يجب على أي شخص يرغب في الارتقاء بأدائه الرياضي إلى المستوى التالي أو يتعامل مع إصابات مزمنة التفكير في التحول إلى نظام غذائي نباتي ، وفقًا للأطباء الرياضيين ، الذين يشيدون بفضائل الأطعمة النباتية إلى يقلل الالتهاب ويعزز الأداء.
" تحتوي النباتات على مستوى عالٍ من مضادات الأكسدة التي يمكن تناولها ويمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب المزمن ، كما يوضح الدكتور جون آيفي ، خبير التغذية الرياضية الرائد ورئيس المجلس الاستشاري العلمي لـ HumanN.ويضيف أنه حتى إذا كنت لا ترغب في التخلص من جميع المنتجات الحيوانية من طبقك ، فإن إضافة المزيد من الخضار الحمراء والصفراء سيوفر جرعة من العوامل المضادة للالتهابات التي ستساعدك على تقليل الالتهاب ، مما يساعد جسمك على التغلب على الإصابات و التعافي من التمرين الشاق بشكل أسرع. يشرح الدكتور آيفي لماذا تناول المزيد من النباتات يعود بالفائدة على أي شخص يريد أن يصبح أقوى وأكثر رشاقة ويزيد من أدائه. "
فيما يلي 5 طرق يمكن أن يساعدك بها النظام الغذائي النباتي في الوصول إلى آفاق جديدة
1. النظم الغذائية النباتية أكثر صحة لقدرة القلب
النظم الغذائية النباتية عادة ما تكون أكثر صحة من الحميات آكلة اللحوم. لقد ثبت أن النظام الغذائي النباتي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وخفض ضغط الدم ، وآفات تصلب الشرايين العكسية ، كما أنه يحمي القلب بشكل عام. عند تناول كمية كبيرة من الخضار ، عادة ما يكون لديك تكوين أفضل للجسم ؛ أنت تميل إلى أن تكون أكثر رشاقة ، لأنها تقلل الدهون ، ويحافظ على وزن الجسم بشكل أكبر.النظم الغذائية النباتية غنية بالكربوهيدرات ويمكن أن تساعد في تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد ، وبالتالي تستفيد من إنتاج الطاقة عندما تقوم بتمارين عالية الكثافة.
2. تقلل الأطعمة النباتية من الإجهاد التأكسدي والالتهاب وتسمح للعضلات بالتعافي بشكل أسرع
الرياضيون يضعون أجسادهم تحت ضغط جسدي وعاطفي. تتطلب سعرات حرارية أكثر من الشخص العادي. كما أنها تقلل من تخزين الوقود بسبب مقدار التدريب الذي يمر به الرياضي وزيادة الإجهاد التأكسدي. وغني عن القول ، فإن الضغط على مفاصلهم سيؤدي إلى خسائر جسدية ، بما في ذلك التسبب في الالتهاب. من خلال زيادة عدد الخضار في نظامهم الغذائي ، يمكن للرياضيين تجديد مخازن الجليكوجين وكذلك مضادات الأكسدة للمساعدة في تقليل الالتهاب.
البيتالين ، وهي أصباغ طبيعية موجودة في معظم الخضار ذات اللون الأحمر أو الأصفر مثل البنجر واللفت والفجل ، وهي مواد مضادة للالتهابات وتحتوي على مضادات الأكسدة ومضادات الدهون وخصائصها المضادة للميكروبات التي يمكن أن تكون مفيدة لصحتك.يعتبر الكرز الداكن أيضًا مصدرًا جيدًا بالإضافة إلى السبانخ واللفت. من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. عصير الكرز الحامض قبل التمرين أو التدريب يمكن أن يمنع تلف العضلات ووجعها.
3. لا تقلق بشأن البروتين. ستحصل على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي
البروتين الغذائي الكافي له أهمية أكبر للرياضيين بسبب مقدار التدريب والضغط الذي يضعونه على أجسامهم. يحتاج الشخص النشط بشكل طبيعي إلى ما لا يقل عن 1.2 إلى 1.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا من البروتين ، ولكن إذا كنت تمارس تمارين الأثقال ، وتتطلع إلى اكتساب العضلات ، فأنت بحاجة إلى 1.8 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا من البروتين. لتقييم كمية البروتين التي تحتاجها ، تحقق من هذه الآلة الحاسبة السهلة للبروتين. (يوفر النظام الغذائي الغني بالبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات وبذور الفاكهة والخضروات كل البروتين الذي تحتاجه. شاهد أفضل 20 نوعًا من الأطعمة النباتية التي تحتوي على معظم البروتين.)
4. ستعمل على تحسين مستويات أكسيد النيتريك ، عن طريق تناول المزيد من النترات في الأطعمة النباتية
من المهم أيضًا للرياضيين زيادة تناول النترات ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات أكسيد النيتريك وأداء التحمل. يمكن لأي شخص الاستفادة من زيادة استهلاك النترات ، حيث يمكن أن يساعد في صحة القلب والأوعية الدموية ، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ، والحفاظ على العضلات ، والوظيفة الإدراكية والذاكرة ، ومجموعة من التفاعلات الفسيولوجية والاستقلابية الأخرى.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى معدلات تحويل لأكسيد النيتريك تشمل اللفت ، السلق السويسري ، الجرجير ، السبانخ ، سبيرولينا ، بوك تشوي ، البنجر ، الملفوف ، القرنبيط ، الكرنب ، الجزر ، والبروكلي
لا يحتاج الرياضيون إلى مكملات ، بخلاف حقيقة أنه في أشهر الشتاء ، قد ينهار الرياضيون على التحمل ويمكن أن يستفيدوا من زيادة فيتامين D3 والزنك لتجنب التهابات الجهاز التنفسي العلوي أو الالتهابات الفيروسية. إذا شعروا أنهم لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات ، فيمكن للرياضي أيضًا الاستفادة من تناول الفيتامينات المتعددة للتأكد من حصولهم على المستوى المناسب من الفيتامينات والمعادن خلال تدريبهم.
5. ستشعر بمزيد من الكفاءة عند التمرين
أكسيد النيتريك هو مفتاح تدفق الدم وعندما يكون تدفق الدم أفضل لكل من القدرة على التحمل وبناء القوة. يعد تدفق الدم المناسب إلى العضلات العاملة أثناء التمرين أمرًا ضروريًا لتوصيل الأكسجين والمواد المغذية لدعم إنتاج الطاقة. ومع ذلك ، لا يتم توزيعها دائمًا بشكل صحيح. لمجرد وصول كمية كافية من الدم إلى العضلات النشطة ، لا يعني ذلك أنه يتم توزيعها بشكل مناسب في جميع أنحاء العضلات. سيساعد إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك في تحسين توزيع تدفق الدم. من المهم أيضًا أن يتم توجيه جزء من الدم الذي يخرج من العضلات إلى الجلد لتبديد الحرارة الناتجة عن التمرين ثم العودة إلى القلب والرئتين.
يعمل الجسم بشكل أفضل مع زيادة مستويات أكسيد النيتريك. أثناء التمرين ، يحسن تدفق الدم في العضلات. كما أنه يسمح للعضلات باستخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة لإنتاج الطاقة ، والمزيد من الطاقة المنتجة لكل وحدة من الأكسجين المستهلكة.كما يتم زيادة كفاءة العمل. أي أنه يمكن إنجاز المزيد من العمل (بواسطة العضلات) باستخدام طاقة أقل (ATP). التحسينات في تدفق الدم والتمثيل الغذائي للعضلات تحسن بشكل كبير من قدرة القلب والأوعية الدموية والعضلات على التحمل.
كيف يمكن أن يؤثر أكسيد النيتريك على أدائك وصحتك العامة ، ويمكنك الحصول عليه من خلال تناول الأطعمة النباتية. يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك في الجسم. عندما نأكل كميات كبيرة من الخضار الورقية الخضراء (السبانخ ، واللفت ، والكرفس ، وما إلى ذلك) ، والتي تحتوي على نسبة عالية من النترات ، فهذا يساعد جسمك على إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك.
الخلاصة: كلما زاد عدد الأطعمة النباتية كان ذلك أفضل ، للرياضيين والجميع
لماذا تعتبر التغذية النباتية مهمة جدًا للرياضيين؟ إنه مهم للجميع. لا يمكن الحصول على نظام غذائي كافٍ بدون كمية مناسبة من الخضار. يجب على الجميع الحصول على كمية كافية من الخضار. ومع ذلك ، فإن الضغوط الجسدية والعاطفية التي يتعرض لها الرياضيون تزيد من احتياجاتهم من الفيتامينات والمعادن والعناصر المغذية الأخرى أعلى من تلك الخاصة بالأفراد المستقرين.يمكن أن يساعد النظام الغذائي النباتي على توفير هذه العناصر الغذائية المهمة بشكل طبيعي. المقدار اليومي المقترح من الخضار هو حوالي 5-6 حصص (100 غرام لكل حصة) في اليوم.
20 رياضيًا أصبحوا نباتيين ليصبحوا أقوى
صور غيتي
1. نوفاك ديوكوفيتش: بطل التنس رقم واحد في العالم
ذهب لاعب التنس رقم واحد في العالم ، نوفاك ديوكوفيتش ، إلى المصنع منذ أكثر من اثني عشر عامًا لتعزيز أدائه الرياضي والفوز بمزيد من المباريات. في المقابلات الأخيرة ، أرجع الفضل إلى كونه نباتيًا في مساعدته على الارتقاء من المركز الثالث في العالم إلى المركز الأول في العالم لأنه ساعد في التخلص من حساسيته. قبل تغيير نظامه الغذائي ، بحث ديوكوفيتش عن علاجات لمشاكل التنفس التي كلفته المباريات والتركيز الذي جعله يعاني خلال أكثر المباريات كثافة. كانت الحساسية تجعله يشعر بأنه لا يستطيع التنفس وسيضطر إلى الانسحاب من المباريات التنافسية كما فعل في أستراليا. "كان تناول اللحوم صعبًا على هضمي وقد استهلك ذلك الكثير من الطاقة الأساسية التي أحتاجها لتركيزي وللتعافي وللجلسة التدريبية التالية وللمباراة التالية ، >"2. تيا بلانكو: سفير محترف لركوب الأمواج وما وراء اللحوم: 20 رياضيًا أقسموا بنظام غذائي نباتي لتعزيز الأداء
فازت Tia Blanco بالميدالية الذهبية في International Surfing Association Open في عام 2015 وتعزو نجاحها إلى نظامها الغذائي النباتي. أفادت بلانكو أن النظام الغذائي النباتي يساعدها على البقاء قوية وتستمتع بتناول أشكال مختلفة من البروتين النباتي مثل المكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات. تأثرت راكبة الأمواج المحترفة بوالدتها ، وهي نباتية ونشأت في أسرة تقدم الخضار ، ولم تأكل بلانكو اللحوم أبدًا في حياتها ، مما جعل التبديل القائم على النبات أسهل بكثير. وبالحديث عن جعل الأمور أسهل ، تمتلك Blanco صفحة طبخ على Instagram تسمى tiasvegankitchen حيث تشارك وصفاتها النباتية البسيطة المفضلة حتى يتمكن جميع معجبيها من تناول الطعام مثل الرياضيين النباتيين المحترفين المفضلين لديهم.بالإضافة إلى وجباتها المطبوخة في المنزل ، أصبحت بلانكو مؤخرًا سفيرة لشركة نباتية Beyond Meat وتنشر الآن قصصًا على Instagram وتسلط الضوء على وصفات اللحوم الخالية من اللحوم المفضلة لديها.
3. ستيف ديفيس: متسلق الصخور المحترف الرائد عالميًا
"لقد كان ستيف ديفيس نباتيًا لمدة 18 عامًا حتى الآن ويقول ، لا يوجد شيء في حياتي لم يصبح أفضل نتيجة لذلك ، من التسلق وألعاب القوى إلى الرفاهية العقلية والروحية."صور غيتي
4. فينوس ويليامز: التنس العظيم
تقسم بطلة التنس فينوس ويليامز أن التحول إلى النباتية كان أحد العوامل التي ساعدت على تحسين أدائها والتغلب على مرض المناعة الذاتية. عادت نجمة التنس إلى كونها نباتية في عام 2011 عندما تم تشخيصها بمتلازمة سجوجرن ، وهو مرض مناعي ذاتي منهك مع مجموعة من الأعراض من آلام المفاصل إلى التورم والخدر وحرق العينين ومشاكل الجهاز الهضمي والإرهاق.اختارت أن تأكل نباتيًا لتعافي نفسها التي كانت تتمتع بصحة جيدة سابقًا ، وقد نجحت لذلك التزمت بها. تتعافى بطلة الفردي لسبع مرات في جراند سلام أسرع في اتباع نظام غذائي نباتي الآن ، مقارنة بما شعرت به عندما تناولت البروتين الحيواني. عندما تكون مصابًا بمرض مناعي ذاتي ، غالبًا ما تشعر بالتعب الشديد وآلام الجسم العشوائية ، وبالنسبة للزهرة ، فإن النظام الغذائي النباتي يوفر الطاقة ويساعدها على تقليل الالتهاب. أبلغت The Beet عن نظام Willaim الغذائي وما تأكله عادة في اليوم للبقاء بصحة جيدة ولياقة وفوز المزيد من المباريات. في حديثها عن وجبتها المفضلة ، تضيف ويليامز ، "أحيانًا تحتاج الفتاة فقط إلى كعكة دونات!"
