة عوامل الخطر هذه مع تقدمنا في العمر قد تساعد في الحماية من أمراض القلب.
يعتقد الباحثون أنه قد يكون هناك العديد من الأسباب التي تجعل الحبوب الكاملة تساعد الناس في الحفاظ على حجم الخصر وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. الألياف الغذائية لها تأثير مشبع وقد تساعد في تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في الحبوب الكاملة قد تساعد في خفض ضغط الدم ، كما اقترح كالي ساويكي ، أحد مؤلفي الدراسة.
تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على البروتين ، وهو مفيد أيضًا في الحفاظ على شبعك ونسبة السكر في الدم ثابتة. لمن يريد الحصول على المزيد من البروتين ، جرب إضافة 10 حبات كاملة تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، مثل الشوفان والحنطة السوداء والكينوا.
كم ونوع الحبوب التي يجب أن تأكلها
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 ، يلبي معظم الأمريكيين توصيات بشأن إجمالي مآخذ الحبوب ، على الرغم من أن 98 بالمائة أقل من التوصيات الخاصة بالحبوب الكاملة و 74 بالمائة تتجاوز حدود الحبوب المكررة.
علاوة على ذلك ، تشير الإرشادات إلى أن نصف مدخول الحبوب المكررة للأمريكيين يأتي من أطعمة مثل السندويشات (الخبز الأبيض) والبيتزا والتاكو وأن 20 بالمائة أخرى تأتي من الوجبات الخفيفة والحلويات بما في ذلك المعجنات والكعك والبسكويت. ، ليس أي منها حبوب كاملة.
تنصح وزارة الزراعة الأمريكية بأن كمية الحبوب التي يحتاجها الشخص تعتمد على العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني. بالنسبة للنساء ، يمكن أن تعتمد الكمية أيضًا على ما إذا كانت حاملاً أو مرضعة.
على سبيل المثال ، تحتاج النساء ما يعادل 6-8 أونصات ، ويحتاج الرجال إلى ما يعادل 6-10 أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا. يجب أن يكون نصف إجمالي الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة.
ما هي الحبوب الكاملة وكيف نضيفها إلى نظامنا الغذائي
أطعمة الحبوب الكاملة هي تلك الأطعمة القائمة على الحبوب - القمح والذرة والأرز والشوفان والشعير والكينوا والذرة الرفيعة والحنطة والجاودار - التي يتم تناولها في معظم صورها الكاملة أو الأقل معالجة.هناك اعتقاد شائع أن تناول الكربوهيدرات يحتوي على دهون البطن ، ويبذل العديد من البالغين المهتمين بالصحة جهودًا لتجنبها. ومع ذلك ، تشير هذه الدراسة الجديدة إلى أن القرار الأكثر أهمية هو التأكد من تناول الحبوب الكاملة ، وليس الكربوهيدرات المكررة.
فيما يلي ما يعادل أونصة واحدة من الحبوب الكاملة التي يمكن للأشخاص تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي:
- 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة
- ½ كوب برغل أو حنطة سوداء أو شعير
- ½ كوب أرز بني أو أحمر مطبوخ
- ½ كوب كينوا مطبوخ
- 1 كوب حبوب إفطار قليلة السكر
- ½ كوب دقيق الشوفان المطبوخ
- 2 خبز الجاودار
- 5 مقرمشات من القمح الكامل
- 1 حبة كاملة صغيرة شباتي أو روتي
- ½ كوب مكرونة مطبوخة من الحبوب الكاملة
تشمل فوائد الحبوب الكاملة حقيقة أنها مليئة بالألياف وفيتامينات ب والمعادن التي لها فوائد صحية إضافية مثل تنظيم الطاقة وتقوية جهاز المناعة ودعم صحة العظام.
تضمين الحبوب الكاملة الكافية واستبدال المنتجات المكررة ببدائل الحبوب الكاملة أمر منطقي ليس فقط لمحيط الخصر لديك ولكن أيضًا لصحتك العامة ومخاطر الأمراض.
الخلاصة: الحبوب الكاملة تساعد في تجنب دهون البطن وتوسيع حجم الخصر
عند اختيار أنواع الكربوهيدرات التي يجب تناولها ، ابحث عن الحبوب الكاملة حيث وجدت دراسة جديدة أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من نمو حجم الخصر لدينا بمرور الوقت ، فضلاً عن الحماية من أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول في الدم ، والحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم.
